Cómo comer menos azúcar

Aunque no necesitamos azúcares refinados en nuestra dieta, al parecer las personas estamos programadas para que se nos antojen alimentos dulces. ¡De hecho, las investigaciones indican que el azúcar actúa en el cerebro del mismo modo que las sustancias adictivas como el tabaco! Desafortunadamente, ese azúcar que nos encanta también es responsable de una gran variedad de enfermedades, desde las caries hasta la fatiga y la obesidad. Reducir el papel del azúcar en tu vida solo puede ser más que beneficioso para ti y tus seres queridos.

Prepararte para modificar tu dieta

  1. Fija un límite de azúcar. Es posible que solo pienses en azúcar cuando lo agregas a tus recetas o al café, pero es probable que lo consumas en grandes cantidades sin siquiera darte cuenta. Haz un compromiso de contar de manera consciente cuántos gramos de azúcar consumes a diario y limítalo a una cantidad saludable. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir no más de 25 gramos de azúcar al día, es decir, menos de lo que contiene un solo refresco.
    • Distribuye tu consumo de azúcar durante el día consumiendo varios alimentos que contengan una cantidad moderada, en lugar de uno solo lleno de azúcar y muchos sin ella.
    • Un producto que contenga menos de 5 g por cada porción de 100 g es bueno y bajo en azúcares.
    • Más de 5 g de azúcar por cada porción de 100 g de cualquier alimento es una cantidad muy alta para un consumo saludable.
    • Si vas a consumir azúcar, trata de utilizar alternativas saludables como el jarabe de agave, la miel, el azúcar de coco, entre otras. Los azúcares naturales (aunque no dejen de serlo) son mucho mejores para ti.
  2. Lleva un registro del azúcar que consumes. Si no quieres renunciar completamente al azúcar, elabora un cuadro semanal para llevar un registro de la cantidad que estás consumiendo. Decide la cantidad de azúcar que vas a permitirte consumir cada día, pero recuerda que no debes ingerir más de 25 g como máximo.
    • Por ejemplo, es posible que los lunes necesites un impulso extra en tu café matutino, así que puedes permitirte dos terrones de azúcar en él. Si tienes planeado salir el sábado con tus amigos, concédete un postre.
    • Puedes decidir cuán restrictivo o no será tu esquema.
  3. Identifica cuáles son las fuentes de azúcares de tu dieta. Reduce o elimina los alimentos “saludables” que en realidad suman grandes cantidades de azúcar a tu dieta. Observa detenidamente las etiquetas de información nutricional de todos los alimentos que tienes en tu alacena para saber cuántos gramos de azúcares contienen, donde cuatro gramos equivalen a una cucharadita de azúcar granulada. ¡Incluso los alimentos más saludables que consumes podrían tener un contenido inesperadamente alto de azúcar!
    • ¡Por ejemplo, un vasito de puré de manzana empaquetado puede contener hasta 22 g de azúcar! ¡Esto equivale a comerse cinco cucharaditas y media!
    • Otros alimentos que probablemente tengan altos contenidos de azúcares son los cereales, los productos y las frutas enlatados, los jugos, los lácteos con saborizantes (como el yogur), los productos para el microondas u otras comidas preparadas y los refrescos.
    • De ser posible, consume productos que no sean empaquetados o enlatados. Por ejemplo, en lugar de comer un cereal con mucha azúcar en el desayuno, prepara avena a la antigua y agrégale frutas para que sea más dulce.
  4. Reconoce y evita los alias del azúcar. Las etiquetas nutricionales contienen una lista de ingredientes que a menudo le dan diferentes nombres al azúcar. Debes saber los diferentes alias que tiene para que puedas evitar los alimentos con alto contenido de azúcar. Los ingredientes que terminan en “osa”, como glucosa, sacarosa, fructosa, lactosa, dextrosa o maltosa son formas de azúcares. Otros alias frecuentes son:
    • jarabe de maíz con alto contenido de fructosa;
    • jarabe de maíz;
    • melazas (las melazas residuales son mejores, pues se les quita gran parte de los azúcares como cristales);
    • azúcar morena cruda e invertida;
    • edulcorante de maíz;
    • jarabe.

Modificar tu dieta

  1. Limita tu ingesta de carbohidratos. Algunas personas deciden eliminar por completo de su dieta los alimentos con altos contenidos de azúcar y de carbohidratos como el arroz blanco, el pan, la pasta y las papas. Si esta medida te parece muy drástica, puedes mantenerlos en tu dieta, pero asegúrate de comerlos con moderación. Estos alimentos te llevarán a un ciclo de antojos de azúcar al provocarte picos repentinos de este nutriente en tu organismo. En consecuencia, tu cuerpo liberará una gran cantidad de insulina para controlarlos, lo que provocará que tus niveles de azúcar desciendan. Esto, a su vez, hará que tu cuerpo quiera más de este componente y el ciclo volverá a empezar.
    • Las variedades “blancas” de pan, arroz y pasta son las más peligrosas. En lugar de carbohidratos simples, incorpora los compuestos como el camote, la quinua, la avena, y el pan, el arroz y la pasta integrales.
  2. Prepara tus propias comidas. Cuando sales a comer, solo tienes una idea limitada de lo que hay en tus comidas. Sin embargo, cuando te cocinas tú mismo, tienes pleno control sobre lo que ingresa a tu cuerpo. Cocina productos naturales como verduras, frutas, carnes y granos desde cero en lugar de preparar comidas de caja.
    • Cuando salgas a comer, no te sientas mal de hacer pedidos especiales. Puedes pedir carne grillada en lugar de frita y verduras al vapor en lugar de saltadas en aceite.
    • Puedes utilizar un calculador de nutrientes de Internet para asegurarte de que los ingredientes que utilices en una comida determinada te proporcionen una dieta balanceada, que es muy importante. Está universalmente aceptado el consumo de los siguientes porcentajes de macronutrientes:
      • 40 % de tus calorías provenientes de las proteínas;
      • 40 % de los carbohidratos;
      • 20 % de la grasa.
    • Si en práctica llevas un registro de tu ingesta de macronutrientes, es probable que te des cuenta de que no estás consumiendo las proteínas necesarias y, más bien, estás ingiriendo demasiados carbohidratos y grasas. Una aplicación como My Fitness Pal te ayudará a darte cuenta de lo que le estás dando a tu cuerpo.
  3. Reemplaza los azúcares refinados con los naturales. Los azúcares que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados son malos para la salud, pero los que se presentan naturalmente en frutas y verduras vienen junto con otros beneficios para la salud. Reemplaza una golosina con frutas llenas de nutrientes, como los plátanos y los dátiles. Incluso cuando estés preparando postres horneados, ¡puedes sustituir el azúcar con frutas! Utiliza puré de plátanos, o manzanas o calabacines cocidos para endulzar tus pasteles, helados o batidos. Además, tienes la opción de hornear varias frutas para que parezcan postres. Por ejemplo, puedes hornear manzanas y agregarles canela. Además, en muchas mezclas de pastel, galletas y brownies puedes reemplazar algunos ingredientes con puré de manzana para que sean menos pesados. Tan solo no olvides revisar la etiqueta nutricional del puré para asegurarte de que no tenga azúcares agregados.
  4. Elimina la comida rápida de tu dieta. Incluso la comida rápida salada que no tiene un sabor particularmente dulce a menudo está llena de azúcares refinados. Por ejemplo, es probable que una pechuga de pollo “grillada” o “a la brasa” de un restaurante de comida rápida obtenga su sabor del azúcar. Estas cadenas de restaurantes tratan de conseguir sabor de la manera más velozy barata posible, y casi siempre utilizan una alternativa rápida a la buena cocina. En lugar de elegir esta opción, come en un restaurante que invierta un poco más de tiempo en su comida o simplemente cocínate en casa.
    • Tres de cada cuatro cucharaditas de azúcar que ingiere un estadounidense provienen de los alimentos procesados.
    • Con frecuencia, salir a comer es inevitable y lo harás de vez en cuando. Cuando salgas, tómate un tiempo para examinar la carta del restaurante con anticipación y decidir cuál es la opción más saludable. Tu cuerpo te lo agradecerá.
  5. Evita los productos que tengan al azúcar como uno de sus tres primeros ingredientes. La lista de ingredientes de las etiquetas de información nutricional los enumera en orden descendente en base a la cantidad que contiene el producto de cada uno. Si encuentras al azúcar (o cualquiera de sus alias) entre los tres primeros, será porque su contenido es muy alto. Por otro lado, si la información nutricional incluye más de un solo tipo de azúcar en el producto, debes evitarlo a toda costa.
    • Desconfía de los productos que dicen ser un sustituto “natural” u “orgánico” del azúcar. Este tipo de edulcorantes tienen calorías de todos modos, pero no contribuyen con ningún nutriente a tu dieta.
    • Los productos con "menos azúcares" de todos modos los tienen y lo mejor es evitarlos. Lo más probable es que cualquier producto que se haya utilizado para reemplazar el contenido original de azúcar de algún alimento también sea malo para tu salud.
  6. Deja de consumir bebidas azucaradas. El refresco promedio contiene nueve cucharaditas de azúcar, que se debe comparar con la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud de seis cucharaditas al día. Por otro lado, quizás las gaseosas dietéticas no tengan calorías, pero de todos modos están llenas de azúcares artificiales que incrementan el riesgo de sufrir diabetes y obesidad.
    • Aunque es posible que las bebidas energéticas te proporcionen el impulso que necesitas para afrontar tu día de trabajo, están llenas de azúcares que no son saludables.
    • Las bebidas azucaradas son una trampa muy común en las dietas modernas. Algunos tés helados y gaseosas tienen casi la mitad del límite diario recomendado de carbohidratos y azúcares. ¡Sé consciente de la cantidad de azúcar que estás tomando!
    • Incluso los jugos saludables y naturales que no tienen edulcorantes están llenos de fructosa que se presenta naturalmente. Los azúcares naturales son más saludables, pero el agua es mejor.
  7. No omitas el desayuno y asegúrate de que sea un banquete saludable y moderado. Ingiere un buen desayuno que consista en tostadas, cereales integrales o gachas de avena para que te sostengan durante todo el día. Estos alimentos liberan energía lentamente, así que es menos probable que se te antoje comer azúcar. Asimismo, debes consumir un poco de grasas y proteínas en tu desayuno por medio de proteínas animales que se encuentran en el huevo, el tocino, la salchicha u otros alimentos similares.
    • Evita los cereales con alto contenido de azúcares y, más bien, busca cereales integrales que se jacten de no tenerlos. Explora diferentes variedades de gachas que es posible preparar, como las de kiwicha y cebada. Unos cuantos arándanos rociados encima las volverán deliciosas.
  8. Disminuye la cantidad de azúcar cuando cocines u hornees. A diferencia de la levadura, la harina y la grasa, disminuir el azúcar no afectará el producto final más que en el sabor. En lugar de depender del azúcar, utiliza diferentes especias para darle sabor a tu comida; por ejemplo, nuez moscada y canela.
    • Cuando prepares pasteles, agrega un pedazo de fruta fresca en lugar de azúcar. A menudo, el plátano es una buena adición, ¡aun cuando esté demasiado maduro y no sirva para nada más!
    • Cuando prepares postres, utiliza el dulce natural de las frutas sin azúcares agregados. Las frutas escalfadas siempre son deliciosas y las puedes rociar con especias o servir con natilla de vainilla sin azúcar.
    • Agrega un poco de yogur natural sin saborizante encima de una ensalada de frutas. Otras opciones deliciosas pueden ser una manzana horneada o unos arándanos congelados.
    • Algunos sustitutos deliciosos para un antojo de golosinas pueden ser pan germinado tostado o bagels con rodajas de frutas o una capa delgada de jalea reducida en azúcares.
  9. Reemplaza las bebidas gaseosas con agua sola o saborizada. La gaseosa es una de las causas principales de la obesidad asociada al azúcar, así que es muy importante que restrinjas tu hábito de consumirlas si es que lo tienes. Reemplazar la gaseosa normal por una de dieta tendrá un impacto en el consumo de calorías, pero podría alimentar tus antojos de consumir azúcar.
    • Si el agua normal no es suficiente para que estés satisfecho, prueba agregarle sabores naturales. Exprime un poco de limón o naranja para obtener una bebida cítrica. Remoja rodajas de pepino o de fresa en una jarra de agua para obtener una bebida refrescante de verano. También puedes comprar una botella de agua con un infusor para saborizarla. Solo tendrás que poner frutas en el infusor, de modo que el agua y las frutas se mantengan separadas.
    • Un té sin azúcar podría proporcionarte un poco de los sabores más intensos que se te antojen.
    • Algunas personas extrañan la sensación de beber de una lata. Si este es tu caso, una bebida de agua carbonatada y saborizada podría ser una buena opción para ayudarte a dejar el hábito de tomar gaseosas. Estas bebidas tienen una gran variedad de sabores, como limón o granada; pero asegúrate de elegir una que no tenga azúcares agregados.
  10. Come tentempiés más saludables durante el día. Los tentempiés azucarados suelen introducirse en tu dieta diaria en todo tipo de maneras que parecen inofensivas: el muffin matutino, la barra de golosina de la tarde o incluso los dulces de la noche. Estos alimentos empiezan a acumularse y comer sin pensar no es bueno para tu salud. A fin de permanecer satisfecho durante el día, come tentempiés más saludables como unas zanahoria y unas varas de apio, un poco de hummus, unas cuantas frutas secas o una manzana. Ten cuidado con la fruta deshidratada, pues está llena de calorías y fructosa.

Cumplir con tu compromiso

  1. Vacía tu casa de alimentos azucarados. ¡No te pongas tentaciones en el camino! Guardar bocaditos dulces como galletas, gaseosas o pan blanco en tu cocina solo será una oportunidad de introducir azúcar en tu dieta. Una galleta por aquí y un sorbo de gaseosa por allá se irá acumulando a lo largo del día. Cuando tomes la decisión de reducir el azúcar en tu dieta, desecha o dona todos los alimentos cuya información nutricional señale como demasiado azucarados para tu nuevo estilo de vida.
    • Es posible que esta medida no sea realista si vives con compañeros de casa o miembros de familia que no compartan tu aversión al azúcar. Habla con las personas con las que vives para saber si están dispuestos a modificar sus dietas por el bien de su propio estado de salud.
    • Si no quieren reducir su consumo de azúcar, separa tus alimentos de los del resto. Separa un estante en la alacena para tu comida y proponte comer solo de ahí.
    • Pon tus alimentos en un lugar completamente diferente donde ni siquiera tengas que ver los productos azucarados que tengan tus compañeros de casa o tus hijos cuando quieras comer un tentempié o preparar una comida.
  2. Controla tus antojos de azúcar. Las personas estamos simplemente programadas para que nos encante el azúcar. Los carbohidratos, incluido el azúcar, liberan serotonina en el cerebro, lo que nos hace sentir tranquilos, relajados y “bien” en general cuando comemos alimentos azucarados. Al reducir los azúcares en tu dieta, es posible que te encuentres en un periodo de abstinencia, pero hay medidas que puedes tomar para combatir los antojos.
    • Espera a que la abstinencia pase. Como sucede con cualquier sustancia adictiva, es posible que sientas antojos los primeros 2 a 3 días después de dejar el azúcar por completo. Sin embargo, si puedes mantenerte fuerte durante esas primeras 72 horas, te darás cuenta de que tus antojos habrán disminuido.
    • Come algo distinto. Es posible que tengas antojos de azúcar cuando el azúcar en tu sangre disminuya mucho, lo que posiblemente se deba a no haber comido por un buen tiempo. No obstante, muchos alimentos, incluidas las verduras, contienen azúcares y es posible corregir tu desbalance sin consumirlos aparte.
    • Distráete haciendo algo diferente que disfrutes. Escucha tus álbumes favoritos, ve a hacer una buena caminata o sumérgete en una tarea interesante en el trabajo.
    • Aunque las frutas son una opción mucho más saludable, de todas maneras contienen azúcar. Comer un tentempié rico en proteínas y combinado con una grasa saludable te ayudará a disminuir tus antojos y te mantendrá con energía. Por ejemplo, consume huevos crudos y almendras.
    • De acuerdo a investigaciones, masticar chicle puede combatir los antojos de consumir azúcar de manera efectiva. Obviamente, ¡busca un chicle sin azúcar!
  3. No vayas a comprar con hambre. Este consejos es más que solo sabiduría popular de sentido común, es la conclusión de investigaciones científicas. Las personas que compran con hambre suelen adquirir productos deliciosos, pero poco saludables. Si te gusta el dulce y sientes hambre, es más probable que te permitas consumir tus tentempiés favoritos.
    • Si tienes hambre cuando necesitas ir de compras, come un tentempié para ayudarte a resistir hasta que puedas consumir una comida completa. Comer un tentempié pequeño y saludable 5 minutos antes de ir a comprar evitará que lleves alimentos con alto contenido de azúcar a casa.
    • Muchas tiendas de alimentos ahora te dan la opción de pedir tus compras con anticipación y pasar a recogerlas por un costo módico. Esta es una gran forma de controlar los alimentos que compras en cuanto a su valor nutricional, pero también evita que compres productos que no necesitas y, en realidad, te ahorra dinero.
  4. Concéntrate en lo bien que te sentirás pronto. Cuando reduzcas los azúcares en tu dieta, es probable que sientas antojos fuertes durante unas cuantas semanas. Sin embargo, si puedes superar esa barrera inicial, te darás cuenta de que tu cuerpo se sentirá más saludable y que tu ánimo mejorará. La dependencia del azúcar se ha relacionado con fatiga, depresión, ansiedad, malos hábitos de dormir, y problemas hormonales y digestivos. Incluso si realmente quieres una de las rosquillas gratis que están en la sala de descanso, piensa en lo mejor que te sentirás cuando los antojos hayan pasado. Ten por seguro de que así como sucede con cualquier otra “adicción”, tus fuertes antojos de consumir azúcares mejorarán una vez que tu cuerpo se haya adaptado a su ausencia.
  5. Acuérdate de los riesgos relacionados con el azúcar. Este componente está relacionado con una gran variedad de problemas de salud, varios de los cuales podrían terminar siendo fatales si no enfrentas su consumo. Cada vez que sientas antojo de consumir azúcar, recuerda por qué estás haciendo esto: provoca acné, infertilidad, algunos cánceres, osteoporosis, pérdida de visión y enfermedades renales. Además, está relacionado con cambios de estado de ánimo, depresión, fatiga y pérdida de memoria. Según investigaciones, el azúcar puede provocar enfermedades cardíacas fatales incluso en pacientes delgados que tiene una apariencia saludable. Además, a los azúcar se les conoce como “calorías vacías”, lo que quiere decir que le suman calorías a tu cuerpo sin ningún valor nutricional. Por lo tanto, el azúcar está muy relacionado con la obesidad, incluso en mayor medida que el contenido de grasa.
    • Aunque las causas de la diabetes son complejas, se sabe que la de tipo 2 es provocada por una combinación de predisposición genética y decisiones de estilo de vida, como la dieta. Aunque consumir azúcar no necesariamente te provocará diabetes, te pone en un riesgo mayor, en especial si en tu familia hay esta enfermedad.
    • Aunque no sea la única, no cabe duda que el azúcar es la principal causa de caries dentales, que pueden ser dolorosas y costosas al momento de tratarlas. Los alimentos azucarados pueden provocar caries o enfermedades gingivales.
  6. Trátate cada cierto tiempo. Si te quitas el azúcar por completo, es posible que termines pensando en ella todo el tiempo. Más bien, mantén tu consumo dentro del rango recomendado por la Organización Mundial de la Salud, que son 25 g al día y date un gusto una vez por semana. Escoge un día en que creas que necesitarás un bocadito y permítete hacer trampa cuando lo necesites. Es posible que necesites una rosquilla grande y llena de azúcar como desayuno todos los lunes como preparación para la semana de trabajo o quizás necesites relajarte con un bol gigante de helado los días viernes cuando vuelves a casa del trabajo.
    • Muchos nutricionistas creen que permitirte hacer trampa en cualquier tipo de dieta restrictiva aumenta tus probabilidades de cumplirla a largo plazo.

Consejos

  • Decide cuáles son tus objetivos y luego cúmplelos. ¡Nunca te permitas excepciones!
  • Cuando salgas a comer, comparte cualquier alimento con alto contenido de azúcar, pues de esta forma podrás probarlo de todos modos sin tener que comerlo todo.
  • Lee las etiquetas de todos los alimentos, pues se les agrega azúcar a los que menos piensas: comida para bebés, verduras enlatadas, papitas. Estos son los “azúcares escondidos” que nos hacen tanto daño porque no podemos contarlos.
  • Ponerles pimienta a las fresas hace que estas tengan un mejor sabor. También hay una hierba llamada cerifolio, que los diabéticos adoran y que tienen la misma función. Es extraño, ¡pero verdad!
  • Un edulcorante natural que puedes usar es la stevia, que es popular en Japón y Sudamérica, aunque podría ser difícil de obtener en algunas jurisdicciones. Tendrás que hacer tus propias averiguaciones para decidir si este edulcorante es útil para tu dieta y revisar las evaluaciones que ha hecho la jurisdicción donde vives sobre él.
  • Un estadounidense promedio consume casi 72,5 kg (160 libras) de azúcar refinada al año.

Advertencias

  • Aparte de tener mucho cuidado de no consumir demasiado azúcar, tampoco debes ingerir muy poco pues puede provocarte desmayos.
  • Debes revisar cuál es tu IMC o índice de masa corporal. Si vas a comenzar a hacer dieta, asegúrate de no terminar con un déficit de peso.
  • No te conviertas en un fanático anti-azúcar. El objetivo es reducir tu consumo en buena cantidad, pero habrá algunos alimentos y ocasiones en los que ingerirás más azúcares de lo usual. Tu lema debe ser “Todo con moderación” y también mantén la cantidad de azúcar en perspectiva. Por ejemplo, una botella de salsa podría contener mucho azúcar, pero si solo vas a agregar una cucharada, estarás consumiendo solo un poco.

Cosas que necesitarás

  • especias dulces.
  • eliminar alimentos procesados que contengan demasiado azúcar
  • una recopilación de recetas saludables para inspirarte.
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