Cómo hacer levantamientos de piernas utilizando una pelota de ejercicio

Hacer levantamientos de pierna con una pelota de ejercicio le da a tus músculos de piernas y abdominales un mejor ejercicio debido a que tu cuerpo trabaja para mantenerse balanceado en respuesta a la inestabilidad de la pelota de ejercicio; esos músculos que utilizas al balancearte se hacen más fuertes. La pelota de ejercicio, o pelota “suiza”, fue desarrollada en los sesentas y utilizada en Suiza para terapia física. Las pelotas aún siguen siendo utilizadas para terapia y ergonomía del cuerpo, pero ahora se ha convertido en una popular adición a los ejercicios de gimnasio casero y comercial.

Pasos

Levantamiento de pantorrillas

  1. En una posición de pie, presiona la pelota de ejercicio entre tu pecho y una pared, con tus pies planos sobre el suelo.
  2. Apóyate sobre tus dedos y lentamente realiza levantamientos. Realiza una pausa y mantén esta posición por unos segundos.
  3. Desciende lentamente hasta que tus pies se encuentren planos sobre el suelo otra vez. Completa 12 repeticiones de este ejercicio y repítelo hasta haber realizados 3 series.

Curl de Pierna

  1. Recuéstate sobre tu espalda y coloca tus pies sobre la pelota de ejercicio. Mantén las piernas y la espalda rectas.
  2. Dobla tus rodillas y lentamente haz rodar la pelota hacia ti. Mantén esta posición por unos cuantos segundos.
  3. Extiende tus piernas lentamente para regresar la pelota a su lugar original.

Compresión de muslos desde una posición sentado

  1. Siéntate sobre tus muslos con las piernas a cada lado de la pelota y cruza tus brazos sobre tu pecho.
  2. Intenta juntar tus muslos apretando la pelota entre tus piernas. Mantén la presión por unos cuantos segundos.
  3. Relaja tus muslos lentamente. Completa 20 repeticiones de este ejercicio y repítelo hasta haber hecho 3 series.

Compresión de muslos desde una posición recostado

  1. Recuéstate en el suelo sobre tu lado derecho y cruza tus brazos frente a tu cuerpo.
  2. Es muy difícil mantener la cabeza levantada, así que puedes doblar tu codo de abajo para descansar tu cabeza sobre tu mano..
  3. Coloca la pelota de ejercicio entre tus pies y levántala lentamente. Utiliza tus caderas y glúteos a la hora de elevar la pelota y no levantes el resto de tu cuerpo.
  4. Regresa a la posición inicial. Esa fue una repetición. Completa 15 repeticiones, de preferencia tres series de estas.

Ejercicio de cadera estando de pie

  1. Párate sobre tu pierna derecha y extiende tu pierna izquierda frente a ti, colocando tu pie izquierdo encima de la pelota de ejercicio.
  2. Haz rodar lentamente la pelota hacia ti doblando la rodilla de la pierna con la que no te estás sosteniendo. Realiza una pausa y hazla rodar lentamente hacia atrás.
  3. Alterna los lados hasta haber completado 20 repeticiones de este ejercicio. Repite hasta haber hecho 3 series.

Ejercicio de cadera recostado

  1. Recuéstate sobre tu espalda con tus brazos a cada lado.
  2. Coloca tus pantorrillas sobre la pelota manteniendo tus piernas rectas y paralelas entre sí.
  3. Levanta tus glúteos del suelo apuntando tus pies hacia arriba.
  4. Con tus glúteos aún en el aire, dobla tus piernas y haz rodar la pelota hacia ti. Ten cuidado de no doblar tu espalda baja.
  5. Extiende tus piernas lentamente, manteniéndolas paralelas entre sí, y regresa a la posición inicial.

Consejos

  • Tómatelo con calma en el comienzo si no tienes balance. Con la practica diaria, tu balance debería mejorar en unas cuantas semanas.
  • La pelota de ejercicio podría humedecerse de sudor mientras realizas tus ejercicios; ayuda tener una toalla a la mano para mantenerla seca.
  • Tu cuerpo obtendrá mejores beneficios si haces los ejercicios lenta y correctamente con la pelota, haciendo intencionalmente cada movimiento.
  • Podría tomar algunas sesiones antes de que te sientas cómodo trabajando con la pelota de ejercicio. Para los ejercicios de pie, podrías intentar colocar tu mano sobre la pelota para ayudarte a mantener el balance.
  • El sudor puede volver resbalosa la pelota; utiliza zapatos y ropa de entrenamiento para cubrir tus brazos y piernas, evitando mojar la pelota.
  • Asegúrate de seguir los parámetros de presión del fabricante, así como las recomendaciones para estatura y peso. De ser posible, visita tu gimnasio local y experimenta con diferentes tamaños de pelota hasta que encuentres la ideal para ti.
  • No sostengas la respiración durante cualquier ejercicio. Necesitas el oxígeno para hacer funcionar tus músculos.
  • La resistencia mejorará los resultados. Una vez que hayas dominado un ejercicio, intenta añadir resistencia utilizando pesas para los tobillos. Comienza con una pesa de medio kilo e incrementa el peso gradualmente.
  • Intenta hacer estos ejercicios mientras miras la televisión.

Advertencias

  • A pesar de que te estás ejercitando con una pelota y no con una máquina, ten en mente que las lesiones aún pueden ocurrir. La mejor manera de evitar las lesiones es realizar cada ejercicio lenta y correctamente.
  • Detén los ejercicios si presentas molestias.

Cosas que necesitarás

  • Pelota de ejercicio (a veces conocida como pelota suiza, pelota de yoga o pelota de equilibrio)
  • Toalla (opcional)
  • Botellas de agua (opcional)
  • Pesas para tobillos (opcional)
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