Cómo ejercitar tus abdominales mientras estás sentado

Los horarios de trabajo, el mal clima y los compromisos familiares pueden alejarte de los 30 minutos de ejercicio recomendados por los médicos. Sin embargo, es importante fortalecer los músculos abdominales para mejorar la postura y proteger la espalda de una lesión. Si ves que todo el día estás cansado por la posición que tienes al estar sentado en el trabajo, entonces te recomendamos ejercitarte un poco mientras estás en tu escritorio, sentado viendo la televisión o durante tus descansos mientras estás comiendo. La mayoría de estos ejercicios son isométricos o dinámicos, es decir, solo tendrás que usar el peso de tu cuerpo y tu movimiento para fortalecer tus músculos y estirarte. Lo único que necesitas es un par de minutos y una silla estable. Sigue leyendo para averiguar cómo ejercitar tus abdominales mientras estás sentado.

Círculos abdominales

  1. Siéntate en una silla con buena postura. Imagina que hay unas bandas que te estiran desde el extremo de tu columna hasta la punta de tu cabeza. Pon tus pies en el piso, a la altura de tu cadera directamente frente a ti.
    • Este ejercicio es ideal para las reuniones, ya que no te vas a mover mucho. Los movimientos están guiados por tus imágenes mentales y una contracción de los músculos. También podrás esconder los movimientos sutiles detrás del escritorio.
  2. Contrae tus músculos abdominales inferiores, mantén esa posición 3 segundos, luego contrae los músculos abdominales de tu derecha. Mantén esa posición otros 3 segundos y luego contrae tus músculos abdominales superiores. Otros 3 minutos y ahora los de la izquierda.
    • Te parecerá extraño al principio, porque es necesaria una buena cantidad de coordinación. Tu habilidad para hacer el ejercicio más fácilmente incrementará las veces que lo podrás hacer.
  3. Practica 60 segundos cada ejercicio. Luego descansa 30 segundos y repítelo cuantas veces quieras. Durante la última serie, intenta hacer un movimiento rápido y circular, empezando desde abajo y trabajando alrededor lo más rápido que puedas.
  4. Trabaja duro formando patrones de izquierda a derecha, o haciendo las posiciones del reloj. Por ejemplo, si las 12 son tus abdominales inferiores y las 6 tus abdominales superiores, intenta hacer las 2, 9 y 3, 8 y 4 y así sucesivamente.

Estiramiento abdominal

  1. Siéntate en una silla con tu espalda recta y las piernas inclinadas a los lados. Entre más lejos estén tus piernas, más estabilidad tendrás. Intenta abrirlas más que las patas de la silla.
    • Para este siguiente ejercicio, tienes que levantar tus brazos y piernas. Quizá no sea apropiado para cuando estás en un espacio de trabajo, pero puede ser útil en casa.
  2. Flexiona los músculos del abdomen. Levanta ambos brazos hacia arriba y arquea tu espalda. Inhala conforme levantas tus brazos.
  3. Exhala y curva tu espalda un poco en la silla. Baja los brazos y estíralos frente a ti.
  4. Muévete rápidamente, toma un segundo para inhalar y otro para exhalar. Asegúrate de que tus abdominales estén contraídos todo el tiempo. Repítelo de 30 a 60 segundos, descansa y pásate al siguiente ejercicio.

Estiramiento oblicuo

  1. Mantén tus piernas abiertas. Pon tus manos detrás de tu cabeza y con los codos paralelos a tu cabeza. Contrae tus abdominales.
  2. Muévete de lado a lado para que tu codo derecho casi alcance tu pierna derecha. Levántate y muévete al lado izquierdo hasta que tu codo izquierdo toque tu pierna izquierda. Repite el movimiento de 30 a 60 segundos, mientras inhalas y exhalas al mismo ritmo que el último ejercicio.
    • Los músculos oblicuos son los músculos laterales del abdomen. A menudo no se trabajan en las rutinas de ejercicio.

Levantamiento de rodillas

  1. Mantén una postura abierta con tus manos detrás de tu cabeza en una posición neutral. Contrae tus abdominales por completo. Inhala.
  2. Exhala conforme levantas tu rodilla izquierda y gira tu codo derecho para encontrarlo a la mitad. Mantén tu espalda recta conforme giras. Inhala al regresar a la posición inicial.
  3. Exhala conforme levantas tu rodilla derecha y giras tu codo izquierdo para encontrarlo a la mitad. Repítelo de 30 a 60 segundos.
    • No hagas este ejercicio si tienes problemas crónicos de espalda. Tendrás que hacer un giro, lo cual es útil para trabajar los músculos abdominales, pero es malo si tienes un problema existente. Siempre mantén contraídos los músculos del abdomen durante el ejercicio completo.

Estiramiento de la espalda inferior

  1. Mantén una postura abierta con tus manos detrás de la cabeza. Contrae tus músculos centrales completamente.
  2. Mantén tu espalda recta, dóblate hacia delante y toca tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Exhala conforme te inclinas adelante e inhala conforme regresas a la posición inicial.
  3. Repítelo con el lado opuesto y toca tu codo izquierdo con tu rodilla derecha. Repítelo de 30 a 60 segundos.

Golpes con los brazos

  1. Siéntate con la espalda recta en tu silla y con tus piernas abiertas. Lleva los brazos frente a ti. Contrae tus músculos abdominales.
  2. Da golpes al aire durante 1 minuto frente a ti con cada mano. Esto trabaja tus brazos, pero para mantenerte estable, tus abdominales deben trabajar todo el tiempo.
    • Este es un excelente ejercicio que trabaja los abdominales, la espalda baja, los hombros, los brazos y ayuda a desestresarse. Si estás molesto en el trabajo, busca un lugar silencioso, donde no vaya gente y te puedas sentar, contrae tus músculos y empieza a dar golpes.

Levantamiento de piernas

  1. Aléjate de tu escritorio si estás sentado en uno. Coloca tu silla a una pierna de distancia de tu escritorio. Siéntate en el borde de tu silla y coloca tus piernas a la altura de tu cadera.
  2. Flexiona los músculos del abdomen, especialmente los del abdomen bajo. Levanta tu pierna derecha unos 5 cm de la silla y mantenla recta. Mantén esa posición 2 segundos.
  3. Baja tu pierna hasta que esté a unos centímetros del piso y mantén esa posición otros 2 segundos. Regresa a la posición inicial. Relaja tus músculos y luego vuélvelos a flexionar.
  4. Levanta tu pierna izquierda de la silla, extiéndela frente a ti 2 segundos y vuélvela a bajar durante otros 2 segundos. Repítelo de 10 a 15 veces con cada pierna.
    • Este ejercicio funciona para los abdominales inferiores, la espalda baja y los abdominales transversales. Pregúntale a tu doctor si puedes hacer este ejercicio si tienes dolor de espalda crónico.

Consejos

  • Para incrementar la intensidad de estos ejercicios, hazlos en una pelota de ejercicio. La pelota les dará inestabilidad a los ejercicios, a lo cual responderán los músculos del torso. Solo usa una pelota de ejercicios siempre y cuando puedas hacer los ejercicios rápidamente durante 1 minuto sin cansarte.
  • Sentarte en la pelota de ejercicio mientras estás en el trabajo para ejercitarte puede ser un poco polémico. Mientras que sentarse con la espalda recta y activar los músculos del torso puede ser útil, muchas personas se encorvan o se sientan mucho tiempo en la pelota, lo cual puede lastimar la espalda. Empieza sentándote en la pelota unos 10 minutos y ve incrementando el tiempo hasta estar 1 hora sentado. Cambia de una pelota a una buena silla durante el transcurso del día.
  • Si puedes, haz todos estos ejercicios 1 vez todos los días o interdiario. Quizá te duela al principio, pero te irás fortaleciendo hasta poder hacerlos durante 5 minutos seguidos.
  • Toma clases de pilates o renta un video de pilates para principiantes. Puedes rentarlos gratis de las bibliotecas públicas. Estas clases a menudo te dicen los nombres de tus músculos abdominales y cómo activarlos. Por ejemplo, el transverso abdominal es un músculo que está debajo de los músculos abdominales y se extiende hasta tu espalda. Es importante aprender a activarlo levantando las costillas y metiendo la pelvis.

Advertencias

  • Ten cuidado si ya sufres de dolor de espalda baja. Primero deberás consultarlo con un médico. En la mayoría de los casos, la terapia física es similar a estos ejercicios, pero tu terapeuta podría especializar los ejercicios para que trabajen con cierto problema.

Cosas que necesitarás

  • Silla
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