Cómo hacer el ejercicio del puente con una bola de ejercicios

Este ejercicio de baja intensidad fortalece tu espalda, los músculos abdominales estirando las piernas y extendiendo tu torso.

Colocándote en la posición inicial

  1. Obtén información básica sobre ejercitarte usando un bola de ejercicios antes de proceder.
  2. Acuéstate con tu espalda sobre el suelo con las piernas estiradas hacia la parte superior de la bola de ejercicios. Estira tu espalda y descansa los brazos a los lados. Inhala y debes estar en una posición neutral.

Haciendo el ejercicio

  1. Exhala y comienza a levantar las caderas del suelo hasta que tu cuerpo esté casi por completo en posición recta. El pecho, las caderas y los pies deben estar alineados apuntando hacia afuera. Asegúrate de que estés apoyando tu peso en los brazos, estos no deben cambiar de posición.
  2. Inhala de nuevo y relaja tu cuerpo de vuelta a la posición original. Baja la espalda primero, seguido por las caderas. Sigue manteniendo la cabeza, el cuello y los brazos en la misma posición.

Versión avanzada

  1. Para hacer este ejercicio más difícil, puedes doblar una de tus piernas al levantar tu cuerpo del suelo. La curva debe tener un ángulo recto a medida que estiras el cuerpo hacia arriba y luego cambia de pierna para realizar la siguiente repetición.
  2. También puedes hacer que una pierna señale hacia el techo para hacer el ejercicio aún más difícil. Sólo tienes que levantarla así quedará de forma perpendicular al suelo mientras levantas tu torso hacia arriba y luego déjala de nuevo sobre la bola y cambia de pierna para la siguiente repetición.

Frecuencia

  1. Haz 5 repeticiones de este ejercicio por serie. Repite hasta que hayas completado de 2 a 3 series.
  2. Para empezar a ver/sentir resultados, debes hacer 5 series 3 días a la semana durante 6 semanas. Para resultados más rápidos, aumenta el número de series/veces la semana en que haces este ejercicio.

Consejos

  • Los beneficios de estos ejercicios son tener una mayor resistencia y flexibilidad en las piernas, los glúteos y los músculos abdominales.
  • Para hacer este ejercicio menos desafiante puedes empezar moviendo sólo las caderas, sin mover el torso superior. Una vez que sientas que has practicado lo suficiente la versión sencilla, puede intentar practicar el ejercicio regular.

Advertencias

  • Puedes lesionarte los músculos de la espalda, piernas y cuello si este ejercicio se realiza de forma incorrecta.
  • No gires la cabeza en ningún momento durante este ejercicio.
  • Las personas con poco equilibrio deben tener cuidado al realizar este ejercicio.

Cosas que necesitarás

  • Bola de ejercicio (asegúrate de que el tamaño de la bola sea adecuado para tu altura)
  • Pesas (opcional)
  • Toalla (opcional)
Información
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