Cómo incrementar el colesterol bueno

El colesterol "bueno" (conocido como lipoproteína de alta densidad o HDL, por sus siglas en inglés) es el encargado de buscar el excedente de colesterol en la sangre de una persona para transportarlo al hígado, el cual lo elimina a través de la bilis. Esto significa que no basta con disminuir el nivel de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o colesterol "malo". De hecho, es necesario reducir el LDL y aumentar el HDL a la vez con el fin de disminuir el riesgo de cardiopatía. Por lo tanto, aprender más acerca de cómo incrementar el colesterol bueno para luego emplear estrategias es una buena forma de empezar a combatir el colesterol malo.

Pasos

  1. Conoce cuál es el nivel deseable de colesterol HDL. El nivel deseable de colesterol HDL para hombres y mujeres es 60 mg/dl o superior. Si aún no lo has hecho, consulta con un médico para saber cuál es tu nivel actual de colesterol HDL. El médico utiliza un examen de referencia para medir el nivel de colesterol HDL.
    • Entiende el significado de los resultados de dicho examen. Si el colesterol HDL se encuentra en un nivel de riesgo, significa que no es el rango deseable y que es demasiado bajo para combatir una cardiopatía. Para los hombres, esto implica un nivel de colesterol HDL inferior a 40 mg/dl. Para las mujeres, un nivel inferior a 50 mg/dl.
    • Solicita una nueva cita con el doctor para realizarte otro examen de colesterol. Aunque normalmente este tipo de examen se lleva a cabo cada 5 años, un resultado anormal podría hacer que tu doctor programe otro examen mucho más pronto.
  2. Empieza a hacer ejercicios durante más o menos 15 a 30 minutos, 5 veces al día, para aumentar tus niveles de HDL. El ejercicio (además de ser un tónico casi universal) es excelente para mejorar la cantidad de HDL en el organismo. De hecho, la Clínica Mayo se refiere al ejercicio como la "mejor opción" cuando se trata de aumentar el colesterol HDL. El ejercicio ayuda a incrementar los niveles de colesterol HDL en un 5% dentro de 2 meses.
    • Los ejercicios simples como montar bicicleta, hacer aeróbicos y nadar son maneras de incrementar la actividad física. Practicar deportes es otra forma popular de estimular tu espíritu competitivo y aumentar tu frecuencia cardíaca.
    • Si no puedes sacar tiempo para incluir ejercicios cardiovasculares en tu rutina de ejercicios, caminar ayudará a aumentar el HDL. Camina enérgicamente durante 30 a 60 minutos, tres a cinco veces al día, para obtener mejores resultados.
  3. Baja de peso para aumentar los niveles de HDL. Esto va de la mano con hacer ejercicios, aunque las personas que se ejercitan también pueden tener sobrepeso. Los estudios de la Universidad de Harvard sugieren que por cada 3 kilos (7 libras) de grasa que pierdes, tus niveles de colesterol HDL aumentan en 1 mg/dl. Este es un resultado muy significativo.
    • Hay innumerables formas de bajar de peso y cada método se ajusta a distintos tipos de personas. Elige el régimen de pérdida de peso más adecuado para ti y tu estilo de vida:
      • Adelgazar comiendo más. No, no es una broma.
      • Perder peso bebiendo más agua. Es un método natural.
      • Bajar de peso controlando la insulina. No es necesario ser diabético para probar este método.
      • Perder peso con la reflexología. Masajea ciertos puntos de tu cuerpo para ser más delgado.
  4. Si fumas actualmente, considera dejar de hacerlo. Dejar de fumar es una tarea difícil. Afortunadamente, existen parches y chicles de nicotina, cigarrillos electrónicos y terapia para facilitar dicha tarea. Una persona que deja de fumar puede esperar aumentar sus niveles de HDL aproximadamente en un 10%. Si necesitas ayuda para dejar de fumar, considera los siguientes métodos:
    • Dejar de fumar de golpe
    • Dejar de fumar con la ayuda de la cafeína
    • Dejar de fumar con cigarrillos electrónicos
  5. Incorpora hábitos alimenticios saludables a tu dieta. Dicen que eres lo que comes. Si comes alimentos saludables ricos en carbohidratos y grasas saludables, proteínas magras, frutas, verduras y trigo integral, tus niveles de HDL empezarán a aumentar.
    • Disminuye la cantidad de carbohidratos simples que ingieres. Los carbohidratos simples son los carbohidratos "malos" debido a que el organismo los procesa muy rápidamente, lo cual causa un aumento brusco de la insulina. Dichos carbohidratos incluyen: galletas, pasteles, caramelos, cereales procesados, pan blanco, arroz blanco, papas fritas, gaseosas y refrescos.
    • Mantente alejado de las grasas trans y las grasas saturadas. Las grasas trans (usualmente se trata de alimentos elaborados con "aceite vegetal hidrogenado") y las grasas saturadas representan un peligro para los niveles de HDL. Las grasas trans se encuentran mayormente en la comida rápida y los alimentos congelados, mientras que las grasas saturadas están presentes en las mantequillas y las carnes.
    • Reemplaza las grasas trans y las grasas saturadas de tu dieta con las grasas mono y poliinsaturadas, las cuales usualmente están presentes en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas.
  6. Consulta con tu doctor acerca de la niacina. La niacina es un fármaco que tiene la aprobación de la FDA (agencia de alimentos y medicamentos) y se utiliza para tratar el riesgo de cardiopatía y mejorar los niveles de HDL. Las dosis prescritas de niacina pueden mejorar los niveles de HDL hasta en un 35%. Sin embargo, la niacina provoca algunos efectos adversos como picazón y enrojecimiento. En dosis prescritas, siempre debes tomarla bajo la supervisión de un doctor.
  7. Verifica con tu doctor tus niveles de HDL. Acude nuevamente al doctor dentro del plazo indicado y sométete a otro examen de colesterol. Comenta los resultados con el doctor.
    • Determina si es necesario seguir una terapia con medicamentos. Si tu nivel de colesterol bueno no ha aumentado, el doctor podría recetarte otro medicamento como el anacetrapib para ayudar a incrementar tu nivel de HDL.

Consejos

  • El médico podría recomendarte cambios de estilo de vida adicionales.
  • Las estatinas (medicamentos para disminuir el colesterol malo) podrían aumentar el colesterol HDL.

Advertencias

  • La niacina es más conocida como vitamina B3. El doctor es quien puede prescribir la niacina. Aunque es un fármaco efectivo para aumentar el HDL, provoca efectos adversos como aceleración de la frecuencia cardiaca y enrojecimiento. Una forma no prescrita del medicamento llamado “hexano” no es tan efectiva como la niacina prescrita.
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