Cómo lanzar la jabalina

El lanzamiento de jabalina, un deporte popular de pista y de campo en los Juegos Olímpicos como también en la secundaria y la universidad, consiste en arrojar una lanza con punta de metal tan lejos como sea posible. Lanzar la jabalina correctamente implica dominar ciertas técnicas y requiere de fuerza y de estabilidad. Ten presente que las siguientes instrucciones están pensadas para un lanzador diestro, pero si eres zurdo, podrás invertir derecha e izquierda. Si quieres aprender a lanzar una jabalina, ve al paso 1 para empezar.

Pasos

  1. Agarra la lanza correctamente. Para agarrar correctamente la jabalina, tendrás que colocarla en el pliegue de tu mano con la palma hacia arriba de modo que esté alineada con la dirección en que lanzarás. Tiene que estar a lo largo de la palma, no cruzada. Tienes que sostener la jabalina en la parte posterior de la empuñadura de cuerda, el punto de agarre ubicado alrededor del centro de gravedad de la lanza. Tienes que colocar un dedo más allá del borde del agarre. Solo asegúrate de tener el puño relajado, no tenso. Además, hay tres agarres principales que podrás elegir. Estos son:
    • El agarre americano: para este agarre, tendrás que poner tu pulgar y las dos primeras articulaciones de tu dedo índice detrás de la empuñadura. Imagina que es como poner tu mano normalmente alrededor de la lanza, salvo que tu dedo índice tendrá que estar un poco más extendido, lejos de los demás dedos.
    • El agarre finlandés: para este agarre, tendrás que poner tu pulgar y las dos primeras articulaciones de tu dedo índice detrás de la empuñadura, mientras el dedo índice sostiene el mango de la lanza. Es como el agarre americano, salvo que el dedo índice está mucho más extendido y el dedo medio está un poco más lejos del dedo anular y meñique.
    • El agarre V: para este agarre, deberás sostener la jabalina entre tu dedo índice y medio, detrás de la empuñadura. Imagina que es como el signo de la paz y luego ponlo detrás de la lanza.
  2. Empieza con la “Posición inicial”. Durante esta fase, relaja los músculos del hombro derecho, brazo y muñeca, lo cual te permitirá a la vez correr con mayor facilidad. Tendrás que hacer lo siguiente:
    • Primero pon el pie derecho presionado hacia delante.
    • Levanta bien la jabalina por encima de tu hombro derecho.
    • Pon el codo derecho un poco hacia adelante mientras mantienes tus bíceps paralelos al suelo.
    • Gira tu palma derecha apuntando hacia el cielo para crear una plataforma natural en la que la jabalina pueda apoyarse.
    • Apunta la jabalina en la dirección que vayas a correr y mantén la punta de metal un poco hacia abajo.
    • Cuando corras, asegúrate de que tus caderas estén apuntando hacia delante, en dirección perpendicular a la línea de lanzamiento.
  3. Emprende la “Carrera de impulso”. Después de practicarla durante un tiempo, la carrera de impulso te tomará de 13 a 17 pasos. La carrera será más corta para los lanzadores inexperimentados. Para una competencia verdaderamente atlética, la pista deberá ser entre 36,50 m y 30 m (120 pies y 98,5 pies), además estará marcada por dos línea paralelas de 50 mm de ancho y 4 m de separación (1,5 pies y 13 pies). A continuación te presentaremos lo que tendrás que saber para prepararte y hacer la carrera de impulso:
    • Mantén tu cadera elevada y corre sobre tus talones.
    • Deja que tu brazo libre se balancee más hacia adelante y atrás de la línea de tu cuerpo.
    • Flexiona el brazo con el que vayas a cargar la jabalina para fijar su posición.
  4. Ejecuta el “Desprendimiento”. Esta fase empieza con el pie derecho y toma dos zancadas. Es importante que te asegures de que este movimiento no afecte tu impulso.
    • Cuando estés listo para el desprendimiento, acelera un poco tu cuerpo en vez de empujar tus hombros y la jabalina hacia atrás (intenta relajar el brazo para que se estire hacia atrás todo lo posible y tu hombro rote completamente).
    • Mantén tu cara mirando hacia la dirección en la que lanzarás.
    • Mantén tu cadera en un ángulo recto a la dirección en que correrás.
    • Desplaza tu pierna derecha un poco más arriba y adelante para que las caderas se mantengan alineadas.
  5. Haz la “Transición”. También se le conoce como el punto de “cruce”. En este momento es cuando alcanzas la inclinación hacia atrás característica del movimiento de lanzamiento, tendrás que adelantar tu pie derecho adelante de tu centro de gravedad.
    • Mantén el pie derecho cerca del piso.
    • Deja que tu talón izquierdo toque el suelo.
    • Cuando el pie derecho se adelante, levanta tu pie izquierdo del piso e inclina tu torso hacia atrás formando un ángulo de 115°. Esta fase termina cuando el pie derecho está sobre el suelo y la pierna izquierda está levantada y proyectada hacia adelante.
  6. Haz la “Zancada de pre-lanzamiento”. Mueve la pierna izquierda hacia adelante y alinea los hombros y caderas con la dirección de lanzamiento.
    • Espera a que el pie izquierdo toque el suelo.
    • Endereza el torso.
    • Dirige tu cara hacia la dirección del lanzamiento. La jabalina y tus hombros deberán ser paralelos.
    • Coloca la mano que realizará el lanzamiento por encima de tus hombros.
  7. Ejecuta el “Lanzamiento”. Lanza la jabalina cuando tu brazo esté lo más elevado posible. En cuanto tu pie izquierdo toque el piso, tu lado izquierdo también deberá estar listo para soportar el peso de la pierna derecha que se elevará y se adelantará hasta colocar la cadera en un ángulo recto con la jabalina. Deberás plantar el talón izquierdo e impulsarte con el derecho.
    • Después del impulso de la cadera, estira hacia atrás el brazo izquierdo y mantenlo paralelo con el hombro derecho para que este y el pecho se inclinen hacia adelante y estén alineados con las caderas, mientras esto sucede continúa con el desplazamiento de tu codo derecho para el lanzamiento
    • Adelanta el hombro con el que vayas a lanzar más allá de tu pierna izquierda; se supone que tu mano acompañará el movimiento (el hombro, el codo y la mano deberán efectuar un movimiento semejante al de un látigo estallando en el aire, pero deberás dar fuerza a cada sección por separado).
    • Levanta la pierna izquierda y mueve el brazo con el que vayas a lanzar; deberás colocar el codo muy alto y cerca de la línea media. El ángulo para liberar la jabalina deberá permitir un despegue e impulso aerodinámico; los expertos recomiendan un ángulo de 33°.
    • Cuando el brazo llegue el tope de su arco, suelta jabalina. Cuando la sueltes, tu brazo deberá estar por encima de tu cabeza frente a ti, no detrás de tu espalda.
  8. Pasa a la “Recuperación”. Deberás asegurarte de seguir después de lanzar la jabalina, tu brazo que hará el lanzamiento deberá pasar diagonalmente por tu cuerpo. Si vas a lanzar con la mano derecha, la mano deberá terminar frente a tu lado izquierdo. El pie izquierdo estará en el suelo. La pierna derecha lo pasará y luego te detendrá. La rapidez con la que te detendrás dependerá del impulso que hayas ganado durante la carrera. Normalmente, te tomará hasta 2 metros (7 pies).
    • Deberás terminar parado sobre el pie derecho y la pierna izquierda deberá estar levantada detrás de ti. Tu hombro derecho girará a la izquierda y tu pecho estará con dirección a la izquierda también.
    • Las personas que lanzan la jabalina a nivel profesional a veces se caen hacia adelante debido al impulso extremo que ganaron para hacer el lanzamiento y terminarlo.
  9. Sigue practicando. Si quieres convertirte en un experto para lanzar la jabalina o solo para hacerlo en un evento deportivo de la escuela secundaria, tendrás que practicar. Entrenar el lanzamiento de jabalina implica más que lanzar una y otra vez, cosa que podría lesionar tu brazo y hombro. También tendrás que comprometerte a realizar una rutina de fortalecimiento que formará tus músculos y te dará más fuerza para lanzar la jabalina más lejos que nunca.
    • Recuerda que no son los más fuertes ni los más grandes en el campo los que lanzan más lejos la jabalina, es la gente con la mejor técnica, pero de todos modos mejorar tu fuerza te ayudará.

Consejos

  • Siempre asegúrate de que el codo de tu brazo con el que vayas a lanzar esté más elevado que tu hombro (también recuerda mantener la jabalina entre tu cabeza y tu codo; si la jabalina se abre demasiado podrías lastimarte la articulación del codo). Si dejas que tu codo descienda debajo del nivel del hombro, verás que tu lanzamiento aterrizará primero sobre la parte trasera de la jabalina.
  • Si sospechas que la jabalina podría chocarle a alguien en el campo, pásale la voz para que evites un accidente.
  • Intenta lanzar con una inclinación de 35°, porque puede darte más distancia.
  • Imagina un cable inclinado justo en el ángulo antes mencionado que se prolongue a ambos extremos de la jabalina y se una a cierto punto en el cielo. Deberás ejercer todo tu poder a lo largo del cable. Esto te permitirá lanzar con fluidez la jabalina y realizar lanzamientos más largos.

Advertencias

  • No dejes que nadie se coloque enfrente de ti o en los ángulos laterales a tu lanzamiento. Asegúrate de que todos los observadores se coloquen detrás de ti, sino podrías enviarlos por accidente a la sala de emergencias, ¡no querrás eso!

Cosas que necesitarás

  • Jabalina
  • Espacio amplio para el lanzamiento
  • De preferencia un área acordonada donde deba aterrizar el lanzamiento
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