Cómo practicar yoga en casa

Asistir a clases de yoga profesionales fuera de casa es una excelente forma de familiarizarte con esta disciplina o profundizar una práctica existente. Sin embargo, podría ser difícil tener el tiempo o el dinero para inscribirte en una clase de yoga o tal vez no haya ningún estudio cerca de tu casa. Sin importar si tus restricciones son económicas, de tiempo o de ubicación, con estos pasos podrás establecer y mantener una práctica de yoga sólida que pueda fomentar tu salud física y mental.

Iniciar la práctica del yoga

  1. Asiste a una clase de yoga. La mayoría de los estudios de yoga o gimnasios te permitirán asistir a una clase de forma gratuita. Si no sabes mucho acerca del yoga o si ha pasado mucho tiempo desde que fuiste a una clase, procura asistir al menos a un par de ellas. Esto puede ayudarte a desarrollar un régimen para que puedas practicar en casa.
    • Después de la clase, anota las asanas (posturas) para que puedas recordar lo que hiciste. No tengas miedo de hacer dibujos si eso te permite recordar más fácilmente las asanas.
    • Pregúntale al instructor si tiene algún consejo o sugerencia que te sirva para practicar en casa. Muchos instructores te alentarán y comprenderán si no puedes asistir a una clase de manera regular.
  2. Mira videos de yoga para principiantes. Existe una amplia variedad de cursos de yoga en video a tu disposición. Puedes comprar algunos DVD de yoga para que puedas practicar en casa y así contarás con una práctica básica guiada que puedas seguir. También puedes buscar videos o cursos en Internet que te guíen a través de una práctica cada vez más compleja.
    • Elige un video o curso que vaya acorde con tus metas personales sobre el yoga.
    • Si tu meta es quemar la grasa y perder peso, tal vez debas buscar un video sobre un vinyasa o ashtanga de ritmo rápido.
    • Si tus metas son la meditación y la conciencia plena, tal vez debas buscar un video sobre el hatha yoga.
    • Los tipos de yoga restaurador y yin se practican específicamente para ayudar en el estiramiento y la reparación de los músculos.
    • Siéntete libre de silenciar el video una vez que lo hayas visto unas cuantas veces. Tal vez debas verlo en ocasiones para guiarte de él, pero siempre puedes reproducir tu propia música y dirigir tu atención hacia tu interior.
  3. Investiga todo lo relacionado con el yoga en Internet. Existen muchas fuentes excelentes en línea que te permitirán elaborar una práctica de yoga en casa. Puedes buscar temas tales como las diferentes asanas y la secuencia a seguir para desarrollar una práctica sólida.
    • Asegúrate de consultar sitios que tengan el sustento y apoyo de instructores de yoga certificados. Muchas formas de yoga tales como el ashtanga, el jivamukti, el hatha y el iygengar tienen sus propios sitios web de organizaciones que pueden ayudarte a desarrollar tu práctica en casa.

Planificar la práctica de yoga en tu casa

  1. Ten en cuenta los desafíos de practicar yoga en casa. Practicar yoga en casa parece algo muy fácil, pero ten en cuenta que puede ser bastante difícil, sobre todo si no eres un yogui experimentado. Comprender los fundamentos del yoga (desde la alineación de asanas hasta la secuencia apropiada de asanas) puede ayudarte a realizar una práctica en casa exitosa y sin lesiones.
    • Si practicas el yoga correctamente, parecerá sencillo y en cierto modo así lo sentirás. Debes desafiar a tu cuerpo y mente para que mejoren constantemente, incluso si solo es algo tan mínimo como profundizar en una posición o dominar una asana.
    • Si recién empiezas, es aconsejable que practiques con la ayuda de un DVD o de fuentes en línea hasta que te sientas cómodo realizando una práctica sólida e independiente en casa.
    • Ten en cuenta que a un buen instructor de yoga le toma muchos años de práctica e instrucción lograr ensamblar clases que incorporen todos los elementos de una práctica de yoga.
  2. Fija metas para toda tu práctica de yoga. Antes de comenzar una práctica de yoga, es aconsejable que averigües la razón por la que quieres practicarlo. El yoga puede ser un método de ejercicio físico, una manera de reducir y controlar el estrés, un medio para curar una enfermedad o lesión, o incluso un camino hacia la plenitud y paz espiritual.
    • Piensa en los componentes de bienestar de los que quieres encargarte, tales como la fortaleza, flexibilidad, resistencia, ansiedad y depresión. Quizás también quieras practicar a cambio de tu bienestar general.
    • Considera la posibilidad de anotar tus metas para tu práctica. Actualiza tus metas a medida que las cumplas y agrega nuevas para mantener el desafío. Por ejemplo, podrías tener una meta como “Quiero hacer que mis talones toquen el suelo al realizar la postura del perro boca abajo” o “Quiero dominar la parada de cabeza”.
  3. Reúne el equipo que necesitarás para practicar. Por lo menos necesitarás un tapete de yoga. Considera la posibilidad de adquirir accesorios tales como un cinturón de yoga, un bloque para yoga y una manta grande o un almohadón. Estos equipos pueden ayudarte a mejorar y profundizar tu práctica de yoga así como hacerla más cómoda.
    • Puedes comprar tapetes de yoga y accesorios en las tiendas deportivas, los estudios de yoga o en las tiendas en línea.
    • No necesariamente debes tener una vestimenta especial para practica yoga, pero procura usar algo cómodo que no sea demasiado ajustado. Las mujeres pueden usar leggings, una camiseta sin mangas y un sostén deportivo. Los hombres pueden usar un par de shorts deportivos y una camiseta.
  4. Determina la frecuencia en la que quieres practicar. Programar sesiones de yoga regulares puede ayudarte a mantener tu práctica y hacer que otras personas se acostumbren a darte tiempo y espacio. Procura practicar el yoga gradualmente todos los días.
    • Comienza a practicar en casa realizando de una a tres sesiones a la semana y luego hazlo a diario. Fíjate metas alcanzables.
  5. Tómate un tiempo para ti. Asegúrate de que todos los aparatos electrónicos estén apagados o desconectados, de que nadie te interrumpa y de que todas las personas con quienes vives estén ausentes u ocupadas. Déjales en claro a todos que tu práctica de yoga es exclusivamente tuya y que no deben interrumpirte a menos que se trate de una emergencia.
    • Muchas clases de yoga duran entre 60 a 95 minutos, pero tal vez no puedas practicarlo durante tanto tiempo. Incluso si solo tienes 10 minutos al día, aún puedes cosechar los beneficios del yoga.
    • Si tienes hijos, procura pedirle a alguien que los cuide durante tus prácticas. También podrías practicar yoga durante sus siestas o incluso considerar la posibilidad de incorporarlos a tus sesiones.
    • Incluso si solo tienes 10 minutos al día, aún puedes cosechar los beneficios del yoga.
  6. Encuentra un lugar cómodo donde practicar. Deberás contar con un espacio cómodo y tranquilo donde puedas practicar yoga. Asegúrate de tener mucho espacio para desplazarte y una forma de cerrarte al mundo exterior, como la puerta de una habitación.
    • Necesitarás algunos centímetros de espacio a cada lado en el tapete de yoga para que no choques con una pared o con cualquier otra cosa.
    • Asegúrate de que el lugar donde practiques sea tranquilo para que nadie interrumpa tu concentración. También deberás contar con un lugar cómodo (por ejemplo, un sótano húmedo y frío podría no ser la mejor opción).

Realizar una práctica de asanas

  1. Secuencia una práctica bien equilibrada. “Secuenciar”, o unir las asanas que conformen una práctica de yoga, es una de las partes más difíciles de practicar yoga, sobre todo si lo haces en casa. Independientemente de la manera en que aprendas yoga, existe una secuencia básica que siguen la mayoría de las clases de yoga.
    • Comienza tu práctica con una meditación breve y un ejercicio de canto para calmar tu mente y centrar tus pensamientos.
    • Establece una intención para tu práctica justo antes de empezar a realizarla.
    • Después de meditar y establecer tu intención para tu práctica, calienta con algunas posturas de suelo.
    • Realiza un calentamiento con saludos al sol, luego haz posturas de pie, continúa con inversiones, puentes, flexiones hacia adelante y termina con la Shavasana o la postura del cadáver.
    • Siempre termina tu práctica con una postura de relajación final.
  2. Canta un mantra. Cantar un mantra es una buena forma de tener la mentalidad correcta para practicar yoga. Incluso un mantra pequeño puede tener beneficios significativos en la mente y el cuerpo.
    • Considera la posibilidad de comenzar el canto con un “aum”, que es el sonido más elemental.
    • Durante el canto, deberás sentir las vibraciones del mantra en tu vientre bajo. Si no tienes esta sensación, trata de sentarte de forma más erguida.
    • También puedes elegir otros mantras. El Maha Mantra (conocido también como el gran mantra o el Hare Krishna) puede ayudarte a lograr la salvación y la paz mental. repite todo el mantra tantas veces como quieras: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
  3. Sigue cantando u opta por la meditación silenciosa. El canto en sí puede ser una forma de meditación o puedes pasar de la meditación a la meditación silenciosa. Sin importar lo que elijas, podrás cosechar los beneficios de la práctica de una meditación mantra.
    • Solo deja que tu cuerpo fluya a su voluntad. Existen momentos en los que tal vez quieras seguir cantando y otros en que quieras meditar de manera silenciosa. El objetivo es no forzar tu cuerpo.
    • Deja que tus pensamientos fluyan cada vez que surjan. Esto te enseñará a concentrarte y a dejar salir cualquier cosa que no puedas controlar.
    • Cada vez que necesites reenfocar tu mente, puedes repetir “que” con cada inhalación y “salga” con cada exhalación.
    • La meditación requiere una práctica constante y es una parte importante del yoga. Tendrás días buenos y días malos, y aceptarlo es parte de la aventura.
  4. Coloca las manos en una posición de oración y establece una intención. Ninguna práctica de yoga está completa sin una intención. Al tomarte algunos segundos para dedicar tu práctica a algo, podrías ser más eficaz en la realización de saludos al sol.
    • Toca ligeramente la base de las palmas, luego las palmas mismas y por último los dedos para así formar una posición de oración. Puedes dejar un espacio pequeño entre las palmas si quieres dejar que la energía fluya.
    • Si no sabes cuál es tu intención, considera algo tan simple como “dejarte llevar”.
  5. Calienta tu cuerpo realizando saludos al sol. El yoga es una práctica activa, así que es importante calentar tu cuerpo de la manera correcta. Hacer unas cuantas rondas de saludos al sol (Surya Namaskar) puede dejar tus músculos y mente listos para la práctica.
    • Existen tres variaciones diferentes de saludos al sol. Considera la posibilidad de hacer de 2 a 3 rondas de Surya Namaskar A, B y C para calentar. Estos diferentes saludos al sol involucrarán y acondicionarán tus músculos para poder realizar una Bakasana de manera más segura y flexible.
  6. Incorpora asanas diferentes. No es necesario que realices todas las asanas que existen para tener una práctica eficaz en casa. Incorporar y dominar algunas posturas sencillas de cada uno de los cuatro tipos de asanas puede ayudarte a establecer una práctica sólida en casa.
    • Asegúrate de comenzar con asanas más sencillas y luego pasar a posturas más difíciles a medida que logres dominar las básicas.
    • Realiza asanas de cada tipo de postura en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, puentes y flexiones hacia adelante.
    • Si deseas, agrega una asana de torsión para neutralizar y estirar tu columna vertebral entre los puentes y las flexiones hacia adelante.
    • Respira de 3 a 5 veces mientras mantienes cada asana.
    • Siempre equilibra las asanas que favorezcan un lado al realizarlas en el lado opuesto.
  7. Realiza asanas de pie. Después de haber calentado con los saludos al sol, realiza una o dos asanas de pie para comenzar. Desde la postura de la montaña hasta la serie del guerrero, estas asanas desarrollar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en todo el cuerpo.
    • Siempre comienza toda práctica de yoga con una Tadasana (postura de la montaña).
    • Agrega otras posturas de pie básicas tales como la Vrksasana (postura del árbol) o la serie del guerrero, conocida como Virabhadrasana I, II y III.
    • A medida que progreses, podrás incorporar otras posturas de pie tales como la Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo invertido).
  8. Practica las inversiones. Las inversiones pueden parecer abrumadoras, pero son una parte integral de cualquier práctica de yoga. Desde una postura sobre la cabeza a otra, estas asanas pueden calmar tu circulación y estimular tu sistema nervioso mientras desarrollas fuerza.
    • Si eres principiante, es importante que solicites la ayuda de un profesional antes de realizar estas asanas. Esto puede ayudarte a adoptar las posturas de la manera correcta sin lesionarte.
    • Puedes practicar la postura sobre la cabeza, (conocida como Mukha Vrksasana) en una pared hasta que tengas la fuerza suficiente como para soportar tu peso.
    • Poco a poco agrega equilibrio con el antebrazo y una Salamba Sirsasana (postura sobre la cabeza) a medida que tu práctica mejora.
    • Nunca saltes para hacer una inversión. Demasiado impulso puede provocarte una lesión.
  9. Realiza uno o dos puentes. Junto con las inversiones, los puentes son la parte más intensa de cualquier práctica de asanas. Desde la postura de la cobra hasta la rueda, los puentes fortalecerán la espalda y estirarán los abdominales mientras contrarrestan los efectos de pasar el tiempo sentado en una silla.
    • Comienza con puentes sencillos tales como la Salabhasana (postura del saltamontes), Bhujangasana (postura de la cobra) o Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente).
    • Realiza la Dhanurasana (postura del arco) y la Urdhva Dhanurasana (postura de la rueda o del arco invertido).
  10. Agrega un giro. Si consideras que tu espalda necesita un poco de ayuda después de los puentes, agrega un giro. Estas asanas aliviarán la tensión y ayudarán a equilibrar con anticipación tu práctica de las flexiones hacia adelante.
    • Los giros pueden ser muy intensos, así que empieza con variaciones simples tales como la Bharadvajasana (giro de Bharadvaja) antes de realizar asanas más difíciles como la Ardha Matsyendrasana (media torsión sentada).
  11. Disfruta las flexiones hacia adelante. Las flexionas hacia adelante siempre se practican al final de una secuencia de yoga porque calman la mente y los nervios. Desde la postura de la frente a la rodilla hasta la postura de la estrella, las flexiones hacia adelante estirarán los músculos de la espalda y te prepararán para las posturas de cierre y la relajación final.
    • La mayoría de las personas debe ser capaz de disfrutar los beneficios de las diferentes flexiones hacia adelante. Realiza la Paschimottanasana (postura de la pinza) la Janu Sirsasana (postura de la frente a la rodilla) o la Tarasana (postura de la estrella) y respira de 8 a 10 veces de forma equilibrada mientras mantienes cada una de ellas.
  12. Termina la práctica con posturas de cierre. Las posturas de cierre le pondrán un fin a tu práctica activa de asanas. Desde la vela hasta el cadáver, estas posturas tranquilizarán tu mente y relajarán tu cuerpo.
    • Una buena secuencia a seguir para las posturas de cierre es mantener la Salamba Sarvangasana (postura de la vela) y luego realizar inmediatamente la Matsyasana (postura del pez).
    • Si no puedes realizar la postura Salamba Sarvangasana, prueba con la Viparita Karani (postura del gesto invertido).
    • Si aún no has hecho la postura sobre la cabeza y puedes hacerlo, considera la posibilidad de agregarla como tu postura activa final. Esta complementará la postura de la vela.
  13. Termina con la postura del cadáver. Has terminado exitosamente la práctica activa de asanas y ahora es momento de relajarte. Termina la práctica con la Shavasana (postura del cadáver) y disfruta los beneficios de la sesión de yoga.
    • Asegúrate de no quedarte dormido mientras estás en la postura del cadáver. Es fácil, pero con práctica podrás lograr un estado de meditación en la Shavasana.
    • Si lo prefieres, cúbrete con una manta o pon un almohadón debajo de las piernas para mantenerte cómodo.

Profundizar e intensificar la sesión del yoga

  1. Aumenta la duración de tu práctica. Después de sentirte a gusto con la práctica de yoga que estableciste, trata de alargarla al mantener cada postura un poco más de tiempo y al hacer una transición sin problemas entre cada asana. Agrega posturas nuevas y más desafiantes a medida que adquieres experiencia.
    • Muchas clases de yoga duran de 60 a 90 minutos, así que trata de hacer que tu práctica dure esa cantidad de tiempo.
  2. Fortalece la intensidad de la práctica. Quizás quieras fortalecer la intensidad de la práctica a medida que te sientes más cómodo con la rutina. Puedes hacerlo fácilmente al mantener cada postura un poco más de tiempo y al desafiarte para realizar posturas más difíciles.
    • Puedes bajar un poco más cuando realices posturas que involucren estocadas o sentadillas.
    • Puedes aumentar la velocidad de las transiciones entre las asanas para generar más intensidad.
  3. Aumenta la frecuencia de tu práctica. Una de las mejores formas de profundizar tu práctica de yoga es aumentar la cantidad de días que la realizas. Puedes aumentar la frecuencia de manera segura hasta de 5 a 7 días por semana. Si haces del yoga una parte de tu rutina diaria, sus efectos positivos podrán beneficiar tu salud física y mental.
  4. Incorpora metas nuevas. Si comenzaste a practicar el yoga con una sola meta (p.ej., ser saludable o hallar una manera consciente de eliminar el estrés), trata de agregar otra meta. Si te has concentrado en el cuerpo o en la mente, trata de comenzar a enfocarte en ambos.
    • Tal vez quieras agregar un canto o una meditación a tu práctica para poder concentrarte a un nivel más profundo.
  5. Asiste a una clase de yoga de nivel intermedio o avanzado. La mejor manera de asegurarte de practicar el yoga correctamente es inscribirte en una clase con un instructor una vez que estés listo para pasar de la práctica en casa de nivel principiante a una de nivel intermedio. Asegurarte de realizar cada postura correctamente puede ayudarte a prevenir un tirón o agregar estrés a tu cuerpo.
  6. Ten paciencia y sigue la rutina. El yoga tiene beneficios innumerables y, con una práctica regular, podrás cosechar los resultados. Ten en cuenta que el yoga no consiste en realizar una postura en particular tal como lo haría una persona en un video o en una imagen, sino que se trata de un camino que te llevará hacia la postura, la iluminación o la meta que te hayas propuesto. Mantén una mente y un corazón abiertos en todo momento.

Consejos

  • Busca cursos de yoga en línea que puedas seguir desde casa. Pueden ser gratuitos o de bajo costo y fomentar tu crecimiento como yogui.
  • El yoga consiste en sentir la mente y el cuerpo en lugar de realizar las posturas exactamente como aparecen en las revistas. No entres en pánico si crees que no lo haces bien; sigue intentando y lo conseguirás.
  • Realiza las posturas con lentitud. Domina la variación más básica y continúa a partir de ese punto.
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