Cómo levantar correctamente

Al igual que cuando mueves objetos pesados en la casa, necesitas aprender la técnica de levantamiento apropiada en el gimnasio. Levantar correctamente significa usar la forma y los movimientos apropiados, maximizando las repeticiones y manteniéndote seguro realizando los ejercicios lenta e inteligentemente. Puedes aprender a enfocarte en los grupos de músculos centrales para desarrollar músculo inmediatamente, levantando cuidadosa y correctamente. Lee el paso 1 para más información.

Usando la técnica apropiada de levantamiento

  1. Siempre haz calentamiento con una rutina rápida antes de levantar. Es importante oxigenar tu flujo sanguíneo relajando tus músculos, calentándolos y preparándolos para el levantamiento de pesas. Si quieres desarrollar músculo y evitar lesiones, el calentamiento es esencial.
    • Comienza con un poco de flexiones de pecho y abdominales básicos, unos cuantos sets de cada ejercicio con un breve periodo de descanso entre ellos. Haz unos cuantos sets, incrementando gradualmente las repeticiones de cada uno. Podrías empezar con 10 de cada uno y llegar hasta 50.
    • Estira tus músculos cada vez antes de empezar a levantar pesas. Ve despacio, estirando tus brazos por lo menos hasta contar hasta 15 para relajarlos. No hagas rebotar tus músculos ni los estires demasiado rápido o correrás el riesgo de sufrir tirones o desgarros.
  2. Elige la cantidad correcta de peso. Idealmente, es recomendable lograr un “fallo muscular”, el punto en el que no ya puedes levantar, en la última repetición del set y luego superarlo para completar tu set. Así es cómo sabes que tienes el peso apropiado, lo cual aprenderás con el tiempo.
    • Comienza con poco, con un peso que sepas que podrás levantar, luego auméntalo ligeramente hasta encontrar el punto óptimo. A medida que levantes, ese punto gradualmente aumentará con tu régimen de entrenamiento, pero haz que tu primer objetivo sea encontrar tu punto óptimo.
    • Levantar pesas demasiado pesadas es una forma de arriesgarte a sufrir lesiones y hacer levantamientos contraproducentes, mientras que levantar pesas demasiado ligeras pone presión en tus articulaciones sin el beneficio del desarrollo muscular por ejercitarte correctamente. De cualquier forma, estarías perdiendo tu tiempo.
  3. Maximiza las repeticiones. Un entrenamiento apropiado no necesariamente significa levantar el mayor peso que hayas levantado, puesto que un entrenamiento apropiado maximiza las repeticiones, no el peso. En otras palabras, es recomendable levantar menos peso más veces para desarrollar músculo.
    • Una buena manera de maximizar tus repeticiones es hacer “sets en pirámide”, en los que aumentas gradualmente el número de repeticiones por set o de sets totales que hagas. Para flexiones de bíceps o series con mancuernas, podrías comenzar con un set de 10 por brazo, descansar y hacer un set de 15, luego descansar y hacer un set de 20 antes de volver a “bajar” por la pirámide.
    • ”Alcanzar el límite” al hacer una sola repetición de peso en aumento gradual hasta que no puedas más puede ser divertido e instructivo para aprender cuánto músculo estás desarrollando, pero no es la mejor manera de ejercitarte. Úsala como regla, no como objetivo. No trates de alcanzar el límite más de una vez cada par de meses.
  4. Extiéndete hasta tu alcance de movimiento máximo. La técnica apropiada de levantamiento para cada ejercicio difiere ligeramente: no usarías la misma forma para un levantamiento de barra en una banca como lo harías para un peso muerto, pero lo que cada levantamiento tiene en común es que necesitas extenderte enteramente y completar el movimiento. Un levantamiento de barra en una banca necesita llegar hasta tu pecho y cerrar con una extensión completa en la punta del movimiento. Haz cada repetición completa y correctamente, sea cual sea el ejercicio.
  5. Ve despacio. Puede ser tentador terminar tu entrenamiento, pero mientras más tiempo le dediques, yendo despacio y deliberadamente, tu tiempo será mejor utilizado. Un buen entrenamiento necesita durar por lo menos una hora, pero no más de 2 o 3 horas. Tómate tu tiempo para hacer las repeticiones por completo, usando un ritmo que asegurará tu seguridad y tomando tiempo para descansar entre cada repetición para desarrollar músculo apropiadamente.
  6. Respira. Con cada repetición, necesitarás oxigenar tu cuerpo exhalando por tu boca mientras levantas el peso e inhalando por tu nariz mientras lo bajas. Respira de forma natural y cómoda (¡no hiperventiles!) y no te obsesiones con los detalles. No necesitas estar demasiado consciente de tu respiración y no hay ningún secreto, solo asegúrate de no aguantar la respiración mientras levantas, ya que esa una buena manera de marearte o desmayarte.
  7. Siempre levanta con un observador. Nunca levantes solo, especialmente con pesas sueltas. Aunque estés levantando una cantidad que creas fácilmente manejable, asegúrate de tener a alguien cerca que pueda verte si es necesario y brindarte ayuda. Las lesiones ocurren con más frecuencia cuando los levantadores de pesas tratan de entrenar solos y se meten en problemas. No tengas miedo de pedir ayuda.
  8. Haz ejercicios de enfriamiento. Mientras haces enfriamiento, es posible que tengas una actividad o un ejercicio específico que quieras hacer o simplemente puedes repetir tu calentamiento. Hacer unos estiramientos ligeros y dejar que tu cuerpo termine de ejercitarse lentamente hará mucho menos probable que estés dolorido al día siguiente, disminuyendo la posibilidad de lesiones o desgarros.

Enfocando los grupos de músculos centrales

  1. Trabaja tus pectorales. Los músculos pectorales, los músculos que se extienden desde la parte superior de los hombros y a lo largo del pecho, pueden ejercitarse levantando pesas sueltas o ligeras en un movimiento plano o de “flexiones” inclinadas.
    • El levantamiento de barra en una banca es el levantamiento más famoso por una razón: al estar acostado sobre tu espalda, usualmente en una banca para levantamiento de pesas, es recomendable agarrar la barra con las manos a la altura de los hombros. Coloca tus pies en cada lado de la banca, desengancha la barra y posiciónala (siempre con la ayuda de un observador) sobre tu pecho, manteniendo tus músculos tensos. Baja la pesa lentamente hasta que toque tu pecho, luego levántala con fuerza, haciéndola regresar y extendiéndola en la posición “superior” o “erguida”.
    • Los levantamientos de mancuernas implican una técnica similar al levantamiento de barra en una banca, pero se usan mancuernas individuales en cada mano.
    • Asimismo, las flexiones de pectorales son similares, aunque mantendrás tus brazos derechos y los extenderás hacia fuera, como un ave agitando sus alas.
  2. Ejercita tu espalda. Usar pesas sueltas es una forma excelente de fortalecer tu espalda, lo que resulta en un físico tonificado, además de fuerza y definición en general. Ejercitar los músculos de tus hombros y tu espalda es esencial en cualquier rutina de levantamiento total.
    • Haz peso muerto. El peso muerto es un levantamiento más avanzado y solo se debería completar con un observador o un entrenador que pueda ayudarte. Hacer peso muerto puede ser muy peligroso si no sabes lo que estás haciendo, puesto que implica levantar la barra del suelo e impulsarla en una posición erguida. En algunas formas, la levantarás hasta tu mentón o sobre tu cabeza.
    • Haz series con mancuernas. Trabajar un brazo a la vez, desde una posición de rodillas en una banca para levantamiento de pesas, levanta una mancuerna del piso hasta tu pecho antes de bajarla para completar la repetición, luego alterna de lado.
  3. Desarrolla tus bíceps. Si quieres cobrar tus entradas para el espectáculo de músculos, comienza a levantar pesas enfocándote en tus bíceps para hacerlos más grandes y fuertes.
    • Haz flexiones de bíceps para desarrollarlos, ya sea de pie o sentado. Dejando una mancuerna de un peso apropiado colgando a tu lado, llévala a tu pecho flexionando tu bíceps. Alterna los brazos para completar el entrenamiento.
  4. Haz sentadillas. No descuides tus piernas, las que conforman un gran grupo muscular fácil de descuidar que puedes trabajar con pesas sueltas. Para hacer sentadillas, sujeta la barra de una estación de sentadillas sobre tus hombros, sostenla firmemente detrás de tu cabeza y siéntate en cuclillas, manteniendo tu espalda recta y luego párate.

Construyendo un régimen de entrenamiento

  1. Varía tu entrenamiento. Si solo haces levantamientos de barra en una banca toda la semana, no estás levantando pesas correctamente. Crea una rutina que varíe los músculos en los que trabajarás toda la semana, reorganizándola pero aún resaltando los grupos musculares en los que te estés enfocando y fortaleciendo con tu buena técnica. Un régimen semanal podría verse como este:
    • Lunes: trabajar pectorales
    • Martes: trabajar piernas
    • Miércoles: hacer aeróbicos y correr
    • Jueves: ejercitar torso y espalda
    • Viernes: ejercitar abdominales
    • Fin de semana: descanso
  2. Añade gradualmente una cantidad pequeña y cómoda de peso. Con la técnica apropiada, deberías comenzar a notar que tu rutina regular se vuelve un poco más fácil, lo que significa que estás volviéndote más fuerte y comenzando a desarrollar músculo. Los levantadores de pesas llaman a esto “punto muerto” y lo usan como una señal de que es tiempo de comenzar a agregar peso y variar la rutina para evitar perder músculo.
    • Para agregar peso, usa pesas que aún sean cómodas, pero lo suficientemente pesadas para hacer esas últimas repeticiones más difíciles, encontrando ese punto óptimo en el que los músculos casi fallan.
  3. Sigue realizando sets en pirámide y varía tus descansos. Para variar realmente tu entrenamiento e introducir un ejercicio cardiovascular en el entrenamiento, puedes jugar con la cantidad de tiempo para descansar entre tus sets. Si estás dándote un minuto completo entre sets para tu brazo, redúcelo a 15 o 30 y nota qué tan difícil se vuelve.
    • Escucha a tu cuerpo y no te apresures. Pasar inmediatamente a otro set cuando estás exhausto es una buena manera de cometer un error y provocar una lesión. Ten cuidado y entrena a tu propio ritmo.
  4. Solo levanta pesas unas cuantas veces a la semana. Un error común que cometen los principiantes en el gimnasio es pensar que hacer levantamientos tres veces al día es la manera más rápida para desarrollar músculo y definición. Este no es el caso. Entrenar en exceso puede dar lugar a lesiones, dejándote al margen sin poder ejercitarte apropiadamente por semanas o incluso meses. Levanta pesas correctamente unas cuantas veces y comenzarás a desarrollar músculo más rápido de lo que harías levantando pesas demasiado seguido.
  5. Entra en calor después de hacer enfriamiento para lidiar con los dolores musculares. Luego de terminar tu entrenamiento, siempre toma una ducha o un baño caliente. Los saunas también son rutinas populares para después del entrenamiento, dejando que tus músculos se mantengan cálidos y “se enfríen” a su propio ritmo. Notarás que tus músculos estarán menos doloridos con el cuidado apropiado para después del entrenamiento.

Consejos

  • Usa un soporte para la espalda para ayudarte a mantener una postura de levantamiento correcta.
  • Entiende lo que constituye una buena postura. Mantener una buena postura en tu vida diaria no solo disminuirá la posibilidad de lesiones en la espalda sino que también te ayudará a levantar pesas correctamente.
  • Utiliza guantes para ayudar a agarrar el objeto que estés levantando.

Advertencias

  • Doblarte por la cintura sin doblar tus rodillas antes de levantar un objeto pondrá presión excesiva en tu zona lumbar y te pondrá en gran riesgo de sufrir una lesión en la espalda.
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