Cómo lidiar con ataques de pánico si eres un niño o un adolescente

Si te sientes ansioso, atrapado y simplemente con ganas de correr sin poder hacerlo, podrías tener un ataque de pánico. Los ataques de pánico son arranques de miedo que generalmente incluyen problemas para respirar, temblores, sudoración, o sensación de asfixia. Estos ataques son atemorizantes y pueden ocurrir en cualquier momento, como mientras pasas el tiempo con los amigos, haces tus tareas o estás sentado en clase. Sin embargo, puedes recuperar el control aprendiendo a calmarte durante un taque, haciendo cambios en tu dieta y nivel de actividad y buscando ayuda profesional.

Calmarte durante un ataque

  1. Conoce los síntomas. Cuanto más pronto reconozcas los síntomas de un ataque, mejores oportunidades tendrás para controlarlo. Los ataques de pánico pueden aparecer repentinamente a través de "factores desencadenantes" pero tienen patrones claros.
    • Las personas que tienen ataques de pánico generalmente sienten una sensación de miedo, peligro, fatalidad o pérdida de control. Posiblemente te sientas desconectado; es decir, como si las cosas que te rodean no fueran reales.
    • Pregúntate cómo te sientes justo antes de un ataque. Los síntomas que pueden avisarte que tienes un ataque de pánico son el incremento rápido del ritmo cardíaco, la sudoración, los temblores, la dificultad para respirar e incluso los escalofríos o los mareos.
    • Para muchas personas, un trastorno de pánico viene acompañado de otros temores, como el temor a estar en lugares cerrados (conocido como "claustrofobia").
  2. Permanece quieto. Posiblemente tengas un ataque por el miedo a estar en un espacio cerrado, volver a vivir un evento atemorizante o ver a cierta persona. Estos aspectos pueden ser "factores desencadenantes". Tu primera reacción es huir. Sin embargo, en la mayoría de los casos, es recomendable que permanezcas donde estas hasta que el ataque hayas pasado.
    • A menos no sea seguro, permanece quieto mientras ocurra el ataque. Si estás en un auto, haz que el chofer se haga a un lado y detenga el auto.
    • Huir de los factores desencadenantes puede generar lo que se conoce como "evasión fóbica", que puede ser muy dañina.
    • Las personas que tienen muchos ataques con frecuencia tienen algo que se llama "agorafobia". Anteriormente, los doctores pensaban que se trataba del miedo a los espacios públicos. No obstante, ahora sabemos que esta clase de fobia ocurre cuando las personas evitan estar en público porque temen tener un ataque o sentirse avergonzados.
  3. Enfócate en otra cosa. En lugar de pensar en huir, recuérdate que tu temor pasará. Enfócate en un objeto no peligroso o visible, como los objetos del escaparate de una tienda o las manecillas en movimiento de un reloj, hasta que sientas que el pánico haya disminuido.
    • Si puedes, recita algo en tu mente como un poema favorito, un mantra o las tablas de multiplicar. Hacerlo te distraerá de lo que ocasionó el ataque en primer lugar.
    • También puedes intentar imaginar algo tranquilo, como un lugar o situación que te haga sentir en paz, relajado y positivo. Este lugar podría ser la casa de tu abuela o la playa.
  4. Respira más lento. También enfócate en tu respiración. Cuando entras en pánico, haces inhalaciones cortos y poco profundas, lo cual puede hacer que tus sentimientos de ansiedad empeoren. Respira más lento y profundamente.
    • Inhala lentamente a la cuenta de cuatro y exhala. Hacerlo te ayudará a relajar la mente y el cuerpo.
    • Practica una respiración profunda y lenta cuando estés relajado para que te acostumbres a hacerlo.
  5. Pon a prueba tu temor pero no luches contra un ataque de pánico. Convéncete de que el pánico es temporal. Averigua lo que causó el ataque y recuerda que el temor no es real y desaparecerá. No dejes que se lleve lo mejor de ti.
    • No intentes evitar la sensación de ansiedad. Evitarla y fracasar solo podría incrementar tu pánico.
    • Convéncete de que lo que sientes es incómodo pero no te dañará.

Hacer cambios en tu estilo de vida

  1. Haz cosas para relajarte. Si sufres de ataques de pánico, puede ser difícil que te calmes y te relajes. Aprende formas de relajarte para aliviar la tensión. Hacerlo también podría ayudarte a mantenerte relajado cuando verdaderamente tengas un ataque.
    • El masaje, el yoga, la aromaterapia o el pilates pueden ayudarte a aliviar la tensión y a calmarte.
    • En el caso de los niños más pequeños, deben realizar una actividad calmada que les guste, como pintar, colorear, jugar afuera o leer.
    • También puede ser útil que practiquen “relajación muscular progresiva”. Para hacerlo, deben tensar un músculo a la vez y luego relajarlo. Deben realizar este procedimiento con todos los grupos de músculos principales.
    • También puedes tratar con diferentes tipos de meditación. La respiración lenta y regular y el enfoque interno son especialmente útiles.
    • Relájate al menos uno o dos veces al día con cualquier técnica que te guste. Evita practicar la relajación justo después o antes de una comida ya que el hambre y la saciedad pueden distraerte.
  2. Mantente en movimiento. Incluye el ejercicio en tu vida, especialmente del tipo aeróbico. Este tipo de ejercicio hará que tu cerebro libere una hormona llamada serotonina, que mejorará tu bienestar y estado de ánimo.
    • El ejercicio aeróbico estimula el ritmo cardíaco y la respiración, además de incluir cosas como correr, caminar rápido, montar bicicleta y nadar. Haz por lo menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana.
    • También agrega un poco de ejercicios de fortalecimiento a tu rutina trabajando grupos musculares principales una o dos veces a la semana.
  3. Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede hacer que te sientas más ansioso. No dormir lo suficiente puede hacer que te sientas irritable, de mal humor o nervioso. Además, algunos estudios demuestran que dormir lo suficiente todos los días puede minimizar los trastornos de ansiedad.
    • ¡Duerme lo suficiente! Los niños de entre 3 y 13 años necesitan entre 9 a 11 horas de sueño cada noche. Los adolescentes necesitan entre 8,5 a 9 horas.
    • También reduce tu ingesta de cafeína. Evita consumir bebidas como refrescos de cola y café si tienes ataques de pánico. Hacerlo no solo interrumpirá tu sueño, sino que incrementará tus niveles de estrés.
  4. Evita consumir alcohol, cigarrillos y otras drogas. Beber y fumar puede ser realmente dañino para los niños y adolescentes. Estos hábitos pueden ser incluso más dañinos cuando tienes ataques de pánicos. Estas sustancias alteran tu estado de ánimo, lo que significa que cambian la forma en la que te sientes y en la que tu cerebro funciona de forma negativa.
    • Es recomendable que te alejes de las drogas por completo. Las personas con trastornos de ansiedad son de 2 a 3 veces más propensas que otras a desarrollar un problema de abuso de drogas.
    • El alcohol y las drogas no mejoran la forma en la que te sientes. En realidad, estas sustancias pueden empeorar los ataques de pánico.

Conseguir apoyo y ayuda

  1. Conversa con un consejero o terapeuta. Si tu temor y ansiedad se salen de control, probablemente necesites ayuda. Puedes empezar acudiendo a un terapeuta. Hablar con alguien (un profesional) te ayudará a aprender más sobre lo que te causa pánico, por qué razón y cómo reducir y controlar tus síntomas.
    • Busca ayuda en tu escuela. Muchas escuelas tienen consejeros en su personal que ayudan a los estudiantes a superar sus problemas, así que solicita una cita.
    • Conversa con un adulto en el que confíes. Permite que un adulto en el que confíes como un padre, un maestro, un familiar cercano o un trabajador de escuela sepa lo que sucede. Ellos pueden ayudarte a buscar a un trabajador social, un terapeuta o un doctor con licencia en tu área que pueda ayudarte.
    • Un terapeuta podría hacer que comiences un programa de algo llamado "Terapia cognitivo-conductual" o TCC. Tendrás sesiones regulares, trabajarás para identificar lo que hay detrás de los ataques y te desharás de tus miedos y ansiedades. La terapia cognitivo-conductual también te enseñará formas de lidiar con ataques futuros.
  2. Deja que tus amigos lo sepan. Es posible que tus amigos no se den cuenta de que estás luchando contra la ansiedad y los ataques de pánico. Posiblemente no sepan lo que sucede cuando tienes un ataque. Déjales saber cuando eso suceda. Si son buenos amigos, te comprenderán y ayudarán.
    • Tus amigos pueden apoyarte y ayudarte a enfrentar este momento difícil. Si te sientes cómodo (quizá no sea así), puedes dejar que tus otros compañeros de escuela o del trabajo también sepan lo que sucede.
    • Tener amigos que sepan sobre tu condición también te ayudará si tienes un ataque. Ellos pueden darte apoyo, calmarte y estar ahí hasta que te mejores.
  3. Únete a un grupo de apoyo. También puedes unirte a un grupo de apoyo entre pares. Existen varias personas que tienen problemas de ansiedad como tú. A veces ayuda saber que no estás solo y que aprenderán a controlar el problema de salud mutuamente.
    • Averigua si hay grupos locales donde vives. Por ejemplo, en algunos países existen organizaciones benéficas que se enfocan en asuntos relacionados con la ansiedad.
    • Los grupos de apoyo con frecuencia tienen reuniones presenciales donde puedes conversar sobre tus problemas en persona. En otros casos, pueden ofrecer asesoramiento de manera escrita o por teléfono.
  4. Busca ayuda médica. Es posible que también necesites hablar con un doctor en medicina ya sea como complemento de la terapia o como algo aparte. El doctor revisará tu caso y te ofrecerá opciones para otro tratamiento. Posiblemente el tratamiento incluya medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos.
    • Por ejemplo el doctor podría darte "inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina"(ISRS). Existen antidepresivos como los de la marca Prozac y Zoloft que pueden aliviar los ataques de pánico.
    • También podría prescribirte "inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina y noradrenalina” (SNRI, por sus siglas en inglés) o benzodiacepina. Los primeros son antidepresivos como los ISRS, mientras que los segundos son calmantes como los de la marca Xanax. Estos últimos pueden generar dependencia y generalmente solo se usan a corto plazo o en casos de emergencia.
    • Todos los medicamentos pueden tener efectos secundarios. Conversa con un doctor y solo toma medicamentos que te prescriba.
    • Ten en cuenta que los antidepresivos del tipo ISRS tienen un recuadro negro de advertencia porque pueden incrementar el riesgo de pensamientos y comportamientos suicidas en adolescentes y adultos jóvenes hasta la edad de 25 años. Conversa con tu doctor sobre los riesgos antes de que decidas tomar un antidepresivo del tipo ISRS.

Consejos

  • El pánico a veces puede tomar el control más rápido de lo que crees. Si esto sucede, busca otra persona y dile que tienes un ataque de pánico. Esta persona puede ser un amigo, un profesor o un familiar.
  • Lleva algo que puedas sostener durante el ataque de pánico como un collar que te guste, un pequeño cristal, una banda para el cabello en tu muñeca, cualquier objeto que puedas sostener y te dé una sensación de control.

Advertencias

  • A veces los ataques de pánicos pueden ser muy graves. Si te das cuenta de que tus ataques de pánico son graves y frecuentes, busca ayuda profesional.
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