Cómo quemar calorías rápido

Cuando vamos al meollo del asunto, perder peso se trata de perder calorías. Quemarlas lo más pronto posible es lo ideal para nuestros horarios, cinturas y salud. Para maximizar este proceso, continúa leyendo.

Dominar la rutina de ejercicios

  1. Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Si crees que los ejercicios cardiovasculares eran una gran manera de quemar calorías, estás en lo cierto. Pero, no estarías tomando en cuenta que existen otras formas aún mejores; es decir el entrenamiento en intervalos. Con esta táctica, los beneficios del ejercicio cardiovascular (que son innumerables) se amplifican.
    • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad implica ejercitarse repetidamente a alta intensidad de 30 segundos a varios minutos, separando estos periodos con una recuperación de 1 a 5 minutos (sea de ejercicios de baja intensidad o de ningún tipo). Ten en cuenta los beneficios:
      • Quemarás más calorías. Mientras te ejercites más vigorosamente, más calorías quemarás, incluso si incrementas la intensidad por solo unos minutos cada vez.
      • Mejorarás tu capacidad aeróbica. Conforme tu condicionamiento cardiovascular va mejorando, podrás ejercitarte por periodos más largos o con mayor intensidad. Imagina terminar una caminata de 60 minutos en solo 45 o piensa en las calorías extras que quemarías si mantienes el ritmo por toda la hora.
      • Mantendrás el aburrimiento al margen. Aumentar la intensidad en intervalos cortos puede añadir variedad a tu rutina de ejercicios.
      • No necesitas un equipo especial. Simplemente puedes modificar tu rutina actual.
  2. Entrena con pesas. No, levantar pesas no es la manera más rápida de quemar calorías. Pero, sí necesitas tanto el ejercicio cardiovascular como las pesas para cosechar los mejores resultados posibles. Tu metabolismo depende de esto: mientras más músculos tengas, más rápido será tu metabolismo, que a su vez significa más calorías quemadas.
    • Muchas mujeres evitan entrenar con pesas porque tienen miedo de sacar muchos músculos, pero levantar un poco de peso es tu clave principal para lograr quemar calorías: mientras más magros sean los músculos de tu cuerpo, más calorías quemarás y más esbelto y esculpido te verás. La razón es que incluso cuando tus músculos están en reposo, necesitan tres veces más energía que la grasa para mantener y recuperar sus tejidos.
  3. Entrénate con el fin de quemar grasas. Ya dejamos en claro que necesitas ejercicios cardiovasculares y de levantamiento de pesas para elevar tu gasto calórico. Pero, además, si los haces bien, obtendrás un efecto posterior: podrás quemar hasta 300 calorías después de la rutina de ejercicios. Es en serio.
    • Una definición simple de cómo hacerlo es levantar algo pesado, hacer una carrera de velocidad y repetir cada paso varias veces. Esto hará trabajar tu corazón y tus pulmones, pero también tonificará tus músculos al mismo tiempo. Mezcla una carrera con burpees, sentadillas, peso muerto y carreras de velocidad para quemar calorías incluso cuando tus pies estén sobre el sofá.
    • Los gimnasios generalmente dan clases que incluyen estas dos áreas. Pregunta en el tuyo sobre las clases disponibles de ejercicios cardiovasculares y pesas. Harás la rutina y encontrarás amigos con los que te podrás quejar después; y pensabas que solo Charlie Sheen ganaba.
  4. Prueba el circuito de entrenamiento. Evidentemente, quemar calorías se trata de utilizar la mayor cantidad de músculos posibles de una sola vez y el circuito de entrenamiento lo consigue. Pero, ¿sabías que también existen beneficios psicológicos? Esta rutina mejora tus ánimos y te desestresa, además de mejorar tu condicionamiento cardiovascular.
    • La razón por la que el circuito de entrenamiento genera unos resultados tan buenos es que intercambia los grupos de músculos muy rápido. Por lo tanto, no desperdicias ningún momento reposando entre cada paso. Elevas tu ritmo cardiaco y se mantiene a ese nivel, lo que definitivamente no sucede con el levantamiento de pesas. Asimismo, si le añades un poco de aeróbicos a tu sesión de circuito de entrenamiento, mucho mejor.
  5. Mézclalo. Generalmente, las personas suelen pensar que decir cardiovascular es un código que significa correr. Aunque este ejercicio es una manera muy eficiente de quemar calorías, existen otros. Nadar, remar, boxear y bailar son también rutinas excelentes.
    • Una rutina de remo buena y sólida puede hacer que quemes fácilmente entre 800 y 1 000 calorías en una hora.
    • Solo 45 minutos en la piscina te harán quemar sin problemas 800 calorías de exceso que están a punto de almacenarse en grasa.
    • El boxeo quema unas 700 calorías por hora, dependiendo de tu peso.
    • Un ejercicio como el ballet, puede quemar incluso 450 calorías cada hora.
  6. Comienza un deporte nuevo. Si puedes correr alrededor de tu cuadra con los ojos cerrados y con ambos brazos en tu espalda, es tiempo de que encuentres otra actividad. Esto no solo mantendrá tu mente fresca, sino que tu cuerpo también necesita el desafío. Este se adapta a las actividades y quemará menos calorías cuando se acostumbre a ellas. A fin de engañar a tu metabolismo, haz cross-training.
    • ¡No te olvides del efecto posterior! Cuando tu cuerpo hace alguna actividad a la que no está acostumbrado, tomará un tiempo en recuperarse. En este tiempo de recuperación, tu metabolismo seguirá elevado. Sin importar lo que hagas, descubre nuevos músculos y mantenlos en la incertidumbre.

Renovar tu dieta

  1. Compra mucho té verde. Esta hoja mágica no solo puede combatir el cáncer, sino que también puede acelerar tu metabolismo. En un estudio reciente publicado por el Journal of Clinical Nutrition, se mostró que los participantes que tomaron extracto de té verde tres veces al día vieron que sus metabolismos se aceleraron un 4 %.
    • ¿Qué significa ese 4 % para ti? Unas 60 calorías más todos los días. ¿Sabes lo que esto quiere decir a largo plazo? ¡2,7 kg (6 libras)!, solo tomando una pequeña pastilla. Si eres una persona interesada en las ciencias, tienes que saber que se cree que el té aumenta los niveles de noradrenalina.
  2. Bebe mucha agua. Pensabas que los milagros no ocurrían: un estudio reciente ha demostrado que si bebes 0,5 L (17 onzas) de agua fría, en diez minutos tu metabolismo se disparará en 30 a 40 % por la siguiente media hora aproximadamente. Esto significa que podrías quemar 17 400 calorías extras en un año si solo consumes 1,5 L (0,5 galones) extras todos los días más o menos. ¡Esto quiere decir 2,3 kg (5 libras)!
    • Aparte de acelerar tu metabolismo, el agua te llena y te impide comer más. Antes de ir por un tentempié, toma un vaso de agua. Además, siempre ten contigo una botella en el gimnasio.
  3. Ingiere más lácteos (bajos en grasas). Un estudio publicado en el Journal on Obesity Research descubrió que las mujeres que solo comían productos lácteos bajos en grasas, como por ejemplo el yogur sin grasas, al menos tres veces al día, perdían más un 70 % más de grasas que sus pares que consumían pocas cantidades de dichos productos. En pocas palabras, las personas que comen lácteos tienen menos grasa en el cuerpo, no es al revés.
    • De hecho, el calcio le indica a tu cuerpo que debe quemar más calorías. Desafortunadamente, los productos fortificados con calcio no tienen el mismo efecto, para sentir el poder de este elemento, tienes que consumir los productos lácteos originales. Trata de ingerir al menos 1200 mg al día.
  4. Elige los pescados. Al menos, en tu dieta. Resulta que las personas que consumen pescado regularmente tienen niveles menores de leptina, esta bendición mantiene el metabolismo elevado, lo que evita la obesidad. Trata de comer una porción de pescado cada dos días; las mejores opciones son el salmón, el atún y la caballa, los más grasosos.
    • Reemplaza los alimentos que hacen crecer tu cintura con alimentos sanos como el pescado, que está lleno de un sabor satisfactorio, es bajo en calorías y tiene muchos ácidos grasos omega 3 que son beneficiosos para el corazón. Estos ácidos omega 3 son grasas esenciales que tu cuerpo no puede producir, y que ayudan a que la sangre no coagule demasiado rápido y mejoran tu índice de colesterol.
  5. Llénate con la fibra. Los alimentos de bajo contenido de carbohidratos y alto contenido en fibra toman más tiempo en digerirse que otros, lo que te deja lleno por más tiempo y con menos probabilidades de consumir tentempiés que no necesitas. La espinaca, el brócoli, los espárragos y la coliflor son alimentos saludables y con alto contenido de fibra.
    • Más allá de su contenido de fibra, hacer crujir y masticar un pedazo entero de fruta estimula tus sentidos y toma más tiempo para comer. Entonces, en el ámbito sicológico, también podría ser más satisfactorio que las bebidas y las comidas blandas. Asimismo, masticar promueve la producción de saliva y de jugos gástricos que te ayudan a llenar tu estómago.
  6. Aumenta las proteínas. No lo hagas de manera extrema, como la dieta Atkins; pero consumir un poco en cada comida acelerará tu metabolismo. Tus sistemas digestivos utilizan más energía para descomponer las proteínas, de modo que quemas más calorías. Sin embargo, debes mantener sus niveles entre el 20 y 35 % de tu dieta, pues consumir mucho puede causarle problemas al riñón y podría hacer que tu cuerpo almacene demasiada grasa.
    • No todas las proteínas son iguales. Asegúrate de buscar fuentes de proteínas que sean ricas en nutrientes y tengan menos grasa y calorías, como las carnes magras, los frijoles, la soya y los lácteos bajos en grasas.

Cambiar tu estilo de vida

  1. Desestrésate. El estrés puede contribuir a almacenar grasa abdominal de acuerdo a varios estudios, incluyendo uno reciente de la Universidad de California en San Francisco. Cuando te sientes estresado, las hormonas como el cortisol estimulan tu apetito, desaceleran tu metabolismo y estimulan la acumulación de grasa dentro de tu abdomen.
    • Entonces, ¿qué puedes hacer para solucionar este problema? Encuentra una actividad que te reduzca el estrés, sea escuchar música relajante o hacer yoga, y llévala a cabo todos los días. No solo te distenderás, también reducirás las probabilidades de comer a causa del estrés.
  2. No te saltes el desayuno. Se ha demostrado en estudios que tomar desayuno cumple un papel en la pérdida de peso exitosa: casi un 80 % de las personas que pudieron mantener su peso, ingerían esta comida, de acuerdo a un estudio publicado en Obesity Research.
    • Tu metabolismo se hace más lento cuando duermes y el proceso de digestión lo acelera una vez más. Intenta comer un desayuno de 300 a 400 calorías, como unas claras de huevo, un poco de cereal alto en fibra (otro acelerador del metabolismo) con leche descremada, o avena y frutas.
  3. Come ligera y frecuentemente. Para la mayoría de personas, el cuerpo utiliza más energía digiriendo comidas más pequeñas cada ciertas horas que ingiriendo la misma cantidad de calorías en dos o tres veces. Entonces, consume tentempiés durante el día.
    • Comer constantemente es una idea sorprendentemente buena pues contribuye a evitar que el metabolismo se desacelere. Engañarás a tu cuerpo para que crea que está comiendo constantemente y, por lo tanto, nunca ralentizará tu metabolismo. Trata de comer cinco comidas pequeñas (de 200 a 500 calorías) al día en vez de tres grandes. Además intenta no pasar más de cuatro horas sin comer: por ejemplo, si tomas tu desayuno a las 7 am, come un tentempié a las 10 am, el almuerzo al mediodía, otro tentempié a las 3 pm y la cena a las 7 pm.
  4. Evita el alcohol. Tal vez sea difícil entender, pero el alcohol en realidad deprime tu sistema nervioso central, lo que a la larga desacelera tu metabolismo. Ahora tienes otra razón para tomar tu H2O. Un estudio en el Reino Unido descubrió que si consumes una comida de muchas calorías, una menor parte de ella se quemará (más se almacenará) si la consumes con alcohol.
    • Bueno, esto no es totalmente verdad. Si puedes mantener tu consumo diario de alcohol a un vaso de vino diario, en realidad tendrás menos probabilidades de volverte obeso. Pero, estamos hablando de una copa de vino de 120 ml (4 oz), no una jarra.
  5. No te quedes quieto. Las personas que están en constante movimiento, cruzando y descruzando sus piernas, estirándose y caminando, queman más calorías. Cuando los investigadores de la Mayo Clinic les pidieron a sus sujetos de investigación que comieran 1000 calorías más al día por ocho semanas, descubrieron que las personas que no se movían las almacenaban como grasa.
    • Según la investigación, las personas con sobrepeso tienen una tendencia a sentarse mientras que las esbeltas tienes problemas para quedarse quietas y pasan dos o más horas al día de pie, caminando de un lado a otro y moviéndose. La diferencia se traduce en unas 350 calorías al día, lo suficiente para producir una pérdida de peso de 13,5 a 18 kg (30 a 40 libras) en un año sin tener que ir al gimnasio.
  6. Duerme lo suficiente. Sí, podría ser que tu actor favorito esté en una entrevista, pero es mucho más importante para tu cintura que te vayas a la cama. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Chicago descubrió que las personas que solo dormían cuatro horas tenían muchas más dificultades para procesar los carbohidratos. ¿Quién es el culpable?, los niveles altos de insulina y la hormona del estrés, el cortisol.
    • Cuando estás extenuado, tu cuerpo no tiene la energía necesaria para llevar a cabo sus funciones cotidianas normales, entre las que se encuentra quemar calorías de manera eficiente. Entonces, la mejor manera de asegurarte de que tu metabolismo funcione sin problemas es dormir entre seis y ocho horas todas las noches.
  7. Ponte activo de cualquier forma posible. No pienses en quemar calorías como algo que está reservado solo para el gimnasio. Puedes quemar a esas chicas malcriadas en cualquier momento y lugar. Las siguientes actividades queman 150 calorías para una persona de 68 kg (150 libras):
    • Jugar al golf y llevar tus propios palos por 24 minutos
    • Retirar nieve con una pala por 22 minutos
    • Utilizar una pala en tu jardín por 26 minutos
    • Empujar una podadora eléctrica por 30 minutos
    • Pintar la casa por 27 minutos
    • Jugar tenis de mesa o perseguir a tus hijos en el patio de juegos por 33 minutos

Consejos

  • Una manera muy fácil de quemar calorías es tomar un vaso de agua con una rodaja de limón apenas te levantes en la mañana. Además, esto también limpia bien el organismo.
  • Come porciones más pequeñas de alimentos. En vez que consumir tres comidas grandes al día, redúcelas a la mitad y come 6 diarias. Hacerlo permitirá que tu cuerpo queme las calorías más rápido.

Advertencias

  • No exageres. Si terminas en el piso después de 2 horas en la elíptica, no podrás hacer ejercicios todo lo que queda de la semana. Sé prudente.
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