Cómo evitar subir demasiado de peso en el embarazo

Es común subir de peso durante el embarazo. Esto es algo que se espera que ocurra y es saludable. Esto es esencial para garantizar el desarrollo adecuado de tu bebé y hacer que tu cuerpo se adapte de manera saludable a sus nuevas necesidades y funciones. Si subes de peso en exceso, podrías correr un mayor riesgo de desarrollar una diabetes gestacional, tener un parto complicado, tener un peso postparto persistente y sufrir de una gran variedad de enfermedades. Si aprendes la manera de subir el peso recomendado en el embarazo sin excederlo, esto será esencial para tu salud y podría hacer que pierdas con mucha más facilidad el peso ganado por el bebé luego del parto.

Adoptar hábitos alimenticios que sean saludables

  1. Conoce cuál es el peso que debes aumentar en el embarazo. Si conoces la cantidad de peso que debes subir durante el embarazo, esto será de utilidad para supervisar tu progreso. Si aumentas de peso en una cantidad excesiva o insuficiente, puedes modificar tu dieta o tus hábitos de actividad física. El doctor también podrá ayudarte a mantenerte encaminada.
    • En el caso de las mujeres que cuentan con un peso saludable en la etapa previa al embarazo, los doctores suelen sugerir un aumento de peso de 11,3 a 15,8 kg (de 25 a 35 lb). Las mujeres con un peso insuficiente deben subir de 12,7 a 18,1 kg (de 28 a 40 lb), las que tienen sobrepeso deben subir de 6,8 a 11,3 kg (de 15 a 25 lb), y las que sufren de obesidad solo deben subir de 4,9 a 9kg (de 11 a 20 lb).
    • En el caso de tener gemelos o varios bebés, las mujeres con un peso saludable deben subir de 16,7 a 24,4 kg (de 37 a 54 lb), las que tienen sobrepeso deben subir de 14 a 22,6 kg (de 31 a 50 lb), y las que sufren de obesidad deben subir de 11,3 a 19 kg (de 25 a 42 lb).
    • Solo debes subir de 900 g a 1,8 kg (de 2 a 4 lb) en el primer trimestre, y luego una cantidad aproximada de 450 g (1 lb) por semana, según el peso total que requieras aumentar.
    • Si tienes mucho sobrepeso, es probable que el doctor quiera que bajes de peso en tu embarazo. Si vas a bajar de peso durante el embarazo, siempre debes contar con la supervisión de un doctor. Ten en cuenta que la mayor parte de las mujeres no deben bajar de peso durante el embarazo.
  2. Planifica tu dieta semanal. Si te tomas un tiempo para idear un menú para la semana, esto será de utilidad para consumir alimentos con nutrientes esenciales en una dieta equilibrada durante el embarazo, como los granos integrales, las proteínas magras y diversas frutas y vegetales. Si compras alimentos teniendo en mente un plan de comida semanal, esto puede ser de utilidad para hacer que sea menos probable que consumas comidas rápidas o que compres mucha comida chatarra poco saludable.
    • No consumas pescados que cuenten con un alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa gigante, los blanquillos y el tiburón.
    • En los restaurantes y los locales de comida rápida, estos peces podrían contar con una cantidad mucho más elevada de calorías, en comparación con los preparados en casa. Por esta razón, si vas a comer fuera de casa, consulta si el menú cuenta con opciones bajas en calorías. Asimismo, si preparas los alimentos por tu cuenta, podrás reducir la grasa, la sal y el azúcar adicionales que se encuentran en muchos alimentos preenvasados o servidos en restaurantes. Esto hará que puedas consumir una mayor cantidad de alimentos nutritivos y te permitirá evitar las calorías y la grasa que podrían hacer que tu bebé suba de peso de manera poco saludable e innecesaria.
  3. Cede a tus antojos de forma moderada. No se conoce con claridad el origen de los antojos en el embarazo. Algunas personas creen que los antojos podrían deberse a que el cuerpo solicita los nutrientes que requiere. Es común que sientas antojos en el embarazo, y puedes aprender la manera más adecuada de saciarlos.
    • Si no puedes oponer resistencia a las ganas de comer un pastel de chocolate, helado, papas fritas con queso o algún otro alimento poco saludable, sírvete una porción pequeña para saciar tu antojo sin comerte toda la porción de manera desmesurada.
    • Si te sirves una porción pequeña y alejas lo demás, podrás hacer que sea menos probable que te sirvas una segunda porción. Con frecuencia, un par de bocados pequeños y conscientes pueden saciarte de igual manera que una porción entera, y no harán que te sientas culpable o subas de peso luego de consumirlos.
  4. Consume una cantidad aproximada de 300 calorías adicionales al día. Alimentarte por dos no quiere decir que debas comer el doble de comida. No tienes que consumir calorías adicionales en el primer trimestre. En el segundo trimestre, debes consumir 340 calorías adicionales al día. En el tercer trimestre, debes consumir alrededor de 450 calorías adicionales al día. Si realizas mucha actividad física estando embarazada, es probable que requieras más calorías.
    • Las calorías adicionales que consumas deben provenir de alimentos saludables, así evitarás las calorías vacías y las cantidades poco saludables de grasa, azúcar y sal. Del mismo modo, no te enfoques en un solo grupo alimenticio, así mantendrás una dieta equilibrada. Obtén calorías consumiendo diversas fuentes saludables, como granos integrales, proteínas magras, frutas y vegetales.
    • Si sientes hambre en todo momento, consume alimentos voluminosos que te dejen satisfecha, pero que tengan un bajo contenido de calorías, como las palomitas de maíz, las tortas de arroz, los vegetales crudos, las ensaladas, las sopas, el yogur, la avena y las frutas frescas. Si puedes consumir una cantidad abundante de un alimento saludable con bajas calorías, esto podría satisfacer tu necesidad de comer sin subir más de peso.
    • Los alimentos que puedes consumir para obtener 100 calorías son una cucharada de mantequilla de maní en pedazos de apio fresco, una taza de yogur descremado con un poco de miel, 1/2 taza de maíz dulce con aderezos y un poco de mantequilla, o 10 nachos.
    • Entre los bocadillos y las comidas con una cantidad aproximada de 300 calorías tenemos al huevo batido con una tostada con mantequilla y fresas frescas; el emparedado de pavo con lechuga y tomates, junto con una taza de sopa de vegetales; o un tazón de granola baja en grasa, junto con 1/2 taza de leche descremada y un puñado de bayas.
  5. Come y bebe con frecuencia. Si consumes comidas pequeñas en el transcurso del día, esto será de utilidad para aliviar la acidez, las náuseas y la indigestión provocadas por el embarazo. Asimismo, conforme tu bebé crezca, contarás con menos espacio para comidas abundantes. Si consumes comidas más pequeñas en el transcurso del día, esto será de utilidad para saciar tus necesidades nutricionales.
    • Planifica consumir alrededor de 5 o 6 veces al día, distribuyendo tu consumo de calorías en varias comidas pequeñas y algunos bocadillos saludables. Si comes cada 2 o 3 horas, esto podrá mantenerte con energía y hará que tu metabolismo permanezca activo y que tus niveles de azúcar en la sangre estén estables. Esto evitará que comas demasiado y podría hacer que corras un menor riesgo de sufrir de diabetes gestacional.
    • Debes contar con bocadillos saludables previamente distribuidos que puedas consumir en casa y cuando estés fuera. Si puedes tomar un bocadillo saludable en una porción apropiada de manera conveniente, harás que sea menos probable que compres comida rápida o productos de las máquinas expendedoras, o que te termines toda una bolsa de papas fritas cuando necesites un bocadillo.
  6. Bebe mucha agua. Debes consumir una cantidad aproximada de 10 tazas de líquido al día cuando estás embarazada. El agua transporta nutrientes al cuerpo de tu bebé y puede ser de utilidad para evitar el estreñimiento, las hemorroides, la hinchazón excesiva y las infecciones en el tracto urinario y la vejiga. No es necesario que las 10 tazas de líquido sean solamente agua.
    • No consumas bebidas azucaradas y con grasas, como los cafés con sabores, las bebidas energéticas, las gaseosas y la leche entera. En lugar de ello, consume leche descremada o bebidas no lácteas, café descafeinado al que puedas darle sabor o endulzar tú mismo, un vaso pequeño de jugo de 100 % fruta, té descafeinado simple o agua.

Mantenerte activa en el transcurso de tu embarazo

  1. Consulta con el doctor. Antes de iniciar un programa de ejercicios, debes cerciorarte de que el doctor lo apruebe. Debes hacerlo si solías ejercitarte antes de quedar embarazada o si vas a adoptar una nueva rutina. Entre los beneficios que se obtienen al ejercitarse durante el embarazo tenemos a la prevención del dolor y el malestar en la espalda, un mejor sueño, la prevención del aumento excesivo de peso, mayor resistencia y fuerza muscular, y mejoras en el estado de ánimo y los niveles de energía.
    • El doctor te brindará su ayuda para desarrollar un plan de ejercicios personalizado que se enfocará en tus hábitos de ejercicio previos y cualquier otro problema de salud que puedas tener.
    • El ejercicio podría lastimarte si cuentas con una placenta baja, un cuello uterino débil, un historial de abortos naturales previos o de partos prematuros.
  2. Realiza como mínimo 30 minutos de ejercicio moderado la mayor parte de los días de la semana. Se recomienda caminar, realizar aeróbicos de bajo impacto, nadar y ejercitarse en una bicicleta estática. Debes poder hablar mientras te ejercitas; de lo contrario, tu ejercicio podría ser demasiado enérgico.
    • Si te ejercitabas con frecuencia antes de quedar embarazada, podrías seguir ejercitándote la mayor parte del embarazo. Entre las excepciones podrían estar las personas que realizan actividades peligrosas, de alta intensidad o bastante extenuantes. Si en el pasado has trotado, nadado, bailado, manejado bicicleta o practicado yoga, es probable que seguir haciéndolo sea seguro y beneficioso.
    • Si no realizabas actividades antes de quedar embarazada, aun así se recomienda que empieces a realizar ejercicios leves, como caminar con frecuencia o nadar unas cuantas vueltas. Para empezar, debes realizar actividad física por 5 minutos al día, luego aumenta el tiempo de forma gradual hasta llegar como mínimo a los 30 minutos diarios.
    • Siempre debes calentar y reposar, y beber una cantidad abundante de líquido durante el ejercicio.
  3. Considera practicar el yoga prenatal. El yoga prenatal abarca muchos ejercicios que mejorarán tu fuerza, tu flexibilidad, tu relajación y tu respiración. El yoga es un complemento adecuado para los ejercicios aeróbicos y es una manera grandiosa de conocer a otras mujeres embarazadas.
    • Busca instructores capacitados en el yoga prenatal. Si tu instructor no está capacitado en este tipo de yoga, indícale que estás embarazada. Es probable que debas modificar las posturas conforme el embarazo avance.
    • No practiques el yoga caliente, ya que elevará demasiado tu temperatura corporal. Si has empezado a practicar yoga recientemente, no debes practicar el yoga del poder.
  4. No te recuestes boca arriba luego del tercer trimestre. Esta postura ejerce presión en una de las venas principales, la vena cava, y puede reducir el flujo de sangre enviado al cerebro, el corazón y el útero. Esto puede causarte mareos o dificultad para respirar.
  5. Ten cuidado con determinadas actividades. No debes bucear, practicar deportes de contacto, actividades que podrían lesionar tu área abdominal ni actividades que posen un riesgo elevado de caerte. Puedes realizar un entrenamiento de fuerza, pero no debes levantar pesas que sean demasiado pesadas.
    • No hagas ejercicios al aire libre si el día está demasiado caluroso o húmedo.
  6. Préstale atención a tu cuerpo y realiza algunos cambios. Percibe cómo te sientes al ejercitarte. Debes detenerte de inmediato si sientes algo malo. Tu cuerpo cambiará de manera constante y necesitará cantidades de oxígeno y energía mayores a las que requerías antes de quedar embarazada. Nunca debes ejercitarte hasta quedar agotada.
    • Recuerda que el peso adicional del embarazo ejerce más tensión en tus articulaciones y altera tu centro de gravedad. Asimismo, las hormonas del embarazo pueden hacer que tus ligamentos se aflojen, lo que eleva el riesgo de sufrir una lesión.
    • Debes comer lo suficiente, ya que el ejercicio quema calorías. Si te ejercitas con frecuencia, es probable que las 300 calorías adicionales diarias no basten. Supervisa tu aumento de peso y modifica tu dieta.
    • Deja de hacer ejercicios si presentas alguno de estos síntomas: dolor en la pelvis, hemorragia vaginal, dolor en el pecho, líquido vaginal anormal, debilitamiento muscular, ritmo cardiaco irregular o rápido, dolor abdominal, sensación de mareo o aturdimiento. Si los síntomas persisten luego de dejar de ejercitarte, debes comunicarte con un doctor.

Planificar tu embarazo

  1. Conversa con un doctor.Debes reservar una cita para recibir asesoría previa a la concepción. El doctor conversará contigo sobre tu historial clínico, tus medicamentos actuales, el historial clínico de tu familia, tu peso, tus hábitos de ejercicio, el ambiente de tu hogar y tu centro laboral, y otros factores de tu estilo de vida. Esta visita será de utilidad para estar lo más saludable posible antes de quedar embarazada.
  2. Baja peso adicional si sufres de sobrepeso. Si cuentas con un peso saludable antes de quedar embarazada, esto será esencial para garantizar tu salud y la del bebé. Debes conversar con un doctor para conocer la cantidad de peso que debes bajar. Incluso si no alcanzas el peso objetivo al que deseas llegar, aun así podrías verte beneficiada si bajas un poco.
    • Debes bajar el peso previo al embarazo de una manera saludable. Se recomienda adoptar una dieta y un programa de ejercicios adecuados.
  3. Realiza actividad física con frecuencia. Las actividades aeróbicas moderadas (como caminar, trotar, bailar y nadar), el pilates, el yoga y el entrenamiento con pesas son buenas opciones para ejercitarte. Tu rutina de ejercicios debe aumentar tu resistencia y desarrollar tu fuerza. Si cuentas con músculos centrales y músculos del piso pélvico fuertes, esto será de ayuda cuando estés embarazada.
    • Consulta con un doctor si tienes alguna duda sobre una rutina de ejercicios segura. Ten cuidado con los ejercicios demasiado enérgicos, como un entrenamiento para una maratón o clases de ejercicios muy intensas. El ejercicio hace que el cuerpo esté tenso. El ejercicio enérgico podría hacer que tengas más dificultades para concebir.
    • Debes realizar como mínimo 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada todos los días.
  4. Cuenta con una dieta saludable. Tu dieta previa al embarazo debe contar con todos los nutrientes requeridos: proteínas magras, carbohidratos complejos, productos lácteos y de 5 a 9 porciones de frutas y vegetales al día.
    • Tu consumo diario de cafeína no debe exceder los 200 mg, lo que equivale a 2 tazas de café.
    • Debes consumir una cantidad adecuada de hierro al día. Entre los alimentos ricos en hierro tenemos a los huevos, las nueces, los vegetales verdes y las carnes oscuras. La vitamina C permitirá que tu cuerpo absorba las fuentes vegetales de hierro.
    • Tu dieta también debe incluir a las grasas omega-3 y omega-6. Las nueces de nogal, la espinaca y la linaza son buenas fuentes de estas grasas. Asimismo, podrías consumir un suplemento de aceite de pescado 1 o 2 veces a la semana.
    • También es una buena idea dejar de consumir alcohol si planeas concebir a un bebé.
    • También, debes empezar a consumir vitaminas prenatales. Estas harán que tu cuerpo cuente con todo nutriente que tu dieta no aporte. Las vitaminas y los minerales más importantes son el ácido fólico, el hierro, el yodo y el calcio. Es probable que el doctor te recete un tipo determinado de vitamina prenatal.

Consejos

  • Invita a tus familiares o amigos a acompañarte en tu rutina de ejercicios durante el embarazo. Tener un bebé es una oportunidad grandiosa para adoptar nuevos hábitos saludables; por lo tanto, saca provecho de ello y haz que todos tus seres queridos estén motivados a mejorar su salud.

Advertencias

  • No intentes bajar de peso o evitar el aumento de peso a como dé lugar durante el embarazo, salvo que un profesional de la salud te indique lo contrario. Durante el embarazo, es esencial contar con cierto peso adicional, así tu bebé tendrá los nutrientes necesarios para desarrollar y nutrir un nuevo cuerpo.
  • Si no empiezas a subir de peso de manera frecuente durante el segundo y el tercer trimestre (a pesar de haber intentado elevar tu consumo de calorías), consume algunos nutrientes adicionales todos los días y consulta con un profesional de la salud o un nutricionista. Algunos problemas de salud relacionados con el desarrollo del bebé podrían hacer que tengas dificultades para subir de peso durante el embarazo.
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