Cómo correr un maratón

¿Estás inspirado en correr un maratón? Si eres un devoto del ejercicio, estás en forma y dispuesto a someterte a un entrenamiento riguroso y metódico, un maratón es un gran logro de alcanzar. Correr un maratón es un deporte divertido para muchas personas de todos los ámbitos de la vida, algunos dedican todo su tiempo a entrenarse para el maratón, mientras que otros adaptan sus actividades cotidianas y responsabilidades de trabajo. Sea cual sea tu motivación y la fecha límite para correr un maratón, con el plan de entrenamiento adecuado y una actitud determinada, alcanzarás tu meta. Nota: el presente artículo es un resumen general de lo que necesitas para prepararte para tu primer maratón. Los detalles de los programas de entrenamiento de carreras no se proporcionan, pero debes buscarlos por separado según tu nivel de condición física, necesidades personales, el terreno y los requerimientos de la carrera.

Pasos

  1. Llega a un nivel de acondicionamiento basal. ¿Conoces tu nivel de acondicionamiento actual? Si no puedes correr, caminar, andar en bicicleta o realizar cualquier otra actividad aeróbica por lo menos 30 minutos continuos, deberás lograrlo primero antes de intentar cualquier programa para correr. El primer paso es hablar con tu médico para que te asesore sobre de tu nivel de acondicionamiento físico y para que puedas explicarle tus intenciones de comenzar un entrenamiento para un maratón. Tu médico estará en la mejor disposición para aconsejarte retos específicos para tu cuerpo así como problemas de salud. Aunque tu condición física no sea la mejor en este momento, si tienes la determinación para lograrlo, este será el primer paso para mejorar tu vida. Los seres humanos estamos destinados a estar en forma y nuestros cuerpos están diseñados para ser probados físicamente, y con la formación gradual pero consistente, tu condición física será restaurada rápidamente y podrás seguir mejorando.
    • Programa evaluaciones médicas regulares durante todo tu entrenamiento para asegurarte de que todo vaya bien.
    • Ten en cuenta que correr puede exponerte a lesiones latentes de actividades deportivas previas. Si tienes lesiones previas, convérsalo con tu médico.
    • Asegúrate de que tu dieta sea óptima. Una dieta sana complementará tu rutina de entrenamiento, así que busca alimentos altos en nutrientes y balanceados adecuadamente para tus necesidades. En particular, los carbohidratos simples y complejos son "el combustible para los fondistas", así que céntrate en planes dietarios que incluyan fuentes de este tipo. El presente artículo no pretende entrar en detalles sobre la nutrición atlética, pero existen muchos recursos en línea y en libros que te recomendamos consultar.
    • Busca una buena aplicación o libro de anatomía. Es de mucha ayuda conocer los músculos del cuerpo, la estructura ósea y los sistemas visualizándolos así como aprendiendo cómo contribuyen al bienestar general.
  2. Compra los accesorios apropiados para el entrenamiento. Afortunadamente, este tipo de accesorios no es costoso y hay muchas tiendas de deportes que lo venden. El accesorio más importante es el de los pies, y mientras algunos maratonistas prefieren correr descalzos, la mayoría prefiere tener zapatillas de apoyo. El calzado debe soportar el pie y protegerlo. Primero conoce el apoyo que tu pie necesita. Existen tres tipos básicos de pie: pronador (golpea el piso con la parte externa y trasera del talón), supinador (aterriza con la parte externa del pie y rueda hacia afuera) y neutral (una combinación de estos elementos). Cada caída del pie tiene diferentes posibilidades en términos de lesiones y necesidades de calzado que pueden corregir o minimizar el daño del patrón de caída natural del pie lo mejor posible. Lo mejor es comprar las zapatillas en una tienda deportiva especializada en lugar de una general, porque te dará la seguridad de que el personal es especialista y sabe todo sobre el tema. Ten presente que algunas zapatillas pueden personalizarse para brindar un mejor rendimiento, así que te recomendamos averiguar más sobre esta opción si tus zapatillas actuales no son las ideales.
    • Calcetines: la mayoría de los maratonistas prefieren usar calcetines que absorben el sudor al correr para prevenir el roce con la zapatilla. Existen muchas opciones en las tiendas especializadas, pero podrías probar fibras naturales y sintéticas para ver cuál te funciona mejor.
    • Gorras: no corras sin gorra. Escoge una que te permita una circulación del aire suficiente y que no se caiga si hay ráfagas de viento. Un visor sea probablemente lo mejor cuando corras en climas cálidos, ya que permite que el calor salga fácilmente.
    • Ropa: si eres mujer, cómprate un buen sostén deportivo y con soporte. En general, la ropa tiene que ser acorde al clima en el que vas a entrenar. Si hace frío, necesitarás capas para conservar el calor; si hace calor, necesitarás ropa ligera que permita la liberación del calor rápidamente. Existen muchas telas modernas diseñadas para ambos propósitos. Puedes ponerte un top y shorts, pantalones y chaqueta, una blusa entallada y leggings, etc. Ve a una tienda de deportes que se especialice en este tipo de ropa e investiga los tipos de tela y estilos disponibles (la mayoría de los corredores recomiendan evitar el uso de algodón, ya que añade peso al retener el sudor). Pruébate en la tienda diferentes prendas para ver cuál te es más cómoda.
    • Gafas: te recomendamos usar gafas de sol que protejan tus ojos de los rayos UV. Este tipo de gafas tiene características especiales, por ejemplo: tiene asas especiales, agujeros de ventilación, protección lateral del brillo, es a prueba de caídas, es liviano, entre otros.
    • Accesorios: algunos artículos especiales que te podrían gustar es una cangurera para guardar tus alimentos, suministros y agua; una botella de agua; una linterna para cuando esté oscuro; protector solar (bloqueador). A unos corredores también les gusta tener su propio reloj o cronómetro para medir su paso durante una carrera.
  3. Adopta un estilo al correr adecuado para ti. Antes de incluso iniciar el entrenamiento, evalúa tu postura y trata de hacer las cosas bien desde el principio. Si bien no existe una postura correcta, trata de estar relajado y mantén el torso erguido y la columna recta.Al correr, mantén tus brazos a los lados sueltos y evita llevarlos hacia arriba o moverlos sobre el pecho de izquierda a derecha, ya que esto restringe la respiración. Presta atención a tu cuello y hombro: la tensión aquí también creará tensión al correr. Busca maneras de recordarte a ti mismo de relajarte cuando estés corriendo y obtendrás un estilo mucho más fluido.
    • Concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente desde tu diafragma (boca del estómago) para que tus respiraciones sean profundas y uniformes que maximicen tu respiración. La respiración superficial suele conducir a dolor en el lado derecho del abdomen y pecho o "golpe de caballo". En última instancia, tu estilo de correr es una combinación de lo que sea más cómodo para ti, mientras tratas de mantenerte relajado y respirando bien.
  4. Comienza tu entrenamiento con rutas fáciles al principio y evita inclinaciones en el camino o cualquier cosa que pueda ser difícil o incómodo. Haz recorridos cortos para que tu cuerpo se vaya acostumbrando desde el principio a la sensación de correr. Escoge un área segura, agradable y con muchas cosas para ver para que la experiencia sea lo suficientemente interesante para que quieras repetir. Al principio habrá veces que quieras correr y después caminar. Cede a este deseo inicialmente, ya que es la manera en que tu cuerpo te dice que necesita tiempo para adaptarse. Por lo menos estás ahí, corriendo. Incluso los maratonistas de renombre consideran que caminar de vez en cuando durante el entrenamiento ayuda a aliviar la rigidez. Además, no trates de medir tu tiempo ni trates de cumplir con distancias determinadas las primeras veces que salgas a correr. Si no logras alcanzar dichos objetivos, puedes tener la tentación de abandonarlo. Por otra parte, cada vez que inicies una sesión, date 10 minutos antes de darte por vencido (a menudo son estos primeros 10 minutos los que te dan la energía y la mentalidad para seguir adelante).
    • Corre con un amigo si es posible. Esto puede darte la motivación para salir a correr con más frecuencia y es agradable tener a alguien con quien pasar el tiempo. Por otra parte, si puedes hablar con esa persona cuando corres, es una señal de que vas por buen ritmo.
    • Puede serte muy útil llevar un diario de salidas, ya sea en papel o en formato digital. Esto puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso, a motivarte y finalmente puede ser el lugar donde puedas establecer los objetivos una vez que seas un corredor más seguro y confiado. También es una manera de recordar un patrón de entrenamiento que te ha funcionado bien, algo que podría ser difícil de recordar si no lo has anotado. Sin embargo, no te conviertas en un esclavo de la agenda, se supone que debe ser una herramienta flexible, no es un maestro estricto.
    • Si incluyes los estiramientos como parte de tu rutina (no todo el mundo está de acuerdo en que sea esencial o útil), asegúrate de hacer los correctos. Lee las instrucciones para hacerlos correctamente en Internet o en libros sobre el tema y síguelas con precisión.
  5. Considera unirte a un grupo o club de corredores. Aunque no tengas pensado entrenar con el club de forma regular, es excelente para obtener información y asesoramiento de buena reputación y sin duda habrá eventos en los que estarás interesado en participar para comprobar tu progreso. También es una gran fuente de motivación para estar entre las personas que tienen tus mismos objetivos e intereses.
  6. Inscríbete en tu primera carrera. Muchos corredores consideran que es útil entrenar en carreras de distancias más cortas como una manera de medir el progreso. Las distancias más cortas te permiten asesorar tu rendimiento y respuesta a distancias más largas. Las carreras locales de diversión de 5 a 10 km (3 a 6 millas) son una gran manera de empezar, así como cualquier carrera de distancia más corta llevadas a cabo en el club o en grupos de corredores. Cuando efectivamente estés en la carrera, no pretendas estar al frente, tómate tu tiempo y mantente con los que tienen habilidades similares a las tuyas. Quedar atrapado entre los corredores rápidos puede cansarte y ser una experiencia muy desmoralizante al principio. Al final, llegarás ahí si lo quieres, pero por ahora la idea es solo mantener el paso y tratar de terminar la carrera.
    • Para la mayoría de las carreras hay que inscribirse mucho antes de la fecha programada. Revisa en Internet o en otras fuentes de información y planifícate según las fechas disponibles.
    • Antes de cualquier carrera, revisa si tu equipo te queda bien. ¡No querrás destrozar tus zapatillas nuevas!
    • Hidrátate bien antes de empezar, durante y después de la carrera. La mayoría de las carreras cuentan con estaciones de hidratación que puedes utilizar.
  7. Progresa al medio maratón. Una vez que te sientas cómodo en las carreras de larga distancia de por lo menos 10 km (6 millas), el siguiente paso es intentar correr medio maratón. En este nivel, ya podrás correr medio maratón y no estarás lejos de completar uno. Evidentemente, esto es mucho más difícil que las carreras de distancia larga y tu entrenamiento debe reflejarlo. Concéntrate en desarrollar tu aguante con carreras de resistencia, carreras semilargas, distancia más larga y descansos. Es importante incluir un día de descanso a la semana del entrenamiento para recuperarse. Hay muchos planes de entrenamiento posibles para medio principiantes y los corredores de maratón completo, y hay que dedicarse a averiguar sobre las diferentes propuestas de entrenamiento adecuado. Es importante destacar que debe haber días de descanso incluidos en la programación de cada semana y una cierta flexibilidad. Cuando entrenes, incluye una variedad de experiencias en correr, por ejemplo: pistas cuesta arriba y cuesta abajo, pista de arena, sistema fartlek, entrenamiento en intervalos y sesiones de resistencia de velocidad. Por otra parte, tu entrenamiento no solamente debe consistir en correr, porque algunos cross-training (o entrenamiento cruzado) beneficiarán tu nivel de condición física en general, además darán a tus músculos un merecido descanso. Algunos de los deportes de entrenamiento cruzado adecuados son: natación, ciclismo, ejercicios de gimnasio, footing y bailes de fitness.
    • Los planes de entrenamiento van desde 3 días por semana hasta los que sugieren entrenar los 7 días de la semana.
  8. Una vez que te sientas cómodo corriendo y te hayas demostrado que tienes el suficiente aguante y la capacidad para recorrer distancias más largas, considera la idea de hacer un maratón completo. Escoger qué maratón quieres correr es una de las mejores maneras de participar en tu entrenamiento. No solamente convertirás tu plan general (correr un maratón) en uno específico (correr el maratón de la ciudad de Santiago de Chile el 5 de noviembre), sino que una vez que hayas invertido en la cuota del registro (normalmente entre 40 a 50 dólares estadounidenses) ¡tendrás un incentivo financiero para correr también! En general, cuando estés listo para intentar correr un maratón, date unas 18 semanas antes del mismo para entrenar a un nivel adecuado, o más si lo crees necesario. Nota: si corriste un medio maratón como parte de tu preparación, necesitarás suficiente tiempo de recuperación desde esa carrera a la fecha de la carrera del maratón.
    • Si vas a elegir un maratón por primera vez, elige uno con la menor cantidad de problemas. Evita uno demasiado accidentado, en climas calurosos o en lugares con gran altitud. Elige una pista de maratón que funcione contigo, no contra ti, idealmente al nivel del mar, en un recorrido llano, con clima fresco y una gran multitud de apoyo.
    • Busca un compañero con quien correr el maratón específico. ¡Así se motivarán el uno al otro!
  9. Establece un plan de entrenamiento para el maratón. Una vez más, como en el medio maratón, tendrás que hacer la investigación en búsqueda de un plan de entrenamiento acorde a tu condición física, habilidades y terreno en el que vas a correr. Y debes tener un plan, porque los que no lo tienen a menudo no llegan a la línea de salida del maratón. En cualquier plan de entrenamiento que elijas debe haber un aumento gradual de la distancia desde el nivel de medio maratón. Un buen plan inicia con recorridos de 3 a 16 km (2 a 10 millas) que poco a poco se van acumulando y son de terreno variado como colinas y playas. Es importante destacar que tienes que ser absolutamente consciente de que no hay atajos para alcanzar una resistencia en cuanto a kilometraje: debes evitar a toda costa todo aquello que te ofrezca una preparación de 2 meses o menos. Trata de variar algunas de tus áreas de entrenamiento. Después de un tiempo, puede parecerte monótono, por eso cambiar de ambiente puede ayudar a mejorar tu entusiasmo, así como no perder de vista tu objetivo. Además, deberás probar todo lo que vayas a usar antes del día de la maratón, es decir, tendrás que probar tus zapatillas, ropa, conocer tu ritmo y probar todo tu equipo.
    • Debes aumentar tu kilometraje recorrido de manera gradual con cualquier programa que hayas escogido y no debes aumentar más de 8 km (5 millas) por semana.
    • Enfócate intensamente en establecer un ritmo de maratón saludable. Es muy importante entender que este ritmo es diferente de lo que la mayoría de la gente percibe como un ritmo "normal" y que tendrás que adaptarte a él, por lo general al disminuirlo un poco.
    • Entrenar en exceso es tan malo como no entrenar lo suficiente. Perderás el entusiasmo si sucede. No respondas aumentando el entrenamiento, más bien, toma tus descansos necesarios.
    • El entrenamiento debe disminuir gradualmente (no de golpe) en las últimas 2 semanas para proteger tu cuerpo de las lesiones y el cansancio. En la última semana, debes estar en la posición de no correr en absoluto en los 2 días previos a la carrera.
  10. Ten en cuenta que es probable que exista un impacto en las personas y los eventos en tu vida debido a tu entrenamiento para el maratón. El resto de tu vida continuará mientras entrenas: ¡el trabajo y los compromisos familiares siguen siendo los mismos! Probablemente sea necesario explicarles a los demás lo que vas a hacer para ayudarlos a entender y asegurarte de conseguir el tiempo necesario para tu entrenamiento. Asimismo, su apoyo moral será igual de vital como su disposición a no verte mucho.
    • Puedes sufrir lesiones y enfermedades. Necesitas ser flexible y darte un tiempo de recuperación. Está bien perder un día o acortar un entrenamiento de vez en cuando, pero lo importante es regresar lo más pronto posible. El entrenamiento para un maratón es un proceso largo y lento, pero es la única manera en la que podrás alcanzar tu meta. Nunca trates de correr los días que tengas descansos programados. Tu cuerpo necesita recuperarse para prevenir lesiones o enfermedades y tener energía de reserva. En todo buen plan de entrenamiento para un maratón debe haber un balance adecuado entre el entrenamiento físico (estrés) y descanso (recuperación).
  11. Prepárate mentalmente. El entrenamiento para el maratón no es únicamente físico, sino también mental, y hay muchas cosas que puedes hacer para mejorar tu habilidad para completar la carrera. Algunas recomendaciones son:
    • Revisa la ruta por adelantado. Cuando puedas, date una vuelta por la ruta del maratón, ya sea en auto o en bicicleta, antes de la carrera. De esa manera, te darás una idea general y te inculcará la importancia de regular tu ritmo porque ¡es una carrera muy larga! Pon atención especial a las señales particulares y anota la distancia que registre la lectura de la computadora del auto o bicicleta.
    • Aunque no puedas seguir la ruta físicamente, échale un vistazo en línea a través de Google Maps para encontrar puntos de referencia, el terreno, etc. Esto te ayudará a visualizarte corriendo la carrera, que es parte importante de una buena preparación mental. Estudia los mapas de la ruta y los perfiles, tanto si puedes seguir físicamente la carrera como si no, para ayudarte a tener una buena estimulación.
    • Mira carreras de maratón previas en búsqueda de inspiración o incluso películas del tema.
    • Escucha música inspiradora.
    • Piensa positivamente, utiliza afirmaciones si lo crees necesario y convéncete de que puedes lograrlo. Piensa en maneras para lidiar con el dolor y desesperación a lo largo de la carrera: ¿en qué pensarás y en qué te concentrarás para distraerte?
    • Cuenta con el apoyo de los demás. Los miembros de tu familia, amigos y compañeros de carrera son personas importantes que pueden llenarte de energía antes y durante el maratón. Ellos creen en ti también.
    • Haz aquello que te dé un sentido de propósito y poder sin acabar con tu energía.
  12. Toma decisiones sensatas en cuanto a tu dieta los días previos a un maratón. Come carbohidratos sanos, pero ten cuidado de no comer nada adicional, porque no debes subir de peso en el período previo a la carrera. El consejo de los nutricionistas deportivos es aumentar la ingesta de carbohidratos del 65 al 90% de la dieta, así como con las bebidas deportivas. Sin embargo, debes guiarte por las sugerencias de personas confiables, como tu médico, nutricionista o de la información pertinente de expertos deportivos.
    • Lo que los corredores de maratón suelen comer es: pan (integral), pastas, cereales y similares. Estos proporcionan glucógeno, que se descompone en glucosa para obtener energía mientras se está en funcionamiento. Cuando el cuerpo ha consumido el glucógeno almacenado, sigue con el glucógeno del hígado. Luego, al terminar con los depósitos de glucógeno, sigue con la grasa, la cual consume más de tu preciado oxígeno para poder romper sus moléculas y convertirlas en glucosa. Por lo tanto, entre más depósitos de glicógeno tengas, mejor.
  13. Corre el maratón. Cuando llegue el día, prepárate como con el medio maratón. Prepara todo tu equipo, ten tus suministros en orden y asegúrate de que tu entrenamiento para el día del maratón deje tus músculos frescos y descansados (se recomienda dejar de correr un par de días antes de la carrera). Debes estar mentalmente preparado: todas las carreras de maratón duelen, es parte de la experiencia y es de las cosas que tu entrenamiento regular y las carreras anteriores deben haberte preparado para resistir. Mantén tu meta en mente, que para un principiante es básicamente terminar la carrera y tener la satisfacción de alcanzar la cima de su meta. Por encima de todo, a pesar del dolor inevitable, trata de disfrutar de la experiencia: un corredor de maratón bien preparado debe considerar la carrera divertida, sobre todo por la sensación de ser parte de un grupo de entusiastas. Esto realmente te dará un impulso, así que usa ese sentimiento para impulsarte hacia delante. Además, muchas rutas tienen entretenimiento y muchos espectadores para animarte a lo largo del camino. Toma todo en cuenta, te has entrenado para esto durante meses, ¡este es tu día!
    • Fórmate en donde te sientas cómodo, aunque probablemente sea mejor que estés entre los corredores de tu mismo nivel. Al igual que en el medio maratón, evita ubicarte en las primeras filas.
    • Trata de mantener un ritmo constante, que parezca más bien lento por lo menos durante la primera mitad de la carrera, pero no dudes en hacerlo más rápido en la segunda mitad, si te sientes bien. No te dejes atrapar por la emoción de la carrera desde el principio. Se siente fácil los primeros kilómetros, pero eso no durará. Los maratones son una cuestión de paciencia, no de velocidad.
    • Confórmate con lograr tu objetivo completando un maratón en un tiempo realista, no uno que se compare con el de los campeones. Si después de este evento te enamoras de correr en un maratón, puedes aspirar a más y llegar a ser mucho más rápido con el tiempo, pero por ahora, no presiones las cosas más allá de tus capacidades. Es muy importante reconocer que hasta que has corrido tu primer maratón en la vida, careces de experiencia y no tienes nada para comparar tu desempeño, ¡así que no te agobies con comparaciones, suposiciones y nociones descabelladas!
    • Apóyate con las estaciones de agua para hidratarte regularmente. Las bebidas energéticas hidratan y restauran los niveles de azúcar para aumentar la energía tan necesitada. La hidratación también reemplaza el agua perdida por el sudor en lo que tu cuerpo trata de mantenerse frío. Es necesario reponer un mínimo de medio litro de agua por cada hora.
    • Es posible que te dejes caes y tengas un colapso. Esto ocurre para muchos corredores de maratón cerca del kilómetro 32 (milla 20). Sienten que corren a través de lodo y literalmente chocan contra una pared de ladrillo. Esta sensación suele ser el resultado de un entrenamiento deficiente en el período previo al maratón y por correr a un ritmo muy rápido al comienzo de la carrera, lo que deja poca reserva para seguir más adelante. Para evitar un colapso, conoce tu ritmo y respétalo desde el principio, evita la tentación de tratar de mantener el ritmo de otros corredores, de comer carbohidratos extra en el período previo a la carrera y mantenerte bien hidratado durante el maratón.
  14. Haz planes para después del maratón. El maratón ha terminado, pero todavía estás emocionado y desgastado. Pídele a alguien que te ayude después de la carrera. Necesitarás calor, bebidas y comida. También necesitarás un aventón para llegar a tu casa con alguien que no haya corrido un maratón. Ten todo organizado antes de correr para que puedas dejar que esa persona se haga cargo de todo mientras te embarga la emoción de tu logro.

Consejos

  • Investiga y lee todo lo que puedas. Todo corredor tiene sus secretos y trucos para que el entrenamiento sea más sencillo, consejos de nutrición, planes de entrenamiento favoritos, etc. Prueba tantas cosas sean posibles y busca algo que funcione para ti.
  • Si vas a entrenar como un maratonista, debes comer como uno también. Los carbohidratos, las proteínas, el calcio, el hierro y otras vitaminas son esenciales para tu entrenamiento. Evita toda la comida chatarra posible (y de preferencia sácala de tu dieta diaria).
  • Invierte en un buen par de zapatillas (o dos). Un buen par de zapatillas para correr deben rondar entre los 50 a 120 dólares estadounidenses y te durarán aproximadamente de 500 a 800 km (300 a 500 millas). Ve a una tienda especializada en deportes y elige tus zapatillas con un experto, si es posible, antes de iniciar tu entrenamiento. Idealmente, puedes comprar dos pares de zapatillas e intercambiarlas cada tercer día.
  • Tu cuerpo hará algunas cosas extrañas conforme vaya respondiendo al incremento significativo de la distancia. Las uñas de tus pies ennegrecerán y algunas partes pueden rozarse. Lidia con estos problemas desde el inicio, para que no sean una preocupación en el día de la carrera.
  • Llega temprano a la carrera y ve al baño de inmediato. Cuando hayas terminado, fórmate en la línea de la carrera. Así no tendrás que detenerte una vez comenzada la carrera. Algunos corredores cuelgan papel higiénico con imperdibles en el interior de su ropa, por si ¡la emoción de la carrera les da ganas de ir al baño!
  • Considera unirte a un grupo de entrenamiento. Además de ser excelente para conocer gente nueva, tener otras personas que te esperan para entrenar ayuda mucho con la motivación.
  • Averigua con anticipación qué tipo de bebidas y comida estarán disponibles en la ruta. Es probable que tengas que traer tus propios preparados, pero la carrera probablemente tenga abastecimiento de agua y posiblemente bebidas deportivas, especialmente si está patrocinado.
  • NO pruebes nada nuevo el día del maratón. Todo lo que pienses hacer durante la carrera debes probarlo antes durante las carreras largas. El más mínimo cambio en la rutina con el estrés añadido de la carrera puede conducir a problemas gastrointestinales, calambres y la incapacidad para terminar.
  • Después de la carrera, toma un baño de sales de Epsom. Estas sales ayudan a sacar el ácido láctico y puede ayudar con el dolor, la rigidez y la inflamación. Añade las sales a un baño caliente y reposa dentro durante 20 minutos. Es relajante y te ayudará significativamente a aliviar los efectos de correr 42 km (26 millas).
  • Una vez que termines el maratón, consume la mayor cantidad de carbohidratos y proteínas posible. Si repones los carbohidratos y las proteínas esenciales dentro de los 30 minutos después de terminar, te ayudará de manera significativa en el proceso de recuperación.

Advertencias

  • Sabes que fumar es malo, ¿no?
  • Escucha a tu cuerpo. Si continuamente te enfermas o te lastimas, obviamente hay algo mal. Incluso si recibes asesoramiento de un corredor de maratón olímpico sobre cómo entrenar, si estás debilitado todo el tiempo, no es para ti.
  • Correr por la noche y solo puede ser peligroso. Puedes elegir una zona bien iluminada o correr con un amigo y estar alerta en todo momento.
  • Dentro de los problemas que se pueden presentar al correr están:
    • Dolor del corredor o "golpe de caballo" (dolor lateral agudo en el diafragma o por debajo de la parrilla costal): es doloroso y a menudo afecta a los corredores novatos. Puede controlarse corriendo de manera más relajada, tonificando más los músculos y respirando profunda y no superficialmente. Trata de relajarte más cuando corras.
    • Calambres: esta otra aflicción dolorosa que puede detenerte de correr en el acto. Si bien no se sabe qué los causa, puedes evitarlos consumiendo bebidas con electrolitos o plátanos por su contenido de potasio, bebiendo con más frecuencia, corriendo cuando esté más fresco y haya menos distancia (¡no es realmente útil si estás en un maratón!).
    • Rozaduras: esto puede ser resultado de la ropa frotando tu piel o el mismo roce de tu piel y puede ser muy desagradable. Quita las etiquetas de la ropa siempre que sea posible.
    • Ampollas: estas son bastante comunes para los corredores y tienen su propio nivel de dolor. Ten cuidado si se rompen por la fricción, ya que pueden infectarse. Algunas maneras de prevenirlas incluyen: usar zapatillas correctamente ajustadas, mantener tus uñas recortadas para encajar en los zapatos correctamente, usar calcetines que absorban la humedad y evitar que se amontonen.
  • Mantén tu forma: 20 (hasta 15) km en una carrera puede convertir tu dolor simple en un dolor destrozador.
  • El alcohol puede tener un grave impacto negativo en tu entrenamiento. Muchos maratonistas eligen no beber alcohol en lo absoluto durante su entrenamiento y no es recomendable pasarse de copas un par de días antes de las carreras largas.
  • ¡Asegúrate de comer bien! Si le pides a tu cuerpo correr de 32 a 160 km (20 a 100 millas) a la semana, la mala nutrición puede afectar seriamente la calidad de tu rendimiento, cansarte y enfermarte constantemente.
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