Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

Los que saben sobre estar en forma entienden que lo que importa no es un número en la balanza sino el porcentaje de grasa corporal. En el caso de las mujeres, el porcentaje ideal es de entre 21 y 24 % mientras que en los hombres es de entre 14 y 17 %, aunque todos tenemos nuestras metas propias. Sin importar en qué nivel te encuentras, eliminar la grasa corporal es difícil. No obstante, con una combinación de dieta, ejercicio y hábitos que sean conscientes de la grasa, puedes lograr tu porcentaje ideal.

Reducir la grasa corporal mediante dieta

  1. Llénate de proteínas y fibra. Definitivamente lo has escuchado antes: para librarte de esa grasa tan terca y empezar a desarrollar músculos, necesitas proteínas. El cuerpo puede quemar proteínas para sobrevivir, pero prefiere los carbohidratos y las grasas; así que cuando lo alimentas principalmente de proteínas, se irá tras los carbohidratos y grasa que ya tienes guardados. ¡Además, la proteína construye y repara los músculos!
    • El pescado y el pollo son excelentes fuentes de proteína. Por lo general es preferible que solo consumas las carnes magras y más blancas. Los lácteos bajos en grasa también son buenos, al igual que los guisantes, la soya y los huevos. Una persona normal puede obtener de las proteínas por lo menos un 10 % de su consumo calórico, pero si quieres acabar con la grasa rápidamente, debes subir ese número a 25 % o 30 %.
    • ¡No te olvides de la fibra! Se digiere lentamente, te ayuda a perder peso haciendo que te sientas lleno y actúa como una esponja para el agua y la grasa. Así que agrega guisantes, cereales integrales, arroz integral, nueces y bayas a esa lista de comidas increíbles que estás elaborando.
  2. Ten en cuenta que aún necesitas las grasas buenas. Algunas personas piensan que una dieta sin grasas o con pocas grasas equivale automáticamente a una buena dieta. Una dieta baja en grasas definitivamente lo hace, pero solo si la llevas a cabo de manera correcta. Debes limitarte a las buenas grasas. El tipo bueno (no saturada, omega 3 y omega 6) puede en realidad hacer que quemes grasa, incrementando tu metabolismo.
    • Las grasas que deberías mantener en tu dieta son las de pescados grasos como el salmón, aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Sin embargo, solo porque son buenas para ti no quiere decir que debas exagerar. Siempre consume cualquier alimento con moderación.
    • En caso de que sea necesario decirlo explícitamente, las grasas que debes evitar son las que vienen empaquetadas. ¡Esto incluye las congeladas! Evita las galletas, tortas, hojuelas de papa, la comida rápida y la frita. No valen la cantidad de calorías que contienen.
  3. Planifica tu consumo de carbohidratos. Acá es donde las cosas empiezan a ponerse confusas. Hay muchas, muchas escuelas de pensamiento distintas en lo que concierne a los carbohidratos. Está el punto de vista Atkins que dice que lo mejor es no consumir carbohidratos. Desde luego, así quemarás grasas rápido, pero es totalmente insostenible y cualquier cosa que recomiende que elimines el 60 % de la energía predilecta de tu cuerpo debe ser cuestionada. En vez de eso, consideremos algunas ideas:
    • Ciclado de carbohidratos. La ciencia detrás de esto es tener un par de días bajos en carbohidratos (aproximadamente un gramo por cada medio kilogramo de peso corporal) que harán que tu cuerpo entre en un estado de quemado de grasa catabólico. Pero luego tienes un día de consumo alto de carbohidratos, lo que hace que tu metabolismo se active. Sin ese día de consumo alto de calorías, tu metabolismo empieza a apagarse.
    • Consumo con horario restringido. Los carbohidratos complejos (arroz integral, guisantes, avena) pueden consumirse antes de las 6 p. m. (en general, no es recomendable comer tarde por la noche). Sin embargo, los carbohidratos simples solo deben consumirse después de realizar una rutina de ejercicios. Cuando el cuerpo aún está reviviendo de tu sesión de sudado, los carbohidratos simples (p.ej. el azúcar) se acumulan como glicógeno, no grasa. De otra forma, deben evitarse.
  4. Considera el ciclado de calorías. Hemos hablado sobre el ciclado de carbohidratos, pero también existe el ciclado de calorías. Está regido por el mismo principio científico: si no comes suficientes calorías, tu cuerpo se asusta, empieza a apagarse y a consumir tus músculos. Por ende, cuando estés siguiendo una dieta baja en calorías, debes tener días de alto consumo calórico para que tu cuerpo siga marchando y tu metabolismo permanezca activado.
    • El modo de inanición por lo general empieza con 1200 calorías para abajo. Si estás interesado en el ciclado de calorías, debes saber cuántas calorías necesita tu cuerpo antes de empezar a calcular los números. Puedes estar algunos días por debajo de este número, pero asegúrate de que no sean consecutivos.
      • Este método es bueno para aquellos que se hayan estabilizado. Si tienes un poquito de grasa que aún deseas eliminar, pruébalo.
  5. Come seguido. Eliminar la grasa corporal depende completamente del metabolismo, especialmente cuando solo tienes que eliminar esos últimos 3 a 5 kilos (5 a 10 lb). Y para mantener el metabolismo activo, debes comer constantemente, ¡pero cuidado! Probablemente hayas escuchado que la clave es comer 5 a 6 comidas pequeñas al día. Bueno, ese número no está lejos de la verdad, pero no es perfecto. Este es el asunto:
    • Cuando comes comidas pequeñas a cada rato, tu cuerpo produce insulina constantemente y nunca llega a un estado de quemado. Además, nunca te sientes 100 % satisfecho. Así que en vez de comer 5 a 6 comidas pequeñas al día, come 3 comidas decentes y 2 bocadillos. Es el mismo principio, pero refinado para ser más eficaz.
    • ¡Desayuna! Digámoslo juntos: ¡el desayuno es muy importante! Tu cuerpo necesita saber que puede empezar a quemar calorías y esa es precisamente la señal que da el desayuno.
  6. Incluye la comida destructora de grasa en tu dieta. Si estás buscando una respuesta rápida y fácil que no requiera tanto trabajo, puede ser una opción. Obviamente verás resultados mejores y más veloces si aparte de hacer dieta te estás ejercitando. No obstante, hay algunas comidas que podrían ayudarte a lograr tu propósito:
    • almendras
    • cerezas
    • yogur bajo en grasas
    • toronjas
    • cereales integrales
    • alimentos condimentados

Reducir la grasa corporal mediante el ejercicio

  1. Haz tanto ejercicios cardiovasculares como levantamiento de pesas. Aunque el ejercicio cardiovascular quema calorías más rápido que el levantamiento de pesas, si quieres quemar el máximo de grasas, necesitas hacer ambos. Si quieres tonificarte, levanta menos peso y realiza más repeticiones en lo que concierne a entrenamiento de fuerza. Si estás interesado en aumentar tu volumen, levanta más peso y realiza menos repeticiones. ¡Pero cualquier enfoque es bueno!
    • El ejercicio cardiovascular tiene muchas variantes. Algunas de las más comunes son la natación, el boxeo, correr y el ciclismo, ¡pero no te olvides del básquetbol, de perseguir a tus hijos, de pasear al perro y del baile! Si hace que tu corazón lata con fuerza, cuenta.
  2. Haz entrenamiento combinado con tus ejercicios cardiovasculares. Hay dos cosas para las que te debes preparar: la estabilización de pérdida de peso y el aburrimiento. Ambas son terribles en sus propias maneras. ¿La mejor forma de combatirlas (quizás la única)? El entrenamiento combinado. Esto básicamente significa realizar muchas actividades diferentes, realizando cambios tanto en mente como en cuerpo. Tu mente no piensa "Rayos, ¿otra vez esto?" y tus músculos no se acostumbran ni actúan sin esfuerzo.
    • Entonces el lunes sales a correr, el martes nadas, el miércoles descansas, el jueves haces ejercicio en la elíptica y el viernes haces ciclismo. ¡Fácil! También puedes combinar actividades en un solo día.
  3. Ten en cuenta la hora para realizar tus ejercicios. Otra vez es momento de controversia. Hay muchas fuentes que te dicen que un determinado momento es el mejor para realizar ejercicio cardiovascular y otro es el mejor para realizar levantamiento de pesas, y luego hay otros que te dirán que el mejor momento es cuando se sienta mejor para ti. En resumen:
    • Algunas personas dicen que el ejercicio cardiovascular se debe realizar en la mañana y con el estómago vacío. Tu cuerpo ha estado ayunando toda la noche y está consumiendo directamente esas reservas de grasa. Otros dicen que no, que tu cuerpo consume directamente los músculos. ¿El veredicto? Bueno, si te hace sentir mareado y con náuseas, lo más seguro es lo segundo.
    • Algunos dicen que se debe realizar el levantamiento de pesos antes del ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular vacía tus reservas de glicógeno, así que cuando intentas levantar pesas, no puedes hacerlo, y así no desarrollas músculo, Sin embargo, esto es más importante para los interesados en el fisicoculturismo que para los que piensan "tan solo quiero eliminar estos rollitos".
    • Otros dicen que deberías realizarlos en momentos completamente diferentes (el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas). Algunos dicen que depende de tus metas (si es pérdida de peso, debes empezar por los ejercicios cardiovasculares). Algunos dicen que no importa, que tan solo LO HAGAS. ¿En otras palabras? Haz lo que consideres mejor; todos los enfoques tienen sus méritos.
  4. Prueba el entrenamiento HIIT. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (o HIIT, por sus siglas en inglés) es la última novedad. Los estudios han mostrado que quema más grasa en menos tiempo y cada vez gana más adeptos. Eleva tu metabolismo de inmediato y lo mantiene arriba después también, tanto así que se habla de un "efecto de quemado posterior". Así que incluso si solo tienes 15 minutos para ejercitarte, ¡no hay excusas!
    • No hay ninguna regla fija para el HIIT. Solo involucra el ciclado entre ejercicios de baja intensidad y alta intensidad. ¿Un ejemplo? Una caminata de un minuto sobre una caminadora seguida de 30 segundos de correr a toda velocidad. ¡Las proporciones dependen de ti!
  5. Asegúrate de descansar. Quizás te sientas indestructible e imparable, pero tu cuerpo necesita descansar. Especialmente si estás levantando pesos como si se tratase de tu trabajo; tus músculos necesitan tiempo para repararse. Así que elige un día para tomártelo con calma. No necesitas estar todo el día sentado en el sofá, pero permítele sanar a tu cuerpo.
    • Los levantamientos de pesas solo deben hacerse uno tras otro si estás ejercitando grupos de músculos diferentes (por ejemplo, las piernas un día, los brazos y hombros otro día). El ejercicio cardiovascular; sin embargo, puede (y debería) hacerse la mayoría de los días de la semana.

Llevar un estilo de vida más sano

  1. Duerme. Tu cuerpo lo necesita para funcionar con normalidad. Los estudios muestran que las personas que duermen menos de 7 u 8 horas diarias pesan más. ¿La razón?, tus hormonas. Puedes comer todo lo sano posible, ¡pero no puedes controlar tus hormonas!
    • Los culpables son la leptina y la ghrelina. La leptina le dice a tu cuerpo que se encuentra satisfecho y la ghrelina estimula el apetito. Cuando no duermes pierden el balance, tus niveles de leptina bajan" y tus niveles de ghrelina aumentan". ¿El resultado? Comes más inconscientemente.
  2. Bebe mucha agua.. Es prácticamente la táctica de dieta más fácil que hay. Cuando bebes más agua, tu cuerpo se purga de toxinas y además no quiere comer tanto, además de los beneficios que tiene en tus órganos, piel, cabello y uñas.
    • Las mujeres deben beber unos 3 litros (0,8 galones) al día mientras que los hombres, unos 4 L (eso incluye el agua de los alimentos). ¡Y bébela fría! Dos vasos de agua fría pueden incrementar tu metabolismo durante media hora.
  3. Bebe café antes de tus ejercicios. Los estudios han mostrado que la cafeína estimula el sistema nervioso (obvio) e incrementa nuestros niveles de epinefrina (menos obvio). La epinefrina se manifiesta como una descarga de adrenalina y envía señales a nuestro cuerpo para que empiece a descomponer tejido adiposo. Luego esos tejidos adiposos estarán dispuestos para ser liberados y utilizados en nuestra sangre. Si quieres ver si funciona para ti, bebe una taza de café antes de realizar tus ejercicios.
    • Es menos efectivo si tu estómago ya está lleno de comida, así que bebe la taza sola o con un pequeño bocado. Y sí, es la cafeína la que tiene ese efecto, no el café. Pero la mayoría de fuentes alternas de cafeína no son muy buenas para ti (por ejemplo, las gaseosas). Sin embargo, una onza de chocolate negro no sería terrible ¡y también tiene cafeína!
  4. Evita las dietas de choque. Si algo tiene un final definitivo, entonces no es muy saludable. Sin importar si solo estás consumiendo jugos, ayunando o eliminando un grupo alimenticio, si no es sostenible, probablemente no es muy bueno. Podrías ver excelentes resultados al comienzo, pero a largo plazo arruina tu metabolismo y al final termina por arruinarte a ti. Así que evítalas. Permanece saludable y evítalas.
    • Una mujer "en forma" tiene entre 21 y 24 % de grasa corporal, aunque hasta el 31 % es aceptable. Para un hombre, el porcentaje ideal varía entre 14 y 17 % , y hasta el 25 % es aceptable. Todos tienen un nivel esencial de grasa (para los hombres, es mucho menor) del que nunca puedes librarte sin hacerte daño. ¡Así que debes saber qué es lo mejor para ti y lo que es realista!
  5. Usa muchas técnicas para medir tu nivel de grasa corporal. Hay más de media docena de métodos para medir tu porcentaje de grasa corporal y no todos son 100 % confiables. Siempre debes asegurarte de medir tu grasa corporal bajo los mismos parámetros (lunes por las mañanas, luego de comer un plátano, antes del entrenamiento) y probar muchos métodos diferentes.
    • Hay calibradores, balanzas de grasa corporal y monitores, desplazamiento de agua y radioabsorciometría de doble energía (DEXA por sus siglas en inglés). Por lo general, mientras más costoso es, más preciso será. Si puedes costearlo, prueba diferentes cosas para darte una idea más precisa. ¡Un par de puntos porcentuales no son poca cosa!

Consejos

  • Crea una rutina a la que puedas apegarte y de la que puedas disfrutar.
  • Duerme, pero trata de no estar tirado en la cama toda la mañana. ¡Te sentirás con pereza todo el día!
  • Únete a un gimnasio y consigue un entrenador personal. Saben exactamente qué deberías hacer para cumplir tus objetivos.
  • La grasa corporal esencial es de 2 a 4 % en los hombres y de 10 a 12 % en las mujeres.
  • Recuerda que caminar también cuenta como ejercicio cardiovascular, incluso alrededor de la casa mientras haces cosas.

Advertencias

  • Evita ejercitarte en exceso. Descansa en días alternos y no evites los días de entrenamiento.
Información
Usuarios que están en este grupo no pueden dejar comentarios en la página