Cómo prepararte para una carrera 10k

Una carrera de 10k representa 10 km (6,2 millas). Estas carreras 10k son populares en deportistas de todas las edades ya que el entrenamiento y tiempo de recuperación son más cortos que aquellos en una maratón. Puedes prepararte aproximadamente por 8 semanas y estar en buena forma para correr 10k.

Preparándote para el entrenamiento

  1. Si en la actualidad no practicas ningún tipo de actividad, consulta con tu doctor. El doctor puede realizarte pruebas para asegurarse de que no tengas restricciones para hacer ejercicios de alto impacto.
    • Las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, enfermedades del corazón o problemas en las articulaciones pueden necesitar usar un método de entrenamiento más gradual.
  2. Regístrate en la sección de principiantes si es que nunca has participado de una carrera. Si eres un corredor más experimentado, busca las secciones intermedias o avanzadas.
  3. Invierte en un buen par de zapatillas para correr. Busca zapatillas que sean ligeras, que tengan buena suela, pisada y soporte de arco.
    • Pruébate de 10 a 15 pares de zapatillas. Las zapatillas de correr deben ser cómodas de inmediato. No es necesario usarlas para ablandarlas.
    • Si tienes pie plano, problemas de rodilla o espalda, invierte en plantillas y soportes de arco ortopédicos.
  4. Compra un buen podómetro en tu tienda de deportes más cercana para mantener un registro de tus distancias.
    • Como alternativa, puedes descargar la aplicación para correr Nike+ en iPhone o Android.

Las bases del entrenamiento 10k

  1. Empieza con una caminata de calentamiento. Camina lo suficientemente rápido para que no puedas mantener una conversación.
  2. Añade intervalos de 1 o 2 minutos de trote mientras caminas.
  3. Aumenta los periodos de trote a 5 minutos a la vez. Luego, incrementa los periodos a 10 minutos.
    • Si en algún momento te quedas sin aire, retoma la caminata.
  4. Comienza con 3 kilómetros (2 millas) y trabaja hasta llegar a los 6 kilómetros (4 millas) a la vez para finales de la primera semana.
  5. Practica un entrenamiento combinado o cross-training 2 días a la semana. El ciclismo, yoga, natación, levantamiento de pesas o entrenamiento localizado mejoran tu condición física y te ayudan a prevenir lesiones.
  6. Descansa 2 días a la semana. Haz que estos días de descanso sean activos. Puedes combinar tu entrenamiento combinado (cross-training) con los días de descanso si haces estiramientos, yoga, caminas o nadas.
  7. Come una comida ligera o una barrita energética aproximadamente una hora y media antes de hacer ejercicio. Come aproximadamente 30 minutos después de correr.
    • Si consumes aperitivos de alto contenido proteínico con frecuencia, mantendrás estable tu nivel de azúcar en la sangre y así, evitarás los mareos.
  8. Bebe mucha agua antes, durante el ejercicio y con todos los alimentos.

Ejemplo de plan de entrenamiento semana a semana

  1. Comienza tu entrenamiento con el siguiente plan.
    • Descansa el lunes. Haz ejercicios de estiramiento, yoga o ejercicio de bajo impacto.
    • Completa una caminata de 3 kilómetros (2 millas) el martes.
    • Haz 30 minutos de entrenamiento combinado, como la natación, el yoga o el ciclismo.
    • Completa una caminata de 3 kilómetros (2 millas) el jueves. Agrega de 1 a 5 intervalos de correr, según lo que puedas.
    • Descansa el viernes.
    • Completa 40 minutos de trote o entrenamiento combinado cardiovascular.
    • Realiza una caminata de 5 kilómetros (3 millas) y corre. Aumenta los intervalos de correr.
  2. Planifica tu segunda semana con un aumento de las sesiones de entrenamiento.
    • Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
    • El martes completa una carrera o caminata de 4 kilómetros (2,5 millas).
    • Haz 30 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 40 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
    • El domingo completa una carrera o caminata de 5,5 kilómetros (3,5 millas).
  3. Aumenta tus periodos de correr en la tercera semana.
    • Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
    • Completa una carrera de 4 kilómetros (2,5 millas) el martes.
    • Haz 35 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 50 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
    • El domingo completa una carrera o caminata de 6 kilómetros (4 millas).
  4. Mejora tu condicionamiento y reduce los períodos de caminata lo más que puedas en la cuarta semana.
    • Descansa el lunes.
    • Completa una carrera de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
    • Haz 35 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 50 minutos de entrenamiento combinando o trote el sábado.
    • El domingo completa una carrera o caminata de 6 kilómetros (4 millas).
  5. Ten cuidado con las lesiones a medida que comienzas el segundo mes. En la quinta semana deberías dedicarte casi sólo a correr.
    • Descansa el lunes.
    • Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
    • Haz 40 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 60 minutos de entrenamiento combinando o trote el sábado.
    • Completa una carrera o caminata de 7 kilómetros (4,5 millas) el domingo.
  6. Practica entrenamiento combinado de bajo impacto, como el yoga, si sientes dolor. En tu sexta semana estás a tan solo 1,6 kilómetros (1 milla) de tu objetivo.
    • Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
    • Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
    • Haz 40 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 60 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
    • Completa una carrera o caminata de 8 kilómetros (5 millas) el domingo.
  7. Haz los siguientes ejercicios en la séptima semana.
    • Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
    • Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
    • Haz 45 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Completa una carrera de 3 kilómetros (2 millas) el jueves.
    • Descansa el viernes.
    • Haz 60 minutos de entrenamiento combinado o trote el sábado.
    • Completa una carrera o caminata de 9 kilómetros (5,5 millas) el domingo.
  8. Completa tu octava semana de entrenamiento una semana antes de la carrera. Reducirás la carga de ejercicio para que estés en buena forma para la carrera.
    • Descansa el lunes, pero estírate constantemente.
    • Completa una carrera o caminata de 5 kilómetros (3 millas) el martes.
    • Practica 30 minutos de entrenamiento combinado el miércoles.
    • Corre 3 kilómetros (2 millas).
    • Descansa el viernes.
    • Descansa el sábado. Bebe mucha agua, come sano, alimentos ricos en proteínas y prepárate mentalmente.
    • Corre tus 10 km el domingo.

Consejos

  • Si no te sientes preparado para una carrera de 10 km, puedes optar por correr una carrera de 5k o caminar parte de los 10k (6,2 millas).

Cosas que necesitarás

  • Zapatillas de correr
  • Podómetro
  • Smartphone
  • Agua
  • Aperitivos
Información
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