Cómo elegir un suplemento con omega 3

El omega 3 se refiere a una clase de ácidos grasos que son vitales para la salud humana. Se consideran esenciales porque el cuerpo no los sintetiza, por lo que deben obtenerse a través de la dieta. Son grasas poliinsaturadas y son consideradas las "grasas buenas", ya que no tienen las consecuencias negativas para la salud que los ácidos grasos saturados sí tienen. Hay muchos beneficios en el consumo de una dieta rica en ácidos grasos omega 3. Estos son extremadamente importantes para el desarrollo y la función normal del cerebro. Los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado, frutos secos y algunas plantas. La dieta occidental tiende a ser muy baja en alimentos que contienen ácidos grasos omega 3, por lo que es una buena opción tomar suplementos para aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3.

Determina la fuente de omega 3

  1. Toma un suplemento que contenga ALA si eres vegetariano. El ALA proviene de los aceites vegetales, las semillas, los frutos secos y las legumbres. El ALA se convierte en EPA y DHA, una vez ingerido, pero a una velocidad muy baja, que va desde 0,2% a 8%, en promedio, con una tasa de conversión de hasta el 21% para las mujeres. Sin embargo, el ALA que no se convierte en EPA y DHA es todavía utilizado por el cuerpo y tiene beneficios positivos, tales como prevenir la inflamación y reducir el riesgo de las enfermedades del corazón. El ALA puede beneficiar a todos, no sólo los vegetarianos.
  2. Toma un suplemento de omega 3 derivado de algas si no deseas consumir pescado para obtener EPA y DHA. El EPA y la DHA se producen de forma natural en las algas y son considerados comida vegetariana.
  3. Toma un suplemento de aceite de pescado. El aceite de pescado contiene grandes cantidades de EPA y DHA. Se presenta en forma de aceite o píldora.
  4. Toma un suplemento alto en EPA para obtener los beneficios antiinflamatorios. el EPA trabaja con DHA, pero tiende a ayudar con la inflamación en el cuerpo más que el DHA o ALA.
  5. Toma un suplemento con alto contenido de DHA para mejorar la función cognitiva. El consumo alto de DHA se ha asociado con una disminución en la depresión y el trastorno bipolar. Los efectos tardan un par de semanas para ser vistos. La terapia con DHA está ganando popularidad como un tratamiento natural para la depresión. También se ha relacionado que mejora la memoria y el aprendizaje.
  6. Toma un suplemento de omega 3 que contenga DHA, EPA y/o ALA si estás embarazada. Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el desarrollo del cerebro de tu hijo.

Identifica la cantidad que debes tomar

  1. Si estás amamantando o si estás embarazada, debes consumir 400 mg diarios de DHA y 100 mg al día de EPA. Esto ayudará a asegurar que tu bebé obtenga suficientes ácidos grasos omega-3. Los bebés necesitan los ácidos grasos omega 3 para un desarrollo saludable del cerebro y del sistema nervioso. El DHA representa aproximadamente el 40% de la grasa en el cerebro. También puede ayudar a prevenir el trabajo de parto antes de la fecha de parto y el parto prematuro.
  2. Si le estás dando un suplemento a un niño entre 2 y 10 años de edad, debe ser de 50 mg por día de EPA y 100 mg diarios de DHA. Hay estudios nutricionales que muestran un vínculo entre el aumento de los ácidos grasos omega 3 y un mejor aprendizaje y comportamiento en los niños.
  3. Si el suplemento es para un niño entre 11 y 18 años de edad, la dosis es de 100 mg por día de EPA y 200 mg diarios de DHA. Los estudios nutricionales han demostrado que un incremento en el consumo de ácidos grasos omega 3 ayuda a aliviar los cambios de humor y los trastornos del estado de ánimo en los preadolescentes y adolescentes.
  4. Si eres mujer, debes consumir entre 500 y 1.000 mg diarios de DHA y entre 250 y 500 mg al día de EPA. El DHA y EPA han demostrado reducir el riesgo de cáncer de mama y ayudar a aliviar los síntomas del trastorno bipolar.
  5. Si eres hombre, debes tomar entre 100 y 500 mg diarios de DHA y entre 360 ​​y 800 mg al día de EPA. El EPA ha demostrado ser eficaz para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
  6. Si tienes un problema de salud, discute la cantidad que debes consumir de omega 3 con tu médico. Es posible tomar mayores cantidades de ácidos grasos omega 3 para enfermedades del corazón o colesterol alto.

Elige el mejor suplemento

  1. Elige la mejor presentación para el suplemento. Todos ellos proporcionan ácidos grasos omega 3 y la presentación es una cuestión de preferencia. El aceite tiende a tener un olor a pescado y los polvos generalmente contienen otras vitaminas o minerales. Dependiendo de la dosis, las cápsulas pueden ser grandes, pero la mayoría tienen una cubierta entérica. La cubierta entérica significa que la cápsula no se disolverá hasta que llegue al intestino. Esto ayuda a aliviar el malestar estomacal o tener un sabor a "pescado" en la boca.
  2. Ten cuidado con los otros ingredientes en los suplementos. Algunos suplementos tendrán más que únicamente ácidos grasos omega 3. También pueden tener vitaminas, minerales, hierbas u otros nutrientes. Siempre revisa la etiqueta para conocer exactamente qué contiene el suplemento para evitar tomar cualquier cosa de la cual no estás seguro.
  3. Revisa las pruebas de pureza. La FDA regula los suplementos, pero no tan estrictamente como los medicamentos. Es importante revisar el suplemento para asegurarte de que es seguro tomarlos. Evita cualquier cosa que pudiera tener mercurio u otros contaminantes ambientales. La mayoría de las empresas ponen esa información sobre las pruebas de pureza en su etiqueta. Si no encuentras ninguna información, considera conseguir otro suplemento.

Consejos

  • Los estudios han demostrado que el cerebro es alto en ácidos grasos omega 3 y que el omega 3 es importante para la función cognitiva y la memoria. Los estudios también han demostrado un vínculo entre el consumo de ácidos grasos omega 3 y la disminución de la inflamación en el cuerpo, la disminución del riesgo de enfermedades del corazón y la mejora en el trastorno bipolar.
  • Existen sitios en internet que contienen información sobre los productos de muchos suplementos.

Advertencias

  • Los suplementos de omega 3 pueden interactuar con ciertos medicamentos y/o suplementos. Si estás tomando otros suplementos y/o medicamentos, pregunta a tu médico sobre las posibles interacciones con un suplemento que contenga omega 3.
  • No consumas suplementos con ácidos grasos omega 3 si tienes un trastorno de la coagulación sin consultar a un médico primero. Los ácidos grasos omega 3 pueden adelgazar la sangre.
  • Si estás tomando suplementos de omega 3 para el tratamiento de una enfermedad o tienes un problema de salud que pueda tener alguna interacción, habla con tu médico antes de comenzar a tomar un suplemento de omega 3.
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