Cómo desarollar una rutina matutina para adolescentes

Con la escuela, las mañanas pueden ser apresuradas y estresantes. Como adolescente, debes dormir bastante. Puede ser difícil encontrar una motivación para salir de tu cama en la mañana. Crear una rutina consistente puede ayudarte a mantenerte relajado en las mañanas y a sentirte renovado a lo largo del día.

Crear una rutina personalizada

  1. Determina tus metas para prepararte. La rutina matutina de cada persona será diferente y personalizada. Mucho depende de lo que te gustaría lograr en la mañana.
    • Formúlate preguntas. ¿Quieres ducharte en la mañana o en la noche? ¿Tendrás que secarte el cabello con la secadora si vas a ducharte en la mañana?
    • ¿Quieres maquillarte todo el rostro en la mañana o solo quieres lavártelo y salir?
  2. Planea tu desayuno. El desayuno te da la energía del día y es la comida más importante del día. Si crees que te haces bien al no desayunar, entonces estás equivocado. Te ayuda a evitar que te quedes dormido después en la tarde.
    • Debes saber cuánto tiempo dura tu desayuno. ¿Preferirías preparar un desayuno contundente de huevos y tocino o preferirías desayunar un tazón de cereales?
    • Debes darte bastante tiempo para no tener que desayunar rápido y en ese tiempo puedas comer una gran cantidad de alimentos como yogur, huevos, tocino, pan, frutas o cualquier otro bocadillo casero. No te olvides de agregar tres minutos para cepillarte los dientes.
  3. Agrega algunos minutos de ocio. Puede ser agradable programar algunos minutos para leer un capítulo de un libro, revisar los mensajes de texto o Instagram. El receso es importante y te ayuda a procesar lo que has aprendido, probado y realizado después de un periodo de tiempo.
    • Puede ayudarte a aliviar tu día, y programarlo en tu rutina te asegurará de no atrasarte cuando te alistes.
    • Asegúrate de hacerlo fuera de cama. Siéntate en tu escritorio o en la mesa de la cocina, para que no corras el riesgo de quedarte dormido sin que un despertador te despierte.
  4. Crea un orden que funcione para ti. Una parte importante de la rutina es el orden en que sigas los pasos. Piensa en el que será más fácil y más eficaz para ti. Prepara un horario y cíñete a él, pase lo que pase. Mantendrá las cosas más organizadas y sin problemas.
    • Por ejemplo, ponte el conjunto de ropa del día antes de desayunar. De esta manera, sentirás que ya has realizado un progreso al alistarte y no te sentirás apurado mientras desayunes.
    • Haz que el tiempo de ocio esté al final de tu rutina. Esto te ayudará a motivarte y te dará algo que esperar.
  5. Calcula la hora a la que te despertarás. Considera la hora de entrada y cuánto tiempo te toma llegar ahí.
    • Piensa en todos los pasos que has decidido seguir cada mañana y calcula el tiempo que te tomará cada uno. Puede servirte de ayuda anotarlos mientras los piensas. Resta el total de la hora en que tienes que salir de casa.
    • Agrega algunos minutos adicionales para despertarte.
  6. Programa el despertador. Programar el despertador en cuanto determines tu nueva rutina te ayudará a ceñirte a ella.
    • Desde luego, no la debes programar muy tarde. Sin embargo, también asegúrate de no hacerlo muy temprano como para darte una excusa para presionar el botón de repetición del despertador.
    • Debes programarla para el momento en que planeas salir de la cama según el tiempo que durará tu rutina.
  7. Anótala. Una vez que hayas determinado los pasos de tu rutina matutina, anótala en una lista. Haz una lista no solo con el orden de los pasos, sino que también puedes incluir los tiempos y otras notas o recordatorios si gustas.
    • Por ejemplo, tu lista puede indicarte que te duches a las 6 a. m. y desayunes a las 6:30 a. m.
    • Anotar tu rutina la vuelve concreta. Anota todo. Aunque te hayas cepillado los dientes toda tu vida, anótalo para que te acostumbres a tu nueva rutina.
    • Coloca la lista en un lugar en el que puedas verla, como en el espejo del baño. Esto te ayudará a sentirte cómodo con tu rutina hasta que se convierta en un hábito.

Practicar la consistencia

  1. Modifícala, pero no hagas excepciones. Aunque sea tentador a veces, síguela a diario, aunque no vayas a la escuela.
    • Los fines de semana despiértate a la misma hora que lo harías un día escolar. Esto le ayudará a tu cuerpo a crear un patrón de sueño y a sincronizar tu ritmo circadiano. También te asegurará de que tu rutina no se desordene. Duerme y despiértate según tu rutina.
    • Tal vez no sigas tu rutina de la misma forma. Por ejemplo, quizás te quedes en pijamas y veas televisión, pero incluso despertarte a un tiempo parecido puede ayudarte a desarrollar una rutina.
  2. Programa tu despertador para que se repita de manera automática. Si es posible en tu despertador, no lo reinicies cada noche antes de ir a dormir, ya que puede tentarte a programarlo un poco más tarde o a apagarlo un sábado. Prográmalo para que se apague automáticamente a la misma hora todos los días.
  3. Crea un mantra. Hablarte mal es una de las cosas principales que hace que te sea tan difícil salir de la cama en la mañana. Reemplaza pensamientos como “Estoy tan cansado” con un mantra elaborado de antemano como “Estoy emocionado por comenzar el día”. Aunque parezca tonto, te ayudará a cambiar tu patrón de pensamiento y te hará pensar en positivo. Recuerda que el optimismo es la clave para organizar tus mañanas.
  4. Tiende la cama. Si tiendes la cama en cuanto te levantas en la mañana, no tendrás ganas de regresar y seguir durmiendo.
    • Tender la cama puede darte una pequeña sensación de logro en la mañana y hacer que tu ambiente se sienta más ordenado y sin problemas, ya que a veces los espacios abarrotados pueden distraerte o abrumarte.
  5. Abre las cortinas. Cuando te despiertes, deja que entre la luz del sol. Le dirá a tu cuerpo que es hora de levantarse.
  6. Añade un poo de lujo. Si te emocionas por seguir tu rutina matutina, será más probable que te ciñas a ella.
    • Cómprate algo delicioso para el desayuno. Cómprate una rosquilla, un pan de masa madre crocante, un jugo especial o un buen café.
    • Crea una lista de reproducción. Crea tu propia lista de reproducción matutina llena de canciones que te encanten. Las canciones de rock o pop pueden ayudarte a despertarte en la mañana y las canciones suaves y lentas pueden ayudarte a dormir en la noche, pero la decisión es tuya. Experimenta hasta que encuentres lo mejor para ti.
    • Debes darte tiempo para ver un programa televisivo o agrégalo a tu rutina actual. Podrías ver algo en Netflix mientras te maquillas.
  7. Debes tener un periodo de prueba. Cuando crees una nueva rutina, tendrá que ser flexible. Comprométete a realizarla exactamente como la has escrito por un mes. Al final del mes, reevalúala y cambia los pasos que no hayan estado funcionando, empieza de nuevo y úsala hasta que funcione.

Prepararte para el éxito

  1. Debes darte una hora para dormir. No, la hora para dormir no solo es para los niñitos. Las rutinas matutinas excelentes empiezan con la hora de dormir. Ir a dormir a una hora determinada puede ayudarte a encontrar un buen patrón de sueño.
    • Como adolescente, es natural que tu ritmo circadiano cambie. Una hora de dormir adecuada es alrededor de las 10 u 11 de la noche.
    • Programa tu tarea más o menos alrededor de las actividades extracurriculares en la semana para que no te cueste terminarla al final de la noche.
  2. Limita la luz azul. Mirar la luz azul de aparatos como tu celular o la pantalla de tu laptop antes de ir a dormir puede interrumpir tu sueño, ya que le indica a tu cerebro que todavía es de día. Si quieres usar aparatos electrónicos, disminuye el brillo al máximo.
    • Apaga los aparatos electrónicos al menos una hora antes de ir a dormir. En vez de eso, lee un libro para relajarte.
    • Si no puedes dejar de usar aparatos electrónicos antes de ir a dormir, usa una aplicación gratuita como fl.ux, que está elaborada para suavizar la luz de tu pantalla y adecuarla de forma automática según la hora del día.
  3. Come bien. Comer bien puede ayudarte a sentirte más descansado. En especial, comer bocadillos antes de ir a dormir te ayudará a dormir en vez de dificultar el proceso, pero ten cuidado con algunos alimentos, ya que no es bueno comerlos antes de dormir en la noche:
    • Los carbohidratos, como por ejemplo un tazón de cereales, son alimentos pesados y excelentes para comerlos antes de ir a dormir porque pueden aumentar el nivel de triptófano en la sangre, que fomenta el sueño. No comas demasiadas proteínas antes de ir a dormir, ya que puede serle más difícil a tu cuerpo digerirlas.
  4. Limpia tu espacio. Limpiar tu habitación y baño puede ayudarte a relajarte y a ir a dormir con más facilidad. En la mañana, el ambiente limpio hará que te sientas más preparado para el día.
  5. Coloca el despertador lejos de ti. Aunque sea tu celular, debes cargarlo al lado opuesto de tu cama. Oblígate a levantarte para apagarlo y evita el riesgo de presionar el botón de repetición del despertador o si te cuesta despertarte simplemente coloca tu celular en una taza de vidrio o de cualquier material para amplificar el sonido más de lo normal.

Consejos

  • ¡No te rindas! Crear un hábito requiere perseverancia. No te desanimes si te equivocas al inicio. Inténtalo de nuevo si fallas.
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