Cómo preparar barras de snack saludables

Las barras de snack son una manera conveniente de comer algo cuando estás apurado y aún así ingerir nutrientes importantes. Son muy populares, en el 2010 habían 550 nuevas barras de cereal que salieron al mercado en los EE.UU. Desafortunadamente, no todas las barras que se encuentran en los supermercados son saludables. Muchas contienen muchos azúcares añadidos y sodio, y no contienen las suficientes calorías de nutrientes. También pueden ser caras. Como una alternativa, las barras de snack son más saludables.

Componentes

  1. Decide cuando vas a comerte la barra. La barra puede contener distintos componentes, dependiendo de cuándo va a ser consumida. Los ingredientes de una barra hecha para el desayuno difiere de una barra hecha para consumirse después de hacer ejercicio. Eso no significa que no puedas comerte la barra en cualquier hora del día, simplemente actúa como suplemento de tu dieta con los nutrientes necesarios cuando solo tienes tiempo para un sustituto de comida.
    • Las barras de desayuno deben incluir proteína, carbohidratos, fruta o vegetales y algunas grasas buenas. La barra debe de ser lo suficientemente grande para que cuando las acompañes con un vaso de leche, te sientas satisfecho. Un buen punto de partida para el tamaño de la barra es de entre 42 y 70 gramos.
    • Las barras especiales para después de hacer ejercicio deben de tener proteínas y carbohidratos. La barra debe de contener entre 12 y 18 gramos de proteína y entre 50 y 75 gramos de carbohidratos por porción.
    • Las barras generales deben de saciarte hasta tu próxima comida sin llenarte con calorías vacías. Una barra para desayunar o después de hacer ejercicio funcionan bien como bocadillos. Los granos enteros y las proteínas te ayudan a saciarte y no te dejarán sintiéndote aletargado. Es importante mantener baja las cantidades de grasas bajas y azúcares para evitar sentirte somnoliento o cansado.
  2. Elige tus granos. Puedes hacer una barra suave y pegajosa que sea más densa (con la consistencia de un bizcocho de chocolate), puede ser dura y con granos (con la consistencia de una barra de granola) o puede ser pegajosa y con granos (barra de cereal pegajosa).
    • Para las barras suaves y pegajosas debes de usar harinas de granos enteros. Algunas harinas buenas que puedes utilizar son las de trigo entero, trigo entero blanco, multigrano, harina de avena y harina de centeno. Estas funcionan bien con las barras dulces y también con las saladas y además les agrega fibra y vitaminas extras. Las harinas de trigos enteros ayudan a manejar el nivel de glucosa en la sangre porque los granos enteros son menos feculenta y se digieren más lento, lo cual mantiene el nivel de glucosa en la sangre estable. Como las harinas de grano entero absorben más agua (no solo inmediatamente, también después de haberlas horneado), es importante agregar más agua a la receta de lo que normalmente usarías al cocinar con harina blanca refinada. Estas harinas también contienen más aceites y desarrollan un sabor rancio a “cartón“ antes que las harinas refinadas. Para evitar este “sabor“ indeseado, usa harina fresca (revisa las fechas de caducidad antes de comprarlas) y mantenlas en un contenedor hermético después de abiertas. Tal vez sea útil comprar bolsas pequeñas de harina para evitar que estén mucho tiempo en tu alacena. También puedes agregar avena, quinua cocida, arroz cocido, salvado de trigo y otros granos a la mezcla para variar la textura y mejorar el valor nutricional.
    • También debes de usar granos enteros en las barras con granos. En lugar de las harinas, usa los granos. Los ingredientes como la quinua y el arroz necesitan ser cocidos antes de usarse, mientras que la avena, la linaza y el cáñamo pueden usarse tostados o crudos (si vas a usar avena es mejor usar avena instantánea). Si vas a hacer una barra crujiente, seca la quinua en un horno antes de usarla. Si vas a usar arroz, usa cereales de arroz inflado para una barra de cereal crujiente porque es barata y más fácil que inflar el arroz en casa. Las semillas y los frutos secos también son una gran opción para mejorar el valor nutricional y el sabor, además de que funcionan tanto en recetas de barras dulces como saladas. Algunas semillas y frutos secos que puedes usar son las almendras, las semillas de girasol, las nueces y las semillas de calabaza, lo cual le agrega al a barra proteínas y grasas buenas.
  3. Elige el aglutinante. El aglutinante es un ingrediente que actúa como pegamento para mantener todo junto.
    • Las barras pegajosas no necesitan un aglutinante porque son densas y la harina mantiene todo junto.
    • Para las barras con granos sí vas a necesitar un aglutinante para mantener todos los ingredientes juntos. Usa ingredientes como los frijoles, la harina de soya, la calabaza, el camote, la miel, la leche sabor chocolate, el néctar de agave, la mantequilla de cacahuate o de almendra.
    • Procura usar ingredientes que sirvan para más de un objetivo, por ejemplo, la crema de mantequilla es fuente de grasa y proteína y va a mantener a tu barra junta.
    • Cuando uses frijoles, cocínalos, escúrrelos y aplástalos antes de usarlos. Después mézclalos con algo pegajoso, como miel o mantequilla de almendras.
    • Todos los ingredientes son densos en nutrientes porque cumplen una función en la barra y tienen macro y micronutrientes en ellos.
  4. Elige tu edulcorante.
    • No todas las barras necesitan un edulcorante, pero si quieres agregarles uno, ten en cuenta que también actúan como aglutinante.
    • Es mejor usar edulcorantes líquidos para hacer las barras, pero esto no es un requisito. Puedes usar azúcar granulada o azúcar morena, pero vas a necesitar derretirla primero y va a funcionar mejor si la mezclas con mantequilla para evitar que se solidifique muy rápido. la mantequilla también ayuda a que se mezcle uniformemente con los otros ingredientes de tu barra.
    • Puedes usar un edulcorante artificial en tu receta siempre y cuando sea muy soluble en agua. La sucralosa funciona bien en aplicaciones de baja humedad porque se disuelve fácilmente en el agua.
  5. Elige tus inclusiones. Las inclusiones son ingredientes agregados para darle sabor y para fines de salud. Las inclusiones funcionan mejor cuando se usan en pedazos. Todos los pedazos deben de ser del mismo tamaño para lograr una distribución uniforme.
    • Las nueces de soya son grandiosas para agregar proteínas y un toque crujiente. La soya es una de las pocas plantas que tiene proteínas completas; contiene todos los ácidos esenciales que el cuerpo humano necesita. Dicho esto, cualquier fruto seco es una buena fuente de proteína, incluso si no es una proteína completa, porque el fruto seco contiene muchos aminoácidos que el cuerpo usa para reparar los músculos y reabastecerse.
    • Agregar una inclusión de proteína puede no ser necesario porque la mayoría de los granos enteros o cubiertas usadas contienen una buena cantidad de proteína. Por ejemplo, la quinua, la linaza y el cáñamo están llenos de proteínas. Además, las combinaciones de ingredientes lograrán un mayor contenido de proteínas. Por otro lado, los frijoles y el arroz no son una proteína completa, pero juntos logran una proteína completa.
    • Otras inclusiones que funcionan bien son el edamame, los granos de chocolate, los pedazos de fruta seca, las uvas pasa, las nueces y las semillas, las verduras con baja humedad y los pedazos de yogur. Todos estos son buenos para tu salud y le dan un buen sabor a las barras.
    • Los arándanos son buenos tanto para los hombres como para las mujeres porque previene la adhesión de las bacterias en el tracto urinario.
    • El chocolate oscuro mejora el humor y está lleno de antioxidantes, lo cual le agrega valor a tus barras.
    • Cuando hagas tus abras, no les pongas muchas inclusiones o las barras no se van a mantener unidas apropiadamente.
  6. Elige tus especias.
    • La canela es un sabor clásico y tiene el contenido de antioxidantes más alto entre todas las especias. Esto te hace bien a ti a igual que a la vida de anaquel de tus barras. Cuando uses la canela en una barra suave, úsala escasamente porque va a afectar en que tan bien tu barra se mantiene junta.
    • Otras especias que puedes utilizar son la soya en polvo o salsa, la salsa inglesa líquida o en polvo, el cardamomo, la nuez molida o el clavo.
    • Recuerda que un poco de especias tiene un gran impacto, así que ten cuidado al agregarlo.
    • Las especias son opcionales y puedes omitirlas de la receta que elijas.

Métodos de cocción

  1. Cocina cualquier ingrediente que no esté listo para usarse.
    • Tal vez algunos artículos necesiten cocerse al vapor, como el arroz o las zanahorias.
    • Tal vez algunos artículos necesiten tostarse o secarse, como la quinua o la avena.
    • Tal vez necesites derretir azúcar y la mantequilla.
  2. Mezcla los ingredientes. Los ingredientes deben de ser mezclados de manera uniforme.
    • Cuando hagas una barra suave, vas a agregar artículos a la masa gruesa. Vas a tener que asegurarte de que las partículas estén suspendidas uniformemente para que no se caigan a la base de tus barras.
    • Si los ingredientes que elegiste son muy pesados, usa pedazos más pequeños. Alternativamente, intenta secarlos. Por ejemplo, tal vez necesites picar las nueces en pedazos pequeños y también secarlas un poco para asegurarte de que se mantengan suspendidas en tu mezcla.
  3. Hornea las barras. La mayoría de las barras necesitan ser horneadas para mantener todo junto y asegurarte de que los almidones crudos estén bien cocidos.
    • Debes de esparcir la mezcla en la bandeja para hornear con el grosor deseado.
    • Prende tu horno a 176 grados Celsius, esta temperatura debe de ser suficiente.
    • El tiempo de horneado va a depender del tipo de barra que estés preparando.
    • Para las masas gruesas, usa un palillo para ver si las barras ya están cocidas. Clava un palillo en el centro, cuando al quitar el palillo no tenga masa cruda en él, las barras están listas. Para otras barras, hornea hasta que estén lo suficientemente crujientes o correosas.
    • Algunas barras pueden hacerse rápidamente y no necesitan ser horneadas, pero sí necesitan ser refrigeradas; estas son las barras que no tienen harina cruda en ellas. Un ejemplo sería la barra de granola y crema de cacahuate.

Guardar y preservar

  1. Corta la barras cuando estén completamente frías.
    • Si cortas las barras antes de que estén completamente frías, se van a pegar las unas a las otras.
  2. Determina la mejor manera de almacenar las barras. Si pretendes comerlas dentro de los dos días siguientes, las barras pueden cubrirse y dejarlas reposar a temperatura ambiente debido a su bajo contenido de humedad. Entre más azúcar tenga la barra, más seguro es guardarla a temperatura ambiente, porque el azúcar absorbe la humedad y crea un ambiente que es difícil para las bacterias.
    • Sella al vacío cada barra para mantenerlas a temperatura ambiente. El ambiente libre de oxígeno disminuye la probabilidad de que las bacterias crezcan. Puedes guardarlas en un gabinete por hasta 5 días.
    • Refrigera las barras. Esta es la manera más segura para guardarlas. Las barras pueden durar hasta 7-10 días dentro del refrigerador. Ten cuidado con la comida que está en el refrigerador porque las barras tienen la tendencia de absorber los sabores volátiles, como el de la cebolla, el cual puede arruinar su sabor.
    • Congela las barras. Las barras pueden ser congeladas por un tiempo indefinido de tiempo sin preocuparte por contaminaciones microbiológicas. Sin embargo, la calidad de las barras va a degradarse. Es mejor congelar las barras caseras por hasta un mes para tener una calidad óptima. Si las congelas las vas a deshidratar lentamente y como tienen poca humedad, si están mucho tiempo en el congelador se van a desmoronar. Además, la humedad que sale de los alimentos puede formar cristales de hielo en la superficie de la barra, lo cual actúa como un cuchillo y rompe su textura. ==Consejos==
  3. Listo.
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