Cómo hacer el ejercicio del puente

El ejercicio del puente es una flexión de la espalda, un fortalecedor de los músculos del torso y una postura de equilibrio. Todo en uno. Para la versión regular de este ejercicio hay que levantar la cadera hacia el techo, mientras que para la postura de puente que se practica en yoga hay que extender la caja torácica más cerca de la parte delantera del cuerpo. Sin embargo, sea cual sea el puente que escojas, igual estarás haciendo un entrenamiento grandioso para la cadera, los glúteos, los músculos del torso y los músculos isquiotibiales. Si quieres saber cómo hacer el ejercicio del puente, ve al paso 1 para comenzar.

Hacer el ejercicio del puente

  1. Acuéstate boca arriba. Te recomendamos utilizar una colchoneta para yoga para hacer este ejercicio, pero cualquier piso acolchonado servirá. No querrás lesionarte mientras haces el puente en una superficie dura. Al acostarte, asegúrate de mantener tus rodillas dobladas y separadas a la altura de la cadera, así como de mantener las plantas de tus pies firmemente en el piso. Coloca los talones lo más cerca posible de tus glúteos. Si te parece más fácil, mueve tus glúteos hacia tus talones. Necesitarás la fuerza de tus pies y de tus glúteos para levantarte.
  2. Mantén tus brazos a los lados. Puedes recostarte con los codos hacia dentro y las palmas hacia arriba, a solo unos centímetros de distancia de la cadera para estabilizar los músculos del torso. Junta tus omóplatos para tirar los hombros hacia el suelo. Otra opción también es colocar las palmas y los codos abajo. Esto te puede ofrecer más soporte y protegerá tus muñecas al levantarte.
  3. Levanta tu cadera hacia el techo. Al hacerlo, asegúrate de inclinar la pelvis y jalar tu ombligo hacia la columna vertebral para que tus abdominales también trabajen. Presiona tus pies contra el piso y levanta la cadera hacia el techo a una altura en la que estés cómodo. Piensa que vas a levantar tu cadera hacia el cielo o hacia el techo. Mientras te elevas, debes contraer los glúteos para afirmarlos, pero no los contraigas demasiado.
  4. Procura mantener tus rodillas y muslos en paralelo. No dejes que se ladeen, sino podrías provocarte una lesión en las rodillas o la espalda. Mantén tus hombros en el piso para proteger tu cuello. Recuerda tirarlos hacia la colchoneta mientras te elevas.
  5. Mantén la postura durante 5 respiraciones completas y vuelve a la posición de inicio. Asegúrate de relajar la caja torácica cuando lo hagas. Con suavidad, déjate caer lento para que no colapses sobre tu espalda y cuello. Desliza los pies un poco hacia abajo hasta que estés cómodo en el piso.
  6. Haz repeticiones de 10 levantamientos. Puedes repetirlo 3 veces para obtener los beneficios de una buena rutina.
  7. Varía un poco. Extiende una pierna y realiza el mismo movimiento hacia arriba. Asegúrate de sostener tu peso en el talón de la rodilla doblada. Haz el puente manteniendo tu cadera en paralelo.
    • Otra opción es utilizar la misma postura, pero esta vez mueve tu cadera hacia arriba durante un segundo, luego bájala casi por completo y repite este proceso 25 veces para conseguir un entrenamiento sólido y agradable para los músculos del torso y los glúteos. Puedes repetir este ejercicio 3 veces para obtener el beneficio de un buen entrenamiento.
    • Otra alternativa es levantar la cadera en el aire por completo y luego impulsarse durante 25 segundos, 25 veces, antes de bajarla por completo. Repite el ejercicio 2 veces más.
    • Incluso puedes hacer un poco de los dos, es decir, puedes mezclar los levantamientos tradicionales de 10 repeticiones seguidas de impulsos de 10 repeticiones.

Hacer la postura del puente en yoga

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de la cadera. Los dedos de tus pies deben apuntar al frente y tus brazos deben estar hacia los lados, a tan solo unos centímetros de tu cadera, con las palmas hacia abajo. Mantén el mentón alejado de tu esternón para evitar lesionarte el cuello al levantarte del piso.
  2. Apoya tu peso en los pies. Necesitarás la fuerza de tus pies para levantar tu cadera del piso. Mientras lo haces, relaja los glúteos (los músculos del muslo) en lugar de contraerlos, que podría ser tentador. A medida que eleves la cadera, los hombros y la espalda deben presionar más profundamente la colchoneta. Al levantar la cadera hacia arriba, debes inhalar para ganar fuerza y energía.
  3. Entrelaza tus manos mientras levantas más el torso y la espalda baja. Debes seguir levantándolos hasta que tu espalda media y alta estén a la altura de tus rodillas. Puedes presionar los bordes internos de los pies para asegurarte de que tus rodillas y piernas se encuentren en paralelo y para que tus piernas no se separen. A medida que muevas tus manos por debajo de tu espalda, entrelázalas y utiliza la presión de tus manos para obtener un buen impulso. Para realizar un estiramiento agradable y profundo en la espalda, puedes presionar hacia abajo y de nuevo hacia tus manos.
    • Mientras vas subiendo, puedes levantar tu mentón un poco lejos de tu esternón, mientras presionas la parte superior del esternón hacia tu mentón. Trata de ampliar tus omóplatos y crear un espacio en la base de tu cuello mientras te levantas. Solo asegúrate de hacer todo con suavidad para proteger tu cuello (el movimiento del mentón afecta directamente la presión de este).
  4. Suelta con cuidado. Lentamente, sal de la postura del puente mientras exhalas para no lesionarte el cuello ni la espalda. Baja tu espalda despacio sin forzar el cuello y deja que tus pies caigan a un lado para que puedas descansar con una mano en el corazón y otra mano sobre el vientre. Puedes repetir este ejercicio 3 veces, en las que debes sostener el puente durante 10 respiraciones cada vez e incluso puedes pasar a la postura de la rueda completa, otro nombre para el puente.
    • Cuando salgas de la postura, puedes abrazar tus rodillas hacia tu pecho y mecerte un poco de arriba abajo para masajear tu espalda.
    • En yoga, la postura de puente es por lo general una de las últimas posturas que se hacen durante una práctica, ya que ayuda a relajarse y prepara a la persona para entrar a shavasana, la última postura de una práctica de yoga.

Consejos

  • Puedes realizar distintas variaciones del ejercicio del puente.
  • Como reto adicional, trata de juntar tus manos debajo de los glúteos.
  • Siéntate en una pelota de ejercicio y mueve los pies hacia delante hasta que tus hombros y tu cabeza se encuentren apoyados en la pelota para tener un puente de estabilidad. También puedes extender las piernas una por una en esta pose.
  • Levanta los dedos de los pies y extiende una pierna de forma paralela al piso o hacia el techo.
  • Levanta un pie y extiende tu pierna hacia el techo. Junta las manos debajo de los glúteos para luego mover tu pierna hacia un lado y regresarla al centro.
  • Levante uno de tus pies y extiende la pierna de forma paralela al piso. Mantén esta posición durante 5 respiraciones y cambia de pierna.

Cosas que necesitarás

  • colchoneta para yoga
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