Cómo combatir los calambres musculares en un maratón

La lesión más persistente al momento de entrenar o correr un maratón es el calambre muscular. Los calambres ocurren cuando el cuerpo se queda sin energías, líquidos y electrolitos o cuando los músculos se sobrecalientan durante el ejercicio. Afortunadamente, los calambres pueden evitarse. Seguir un régimen de ejercicios adecuado y prepararse adecuadamente para el maratón pueden ayudarte a cumplir tu objetivo de correr un maratón sin temor a sufrir de calambres.

Evitar los calambres musculares

  1. Realiza ejercicios de estiramiento. Los ejercicios de estiramiento se recomiendan para aliviar la frecuencia y severidad de los calambres musculares. En el periodo previo a un maratón, debes tratar de hacer al menos 5 a 10 minutos de estiramiento, tres veces al día.
    • Ya que los calambres se experimentan con más frecuencia en las pantorrillas, debes concentrarte en estirar estos músculos. Un buen estiramiento de pantorrilla involucra empezar parándote cerca de 60 a 90 cm de distancia de la pared, manteniendo las plantas de los pies bien apoyadas sobre el suelo.
    • Da un paso hacia adelante con un pie y apoya tus manos contra la pared hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna que está hacia atrás. Mantenlo durante 10 a 15 segundos antes de cambiar a la otra pierna.
    • Para mayor información acerca de estiramientos beneficiosos, lee este artículo.
  2. Mantén tus piernas en la posición correcta mientras duermes. Hay un par de medidas que puedes tomar para evitar el acortamiento del músculo de la pantorrilla (y los calambres resultantes) durante el sueño. Estas incluyen:
    • Mantener las piernas ligeramente elevadas colocando una almohada debajo de los pies mientras duermes boca arriba.
    • Colgar los pies sobre el borde de la cama mientras duermes boca abajo.
  3. Hidrátate adecuadamente antes, durante y después de la carrera. La deshidratación o la pérdida de líquidos es la causa principal de los calambres. Por lo tanto, es fundamental mantenerse hidratado mientras entrenas para un maratón, durante un maratón y después de un maratón.
    • Antes de entrenar (o del maratón) es recomendable hidratarse bebiendo solo agua (las bebidas deportivas no te beneficiarán en esta etapa, ya que aún no has perdido ningún electrolito). También debes evitar bebidas con cafeína en el periodo previo a la carrera, puesto que dichas bebidas tienen un efecto diurético que puede generar una pérdida de agua.
    • Rehidrátate con agua durante los primeros 60 minutos de ejercicio y con una bebida deportiva, después de 60 minutos de ejercicio. Tras una hora de ejercicios, tu cuerpo pierde energía y electrolitos que la bebida deportiva ayuda a reponer.
    • Para mantener una hidratación corporal adecuada, se recomienda beber de 148 a 355 mililitros (5 a 12 onzas) de agua por cada 20 minutos de actividad física. Antes y después de correr, toma 118 a 237 mililitros (4 a 8 onzas) de agua. La cantidad de líquido que se debe ingerir depende del peso corporal del atleta. Se recomienda buscar ayuda profesional para determinar la cantidad de líquido que debes tomar.
  4. Cambia el tipo o marca de zapatillas que usas. Asegúrate de usar zapatillas que encajen adecuadamente. Las zapatillas que no encajan adecuadamente provocan estrés en los músculos y tendones, lo cual pone al atleta en un alto riesgo de desarrollar calambres musculares.
  5. Mantén una dieta saludable. Ten en cuenta qué alimentos y comidas pueden provocar (o evitar) calambres musculares durante una carrera. Por ejemplo:
    • Las bebidas con cafeína contienen sustancias que empeoran los calambres musculares debido a la deshidratación.
    • No consumas alimentos ricos en proteínas o grasas dentro de las 4 a 5 horas antes de correr. En vez de ello, come alimentos con un alto contenido de carbohidratos.
    • Es recomendable comer plátanos durante la carrera debido a que contienen altos niveles de potasio, una sustancia que ayuda a evitar los calambres musculares.
  6. Prueba la carga de carbohidratos. Los ejercicios prolongados que duran más de 90 minutos ponen al cuerpo en riesgo de sufrir calambres. El cuerpo queda privado de su principal fuente de energía, la glucosa, a medida que los músculos se apresuran para el estiramiento final. La carga de carbohidratos es una técnica que se centra en almacenar glucosa en el hígado y los músculos, la que podrá usarse como energía posteriormente.
    • Durante el periodo de entrenamiento para un maratón, debes obtener el 60% de tus calorías diarias de los carbohidratos, 25% de las grasas y 15% de las proteínas. Algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son el arroz, el pan, las pastas, los camotes y las papas.
    • Durante los últimos días previos al maratón, debes aumentar tu ingesta de carbohidratos para obtener de 70% a 80% de tus calorías totales de los carbohidratos y repartir el 20% a 30% restante de tu ingesta de calorías entre proteínas y grasas.
    • Una vez finalizado el maratón, debes volver a seguir una dieta normal. La carga de carbohidratos no es aconsejable para su uso a largo plazo ya que podría dar lugar a un aumento de los niveles de glucosa en sangre y a la diabetes.
  7. Asegúrate de mantener un ritmo adecuado. Un ritmo de carrera bien mantenido y consistente te ayudará a evitar los calambres musculares.
    • Ten en cuenta tu salud integral y niveles de estado físico con el fin de determinar el ritmo adecuado para ti, durante el entrenamiento y durante el maratón.
    • Usa un reloj de pulsera o una aplicación de tu teléfono móvil que monitoree tu ritmo y te alerte si estás corriendo muy rápido o lento.
  8. Trata de disminuir la intensidad de tu entrenamiento a medida que se acerca el maratón. Esto implica reducir poco a poco la intensidad del ejercicio a medida que se acerca la competencia. Evita entrenar en exceso y disminuye el riesgo de lesionarse. Disminuir la intensidad es muy importante en una carrera si se combina con la carga de carbohidratos para maximizar los índices de almacenamiento del glucógeno.
  9. Asegúrate de dormir lo suficiente. Obtener una cantidad adecuada de descanso garantizará que tus músculos se recuperen entre cada sesión de entrenamiento y que no estén dañados o desgastados para el día del maratón.
    • Es necesario dormir durante al menos 7 horas cada noche para la regeneración óptima de los músculos y evitar el exceso de entrenamiento.
    • Desafortunadamente, podría ser difícil conciliar el sueño la noche anterior al evento, ya que es normal experimentar una gran ansiedad y emoción antes del gran día. En consecuencia, el sueño más crucial ocurre dos noches antes del evento. Por ello, es indispensable que logres dormir 8 horas enteras dos noches antes de la competencia para garantizar que tu cuerpo esté bien preparado y haya descansado lo suficiente.

Aliviar los calambres musculares

  1. Toma analgésicos para aliviar los calambres y dolores musculares. Los analgésicos bloquean los receptores que envían señales de dolor al cerebro, evitando que el dolor sea interpretado y sentido. Por lo tanto, dichos medicamentos son útiles para aliviar el dolor de los calambres musculares que aparecen tras haber corrido un maratón. Hay dos tipos distintos de analgésicos, estos son:
    • Analgésicos simples: estos son fármacos de venta libre que se utilizan para aliviar el dolor de leve a moderado, como el paracetamol y el acetaminofeno. Las dosis de estos analgésicos podrían variar según la edad, pero la dosis usual recomendada para los adultos es de 500 mg en tabletas, administrada oralmente cada 4 a 6 horas.
    • Analgésicos fuertes: cuando los analgésicos simples no funcionan, a veces se recomienda el uso de analgésicos fuertes con prescripción médica, como la codeína o el tramadol. Para el tramadol de administración oral, la dosis usual en los adultos es de 50 a 100 mg cada 4 a 6 horas. Para la codeína, la dosis oral recomendada es de 30 mg cada 6 horas (drugs.com).
    • AINE: los fármacos antiinflamatorios no esteroideos o AINE, actúan bloqueando ciertos químicos del cuerpo que hacen que la zona afectada se ponga adolorida e inflamada. Algunos ejemplos son: ibuprofeno, naproxeno y aspirina.
  2. Prueba la técnica de la aproximación. La aproximación es una técnica de masaje que se utiliza para aliviar los calambres musculares. Esta se realiza presionando las fibras musculares en la misma dirección durante un tiempo específico.
    • Puedes llevar a cabo este masaje agarrando los músculos por encima y debajo de los calambres. Luego, presiona con las manos para acortar y comprimir el músculo hasta que este se relaje.
    • Trata de contraer el músculo sin presionar el músculo opuesto a este. Esta acción fuerza al músculo acalambrado a relajarse, aliviando de este modo el calambre.
  3. Usa la terapia fría para reducir el dolor. La terapia fría ayuda a disminuir el flujo sanguíneo en el músculo hinchado e inflamado y reduce la velocidad de las señales de dolor que se transmiten al cerebro. Por lo tanto, disminuye el dolor que se siente durante los calambres musculares.
    • Puedes aplicar una compresa fría en el músculo afectado durante al menos 20 minutos cada 4 a 6 horas durante tres días.
  4. Continúa con la terapia de calor para promover la relajación muscular. La terapia de calor implica la aplicación de calor a la zona afectada, lo cual hace que los músculos se relajen dilatando los vasos sanguíneos y promoviendo la circulación sanguínea hacia dicha zona.
    • Algunos estudios han demostrado que el uso continuo de la terapia con vendas calientes puede ayudar a disminuir el dolor de los músculos y las articulaciones de manera más efectiva que los analgésicos orales, como el acetaminofeno y el ibuprofeno.
    • Puedes aplicar una compresa caliente en la zona afectada durante 20 minutos, tres veces al día. Ten cuidado al momento de usar la terapia de calor ya que podría causarte quemaduras.

Reconocer las causas de los calambres musculares

  1. Ten cuidado con el mal funcionamiento de los nervios. Los problemas médicos como la lesión de la médula espinal o un nervio comprimido en la espalda o el cuello podrían provocar el mal funcionamiento de los nervios afectados y dar lugar al desarrollo de calambres musculares.
  2. Mantente alerta en caso de distensión muscular. Trabajar en exceso ciertos músculos puede provocar una pérdida de energía en los músculos. Cuando esto sucede, dichos músculos se contraen de forma repentina, dando lugar a un calambre muscular. Esto ocurre con mucha frecuencia en deportes como las carreras, donde se utilizan los mismos músculos de forma repetida.
  3. Evita la deshidratación. La falta de una hidratación adecuada puede dar lugar a un desequilibrio de líquidos y electrolitos, aumentando la probabilidad de que se produzcan calambres musculares.
  4. Presta atención a cualquier problema sanguíneo. Los músculos necesitan un suministro de sangre adecuado con el fin de funcionar correctamente. En consecuencia, cualquier problema sanguíneo oculto que interfiera con el suministro de sangre hacia los músculos puede provocar calambres musculares.
  5. Ten cuidado con apoyarte sobre la cintura. Cuando una persona se cansa, la reacción normal es inclinarse hacia un lado, con una mano en la cintura. Mantener esta posición durante periodos prolongados puede tensar los músculos principales. Esto hace a los músculos abdominales propensos a sufrir de calambres musculares.
  6. Sé consciente acerca de la extensión adecuada de la cadera. La extensión adecuada de la cadera al momento de correr involucra colocar el muslo superior y la pierna hacia atrás cuando el pie toca el suelo. Esto le da más potencia y velocidad a tu carrera. Sin embargo, si no extiendes adecuadamente las caderas, esto ejercerá mayor presión sobre los músculos de la pantorrilla y los cuádriceps, produciendo calambres.
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