Cómo aumentar el volumen de las piernas

Si tienes las piernas demasiado delgadas, hay numerosos ejercicios que puedes hacer para aumentar su volumen. Ten en cuenta que los ejercicios por sí solos no son la clave: para ver resultados significativos, tendrás que utilizar la técnica y el método adecuados, además de ingerir calorías en abundancia para compensar el desgaste energético. Si quieres saber cómo conseguir unas piernas fuertes y musculosas, continúa leyendo este artículo.

Ejercicios para desarrollar la musculatura de las piernas

  1. Haz sentadillas con pesas. Este es el ejercicio más completo que puedes hacer para aumentar el volumen de los muslos, ya que implica utilizar la mayoría de las fibras musculares de esta zona. Elige unas mancuernas con el mayor peso que puedas aguantar durante 10 a 12 repeticiones.
    • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Flexiona las rodillas y agáchate de forma que los muslos queden paralelos al suelo.
    • Aguanta en esta posición durante 10 segundos.
    • Vuelve a la posición inicial.
    • Repite la operación hasta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  2. Haz extensiones de piernas. Carga la máquina de extensión de piernas con el mayor peso que puedas levantar durante 10 repeticiones aproximadamente.
    • Siéntate en la máquina de extensión de piernas con las rodillas flexionadas y los pies debajo de la barra inferior.
    • Estira las piernas para levantar el peso y después vuelve a flexionarlas para bajarlo.
    • Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  3. Haz curls (flexiones de piernas) sobre una pierna. Tendrás que utilizar una máquina para hacer curls de piernas que te permita levantar peso a través de un cable unido al tobillo. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
    • Sujeta el cable al tobillo, asegurando el agarre con el arnés.
    • Sostén la barra de soporte con las manos.
    • Flexiona la rodilla llevando el talón al glúteo para levantar el peso. Estira la rodilla y vuelve a colocar el pie en el suelo.
    • Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones y después haz lo mismo con la otra pierna.
  4. Haz curls (flexiones) de piernas tumbado. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas desde un ángulo distinto. Carga la máquina con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
    • Túmbate boca abajo en el banco, con las piernas estiradas y los tobillos debajo de la palanca.
    • Flexiona las rodillas y eleva la palanca llevándola hacia ti.
    • Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.
  5. Haz levantamiento de pesas con las piernas totalmente estiradas. Este ejercicio trabaja el tendón de la corva, ayudando a aumentar el volumen de las piernas. Carga una barra con el máximo peso que puedas levantar durante 10 repeticiones.
    • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
    • Inclina el torso hacia delante, manteniendo las piernas estiradas, y agarra la barra con las manos.
    • Manteniendo las piernas estiradas y firmes, levanta la barra con las pesas llevándola hacia los muslos.
    • Baja la barra para volver a colocarla en el suelo.
    • Completa 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Técnicas para desarrollar la musculatura

  1. Céntrate en la intensidad. Aunque hagas todos los ejercicios recomendados con regularidad y constancia, no conseguirás aumentar el volumen de las piernas si no los ejecutas a la máxima intensidad que puedas soportar. Para desarrollar la musculatura de forma eficaz, tendrás que romper las fibras y conseguir que se regeneren alcanzando un tamaño y una resistencia mayores. Esto requiere ejecutar los ejercicios con la mayor intensidad posible cada vez que repitas la rutina.
    • En cada ejercicio, utiliza el mayor peso que puedas levantar correctamente durante 10 repeticiones. Si puedes levantar el peso fácilmente durante 15 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado ligera. Si no puedes levantar el peso durante más de 5 repeticiones, es señal de que la carga es demasiado pesada.
    • Conforme vayan pasando las semanas, tendrás que ir añadiendo peso sin disminuir la intensidad de trabajo. Los músculos dejarán de desarrollarse si no vas aumentando la carga conforme vayan fortaleciéndose y agrandándose.
  2. Ejecuta los ejercicios de forma explosiva. Hacer los ejercicios rápido y con energía explosiva, en lugar de ejecutarlos lentamente, ayuda a que los músculos se desarrollen más rápido. También aumentarás tu resistencia y podrás hacer más repeticiones de esta forma. En lugar de hacer los levantamientos lentamente, aumenta la intensidad ejecutando las series con la mayor velocidad posible.
  3. No te estanques. Es importante cambiar la rutina de ejercicios cada 2 semanas para que los músculos no se acostumbren tanto a ejecutar una serie de ejercicios que dejen de desarrollarse. Mantener los músculos sometidos al estrés es una forma de forzarlos a continuar con el proceso de rotura y regeneración de fibras, así como a aumentar su fuerza y su volumen.
    • Si sigues una rutina dura que incluya sentadillas, extensiones y curls (flexiones) de piernas 1 semana, haz levantamiento de pesas con las piernas estiradas, curls de piernas tumbado y sentadillas la semana siguiente.
    • Añadir peso es otra forma de evitar estancarse, así que asegúrate de no conformarte con una carga demasiado ligera.
  4. Tómatelo con calma entre sesión y sesión. Los músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse cuando se sigue una rutina regular. Puedes seguir haciendo ejercicio entre cada sesión, pero no hagas nada que sea extenuante para las piernas.
    • Prueba nadar, caminar, a jugar fútbol o baloncesto si quieres seguir haciendo ejercicio entre cada sesión de trabajo de piernas.
    • Asegúrate de dormir bien para que el cuerpo pueda recuperarse.

Comer para aumentar el volumen de los músculos

  1. Ingiere alimentos altos en calorías. Necesitarás muchas calorías para potenciar el aumento de volumen de las piernas, ya que en esta zona se encuentran varios de los músculos más grandes del cuerpo. Haz comidas abundantes cargadas de alimentos de buena calidad para nutrir el organismo, sentirte lleno y satisfecho.
    • La carne, los cereales de grano integral, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos son ideales para consumir durante un programa de desarrollo muscular.
    • Come más de lo que creas que necesitas comer. Durante un programa intensivo de ejercicio, se necesitan muchas calorías y probablemente tengas que consumir como mínimo 5 comidas abundantes al día.
    • Evita los alimentos altos en calorías pero poco nutritivos como la comida rápida, los pasteles, las galletas, las papas fritas de bolsa y demás aperitivos envasados que disminuirán tu energía en lugar de aumentarla.
  2. Ingiere proteínas en abundancia. Las proteínas son esenciales para desarrollar la musculatura de forma saludable, por lo que debes asegurarte de consumirlas en abundancia en cada comida que hagas. La res, el cerdo, el pollo, el pescado y el cordero son estupendas fuentes de proteínas. Los huevos y las legumbres son buenas alternativas para aquellos que no quieran comer mucha carne.
  3. Prueba tomar suplementos de creatina. Hay quienes piensan que puede acelerarse el proceso de musculación tomando creatina. La creatina es un ácido de nitrógeno orgánico que se produce de forma natural en los vertebrados y ayuda a distribuir la energía entre todas las células del organismo, principalmente entre los músculos. Esto se debe al incremento de la producción de trifosfato de adenosina.
    • La creatina se vende en polvo. Mezcla el polvo con agua y bebe esta solución de 2 a 3 veces al día.
    • La creatina se considera un suplemento totalmente seguro si se utiliza en dosis de 20 g y puede consumirse durante periodos largos de tiempo. Lee siempre las indicaciones del producto.

Consejos

  • Utiliza siempre la técnica correcta y levanta la máxima carga que puedas soportar. De esta forma, tus piernas se desarrollarán.
  • Si nunca has levantado peso antes, podría ser mejor trabajar con un fisioterapeuta o con un entrenador personal para asegurarte de seguir el método adecuado.

Advertencias

  • Si nunca has hecho ejercicio antes o te acaban de diagnosticar una enfermedad crónica, te recomendamos hablar con tu médico antes de intentar aumentar el volumen de las piernas. En algunos casos, el proceso necesario para aumentar el volumen de las piernas puede resultar perjudicial para la salud.
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