Cómo disminuir la frecuencia cardíaca de forma natural

La frecuencia cardiaca normal se encuentra entre 60 y 100 latidos por minuto en los adultos. Si has notado que tu frecuencia cardiaca es alta o si tu doctor te lo ha dicho, tal vez estés preocupado. Aunque la frecuencia cardiaca de una persona presenta algunas variaciones naturales, cuando es muy alta puede provocar muchas condiciones graves como derrame cerebral, infarto o enfermedad pulmonar. Si tu frecuencia cardiaca es más alta de lo normal, hay algunas medidas que puedes adoptar para reducirla de forma natural.

Disminuir la frecuencia cardiaca con técnicas de respiración y meditación

  1. Usa técnicas de respiración para reducir el estrés. Es bien sabido que el estrés puede aumentar la frecuencia cardiaca. Cuando estás estresado, el cuerpo libera adrenalina, lo cual aumenta la frecuencia cardiaca para ayudarte a lidiar con el factor estresante. Las técnicas de respiración relajan y calman el cuerpo y la mente, lo que disminuye la frecuencia cardiaca.
    • Siéntate derecho. Coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho. Inhala profundamente por la nariz. Debes sentir que la mano que está en el vientre se levanta, pero la mano que está en el pecho no debe moverse. Exhala lentamente, con la boca apenas abierta. Si deseas, usa la mano que está en el vientre para ayudar a expulsar el aire. Repite este ejercicio diez veces.
    • Inhala y exhala rápido por la nariz (3 respiraciones por segundo), manteniendo la boca cerrada, y luego respira como siempre. Repite este proceso por 15 segundos como mínimo.
  2. Trata de meditar. La meditación puede servir como una técnica para calmar el cuerpo y la mente. Con frecuencia, la usan las personas que sufren de enfermedades o problemas físicos para alcanzar la relajación física, la calma mental y el equilibrio psicológico. La meditación con conciencia plena es una forma sencilla y eficaz de empezar a practicar la meditación cada día. Para practicarla, sigue las siguientes recomendaciones:
    • Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla, con las piernas cruzadas o arrodillado.
    • Empieza a prestar atención a tu respiración. En algún momento, tu mente divagará. Cuando notes eso, vuelve a enfocarte en tu respiración.
    • No te detengas a juzgar o insistir en tus pensamientos.
    • Continúa con este proceso por un corto tiempo (como 5 minutos) si lo pruebas por primera vez. Repite esta práctica con frecuencia, al menos una vez al día. A medida que empiezas a practicar la meditación de la conciencia plena regularmente, podrás aumentar poco a poco la duración de las sesiones, si lo deseas.
  3. Usa las técnicas de imaginería guiada para relajar la mente. La imaginería guiada es una técnica que sirve para ayudar a reducir la preocupación innecesaria y detener los pensamientos ansiosos. Te permite centrarte y relajarte, disminuye el impacto negativo de los factores estresantes y por último, reduce la frecuencia cardiaca. Prueba la siguiente técnica por 10 a 20 minutos:
    • Prepárate para la visualización. Evita mirar televisión, navegar en Internet y otros factores estresantes.
    • Busca un lugar tranquilo y cómodo para descansar y meditar.
    • Si es posible, acuéstate.
    • Empieza cerrando los ojos y respirando profunda y lentamente unas cuantas veces.
    • Céntrate en imaginar un ambiente que te parezca tranquilo y relajante. Por ejemplo, imagínate en una playa, caminando, dando pasos largos en la arena, con la brisa que acaricia tu rostro. Imagina que flotas suavemente sobre el agua.
    • Luego, permítete explorar ese lugar tranquilo que te estás imaginando.
    • Cuando estés listo para irte, respira profundo unas cuantas veces y abre los ojos.
  4. Prueba la relajación progresiva. Esta técnica consiste en tensar y soltar poco a poco los distintos grupos musculares del cuerpo. Relaja el cuerpo y la mente, lo cual disminuye la frecuencia cardiaca.
    • Siéntate cómodamente en una silla o acuéstate.
    • Tensa los músculos de los dedos del pie. Mantenlos así por 5 segundos, luego suéltalos y relájalos por 30 segundos.
    • Trabaja de forma progresiva, tensando y soltando otros músculos del cuerpo de la misma manera: las piernas, los muslos, el abdomen, los brazos y el cuello.
    • Puedes repetir este ejercicio trabajando los músculos desde la parte posterior del cuello hasta los dedos del pie.

Disminuir la frecuencia cardiaca con ejercicio

  1. Tómate un tiempo para hacer ejercicios. El ejercicio tiene muchos beneficios y disminuir la frecuencia cardiaca es el principal de ellos. Puedes ejercitarte de cualquier manera que conozcas y aprovechar estos beneficios. Trata de ejercitarte al menos 30 minutos por día.
    • Si te es difícil sacar tiempo para hacer ejercicios porque estás muy ocupado durante el día, trata de separar tiempo temprano en la mañana antes de empezar cualquier otra actividad.
    • Si te es difícil dedicar 30 minutos o más a la vez para hacer ejercicios, incluso puedes ejercitarte en dos bloques de 15 minutos en distintos momentos del día y seguir disfrutando de los beneficios.
  2. Elige la adecuada intensidad del ejercicio para reducir la frecuencia cardiaca. Se ha demostrado que el ejercicio moderado y el vigoroso disminuyen la frecuencia cardiaca en reposo. Puedes probar diversos ejercicios, pero asegúrate de que pasen la prueba del habla o el canto para garantizar que se encuentren al nivel adecuado de intensidad: si no puedes hablar mientras te ejercitas, significa que te ejercitas muy duro, pero si puedes cantar durante el ejercicio, entonces no te esfuerzas lo suficiente.
  3. Realiza ejercicios aeróbicos para lograr una frecuencia cardiaca en reposo más baja. Esto es posible cuando el corazón es fuerte. Los ejercicios aeróbicos proporcionan ejercicio cardiovascular, lo cual reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, disminuye la presión arterial y aumenta la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés) o el "colesterol bueno”. Algunos buenos ejercicios aeróbicos incluyen:
    • correr
    • nadar
    • caminar
    • montar bicicleta
    • bailar
    • dar saltos de tijera
  4. Determina tu frecuencia cardiaca ideal para la máxima eficacia del ejercicio. Determinar tu frecuencia cardiaca ideal te permite aspirar a cierto rango de frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Esto a su vez te permite impulsar al corazón para volverse más fuerte, sin necesidad de sobrecargarlo peligrosamente.
    • Primero, debes calcular tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad a 220. El resultado es la máxima cantidad de veces que debe latir el corazón por minuto durante el ejercicio.
    • Luego calcula tu frecuencia cardiaca ideal: el ejercicio moderado debe permitirte alcanzar el 50 a 70 % de tu frecuencia cardiaca máxima; el ejercicio vigoroso debe dar lugar al 70 a 85 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
    • Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, tu frecuencia cardiaca máxima es 175 (220 - 45 = 175). Tu frecuencia cardiaca ideal debe ser 105 (60 % de 175 = 105) para el ejercicio moderado y 140 (80 % de 175 = 140) para el ejercicio vigoroso.
  5. Debes saber cómo supervisar tu frecuencia cardiaca al momento de hacer ejercicios. Antes de ejercitarte, primero tómate el pulso. Puedes hacerlo en la muñeca o el cuello, contando por un minuto completo con un reloj de pulsera. Luego vuelve a tomarte el pulso después de hacer ejercicios o durante el enfriamiento.
    • Tomarte el pulso a intervalos regulares te permite saber si te ejercitas dentro de tu frecuencia cardiaca ideal.

Disminuir la frecuencia cardiaca con dieta

  1. Consume alimentos ricos en magnesio para contribuir con las enzimas. El magnesio es uno de los minerales más esenciales para mantener la salud cardiaca. Cumple un papel activo en el funcionamiento de más de 350 enzimas en el cuerpo, lo cual contribuye con el funcionamiento del músculo cardiaco y la relajación de los vasos sanguíneos. Consulta con tu doctor sobre la cantidad adecuada de magnesio para ti (el exceso puede disminuir la frecuencia cardiaca a niveles peligrosos). Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
    • verduras de hoja verde (como la espinaca)
    • granos enteros
    • frutos secos (como almendras, nueces y anacardos)
  2. Consume cantidades adecuadas de potasio en tu dieta. El potasio juega un papel fundamental en la salud, puesto que es esencial para el funcionamiento adecuado de todas las células, los tejidos y los órganos del cuerpo. Además, influye en la frecuencia cardiaca y aumentar su consumo puede reducirla. Consulta con tu doctor sobre la cantidad adecuada de potasio para ti, ya que el exceso puede disminuir la frecuencia cardiaca a un nivel peligroso. Los alimentos ricos en potasio incluyen:
    • carnes (res, cerdo, pollo)
    • algunos pescados (salmón, bacalao, platija)
    • la mayoría de las frutas y las verduras
    • legumbres (frijoles y lentejas)
    • productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
  3. Incluye calcio en tu dieta para mantener la salud del corazón. El calcio, un electrolito como el potasio y el magnesio, es esencial para la salud del corazón. La fuerza del latido cardiaco depende mucho del calcio en las células de los músculos cardiacos. Por lo tanto, es esencial tener el nivel requerido de calcio en el cuerpo para que los músculos cardiacos funcionen a la perfección. Las buenas fuentes de calcio incluyen:
    • productos lácteos (leche, queso, yogur, etc.)
    • verdura de hoja verde oscura (brócoli, col rizada, col berza, etc.)
    • sardinas
    • leche de almendras
  4. Evita consumir cafeína. La cafeína es un estimulante que puede aumentar la frecuencia cardiaca. Sus efectos pueden durar incluso horas después de consumirla. Por eso, es mejor evitarla si buscas disminuir tu frecuencia cardiaca. Los productos que contienen cafeína incluyen:
    • café
    • té negro y té verde
    • algunas gaseosas
    • chocolate

Consejos

  • También es necesario evitar los productos del tabaco para proteger tu corazón. Debes evitar el consumo de tabaco de cualquier tipo para garantizar la salud del corazón. La nicotina que contiene el tabaco puede estrechar los vasos sanguíneos, lo cual restringe el flujo de sangre y hace que el corazón se esfuerce aún más para bombear sangre. La consecuencia es el aumento de la frecuencia cardiaca.
  • Si tu objetivo es reducir tu frecuencia cardiaca, asegúrate de acudir al doctor regularmente.
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