Cómo cocinar de forma saludable

El aspecto más difícil de cocinar de forma saludable es la clasificación a través de la totalidad de información contradictoria sobre la nutrición que nos bombardea. Cocinar saludablemente es una decisión importante que prevendrá muchas enfermedades crónicas y disfunciones, así como te mantendrá sintiéndote y viéndote de la mejor forma. Las claves para cocina saludablemente incluyen volver a los alimentos enteros, usar ingredientes frescos y escoger las proporciones adecuadas de comida saludable como frutas y verduras.

Incluye frutas

  1. Usa frutas frescas de temporada. Cocina con cítricos en la primavera, bayas en el verano y manzanas y calabazas en el otoño. Los alimentos preparados en el momento máximo de su frescura tienen un sabor inigualable y valor nutricional.
  2. Evita agregar azúcar de mesa a los platos de fruta. En su lugar, escoge maneras saludables de realzar el sabor de la fruta en tus comidas. Por ejemplo, sirve manzanas horneadas con yogur congelad, canela, nueces y arándanos secos; o añade vinagre balsámico a las fresas para resaltar su dulzura natural.
  3. No te olvides de los jugos y de las frutas secas. Los jugos de fruta y las frutas secas, cuando se usan con moderación, son una adición saludable a muchas comidas. Cocina un plato como el Pollo marroquí con ciruelas secas para realzar el contenido de fibra del plato, o usa jugo de naranja recién exprimido para darle un toque cítrico al aderezo de una ensalada.
  4. Usa puré de frutas en lugar de mantequilla cuando hornees. El puré de manzana es un gran sustituto del aceite vegetal en las recetas de los "muffins" y los panes. Vas a tener que investigar un poco para calcular cuánta grasa puedes reemplazar con fruta en tus recetas, pero la fruta puede darle la misma textura a los platos sin dejar tus dedos grasientos, así que vale la pena.

Prepara vegetales

  1. Compra vegetales frescos de la temporada. Los espárragos, la espinaca y las cebolletas son mejores en la primavera. Muchos vegetales, como los tomates, la calabaza y las acelgas son buenos en el verano. Las hortalizas de raíz como el calabacín o el zapallo anco ("butternut squash") le traen calidez a cualquier mesa de otoño. Si vives en un clima cálido, puedes explorar opciones para cultivar tus propios vegetales para obtener la mayor selección basada en tus propios gustos.
  2. Escoge métodos saludables para preparar los vegetales. Saltear los vegetales en mantequilla, prepararlos con grasa animal o empaparlos en aceite les añade demasiadas calorías sin aportar ningún valor nutricional. Trate de cocinarlos al vapor o asarlos con un poco de aceite de oliva para lograr preparaciones nutritivas y deliciosas.
    • Aunque demasiada grasa no es beneficiosa, añadir algunas grasas de origen vegetal como el aceite de oliva o de nuez a las verduras verdes (como las verduras de hoja, el brócoli y los brotes de bruselas) en realidad ayuda a que tu cuerpo absorba de mejor manera los nutrientes.
  3. No olvides que congelarlos es una opción. La congelación de vegetales de temporada y su almacenamiento para un uso futuro es una manera fácil de conseguir el sabor de la cosecha durante todo el año. Para platos rápidos, escoge los vegetales congelados orgánicos pre-cortados de la tienda de alimentos.

Escoge granos enteros

  1. Evita los carbohidratos refinados. Por ejemplo, reemplaza el pan blanco por uno integral o de centeno. Además, las pastas de trigo integral han mejorado mucho en calidad desde que se introdujeron por primera vez al mercado.
  2. Cocina los granos enteros con creatividad. Por ejemplo, agrega cebada a un estofado de carne, o prepara un arroz hindú de granos enteros con almendras y frutas secas.
  3. Prueba algo nuevo. Aprende a cocinar con quinua, escanda o sémola para que puedas variar del arroz y la pasta.

Selecciona proteínas saludables en las proporciones adecuadas

  1. Escoge proteínas con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los alimentos como el salmón y los huevos enriquecidos en omega-3, son una fuente excelente de estos ácidos grasos. Estos nutrientes promueven el funcionamiento saludable del cerebro así como la salud cardiovascular.
  2. Recuerda las fuentes de proteína que no provienen de la carne. Puedes consumir porciones de proteína que tienen menor cantidad de calorías y alto contenido de fibra, como el fofu y los frijoles. Pica un poco de tofu y agrégalo a la sopa, o sirve enchiladas de frijoles y queso con una guarnición de arroz en lugar de enchiladas de carne.
  3. Controla el tamaño de las porciones. Una buena regla de oro para recordar es que el tamaño de una porción de proteína es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Generalmente, un pedazo de carne o de proteína no debe ser más grande ni más grueso que la palma de tu mano.

Incluye productos lácteos saludables

  1. Aprende a cocinar con opciones de productos lácteos bajos en grasa. En muchas recetas, la crema de leche o la leche entera pueden ser reemplazadas con leche baja en grasa o descremada. Ten presente cuando hornees de apegarte a los productos lácteos bajos en grasa en vez de a los productos descremados.
  2. Sé más versátil con el yogur. El yogur es delicioso por sí solo, pero su versión natural también se puede servir en sopas o utilizarse como adobo para carnes. El salmón servido con una salsa de yogur de eneldo y limón, por ejemplo, hace que sea una comida elegante y nutritiva. Busca recetas de comida del medio oriente y culturas indias para que te inspiren a encontrar más formas de incluir el yogur en tus preparaciones.
  3. Enfócate en el sabor en lugar de la cantidad cuando cocines con queso. Si compras un queso de alta calidad y lleno de sabor, entonces puedes usar menos queso y aún así añadirle sabor a tu comida. Coloca pecorino sobre una pizza y disminuye la cantidad de mozzarella, o espolvorea un poco de gorgonzola sobre una ensalada en lugar de queso cheddar.

Utiliza grasas saludables de forma estratégica

  1. Escoge aceites y alimentos con grasa que sean bajos en grasas saturadas. El aceite de oliva y el de canola son los más saludables que puedes utilizar en tus preparaciones. Otros aceites de nueces y semillas también son opciones saludables. Prepara pescados grasos como el salmón o la caballa en lugar de carne de res. Los aguacates también son una excelente fuente de grasas saludables.
  2. Evita las grasas trans. Las grasas trans se encuentran en comidas que han sido hidrogenadas para que puedan conservarse a temperatura ambiente. Se entiende universalmente que estas grasas son malas para tu salud, y se esconden en lugares que no esperas. Antes de rebozar con pan rallado un trozo de pollo, asegúrate que en el paquete indique que no contiene grasas trans. Además, evita la margarina y la grasa siempre que sea posible.
  3. Recuerda que la calidad puede bajar la cantidad. Invertir en un excelente aceite de oliva para cocinar te permite poner más sabor en los alimentos, incluso si usas menos aceite. Otra idea es escoger una manteca europea cremosa; su sabor intenso te permitirá reducir en por lo menos un tercio el contenido de manteca en tus preparaciones.

Consejos

  • Los ingredientes orgánicos cuestan más, pero escógelos siempre que puedas comprarlos. Parte de cocinar de forma saludable es evitar el uso de ingredientes de plantas que han sido tratadas químicamente con pesticidas o la carne de animales que fueron alimentados con una dieta poco natural o mantenidos en condiciones de vida inaceptables
  • Todo el mundo necesita hornear algo dulce de vez en cuando. Considera servir postres dulces cuando prepares una comida especial. Continúa y prepara un pastel de terciopelo rojo para las fiestas navideñas o una fuente de galletas para un "baby shower". Solo asegúrate de no caer en la tentación de comerlos todo el día ni de cocinar postres ricos más de una vez cada quince días.
  • Si quieres que tus hijos escojan comida saludable, entonces enséñales cómo cocinar. Un estudio realizado por el School Food Trust encontró que los niños de 4 a 8 años que están expuestos a clases de cocina sencillas hicieron un mejor trabajo en reconocer y comer alimentos saludables que sus pares que no recibieron clases de cocina.

Advertencias

  • Seguir una dieta de moda no es igual a cocinar de forma saludable. Evita alternar tu menú para acomodarte a una dieta de moda, como las bajas en carbohidratos. En su lugar, cocina con los alimentos enteros sanos y saludables y evita los alimentos procesados.
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