Cómo prepararte para carreras de larga distancia

Las carreras de larga distancia, que también se les llama maratón, consisten en correr distancias de 3 km (1.86 millas) o más y por lo general son en un entorno competitivo. Algunos ejemplos de carreras de larga distancia son las carreras de 3K, de 5K, de 10K, media maratón, a campo traviesa y carreras de maratón. Para correr esas distancias se necesita tener fuerza, velocidad, resistencia aeróbica y salud, así que cualquier persona que quiera correr largas distancias debe entrenar apropiada y adecuadamente para evitar lesionarse. Sigue estos consejos para prepararte para correr largas distancias.

Pasos

  1. Empieza a entrenar con suficiente anticipación a una carrera y empieza poco a poco.
    • Empieza trotando durante 15 minutos y ve aumentando progresivamente, mide tu nivel de comodidad mientras vayas avanzando.
    • Aumenta el tiempo lo más que puedas sin agotarte. Debes poder mantener una conversación simple sin perder el aliento mientras corres.
    • Date de 3 a 6 meses para entrenarte y tener la capacidad de correr una maratón.
  2. Agrégale a tu entrenamiento correr en inclinaciones. Esto te ayudará a mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular. Aumenta la velocidad para poder correr completa la cuesta arriba y después de 10 segundos, corre hacia abajo.
  3. Estira los músculos antes y después de entrenar para carreras de larga distancia. Tener flexibilidad te ayudará a prevenir lesiones. Asegúrate de mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos para estirarte y relajar los músculos completamente.
  4. Aliméntate adecuadamente. Hay ciertos alimentos que funcionan para endurecer los músculos y que tengas una energía duradera, y hay otros alimentos que te restan energía cuando corres largas distancias. Las personas que corren largas distancias deben seguir estas reglas:
    • Mantén un nivel de nutrientes de 20 por ciento de proteínas, 30 por ciento de grasas y el 50 por ciento de carbohidratos.
    • Evita los azúcares simples y mejor enfócate en los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en frutas, pastas, legumbres, pan y verduras.
    • Asegúrate de ingerir abundantes calorías. En promedio, una persona que corre entre 32 km (20 millas) y 40 km (25 millas) por semana, debería tomar más o menos 2,500 calorías al día. Cuanto más corras, más necesitarás comer para mantener las reservas del glucógeno muscular del cuerpo.
    • Cárgate de carbohidratos la noche antes de la maratón para asegurarte de tener reservas de energía óptimas durante la carrera.
    • Una buena forma de tener una ventaja, es complementar tu dieta con un multivitamínico bueno e incluso un suplemento de energía como el ginseng.
  5. Acostúmbrate a beber agua potable. Como un corredor de largas distancias, es esencial que bebas suficientes líquidos y que aprendas a mantenerte hidratado apropiadamente durante una carrera. Beber demasiado, demasiado poco, demasiado seguido o no con la suficiente frecuencia durante una carrera de larga distancia, podría asfixiarte, darte náuseas, deshidratarte o hacer que pierdas tiempo valioso durante la carrera. Asegúrese de llevar bastante agua contigo en todo momento mientras practicas, así podrás sentir cuándo debes beber, cuánto beber y con qué frecuencia. Estas son algunas reglas generales para entrenarte a beber adecuadamente:
    • Empieza recargándote con líquidos hasta 2 horas antes de correr una maratón, pero detente cuando falten 2 horas, así evitarás tener que ir al baño.
    • Bebe durante la carrera, desde el principio hasta el final. Vas a sudar esos líquidos antes de que lleguen a tu vejiga, así que recuerda rehidratarte frecuentemente.
    • Camina mientras bebes. No trates de tragar mientras corres. Podrías ahogarte y toser, y reducirás más tu velocidad.
    • Sigue bebiendo bastante después de correr.
    • Verifica tu orina para darte cuenta si te estás hidratando lo suficiente. Debería verse clara.

Consejos

  • Mantén un registro de los tiempos y las distancias desde el día 1 en adelante, así tendrás un seguimiento de tu progreso y tendrás una idea de cuánto tiempo te llevará prepararte para una carrera o evento previsto.
  • También trata de hacer los mismos calentamientos, pero cada día aumenta las repeticiones de cada calentamiento.

Advertencias

  • Ten cuidado con las carreras de larga distancia cuando hay calor. Debes tener mucho cuidado de mantenerte hidratado y detente en cuanto sientas que estás agotándote demasiado.
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