Cómo tener buenas noches de sueño

¿Tienes dificultades para dormir? Los efectos a largo plazo de la falta de sueño pueden dejarte física y emocionalmente agotado, tanto como cuando estás despierto. Dormir es vital y tener un sueño reparador le ayuda a tu cuerpo a reponer energías y a restaurarse mientras tu mente divaga en el país de los sueños. A continuación te presentamos una guía para dormir lo mejor posible.

Desarrollar un horario y una rutina

  1. Establece una hora regular para acostarte y levantarte. ¿Qué hora sería la más adecuada para acostarte y levantarte cada día de la semana (incluidos los fines de semana)? Ten en mente que necesitas dormir 8 horas cada noche. Si eso significa ir a dormir a las 11 p.m., entonces debes hacerlo.
    • La idea aquí es entrenar tu cerebro, por eso debes hacerlo a diario. Cuando el reloj marque las 11 p.m., tu cerebro entrará en desconexión automática y empezarás a tener sueño. Y luego cuando sean las 7 a.m., estarás activo y listo para empezar el día. ¿Cuáles son las horas ideales para ti?
    • En promedio, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. Sin embargo, si tienes menos de 18 años, necesitas como mínimo 8,5 horas (probablemente más).
  2. Respeta ese horario diariamente. Si has decidido que necesitas estar despierto a las 7 para ir a trabajar, debes acostarte a las 11 para cumplir con tus 8 horas de sueño. Para comenzar, cancela todos tus planes nocturnos, al menos durante las próximas dos semanas. Debes ir a dormir y levantarte a las horas establecidas. Esa es la única manera de quedarte dormido y despertarte con facilidad.
    • Sí, los fines de semana también. Si durante dos días te despiertas a las 10 en vez de las 7, cuando llegue el lunes, no te sentirás tan bien descansado puesto que necesitas volver a levantarte muy temprano. Nuevamente, esto solo es hasta establecer dicho patrón. Pronto podrás ser más flexible.
  3. Haz la siesta de manera inteligente. Acostarse a las 11 y levantarse a las 7 podría suceder en un mundo perfecto e ideal, pero tu vida está llena de ruido, amigos, niños y otras cosas que te impiden tener el horario que te gustaría. Así que si necesitas una siesta para completar las 8 horas de sueño, hazlo. Pero no exageres o estarás despierto toda la noche. Solo es necesario 15 a 30 minutos de siesta para sentirte bien descansado. Si te pasas de tiempo, podrías despertar durante tu sueño MOR (o movimiento ocular rápido), el cual es la fase del sueño más profundo. Si te despiertas en ese momento, te sentirás muy cansado en la mañana y no querrás salir de la cama. Por lo tanto, solo limítate a 15 minutos, máximo 30 minutos.
    • Hacer la siesta será más beneficioso para ti que dormir más cuando finalmente vayas a acostarte. Una vez más, debes respetar ese horario lo más que puedas. Si te faltan energías, tómate una siesta durante las primeras horas del día para recuperarlas. Luego, reanuda tu horario como de costumbre.
  4. Descubre tus horarios de sueño naturales. Si tienes la oportunidad de hacer lo que quieras y dormir por mucho tiempo sin provocar ninguna consecuencia (por ejemplo, irritar a tu jefe), experimenta con los ritmos naturales de sueño de tu cuerpo. No enciendas la alarma durante dos semanas y acuéstate cuando estés cansado (pero dentro de un marco de tiempo similar cada día). ¿Qué horarios te atraen? ¿Cuándo te pide tu cuerpo dormir y despertarte?
    • Para cada persona será un poco distinto. Después de una o dos semanas, podrías notar que te despiertas naturalmente a las 8 a.m. (o a las 9 o a las 10). Si tienes la capacidad de hacerlo, mantén tu horario de dormir y despertarte lo más cerca posible de tu horario natural. Esto es lo mejor para ti.
  5. Establece una rutina de sueño. Otra forma de indicarle al cuerpo que es hora de dormir es hacer cada noche actividades que te relajen y te den ganas de dormir. Experimenta con algunas actividades para ver cuáles te relajan más.
    • Toma un baño de agua tibia. Usa aromas calmantes, no los estimulantes.
    • Escucha música tranquila. Esto trae el beneficio adicional de neutralizar los sonidos indeseables de la ciudad.
    • Lee con una luz tenue. La luz es algo que debes evitar antes de acostarte, pero si es tenue (lee más adelante para mayores detalles), no hay problema. Leer puede enviarte directamente a dormir (por supuesto, con el libro adecuado).
    • Estírate. Relajar el cuerpo se siente bien en cualquier momento del día, pero sobre todo antes de ir a dormir. Estírate lentamente y conforme a tu nivel de flexibilidad.
    • Practica un pasatiempo simple. Es decir, uno fácil. Cualquier cosa que puedas hacer sin reflexionar sentado en una silla cómoda, probablemente será suficiente.
  6. Usa la cama solo para dormir. Trabajar en la cama confunde al cerebro, ya que no está seguro si es un lugar de trabajo o de relajación. Meterte a la cama podría hacer que automáticamente empieces a recordar la lista de todas las cosas que debes hacer. Asegúrate de mantener separado el trabajo del descanso. La cama solo debe ser para dormir.
    • Haz que tu cama sea cómoda. Invierte en algunas buenas almohadas, un buen edredón y asegúrate de que haya suficiente espacio para voltearte y estirarte a tu gusto. Si un perro o un niño quieren apoderarse de tu espacio, mantente firme. Necesitas poder estirarte con toda libertad.

Mantener buenos hábitos durante el día

  1. Evita la cafeína. Tal vez crees que los efectos de esa lata de soda a la hora de cenar desaparecerán antes de ir a dormir, pero la ciencia dice lo contrario. Dichos efectos pueden durar en tu sistema hasta doce horas. Eso significa que debes evitar la cafeína desde el almuerzo. Pero al menos la ciencia no intenta privarte de tu café matutino.
    • En caso de que no esté muy claro, consumir una gran cantidad de azúcar no es bueno para el sueño. Además de evitar la soda, mantente alejado de los jugos muy azucarados y de las bebidas sin cafeína pero azucaradas.
  2. Deja de fumar. Además de las razones obvias por las que debes dejar de fumar, la nicotina también puede alterar tu horario de sueño, ya que es un estimulante. Asimismo, podrías despertar en medio de la noche con ganas de nicotina. Eso tampoco es bueno para tu ciclo de sueño.
  3. Recibe suficiente luz durante el día. Ya sea que eso signifique almorzar en el parque o simplemente abrir bien todas las cortinas, asegúrate de recibir suficiente luz solar para estimular a tu cerebro. El sol es una señal natural para el cerebro de que es hora de despertar. ¿Necesitas una excusa para sacar a pasear al perro? Esta es tu oportunidad.
    • Quítate los lentes de sol por la mañana para disfrutar de la sensación de estar despierto. Mientras más luz reciban tus ojos, mucho mejor. Y si sufres de un caso de aflicción invernal, piensa en invertir en una caja de terapia de luz. Esta hace que tu cuerpo libere melatonina de la misma manera que lo hace el sol.
    • Teniendo eso en cuenta, tu habitación debe ser oscura en la noche. Puedes comprar un buen juego de cortinas oscuras para bloquear la luz de la calle y reducir el tiempo que tardas en dormirte. Solo asegúrate de abrirlas bien en la mañana.
  4. Ejercítate. Eso no significa que debes convertirte en un atleta olímpico, tan solo 30 minutos al día de ejercicios aeróbicos (los que trabajan el corazón) pueden ayudarte a dormir mejor. Si es mejor para tu horario, divide tu rutina de ejercicios en sesiones más pequeñas; de este modo también obtendrás los beneficios.
    • Si es posible, haz tus ejercicios al final de la tarde, pero antes de la cena. Si lo haces dentro de las 4 horas antes de acostarte, te pondrás muy activo y no podrás dormir.
  5. Cena ligero. Cuando vayas a dormir, no debes estar ni hambriento ni lleno, ya que cualquiera de estas sensaciones puede mantenerte despierto. Por lo tanto, si acostumbras a cenar tarde, esto es aún más importante. La alternativa es acostarte tarde, pero eso tampoco es conveniente si quieres dormir bien.
    • Los alimentos ricos y grasosos son difíciles de digerir para el estómago. Mientras más pesada sea la comida, más consciente de ello serás, lo cual hará que te sea más difícil conciliar el sueño. Ten cuidado con los alimentos picantes, ya que la acidez estomacal es tan desagradable en la noche como lo es durante el día.
  6. Disminuye tu estrés. Pasar el día frustrado, nervioso, irritado o simplemente estresado influenciará en tu rutina nocturna. Si tienes dificultades para dormir en la noche, ¿no crees que esto podría ser una causa? ¿Qué puedes hacer para reducirlo?
    • Controla tu estrés sacando tiempo para hacer yoga, practicar un pasatiempo relajante o simplemente dedicar cinco minutos para ti diariamente con el fin de concentrarte en tu respiración. Pero si se trata de un problema mayor, busca ayuda profesional.
  7. Debes saber cuándo consultar con un doctor. Hay una serie de problemas ligados al sueño y no siempre son evidentes. Si estableces una rutina y sigues las recomendaciones de este artículo, pero aun así no puedes dormir, es mejor buscar la ayuda de un doctor.
    • Si tienes dolores de cabeza por la mañana o estás somnoliento constantemente, es una señal de alerta. Si te comportas como si estuvieras soñando o sientes hormigueos, también son señales de alerta. Cualquier cosa fuera de lo normal que te impida dormir bien podría ser motivo para buscar ayuda de un profesional. No lo tomes a la ligera, ya que tu salud está en juego.

Prepararse antes de ir a dormir

  1. Mantente alejado de los dispositivos electrónicos iluminados. Mientras más tiempo pases frente a la televisión, tu iPad o celular, más creerá tu mente que aún es de día. Por eso lo mejor es desconectarlos dos o tres horas antes de acostarte. Tu cuerpo necesita entrar en modo nocturno y estas cosas se lo impiden.
    • Si vas a leer antes de ir a dormir, no uses un aparato con retroiluminación. Es suficiente con tu lámpara de noche. En cambio, ese aparato no te ayudará en nada.
  2. Elimina el ruido. Si vives en la ciudad, esto podría ser especialmente difícil de lograr. Si es posible, compra una máquina de ruido blanco (o un ventilador que tenga una opción de ruido blanco) para neutralizar los estímulos externos. Esto también funciona con los niños y los perros.
    • Algo similar a la máquina de ruido blanco es sintonizar la radio en una estación no existente. Mantén el volumen bajo y el sonido debe ser lo suficientemente monótono como para que te sientas cansado y te quedes dormido.
  3. No bebas alcohol antes de dormir. De hecho, tampoco bebas mucho de cualquier otra cosa. Aunque el alcohol es un depresor y puede hacerte sentir somnoliento, puede hacer que te despiertes a mitad de la noche. Sobre todo si debes ir al baño.
    • Las investigaciones afirman que este interrumpe el sueño de ondas lentas. Puede causar la fragmentación del sueño y provocar pesadillas. Eso explica tus experiencias de estudiante, ¿cierto?
  4. Regula el termostato. Desafortunadamente, nadie se ha puesto de acuerdo respecto a la temperatura ideal para dormir puesto que ello depende de muchas variables (por ejemplo, la ropa de cama, la ropa de dormir, la persona, etc.). Sin embargo, todos concuerdan en que la habitación debe estar ligeramente fría. Por lo tanto, cualquier cosa que ello signifique para ti, regula el termostato como corresponde. Si tienes frío, envuélvete con la cobija.
    • En general, dormirás mejor a una temperatura comprendida entre 12 y 24 °C (54 y 75 °F). Todo depende de las tus circunstancias específicas de sueño.
  5. Cena más temprano. Comer justo antes de ir a dormir puede provocar varios problemas. Cualquier incomodidad (por más ligera que sea) disminuirá tus probabilidades de dormir bien. Mucho azúcar también puede mantenerte despierto. (Además, no es bueno para tu figura).
    • ¿No puedes resistirte a comer algo antes de dormir? Entonces limítate a los carbohidratos y los triptófanos. Eso significa, por ejemplo, comer un pequeño sándwich de pavo o un poco de cereal bajo en azúcar o granola. Nada que sea muy pesado.
  6. Si te despiertas durante la noche, no te resistas. Aunque este artículo recomienda establecer un horario de sueño y seguirlo, si te despiertas a las 3 a.m. y no puedes dormir durante al menos 15 minutos, levántate. Haz algo simple y relajante y luego vuelve a tratar de dormir. Tal vez tu cuerpo solo necesita un pequeño empujón en la dirección correcta.
    • Angustiarse por el hecho de no poder dormir no te ayudará en nada. Es indispensable despejar tu mente para quedarte dormido y añadir la angustia de no poder dormir a los problemas del día no mejorará las cosas. Al final te quedarás dormido.

Consejos

  • Mantén un cuaderno a la mano. Si tu mente se llena de pensamientos en la noche, escríbelos en el cuaderno.
  • No te distraigas con pensamientos que te motivan a abrir tu laptop y leer esto a media noche. Trata de relajarte y disfruta el estar en cama.

Advertencias

  • Si tus problemas para dormir persisten, es posible que sufras de un trastorno del sueño. Habla con tu doctor acerca de tus síntomas.
  • Los somníferos son muy adictivos. Recurre a otras medidas antes de usarlos.
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