Cómo entrenar los pectorales

Trabajar los músculos pectorales es una parte esencial de cualquier entrenamiento de fuerza o régimen de fisicoculturismo. Entrenando en casa o en el gimnasio, sigue estos pasos para trabajar los músculos del pecho.

Aprende los movimientos básicos para entrenar pectorales

  1. Practica ejercicios de Pectoral Fly. El movimiento estándar es tal vez uno de los mejores constructores de pecho. Sin equipamiento, realízalos en un número alto de repeticiones, o en sets más pequeños usando mancuernas o bandas de resistencia.
  2. Practica el Press de Banco. El Press de banco es probablemente el ejercicio para pecho más popular. Puede ser realizado en un gimnasio casero o con una larga variedad de pesas en el gimnasio. El Press de pecho es un movimiento derivado del Press de banco, realizado contra la pared, con bandas de resistencia, con mancuernas o con variaciones anchas y estrechas del Press de banco.
  3. Haz dominadas. Las dominadas fortifican el pecho, al igual que los brazos, hombros, espalda y abdomen.
  4. Aprende Press de banco inclinado. Una vez que te familiarices con el Press de banco tradicional, puedes usar mancuernas en un banco inclinado para trabajar los músculos del pecho de una manera distinta.
  5. Practica mancuernas laterales. Las mancuernas laterales ayudan a fortalecer los hombros, brazos y espalda, y pueden ser realizados en casa o en el gimnasio.
  6. Realiza Curls de biceps. Aunque tradicionalmente es considerado un ejercicio para brazos, los Curls de biceps pueden ayudar a trabajar los músculos pectorales y agregar definición al pecho. Pueden ser realizados con o sin pesas.

Realiza movimientos con diferentes herramientas

  1. Usa pesos libres. Los pesos libres te permiten ajustar tu entrenamiento para una variedad de lugares y necesidades físicas. El rango de movimiento y la presión añadida a tus músculos estabilizadores (en comparación a ejercicios realizados con máquinas), serán esenciales para construir pectorales fuertes.
  2. Usa máquinas de peso. Las máquinas de peso ofrecen una variedad de entrenamientos de pecho convenientes que pueden ser rápidamente alterados para aumentar o reducir la resistencia. Los entrenadores físicos pueden aconsejar sobre entrenamientos de pecho adicionales que incluyen Pulls sobre la cabeza, Hanging dips, y alteraciones de otros ejercicios de pecho comunes.
  3. Usa bandas de resistencia. Las bandas de resistencia pueden ofrecer alternativas convenientes y económicas a los pesos libres o las máquinas de peso. Son portables, y pueden ser usadas para virtualmente cualquier rutina de entrenamiento de pecho deseada. Se venden en una variedad de niveles de resistencia para un entrenamiento de pecho con beneficios en cualquier nivel de habilidad.
  4. Usa el peso de tu cuerpo. El peso del propio cuerpo puede ser usado para ayudar a construir y tonificar los músculos del pecho con Press de palma a palma, presión contra la pared, Curls de biceps sin peso, o realizar dominadas.

Realiza ejercicios generalizados para entrenar los pectorales

  1. Nada para trabajar los pectorales. La natación forzará a tus pectorales a trabajar con el resto de tus músculos superiores y ayudarán a alargar y tonificar tus músculos.
  2. Escala una pared de roca. Escalar es una actividad que puede ser realizada de manera segura en un gimnasio especializado. Esta actividad provee un entrenamiento de los músculos superiores, el cual pondrá a prueba tus músculos pectorales de una manera que los pesos libres y los entrenamientos basados en repetición no pueden lograr.
  3. Practica Voleibol o Bolos. Aprovechar las actividades sociales y juegos que entrenan los brazos y pectorales le dará a tu pecho un impulso de entrenamiento adicional. Escoge actividades que incluyen movimientos considerables de la parte superior del cuerpo, como lanzar, empujar o halar.

Sigue una técnica apropiada

  1. Realiza estiramientos antes y después de tu entrenamiento. Estirar tus músculos es esencial para prevenir lesiones y para ayudar a tus músculos a conseguir el mayor beneficio por tus esfuerzos. También conseguirás flexibilizar tus hombros y espalda, para incluirlos efectivamente en tu entrenamiento.
  2. Realiza un movimiento lento a través del rango completo del ejercicio. Concentrarte en un movimiento lento y decidido, ayudará a fortalecer todos los músculos asociados con los movimientos que realizas en tu entrenamiento. Esto permite que tus músculos estabilizadores crezcan y te ayudarán a realizar actividades de la vida cotidiana con mayor control.
  3. Concéntrate en mantener los músculos contraídos. Si te concentras en mantener los músculos del pecho contraídos y tensos mientras realizas las repeticiones, puede ayudar a tonificar tus músculos mucho más, realizando el mismo número de repeticiones.
  4. Realiza el número correcto de repeticiones. Si estas entrenando para tonificación y firmeza, intenta realizar alrededor de 20 repeticiones de cada ejercicio, con las repeticiones subiendo en dificultad hacia el final. Si tu meta es un pecho más grande, intenta realizar de 8 a 12 repeticiones con mayor dificultad; una vez que puedas hacer 12 repeticiones sin mucho problema, aumenta el peso o la resistencia para ese ejercicio, de manera que 8 se convierta de nuevo en el máximo.
  5. Entrena también la espalda, hombros, y brazos. Los ejercicios de espalda, hombros y brazos no solo ayudan a fortalecer los pectorales, sino que también balancean la fuerza y el crecimiento de los músculos. Esto ayuda a prevenir una postura inadecuada y un físico desproporcionado, lo cual puede ser causado por entrenar en exceso un solo grupo de músculos.
  6. Descansa tus músculos. A menos que estés en un nivel avanzado de entrenamiento de fuerza, deberías permitir a tus pectorales descansar de 1 a 3 días entre entrenamientos específicos.
  7. Pide instrucciones en el gimnasio. Los entrenadores físicos y personal del gimnasio te pueden enseñar la manera segura de usar los equipos y realizar los ejercicios. Esto puede prevenir lesiones, dolores y entrenamientos poco efectivos.
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