Cómo fortalecer la espalda con pilates

Si realizas este ejercicio de Pilates cuatro veces a la semana podrás tener una espalda bien definida y tonificada. En tan solo un mes, comenzarás a notar la diferencia en cómo te ves y cómo te sientes. ¡Deshazte de esos dolores de espalda para siempre!

Estiramiento de gato

  1. Prepárate para el estiramiento del gato. Este ejercicio de Pilates se llevará a cabo en cuatro movimientos respiratorios. Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhala profundamente por la boca.
    • Comienza por posicionarte en cuatro patas sobre una colchoneta o toalla. Ajusta tus manos para que descansen directamente debajo de tus hombros y evita extender demasiado tus codos. Tus rodillas deben quedar directamente debajo de tus caderas.
    • Coloca tu columna vertebral en una posición neutral. Tu cuello tiene que seguir esta línea de forma natural.
  2. Inhala antes de iniciar el ejercicio. Al comenzar a exhalar, piensa en aplanar la región abdominal; imagínate empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae los músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo.
    • Relaja el cuello al final. Imagínate a un "gato enojado".
  3. Inhala y sostén la respiración. Como estas exhalando, invierte  el movimiento, articulando desde el cuello, espalda superior, media y baja, volviendo a la posición neutral sin perder el control en los abdominales.
  4. Repite este movimiento cuatro veces. Concéntrate en siempre arquear tu espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Brazo Opuesto y Alcance de las Piernas

  1. Prepárate. La respiración es igual a la del ejercicio anterior, pero aquí vamos a realizar el ejercicio en dos movimientos respiratorios .
    • Permanece en la misma posición del estiramiento del gato.
    • Si tus muñecas empiezan a cansarse, relájate durante unos minutos y realiza movimientos circulares sobre su eje.
  2. Inhala para empezar. Al momento de  exhalar, levanta la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo, y extiéndelas por completo, en direcciones opuestas.
  3. Inhala para regresar a la posición de cuatro patas de nuevo. Luego exhala, y repite el ejercicio con las otras dos extremidades.
  4. Haz varias repeticiones. Repite este ejercicio seis veces en total, tres veces de cada lado.
  5. Presta especial atención a tu brazo y pierna de apoyo. Evita caerte y que tu cuerpo pierda el equilibrio.

Extensión de espalda superior

  1. Prepárate. La respiración es la misma que en el ejercicio anterior pero en este caso se llevará a cabo en cuatro movimientos respiratorios.
    • Acuéstate boca abajo sobre la colchoneta. Junta tus pies y piernas, y la punta de tu nariz debe estar ligeramente apoyada en la colchoneta. Coloca tus manos a los lados de los hombros, de modo que los codos descansen cómodamente sobre la colchoneta.
    • Si en esta posición sientes mucha presión en tu espalda baja, coloca una pequeña toalla justo debajo de los huesos de la cadera para apoyarte.
  2. Inhala para iniciar Al exhalar, coloca tus hombros debajo en tu espalda, manteniendo el cuello alineado y extendido en el suelo.
  3. Inhala y mantén la respiración. Piensa en extender tu cabeza  hacia adelante, luego exhala, y regresa suavemente a la colchoneta.
  4. Repite el ejercicio Realiza este ejercicio cuatro veces, manteniendo firmes los abdominales durante el movimiento. Vas a sentir el trabajo en la espalda y hombros.

Estiramiento hacia adelante

  1. Prepárate. Este ejercicio de Pilates se extenderá a las zonas que has trabajado en los ejercicios anteriores y también es ideal para fortalecer la zona lumbar. La respiración es igual al anterior ejercicio, con cuatro movimientos respiratorios.
    • Cambia la posición sentándote con las piernas delante tuyo, manteniendo alejadas las caderas.
    • Si te sientes incomodo de esta manera, siéntate en una pequeña toalla o dobla ligeramente las rodillas.
  2. Levanta los brazos. A medida que inhalas, levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro.
  3. Exhala. Contrae los abdominales y al mismo tiempo arquea toda tu espalda lejos de tus brazos, relajando el cuello.
  4. Inhala profundamente. Lleva  la respiración a la parte posterior de la caja torácica, luego exhala y revierte el movimiento, llevando los hombros hacia abajo para terminar.
  5. Repite el ejercicio cinco veces. Asegúrate de no cambiar la altura de los brazos.

Consejos

  • Usa ropa cómoda

Advertencias

  • Algunos de estos ejercicios si no se hacen correctamente pueden causar lesiones en la espalda, especialmente en la zona lumbar.
  • Si tienes problemas de espalda o una lesión previa, consulta con tu médico antes de comenzar cualquier tipo de rutina de ejercicios.

Cosas que necesitarás

  • 1 colchoneta o toalla gruesa
  • Ropa cómoda
  • 1 toalla pequeña (opcional)
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