Cómo saltar

Aunque hayas saltado en muchas ocasiones desde la infancia, debes aprender la técnica para hacerlo correctamente. Un mal aterrizaje puede destrozarte las rodillas y acabar dejándote fuera de juego. Puedes aprender los fundamentos para saltar vertical y horizontalmente, así como seguir algunos consejos para mejorar tus saltos en general. Si te interesan ciertos tipos específicos de salto, puedes leer artículos sobre saltar vallas, aumentar la potencia de salto vertical o incluso sobre saltar sobre una pared.

Salto vertical

  1. Da uno o dos pasos preparatorios. Aunque vayas a saltar verticalmente en el aire, con un par de pasos horizontales para preparar la rutina de salto conseguirás un extra de impulso. La energía producida durante estos pasos previos puede ayudar a generar más impulso para elevarte, permitiéndose alcanzar entre 2,5 y 5 cm (de 1 a 2 pulgadas) más de altura.
    • En el salto vertical se consigue más altura utilizando los dos pies. Utiliza la potencia de ambas piernas para empujar el piso, aunque des unos cuantos pasos preparatorios antes de saltar.
  2. Siéntate sobre una silla imaginaria. Para conseguir la máxima potencia de piernas y la mayor altura posible de salto, deberás flexionar las rodillas. A mucha gente le ayuda imagina que se sienta en una silla imaginaria justo antes de saltar. Debes separar los pies a la anchura de los hombros, flexionar las caderas con una inclinación de 30 grados, las rodillas a 60 grados, y los tobillos a 25 grados para generar la máxima potencia de salto sin dañar tus articulaciones (especialmente las de las rodillas). Debes ser capaz de mover los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo en la posición de sentadilla, manteniendo el equilibrio sobre las bolas de los pies.
    • Asegúrate de que las rodillas y los pies no estén mirando hacia dentro en forma de "X". Mantén las rodillas alineadas, a ser posible colocadas verticalmente justo sobre los dedos de los pies. Coloca los brazos a los lados del cuerpo.
    • Mantén la espalda muy erguida durante el salto. Practica frente al espejo adoptando la posición de silla imaginaria y dejando la espalda erguida para evitar lesiones.
  3. Empuja el cuerpo hacia arriba con las piernas. Empuja el piso con las bolas de los pies, lanzando las manos hacia arriba en el aire para conseguir más impulso. A algunos saltadores les resulta útil pensar en atravesar el piso, o en empujarlo alejándolo del cuerpo, intentando extender las piernas con la mayor potencia posible. La potencia y la altura del salto dependerán de la fuerza y la intensidad que emplees en este paso.
    • Si saltas correctamente, los pies se despegarán del piso de atrás hacia delante, yendo de los talones a los dedos hasta quedar suspendidos en el aire. Al ponerte de pie, lo normal es que sientas una presión sobre los talones, recorriendo el pie hasta llegar a los dedos. En un salto, ocurrirá lo mismo pero mucho más rápido. Debes despegar progresivamente el pie del piso, hasta llegar a los dedos en el momento del salto.
    • Mantén los brazos paralelos entre sí y muévelos hacia detrás de las nalgas. Lanza los brazos hacia delante a la vez que estiras todo el cuerpo, como si estuvieras tirando de un muelle para alargarlo.
  4. Respira durante el salto. Al igual que cuando levantas peso, al repetir el salto es importante exhalar en el momento de empujar el piso para volver a despegar. Es posible que esto no siempre ayude a saltar más alto, pero hará que el ejercicio resulte más cómodo y fluido. Piensa en todo el proceso como si fuera un solo movimiento grande.
  5. Aterriza sobre las bolas de los pies. Para evitar una recepción dura y cualquier posible lesión, es importante que aterrices sobre las bolas de los pies y que pases el peso progresivamente hacia los talones. Aterrizar sobre toda la planta a la vez con los pies planos es una estupenda forma de lesionarse el tobillo. Cuando aterrices, ten cuidado de hacerlo de forma que continúes con la cadena cinemática del salto, llevando el peso a la bolas de los pies y pasando por tobillos y rodillas para, finalmente, volver a la articulación de la cadera.
    • Flexiona las rodillas ligeramente antes de terminar para suavizar el impacto sobre las articulaciones. Deja que las rodillas continúen con la inercia del salto, cayendo en posición de sentadilla (sin flexionarlas más allá del ángulo recto), para absorber el impacto. Estira las piernas para subir de la posición de sentadilla.
    • Al flexionar las articulaciones para aterrizar, transferirás la fuerza de la recepción a los músculos y los tendones, que están preparados para absorber y disipar este tipo de impacto. Puedes, incluso, reservar brevemente y liberar esta energía de forma elástica volviendo a tomar impulso para saltar.

Salto de longitud

  1. Practica tus carreras. El salto de longitud se parece más a la carrera de velocidad que al salto vertical. Si quieres aumentar la distancia de tus saltos, tendrás que trabajar la velocidad. Practica las carreras de alta velocidad, de larga distancia y las carreras explosivas. Los especialistas en salto de longitud son muy buenos corredores.
  2. Averigua cuál es tu pie dominante. Si vas a practicar el salto de longitud, tendrás que saltar con tu pie dominante, que es con el que te resultará más cómodo despegar del piso o dar una patada. Normalmente, este es el pie del mismo lado con el que escribes, pero hay excepciones. SI no estás seguro, agarra un balón de fútbol y, fuera de casa, prueba a darle unas cuantas patadas con cada pie. ¿Con qué lado te ha resultado más fácil? Lo normal es que la respuesta te dé a conocer cuál es tu pie dominante, que es el que deberás utilizar para despegar del piso en el momento de iniciar un salto de longitud.
  3. Solo debes practicar los saltos de longitud en una pista de atletismo preparada para ello. El salto de longitud se suele realizar sobre un foso de arena, y requiere una técnica muy rigurosa para evitar las lesiones. Nunca intentes realizar un salto de longitud sobre otro tipo de piso.
    • Si no tienes acceso a ningún foso de arena, tendrás que practicar saltando sobre una pierna y aterrizando sobre las dos, sin avanzar mucho. Este ejercicio es muy útil para mejorar la distancia y la potencia del salto de longitud. No será una pérdida de tiempo.
  4. Corre a máxima velocidad hasta la línea de despegue. La línea de despegue debe estar claramente dibujada, delante de lo que será la zona de aterrizaje, donde la distancia del salto quedará marcada. Cuando realices un salto de longitud, es importante que despegues del piso lo más cerca de la línea que te sea posible para lograr tu distancia máxima. Sin embargo, nunca debes pasar de la línea si no quieres ser descalificado. Observa la línea atentamente y planta el pie justo por delante.
    • Acelera y continúa corriendo hasta llegar a la línea de despegue. Debes ir a tu máxima velocidad en el momento de terminar el recorrido y llegar a la línea de despegue. El impulso que lleves determinará la longitud de tu salto, más que la fuerza.
  5. Despega. Planta el pie dominante justo por delante de la línea y concéntrate en saltar a la mayor distancia posible, empujando las caderas totalmente hacia delante. Deja que la inercia te lleve por encima de la línea y a lo largo del foso de arena, a la mayor distancia posible. Empuja las caderas hacia delante para lograr la máxima longitud de salto posible.
  6. Lanza los brazos y las piernas hacia delante antes de aterrizar. Cuando sientas que llegas al punto más alto del salto y que empiezas a bajar, lanza los pies y los brazos hacia delante para preparar el aterrizaje y conseguir unos centímetros más de distancia. El salto se medirá por el punto más lejano que toques con respecto a la línea de despegue, por lo que plantar los pies por delante del cuerpo es muy importante.
  7. Aterriza con la mayor suavidad posible. El aterrizaje no es, en absoluto, tan elegante como el despegue en un buen salto de longitud. La calidad del aterrizaje debe estar determinada por el despegue, pero puedes asegurarte de evitar lesiones manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, los tobillos muy firmes y sin utilizar las manos para amortiguar la caída. Deja que la arena haga el trabajo por ti.

Aumentar la potencia de salto

  1. Ponte más fuerte. La técnica y la condición física son los elementos más importantes para saltar. Antes de nada, debes saber cómo utilizar tu cuerpo correctamente para conseguir un movimiento determinado. Para ello es necesario entrenar los músculos y las articulaciones, preparándolos para resistir los esfuerzos a los que los tendrás que someter y para ayudarte a conseguir la máxima distancia o altura de salto posible. Esto significa que deberás trabajar la fuerza, la resistencia aeróbica y la flexibilidad.
  2. Mejora tu flexibilidad estirando regularmente. Los atletas y los bailarines que realizan los saltos más potentes son aquellos que poseen una gran flexibilidad en todo el cuerpo. Si saltas una valla, el hecho de poder lanzar la pierna dominante a la altura que quieras te ayudará a lograr la máxima potencia de salto.
    • Los mejores saltadores tienen un índice de fuerza de 3:2, correspondiente a los cuádriceps y a las corvas, respectivamente. Si no eres flexible, tenderás a desarrollar la fuerza d forma desequilibrada, lo cual limitará tu capacidad de salto. Estira con regularidad para aumentar y mantener la flexibilidad de tobillos, rodillas y caderas.
  3. Fortalece los abdominales internos. Solo porque no se marquen superficialmente no debes olvidarte de tus abdominales internos, también llamados transversales. Estos músculos juegan un papel fundamental en cualquier movimiento que requiera potencia, incluidos los saltos. Para fortalecerlos, mete el estómago inspirando profundamente, aguanta durante 20 segundos y vuelve a relajarlo. Repite este ejercicio 4 veces, 3 o 4 veces a la semana.
  4. Fortalece los dorsiflexores. Estos músculos se utilizan para disminuir el ángulo que hay entre el pie y la pierna (acercando los dedos a las espinillas). Para saltar, en realidad realizas el movimiento opuesto (flexión plantar, como si pisaras el pedal al conducir) para empujar el piso. Entonces, ¿por qué fortalecer los dorsiflexores? Porque cada grupo de músculos es, precisamente, igual de fuerte que su grupo antagonista (el grupo de músculos que se encarga de realizar el movimiento opuesto). Tu capacidad para empujar el piso con el pie estará limitada por tu capacidad para flexionar el pie llevándolo hacia la espinilla, ya que los dorsiflexores actúan como músculos estabilizadores. Una forma de ejercitar los dorsiflexores consiste en caminar sobre los talones, evitando tocar el piso con las bolas de los pies, hasta que sientas que los músculos empiezan a quemarte.
  5. Ejercita los dedos de los pies. Tal vez pienses que los bailarines de ballet son los únicos que tienen que trabajar los dedos de los pies, pero en realidad esta parte del cuerpo es muy importante para la potencia de empuje durante el salto. En un buen salto, los dedos de los pies son la última parte del cuerpo que se despega del piso, y un extra de empuje con los dedos puede mejorar la potencia del movimiento. Para fortalecer los músculos de los dedos de los pies, flexiónalos y extiéndelos repetidamente, o ponte de puntillas y aguanta arriba durante 10 segundos como mínimo.

Consejos

  • No saltes si estás enfermo, ya que podrías marearte, caerte y hacerte daño.
  • Elige calzado con buena sujeción y buena amortiguación.
  • No tengas miedo ni seas indeciso. Si no saltas con decisión, puedes hacerte mucho daño.

Advertencias

  • No vayas más allá del límite de seguridad. El dolor es la forma que tiene el cuerpo de decirte que pares que lo escuches. Si te sientes dolorido después de una sesión de entrenamiento, es señal de que te has esforzado por encima de lo que estás acostumbrado a trabajar. Si sientes dolor, no debes forzar al cuerpo. Si el dolor es agudo, ve al médico. Tal vez te hayas desgarrado un músculo o te hayas hecho un esguince.
  • No te excedas con las sesiones de entrenamiento. Los ejercicios para mejorar el salto deben centrarse en realizar esfuerzos breves e intensos en lugar de duraderos y ligeros.
  • No te fíes de los programas de entrenamiento anunciados para mejorar el salto. Es muy importante que te informes bien antes de seguir este tipo de programas.
  • Asegúrate de mirar a tu alrededor antes de saltar. De lo contrario, podrías chocar con alguien o contra algún objeto peligroso.
  • No bloquees las rodillas. Evita el impacto fuerte. Flexionar las rodillas permite que los músculos de las piernas amortigüen la caída del salto.
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