Cómo evitar el dolor lumbar al montar bicicleta

El ciclismo es una buena actividad cardiovascular en el que las articulaciones generalmente no sufren ya que no soportan peso, aunque el dolor en la espalda parece ser relativamente común entre los ciclistas. Según las investigaciones, aproximadamente el 68 % de las personas que montan en bicicleta frecuentemente experimentan un dolor debilitante en la espalda relacionado al ciclismo en algún punto de sus vidas. El dolor en la espalda por el ciclismo tiene un número de causas, principalmente a causa de dimensiones inadecuadas en la bicicleta, mala postura, y músculos débiles e inflexibles de la espalda (y del torso). Aprender las dimensiones apropiadas de la bicicleta, así como los ejercicios y estiramientos específicos para la espalda, deben permitirte evitar el dolor en la espalda causado por el ciclismo.

Elegir la bicicleta correcta

  1. Compra el tamaño apropiado de bicicleta. Debe ser obvio que una bicicleta de tamaño inapropiado puede dar como resultado dolor en la espalda y otros problemas físicos, pero muchas personas seleccionan una nueva bicicleta basándose en el precio de venta y tienden a restarle importancia a las dimensiones y la ergonomía. Idealmente, una bicicleta debe estar personalizada a tu cuerpo, pero eso puede ser bastante costoso. Una alternativa más económica es comprar una bicicleta de una tienda de bicicletas (no un gran almacén) y preguntarle al vendedor acerca del tamaño apropiado.
    • Una vez que hayas limitado el estilo y el tamaño del cuadro de la bicicleta, pide llevar la bicicleta a un manejo de prueba extendido (por lo menos 30 minutos) y observa cómo responde tu espalda.
    • Elegir una bicicleta demasiado grande hará que te encorves demasiado al alcanzar el manubrio, lo que con el tiempo dará como resultado dolor en la espalda.
    • Para aquellos con problemas lumbares, una bicicleta reclinable (también llamada bicicleta reclinada) podría ser la mejor opción.
  2. Asegúrate de que el asiento esté a la altura correcta. Aunque la altura del cuadro de la bicicleta es importante, especialmente para poder bajarte de manera segura, la altura del asiento es aún más primordial. La altura del asiento se determina por la longitud de tus piernas y debe posicionarse de tal manera que cuando el pedal esté al fondo del pedaleo (más próximo al piso), la rodilla debe estar ligeramente doblada; entre 15 a 20 grados de flexión idealmente.
    • Las caderas y nalgas no deben moverse lateralmente al pedalear y no debes tener que estirar las piernas al fondo de cada pedaleo; estirar demasiado las piernas ejerce presión en la zona lumbar.
    • Ajustar el ángulo del asiento también es importante. Posicionarlo horizontalmente (paralelo al piso) se adapta a la mayoría de las personas, aunque las personas con problemas crónicos de espalda o áreas del perineo sensibles podrían sentirse más cómodas con el asiento un poco inclinado hacia delante.
  3. Ajusta la altura y el ángulo del manubrio. El manubrio de la bicicleta debe ajustarse a una altura en la que puedas alcanzarlo cómodamente desde una posición erguida, teniendo al mismo tiempo los codos ligeramente doblados. Esta usualmente es una preferencia personal, pero la altura del manubrio a menudo se encuentra a o hasta 10 cm (4 pulgadas) por debajo de la altura del asiento, dependiendo de la flexibilidad de los músculos de la espalda. El ángulo del manubrio no es ajustable en muchas bicicletas de rango bajo a medio, pero si la tuya lo es, prueba diferentes ajustes y observa cómo responde tu espalda. Aumentar el ángulo actúa para alzar el manubrio y acercarlo más a tu cuerpo (permitiéndote una posición más erguida), lo que podría ser útil para prevenir presión en la espalda.
    • Los ciclistas novatos y ocasionales deben mantener sus manubrios a la misma altura que el asiento.
    • Los ciclistas experimentados generalmente mantienen sus manubrios a unos cuantos centímetros por debajo de la altura del asiento para ser más aerodinámicos y rápidos, pero requiere una flexibilidad decente en los músculos de la espalda.
  4. Consigue una bicicleta con suspensión. Casi todas las bicicletas modernas (al menos las bicicletas de montaña) tienen alguna clase de suspensión o accesorios amortiguadores. La amortiguación es muy importante para el bienestar de tu columna vertebral, especialmente si montas en bicicleta en terrenos irregulares y te sacudes frecuentemente. Mientras más cómodo sea tu viaje, es menos probable que desarrolles dolor musculoesquelético. Consigue una bicicleta por lo menos con amortiguación delantera, pero considera las bicicletas con suspensión completa en algún lugar debajo del asiento si prevenir el dolor en la espalda es importante para ti.
    • Otras formas de amortiguación en una bicicleta incluyen ruedas gruesas y protuberantes, asientos muy acolchados y pantalones cortos de ciclismo acojinados.
    • La mayoría de los accesorios de suspensión son ajustables, así que pídele ayuda a cualquier vendedor cualificado si la necesitas.
    • Las bicicletas de carretera tienden a ser especialmente ligeras y rígidas, pero no vienen con suspensión.

Mantener la forma apropiada

  1. Evita encorvar los hombros al montar en bicicleta. Tu postura al montar en bicicleta también es crucial si quieres evitar el dolor de espalda. Trata de mantener la espalda recta al montar en bicicleta, no completamente erguida como al sentarte en una silla, sino plana, estable y bien apoyada por hombros parejos. Distribuye un poco de tu peso a los brazos y las manos manteniendo el pecho y la cabeza alzados. Cambia de posición y el ángulo de la parte superior del cuerpo periódicamente para prevenir la fatiga muscular.
    • Levantar y bajar la cabeza cuidadosamente de vez en cuando es útil para mantener el cuello suelto y evitar distensiones musculares.
    • Aproximadamente el 45 % de las lesiones por sobreutilización en los ciclistas de carretera profesionales involucran la zona lumbar.
  2. Mantén los brazos ligeramente doblados al montar en bicicleta. Al montar en bicicleta, mantén los brazos ligeramente doblados (10 grados) al sujetar el manubrio. Esta postura permitirá que las articulaciones y los músculos de la parte superior del cuerpo absorban un poco de las vibraciones y el impacto en vez de la columna vertebral, particularmente si tiendes a montar en terrenos irregulares como senderos de bosques o montañas.
    • Sujeta el manubrio con toda la mano, pero no con demasiada firmeza. Usa guantes de ciclismo acolchados para ayudar con la amortiguación.
    • Si tu espalda tiende a doler al montar en bicicleta, separa tu viaje en segmentos y haz más paradas de descanso.
  3. Mantén las piernas en un ángulo de 90 grados en la parte superior del pedaleo. Al pedalear, es más eficiente y mejor para las caderas y la zona lumbar tener la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados en la parte superior del pedaleo (cuando está más lejos del piso). A 90 grados, el muslo debe estar aproximadamente paralelo al asiento, lo que luego te permite un empuje más fuerte en el pedal. Al fondo del pedaleo (cuando el pedal está más próximo al piso), la rodilla debe estar flexionada aproximadamente a 15 o 20 grados, lo cual es poco probable que ejerza presión en los músculos lumbares, tendones o ligamentos.
    • Si tus piernas no coinciden con estos ángulos al pedalear, ajusta la altura del asiento.
    • El tercio frontal del pie debe estar en contacto con los pedales al pedalear.

Fortalecer y estirar la espalda

  1. Fortalece los grupos musculares del torso. El torso incluye los músculos en la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen. Tener un torso fuerte que trabaje en armonía reduce drásticamente el riesgo de lesiones y dolor en la espalda por el ejercicio. Asegurarte de que los grupos musculares del torso estén relativamente fuertes antes de comenzar a montar en bicicleta es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda.
    • El ciclismo no fortalece específicamente los músculos del torso, aunque ciertamente puede ejercer presión en estos.
    • Por el contrario, cualquier ejercicio que utilice los músculos abdominales y de la espalda de manera coordinada es un buen ejercicio para el torso. Por ejemplo, solo tratar de mantener el equilibrio estando sentado en una pelota grande de ejercicios trabajará los músculos del torso.
    • Realiza el ejercicio del puente: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral y sin inclinar las caderas. Mientras contraes los músculos abdominales, alza las caderas del piso y mantén la posición por lo menos durante 30 segundos. Repite 10 veces diariamente. Esto también ayudará a fortalecer los glúteos.
    • Intenta hacer planchas: comienza a gatas, con las manos apoyadas en el piso directamente debajo de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti para que las manos y los dedos de los pies estén soportando tu peso corporal. Mantén la espalda recta (no dejes que se hunda ni se doble hacia arriba) y aprieta el estómago. Mantén la posición por 30 segundos, luego suelta. Repite 2 a 3 veces, aumentando gradualmente el tiempo de retención del ejercicio.
    • Una buena actividad que fortalecerá el torso y te preparará para el ciclismo es la natación.
  2. Fortalece las nalgas y piernas. El ciclismo obviamente puede fortalecer las piernas, pero las investigaciones han mostrado que si tus piernas no son lo suficientemente fuertes antes de involucrarte en el ciclismo, entonces corres un mayor riesgo de sufrir dolor de espalda. Los científicos han demostrado que cuando los ciclistas pedalean hasta el cansancio, sus tendones de la corva y músculos de la pantorrilla se fatigan más progresivamente, lo cual tiene un impacto negativo en la postura espinal y los pone en riesgo de sufrir dolor de espalda. Por lo tanto, considera aumentar la fuerza en las piernas antes de embarcarte en el ciclismo como pasatiempo.
    • Fortalece los tendones de la corva haciendo inclinaciones profundas de piernas, estocadas o flexiones de piernas en el gimnasio 2 a 3 veces a la semana. Comienza con pesas ligeras y pasa a usar unas más pesadas en el transcurso de unas cuantas semanas. Consulta con un entrenador personal si no estás familiarizado con el entrenamiento de pesas.
    • Fortalece las pantorrillas tomando algunas pesas libres (por lo menos 4,5 kg o 10 libras en cada mano) y haciendo elevaciones de talones. Estando de puntillas, mantén la posición por 5 segundos y repite 10 veces diariamente. Pasa a usar pesas más pesadas en el transcurso de unas cuantas semanas.
    • Además de fortalecer las piernas, uno también debe fortalecer los glúteos (las nalgas). Si los tendones de la corva y las pantorrillas se tensan demasiado, los glúteos se tornan débiles. Esto da como resultado más trabajo en la zona lumbar. Los glúteos débiles también pueden contribuir a dolores en las rodillas.
    • Fortalece las nalgas (los glúteos) haciendo el ejercicio del puente. Échate boca arriba con los pies apoyados en el piso y las rodillas dobladas. Levanta la espalda lentamente del piso lo más alto que puedas para que los muslos y la espalda estén alineados en una línea recta. Mantén esta posición por 20 segundos. Descansa y repite 3 a 4 veces. Puedes aumentar el tiempo de retención de la posición a medida que mejores tu fuerza.
  3. Mantén la espalda flexible con estiramientos. La otra cara de una espalda fuerte es una flexible. Tener fuerza en los músculos de la espalda es importante para generar poder al pedalear y absorber el pequeño trauma de la vibración y el choque de la carretera, pero una espalda flexible es crucial para aguantar la postura requerida para montar en bicicleta sin dar como resultado esguinces. Una buena actividad que estira la espalda y otros músculos del torso es el yoga. Las posturas corporales exigentes del yoga también actúan para fortalecer los músculos del torso y las piernas, y mejoran la postura general.
    • Haz estiramientos de pierna a pecho: acuéstate sobre una superficie acolchada con las rodillas dobladas y los pies juntos en el piso. Sujeta tus canillas y trata de que los muslos toquen el pecho. Avanza lo más que puedas hasta que sientas un estiramiento en los músculos lumbares y mantén la posición (sin rebotar) por 30 segundos. Repite 10 veces diariamente hasta que ya no tengas más incomodidad en la espalda causada por el ciclismo.
    • Como principiante, las posturas de yoga podrían crear un poco de dolor muscular en las piernas y la espalda; debe desaparecer en unos cuantos días.

Consejos

  • El ciclismo es menos discordante para la columna vertebral que muchos otros ejercicios aeróbicos, como correr, pero no tan “amigable con las articulaciones” como la natación.
  • Las bicicletas generalmente llamadas “bicicletas playeras” no están hechas para velocidad, pero usualmente son mejores ergonómicamente para tu espalda y columna vertebral.
  • Los quiroprácticos y los fisioterapeutas están entrenados para fortalecer tu espalda y hacerla más funcional. Considera una evaluación o tratamientos antes de realizar ciclismo con más seriedad.

Advertencias

  • Si experimentas dolor de espalda agudo o el dolor no ha desaparecido después de unas semanas, programa una cita con tu doctor.
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