Cómo marcar el abdomen bajo

Mientras que los abdominales superiores son relativamente fáciles de ejercitar, los abdominales inferiores suponen un mayor desafío, especialmente ya que tienden a estar posicionados bajo una capa de grasa. Para trabajar y presumir tus abdomen bajo, prueba estos ejercicios.

Abdominales de calentamiento

  1. Acuéstate de espaldas con tus rodillas dobladas y tus pies apoyados en el piso. Usa ropa cómoda de ejercicio y hazlo sobre algún tipo de cojín, como una colchoneta de ejercicios. Inhalando, pega tu mentón al pecho.
  2. Exhalando, eleva tu cabeza, cuello y tus hombros del piso y hacia tus pies. No jales tu cuello y tus hombros, deja que los músculos de tus abdominales hagan el trabajo.
  3. Haz una pausa e inhala. Siente los diferentes grupos musculares trabajando. Comienza a familiarizarte con la forma en la que responden los diferentes músculos.
  4. Exhalando, regresa lentamente a la posición inicial. Luego de un set de 8 a 10 de estos abdominales ligeros, tus abdominales deberían haber calentado para los ejercicios de abdominales inferiores.
    • Este ejercicio debería trabajar el músculo recto mayor del abdomen o la banda vertical de músculos a lo largo de tu estómago desde la mitad de la caja torácica hasta la zona pélvica. Incluye tanto los abdominales superiores como inferiores y, debido a que tiene tres arrugas horizontales, forma la parte de los abdominales marcados. Si bien los abdominales superiores e inferiores no pueden trabajarse independientemente, puedes posicionar tu cuerpo para enfocarse en un área más que en la otra.

Ejercicio de abdominales inferiores 1: abdominales inversos

  1. Comienza recostándote en una colchoneta y colocando tus brazos paralelos al piso, con las palmas hacia abajo. Pon tus manos en el piso ligeramente y no las uses para empujarte. Levanta tus piernas del piso con las rodillas dobladas.
  2. En un movimiento lento, constante y controlado, usa la fuerza de los abdominales inferiores para llevar tus rodillas cerca al pecho de tal manera que tu trasero se eleve ligeramente del piso. Es importante hacerlo lentamente, ya que la tonificación ocurre menos por las repeticiones y más por la tensión constante. Mantén tus músculos flexionados.
  3. Lentamente regresa a la posición inicial y repite. Para comenzar, intenta un set de 10.
    • Combina los abdominales inversos con los regulares para un ejercicio abdominal completo.
    • Los dos primeros ejercicios abdominales trabajan los músculos oblicuos internos, que se encuentran debajo de los oblicuos externos y en ángulos rectos a ellos. Junto con los oblicuos externos, son responsables de flexionar la caja torácica y pelvis así como de doblar y rotar el torso.

Ejercicio de abdominales inferiores 2: levantamiento de piernas

  1. Comienza recostándote en una colchoneta con tus piernas estiradas y tus manos con las palmas hacia abajo por debajo de tus nalgas. Mantener tus manos debajo provee soporte a tu espalda y balance para este ejercicio.
  2. Manteniendo tus músculos abdominales contraídos, dobla tus rodillas ligeramente mientras levantas tus piernas lentamente hasta una posición casi vertical. No cierres tus rodillas, lo cual corta la circulación sanguínea en tus piernas. Mantén esta posición mientras inhalas.
  3. Baja las piernas lentamente hasta que casi toquen el piso. Mantenlas ahí y respira. Repite.
    • Para una variación en este ejercicio, puedes hacer tijeras con tus piernas cuando estén abajo, añadiendo un elemento cardiovascular y tonificador para las piernas a este ejercicio. Estira tus piernas en una "V" y llévalas hacia atrás juntas, primero con el pie izquierdo sobre el derecho, y luego el derecho sobre el izquierdo. Intenta seis tijeras por set de diez repeticiones para comenzar.

Ejercicio de abdominales inferiores 3: abdominales de bicicleta

  1. Comienza recostándote en una colchoneta y poniendo tus manos bajo tu cabeza como apoyo. Como con los abdominales de calentamiento, no jales tu cabeza y cuello mientras haces los abdominales. Deja que tus músculos hagan el trabajo.
  2. Dobla tus rodillas en ángulos de 45 grados y elévalas de tal manera que tus pantorrillas estén paralelas al piso. Presionando la parte baja de tu espalda en la colchoneta, levanta tus omóplatos del piso.
  3. Estira una pierna, sosteniéndola aproximadamente a 45 grados del piso, mientras mantienes la otra rodilla doblada; al mismo tiempo, gira y levanta el torso de tal manera que el codo opuesto a tu rodilla doblada toque dicha rodilla. No te preocupes acerca de tocar la rodilla con el codo perfectamente, el punto no es tocarlo, es la rotación. Acércate lo más que puedas.
  4. Dobla la pierna estirada, estira la pierna doblada y gira el torso para tocar el otro codo a la rodilla opuesta. Repite.
    • Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos externos, que se encuentran en cada lado del músculo recto mayor del abdomen, formando una V diagonal conectando los lados de la caja torácica a la pelvis y el pubis.

Ejercicio de abdominales inferiores: levantamiento de cadera

  1. Alza ambas piernas hacia el techo y coloca tus brazos apuntando hacia abajo a tus costados. Nuevamente, pon tus manos suavemente en el piso y no las uses para empujarte.
  2. Exhalando, endurece tus músculos centrales y dobla tus caderas hacia tus costillas, levantando tus caderas del piso. Mantén tus pies apuntando hacia arriba.
  3. Inhalando, baja tus caderas al piso. Repite la secuencia. Intenta un set de diez para empezar.

Creando un régimen de ejercicios

  1. Comienza despacio. Si bien podría ser tentador meterse inmediatamente a un entrenamiento pesado con muchas repeticiones, es recomendable iniciar suavemente cualquier ejercicio con el que no estés familiarizado. Con el tiempo, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento gradualmente para evitar estancarte.
    • Comienza a incrementar el número de repeticiones por set (es decir, el número de veces que repites un ejercicio determinado). Luego, aumenta el número de sets que hagas. Quizás quieras comenzar con una rutina de 2x5 (dos sets de cinco repeticiones), antes de aumentar a 2x7, y luego a 2x10. Estarás haciendo 5x10 en poco tiempo.
  2. Varía tu entrenamiento. Puedes agotar y esforzar demasiado tus grupos musculares, así que es muy importante variar tanto la frecuencia como el contenido de tu entrenamiento. Es posible que intentes esta rutina 3 días a la semana la primera semana, pero cambia a dos la siguiente, complementando con un ejercicio cardiovascular u otro.
  3. A medida que desarrolles tu resistencia, acorta los periodos de descanso que te permites entre cada set. Si estás esperando cinco minutos entre cada set, tu ritmo cardiaco disminuirá y perderás el elemento cardiovascular de estos ejercicios abdominales, una parte importante para la salud general. Es posible que necesites un descanso al principio, pero desarrolla gradualmente la velocidad de tu ejercicio.
  4. Mantente motivado. Es posible que sea lento al principio, pero perseverar en tu rutina es la forma de desarrollar este grupo muscular. Fija una meta y mantente constante.
    • Intenta trucos motivacionales como leer una página de una novela entre cada set o ver un episodio de tu programa de televisión favorito mientras haces estos ejercicios de abdominales. Si estás emocionado por ejercitarte, es más probable que lo hagas constantemente.
  5. Recuerda: calidad y no cantidad. Es mejor hacer un número pequeño de repeticiones correctamente porque trabajar los abdominales rápidamente tiende a depender de los abdominales más fuertes e ignorar los músculos más débiles, lo cual frustra el propósito del ejercicio.
  6. Una vez que estés muy cómodo con tu rutina, es posible que quieras aumentar el ángulo de un movimiento en particular o incluso ponerte pesas en las piernas para crear un nuevo reto.
    • Intentar los abdominales inversos en una pendiente, con tu cabeza apuntando cuesta arriba es un buen reto una vez que te hayas familiarizado con el ejercicio.
    • Las pelotas de ejercicios también pueden ser útiles en esta capacidad.
  7. Recuerda combinar ejercicios específicos para los abdominales con una nutrición saludable y un ejercicio general consistente. Aunque los ejercicios más adelante te ayudarán a desarrollar tus músculos abdominales, el ejercicio no enfocado puede quemar grasa selectivamente de una cierta área. Esto significa que perderás peso en todos lados para presumir los músculos que estás creando. La mejor manera de hacerlo es combinar una dieta sana con un régimen regular de ejercicios cardiovasculares.
  8. Come alimentos saludables para los abdominales. Comer una dieta balanceada rica en proteína es una buena forma de desarrollar tus músculos. Los alimentos buenos para los abdominales incluyen:
    • Salmón
    • Almendras
    • Bayas
    • Yogurt
    • Quinua
    • Arroz
    • Pavo
    • Soya
    • Mantequilla de maní natural
    • Vegetales crucíferos como el brócoli y la coliflor
  9. Evita las comidas altas en grasas saturadas, carbohidratos y azúcares procesados o refinados. Evitar los siguientes alimentos beneficiará enormemente tu desarrollo abdominal:
    • Gaseosas, incluyendo gaseosas con edulcorantes artificiales
    • Roscas de pan
    • Mermeladas y gelatinas
    • Pastas
    • Helado
    • Comidas saladas
    • Comidas congeladas y procesadas, incluyendo "comidas dietéticas"

Consejos

  • Para proteger tu espalda baja durante los ejercicios de piso que se enfocan en los abdominales inferiores, haz un triángulo con tus manos y ponlas bajo la zona lumbar para mayor soporte en la espalda.
  • Trata de evitar las inclinaciones laterales. En lugar de eso, añade una rotación cuando trabajes tus abdominales, por ejemplo el giro oblicuo.
  • Busca el consejo y la guía de un entrenador experimentado que pueda diseñarte un entrenamiento completo para satisfacer las necesidades específicas de tus abdominales inferiores.

Advertencias

  • Siempre estírate antes y después de trabajar tus abdominales inferiores para calentar los músculos adecuadamente y relajarlos después de hacer ejercicio.
  • Deja los ejercicios de piso si experimentas dolor o incomodidad excesiva en tu espalda.
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