Cómo trabajar los muslos internos en casa

Los músculos aductores de cadera son los 3 músculos que corren a través de tus muslos internos. Empiezan en el pubis y se extienden a tu muslo interno permitiendo que tus caderas y rodillas se extiendan, flexionen y giren, junto con los otros músculos. Puedes aislar los músculos aductores para fortalecerlos. Con unos cuantos artículos para hacer ejercicio en casa, como una pelota de fitness/ejercicio, puedes hacer estos ejercicios para mejorar la fuerza y estabilidad de los músculos. Este artículo te dirá cómo trabajar tus muslos internos en casa.

Levantamiento de piernas

  1. Recuéstate en tu lado derecho sobre una colchoneta para yoga.
  2. Mantén tu espalda derecha, dobla tu brazo y coloca el peso de la parte superior de tu cuerpo sobre el brazo doblado.
  3. Dobla tu rodilla izquierda y pásala sobre tu pierna derecha para que el pie esté perpendicular a tu pierna derecha estirada.
  4. Endereza tu espalda y levanta tu cuello. Flexiona tus músculos abdominales.
  5. Exhala y levanta tu pierna derecha hacia arriba y tan estirada como puedas. Detente si tus caderas empiezan a moverse o tu espalda empieza a encorvarse.
  6. Mantén la pierna arriba por 1 segundo.
  7. Inhala y baja la pierna lentamente.
  8. Repite 10 veces con el lado derecho, luego otras 10 veces con el lado izquierdo.
    • Aumenta las repeticiones del ejercicio conforme los aductores se fortalezcan, o mantén la pierna en el aire por 10 segundos.
    • Muchos de estos ejercicios te van a doler cuando empieces. No es dañino siempre y cuando mantengas la posición adecuada mientras haces las repeticiones.

Apretón de piernas

  1. Acuéstate en tu pierna derecha con tu cuerpo recto. Alinea tu cabeza, hombros, espalda, glúteos, piernas y pies.
  2. Mueve tus pies ligeramente hacia adelante para que formes un ángulo de 170º con tu cuerpo.
  3. Coloca una pelota de ejercicio entre tus pies. Idealmente, debes usar una pelota de 55 ó 65cm (21.7 ó 25.6 pulgadas), pero no una de 75cm (29.5 pulgadas), pues será demasiado grande y hará que pierdas el balance.
  4. Exhala y aprieta tus piernas juntas tan fuerte como puedas mientras mantienes una buena postura.
  5. Mantén por 3 segundos, luego inhala y lentamente relaja los músculos.
  6. Repite 10 veces. Ve subiendo hasta 30 repeticiones, o aumenta la cantidad de tiempo que flexionas los músculos internos de tus piernas.

Tijeras

  1. Acuéstate derecho con tu espalda sobre la colchoneta. Asegúrate de que tu cabeza, espalda, caderas y piernas están alineadas.
  2. Abre tus pies al ancho de tu cadera y tus brazos a tu lado, cerca de tu trasero.
    • Para mayor estabilidad, coloca tus manos debajo de tu trasero.
  3. Flexiona tus músculos abdominales fuertemente.
  4. Levanta tus piernas del piso y haz fuerza con tus muslos, así como con tus abdominales.
  5. Lentamente mueve tu pierna derecha sobre tu pierna izquierda y la pierna izquierda debajo de la pierna derecha al mismo tiempo, haciendo un movimiento como de tijeras. Comienza con el movimiento más pequeño posible para terminar la acción.
  6. Cambia tus piernas para que la pierna que está arriba ahora quede debajo de la otra.
  7. Cambia tus piernas de lugar 10 veces. Descansa, y repite el ejercicio.
    • Es muy importante trabajar tus piernas en movimientos cortos y luego trabajar para agrandar los movimientos conforme tus piernas y abdominales se fortalezcan. Puedes lastimar tu espalda baja si no haces los movimientos con cuidado.
    • Este ejercicio también es muy bueno para los músculos de tu abdomen.

Apretón de muslo interno

  1. Acuéstate en tu espalda, dobla tus rodillas y tráelas cerca de tu pecho.
  2. Coloca la pelota de ejercicio entre tus muslos y tensa tus abdominales. La pelota debe sostener tus rodillas. Tus pantorrillas y pies deben estar en un ángulo de 90º con tus muslos, parcialmente relajados.
  3. Exhala y aprieta tus muslos internos juntos tan fuerte como puedas.
  4. Mantén por 3 segundos.
  5. Inhala y lentamente relaja tus músculos, permitiendo que regresen a los lados en su posición inicial.
  6. Repite 10 veces y ve aumentando hasta llegar a las 30 repeticiones. Aprieta tus piernas por más tiempo conforme vayas fortaleciendo tus aductores.

Consejos

  • Siempre usa ropa deportiva flexible o suelta durante tu ejercicio.
  • Ejercítate en una colchoneta de yoga o una alfombra acolchonada.
  • Trabaja tus cuádriceps, tendones, y flexores de cadera después de ejercitar tus muslos interiores, para mantener los músculos de las piernas balanceados y evitar lastimarte.
  • En lugar de hacer más de un set de estos ejercicios concéntrate en la posición apropiada y en terminar tantas repeticiones como te sea posible. Para mejorar la fuerza en tus muslos internos, necesitas trabajar en el aumento de las repeticiones.
  • Para un reto mayor, en lugar de hacer un segundo set, haz los ejercicios más lentos para probar tu habilidad de mantener el músculo en una posición flexionada. Recibirás un beneficio similar al entrenamiento de fuerza.

Cosas que necesitarás

  • Colchoneta de Yoga
  • Pelota de fitness (Ejercicio)
  • Ropa flexible
  • Tenis para deporte
Información
Usuarios que están en este grupo no pueden dejar comentarios en la página