Cómo escribir un diario como terapia

Escribir un diario puede ayudarte a asimilar tus pensamientos y comprender tus emociones. Si acudes a sesiones de terapia frecuentes, intenta usar el diario a modo de tarea para abordar tus emociones cuando no estés conversando con un terapeuta. Escribir un diario también puede ser excelente para concentrarse y organizar introspecciones frecuentes en casa.

Organizar un diario

  1. Elige un medio en el cual iniciar un diario. Puedes escribir un diario de muchas maneras: desde una manera digital o análoga, hasta una aural o visual. Lo que importa es elegir un medio que te motive a escribir. Si no puedes pensar en un medio adecuado, intenta escribir tu diario de diversas maneras, hasta que alguna sea de tu agrado.
    • Si prefieres apuntar tus pensamientos con un bolígrafo o un lápiz, emplea un cuaderno de papel. Escribe tus pensamientos en una libreta, si este es tu estilo, o consíguete un diario encuadernado para lograr un nuevo comienzo. Emplea un cuaderno pequeño que puedas llevar con facilidad o un cuaderno grande para formular las ideas importantes. Debes elegir un bolígrafo que se sienta genial en tu mano.
    • Escribe un diario en tu computadora o tu teléfono, si prefieres escribir a máquina. Emplea un procesador de palabras estándar (como Word o Bloc de notas) o algún otro programa con el que te sientas cómodo. Guarda todo lo que escribas en tu diario en un documento, o cada vez que escribas, guárdalo en un documento nuevo dentro de la carpeta “Diario”. Si también trabajas en tu computadora, es probable que escribir un diario en ella sea lo más conveniente para ti.
    • Puedes escribir un diario en Internet, si te agrada la idea de que tus pensamientos sean más públicos. Elabora una página sencilla en una página web de blogs gratuita, como WordPress o LiveJournal. Publica en tu diario con frecuencia. No es necesario que compartas el enlace con otras personas ni que intentes acumular seguidores. Puedes obligarte a escribir tu diario con el simple hecho de publicarlo en Internet.
    • Lleva un diario de audio. Si hablar te genera más comodidad que escribir, graba tus pensamientos con una aplicación de grabación de voz en tu teléfono inteligente o tu computadora. Activa la grabadora y habla sobre tus pensamientos por unos minutos. Quizá notar que asimilas tus emociones de manera más adecuada si hablas de ellas.
  2. Busca un lugar silencioso y tranquilo para conectarte con tus emociones. Puedes escribir en casa, en una cafetería, en la biblioteca o en el bosque. Despeja tu mente y elimina las distracciones. Intenta dejar de pensar en la vida cotidiana por un momento y alcanza un estado profundo de introspección. Crea una burbuja mental si no puedes encontrar un espacio físico. Ponte tus audífonos y escucha música ambiental o ruido blanco. Confínate a un espacio cerrado y tranquilo, escala un árbol o súbete al techo.
    • Antes de empezar a escribir, puedes meditar o sentarte en silencio. Esto puede ser de utilidad para hacerle caso omiso a las distracciones y centrarte en tus pensamientos. Estírate, respira profundo, enciende velas o escucha música relajante, en fin, haz cualquier cosa que te permita adoptar un estado calmado de reflexión.
  3. Haz que escribir un diario se vuelva un hábito. Se necesita práctica frecuente para realizar una introspección. Haz que tu objetivo sea escribir todos los días, sin importar si escribes un par de oraciones o un par de páginas. Reserva de 10 a 30 minutos para escribir en tu diario, sin postergarlo ni retrasarte. Mantén la disciplina.
    • Si tu horario está bastante ocupado, puedes reservar una hora específica todos los días para escribir en tu diario. Puedes hacerlo antes de desayunar, de camino al trabajo o antes de irte a dormir de noche. Busca una hora en la que puedas pensar con claridad.
    • Deja tu diario en un lugar conveniente, así podrás empezar a escribir con más facilidad. Si sales de casa, lleva tu diario contigo ¡y siempre ten un bolígrafo a la mano!
  4. Anota la fecha y la hora cada vez que escribas en tu diario. Esto hará que puedas revisar con facilidad los acontecimientos específicos y que puedas determinar los patrones de lo que has escrito. Si vas a escribir un diario en secuencias, lo que escribas contará con un tipo de cronología imprecisa y espontánea, pero si registras los hechos con mayor precisión, puede ayudarte a revisar los acontecimientos concretos.
    • Pon toda información que consideres relevante para lo que escribas. Esta información puede consistir en el clima, la estación, la importancia de un día en particular (cumpleaños, día festivo, etc.) o el motivo por el que vas a escribir en ese momento.

Empezar a escribir

  1. Determina sobre qué quieres escribir. Reflexiona sobre lo que ocurre en tu vida, la manera en la que te sientes, en qué piensas y qué deseas. Determina cuáles son los problemas y las emociones que debes explorar. Si en estos días has estado ahondando en algo, es bastante probable que eso se convierta en el centro de tu evaluación. Cierra los ojos y da un respiro profundo, inhala y luego exhala. Revisa las ideas, los acontecimientos o las emociones más urgentes.
  2. Mide tu tiempo. Escribe de 5 a 20 minutos, o todo el tiempo que te sientas inspirado. En la parte superior de la hoja del diario, anota la hora en la que comiences a escribir y la hora en la que termines. Programa una alarma en tu teléfono, tu reloj o tu computadora. Así no tendrás que revisar la hora a cada momento. Esto te permitirá sumergirte por completo en el proceso de escritura.
    • Si no te agrada programarte un tiempo para escribir, puedes escribir todo lo que desees. El objetivo de escribir con un plazo de tiempo consiste en practicar el proceso de escritura constante. Si quieres escribir algo adicional, puedes tomarte un poco más de tiempo para complementar un pensamiento, o no fijarte un plazo de tiempo en lo absoluto.
  3. Empieza a escribir. Pon tu bolígrafo sobre la página y no dejes de escribir hasta que se acabe el tiempo. Transfiere los pensamientos directamente desde tu cerebro. Intenta no juzgarte cuando escribes, sino podría arruinar el momento y obstaculizar tu flujo de ideas. Primero escribe una oración principal sencilla, algo que marque la pauta para lo demás que desees escribir. Hazlo como si estuvieras iniciando una conversación con un amigo. Para obtener un ejemplo, revisa las siguientes oraciones:
    • Este ha sido el día más genial que he tenido en meses. ¿Por dónde debería comenzar?
    • No sé qué hacer. Ya no puedo seguir con ello.
    • Estoy empezando a sospechar que Dan me engaña.
  4. Vuelve a leer lo que has escrito. Cuando termines, vuelve a leer lo que has escrito. Escribe un par de oraciones que sean una reflexión de lo que has escrito: “Al leerlo, me doy cuenta de que…”, “Entiendo que…” o “Siento que…”. Teniendo en cuenta lo que has escrito, determina si hay alguna medida que puedas adoptar. Si es así, identifica qué es lo que debes hacer para llevarlas a cabo.

Llevar a cabo una introspectiva

  1. Escribe qué es lo que sientes. Si sientes una emoción fuerte, escribe sobre ella en tu diario. Escribe qué es lo que sientes, qué ha provocado ese sentimiento y qué harás para abordarlo. Emplea tu diario como un medio para asimilar los sentimientos del momento. Si te sientes abrumado, plasma tus pensamientos en el papel, lo que puede permitir que alivies parte de tu tensión.
  2. Analiza tus acciones, tus pensamientos y tus emociones. Escribe sobre lo que has hecho y cómo lo has hecho. Apunta lo que has pensado y sentido. Cuestiona lo que has hecho y resuelve tus propias preguntas. Céntrate en la secuencia lógica de tus procesos mentales e intenta comprenderte mejor.
    • Escribe sobre lo que podrías o debías haber hecho, sobre lo que opinas de lo que has optado por hacer, sobre tu persona y sobre lo que deseas. Intenta establecer tus objetivos para el futuro, ya sean personales, profesionales o de otro tipo.
  3. Escribe un diario en conjunto con tus sesiones de terapia. Escribe lo que piensas de la última sesión que has tenido, y registra todo lo interesante que has aprendido. Experimenta escribiendo en tu diario durante las sesiones, justo después de ellas y en un momento posterior en el que reflexiones sobre tu experiencia. Fíjate metas personales junto con tu terapeuta y emplea tu diario como un medio para supervisar su progreso.
    • Algunos terapeutas han sido capacitados en la terapia con el uso de un diario. Busca a uno de estos terapeutas en tu localidad, si te gustaría explorar la terapia con el uso de un diario recibiendo una orientación voluntaria y profesional.
  4. No dudes en aplicar tu ingenio. Si consideras que puedes expresar un pensamiento de manera más apropiada a través del dibujo, no dudes en hacerlo. ¡Dale color! Usa pintura, marcadores o crayones. Puedes pegar fotos, recortes, flores y otros recuerdos en tu diario, en fin, todo lo que consideres importante.
    • Trata de colocar una colección de recortes. Si el terapeuta te brinda algunas hojas de trabajo o material impreso con información útil, ¡pégalos en tu diario! Emplea tu diario como una colección de recortes sobre técnicas de autoayuda. Elabora listas de cosas que te provoquen alegría y elementos desencadenantes que debas evitar.
    • Elabora “mapas mentales” para relacionar tus ideas. Dibuja líneas, flechas o redes entre las ideas que guardan relación. Determina cuáles son los temas que giran en torno a tus problemas e intenta identificar las diferentes maneras en las que se manifiestan.
  5. Describe los detalles. Es muy probable que en un momento posterior olvides la razón por la que has escrito o dibujado algo. Ve más allá e intenta complementar tus pensamientos de la manera más detallada posible. Si analizas tus preocupaciones de manera más completa, las comprenderás mejor. Si comprendes mejor tus preocupaciones, podrás superarlas con más facilidad.
  6. Emplea preguntas para escribir que te incentiven a analizarte. Busca preguntas para diarios en Internet, consulta a un amigo o un terapeuta para que te brinden ideas, o intenta desarrollar algunos temas sólidos que desees explorar. Una manera grandiosa de seguir escribiendo consiste en contar con preguntas o pautas para diarios diferentes que debas resolver todos los días. Si escribes para resolver una pregunta, podrías sentirte como si le escribieras a alguien, en lugar de hacerlo para ti mismo, y es probable que te sientas comprometido con la estructura del diario. Puedes resolver estas cuestiones y otras más:
    • ¿Te sientes orgulloso de tu persona? ¿Cómo te gustaría que te recuerden?
    • ¿Qué rasgo de la personalidad admiras o buscas en otras personas? ¿Por qué?
    • Reflexiona sobre algo que te sientas obligado a hacer a diario o con frecuencia. ¿Por qué sientes esta obligación?
    • ¿Cuál es el mejor consejo que te han dado?
  7. Considera a tu diario como un amigo. Al escribir un diario, puedes emular la sensación de hablar con un amigo cercano de confianza sobre tus sentimientos. Trata a tu diario como a un amigo cercano que anticipa lo que vas a decirle. Imagina que siente deseos de aprender sobre tu progreso en la vida, y que se preocupa por tu bienestar emocional. La sensación de tener una “relación” personal puede sacar provecho del efecto terapéutico que se obtiene al compartir experiencias.
  8. Lee tu diario con frecuencia. Compara lo que has escrito últimamente con lo que has escrito hace 6 meses. Identifica los patrones e intenta determinar tu desarrollo personal. Es probable que tengas dificultades para volver a experimentar las emociones negativas, pero si recuerdas estos sentimientos sin sentir que te derrumban, podrás darte cuenta de que estás progresando.

Consejos

  • Un diario es un espacio personal. Si no quieres hablar de algo con tu terapeuta, no tienes que hacerlo.
  • Sé ingenioso y prueba cosas nuevas. Pintar, hacer collage, dibujar y editar fotos son excelentes para comunicar las ideas que no se pueden plasmar en palabras.
  • No te tomes las cosas con demasiada seriedad. Reserva un tiempo para reflexionar y disfrutar este proyecto.
  • En ocasiones, ayuda mucho escribir o dibujar los sentimientos y luego hacer pedazos la hoja.

Cosas que necesitarás

  • diario o cuaderno de bocetos
  • bolígrafos
  • lápices
  • pinturas, colores y papel borrador (opcional)
Información
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