Cómo dejar de ser pasivo agresivo

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El término “pasivo agresivo” apareció después de la II Guerra Mundial cuando se usó para describir a los soldados que mostraban una resistencia sutil a la autoridad. La conducta pasivo agresiva consiste en resistirse indirectamente a la autoridad o mostrar indirectamente resentimiento hacia una persona. Alguien que es pasivo agresivo normalmente busca evitar el conflicto. La conducta pasivo agresiva subversiva puede pasar desapercibida ya que ocultas tus frustraciones detrás de cortesías superficiales. Al final, tu cólera surge cuando los eventos alcanzan una etapa volátil. Si entiendes y corriges tus tendencias pasivo agresivas, serás capaz de avanzar de forma positiva hacia la promoción de una vida social y una profesión más saludable y más feliz.

Identificar tu agresión pasiva

Conoce las etapas del conflicto pasivo agresivo. Hay un estilo de conflicto pasivo agresivo que puede desarrollarse en una persona con tendencias pasivo agresivas.
La etapa 1 del ciclo del conflicto pasivo agresivo es el desarrollo de las tendencias pasivo agresivas. A medida que se desarrollan a nivel social, las personas generalmente creen que las expresiones directas de cólera son peligrosas y deben evitarlas . En consecuencia, la persona soluciona sus problemas de ira ocultándola con conductas pasivo agresivas.
- La etapa 2 del ciclo del conflicto pasivo agresivo se trata de una situación estresante que provoca pensamientos irracionales basados en estas experiencias de vida tempranas.
  - Por ejemplo, si un profesor le pide a un alumno que distribuya una hoja de ejercicios a sus compañeros y dicho alumno tiene un antecedente previo donde le pidieron que haga cosas sin ser valorado por ello, el alumno podría relacionar dicho antecedente con la situación actual. En vez de sentirse honrado porque le pidieron ayuda, el alumno se sentirá resentido debido a que la petición ha provocado una respuesta aprendida previamente.
- La etapa 3 ocurre cuando la persona pasivo agresiva niega su cólera, lo cual puede dar lugar a proyectar sentimientos negativos en otras personas y desarrollar resentimiento hacia los demás.
- La etapa 4 del ciclo consiste en comprometerse en conductas pasivo agresivas. Esto incluye (pero no se limita a): negar los sentimientos de ira, retraerse, enfadarse, dejar las cosas para después, llevar a cabo tareas de forma ineficiente o inaceptable y exigir venganza oculta.
- La etapa 5 de este ciclo es la reacción de los demás. Las personas normalmente reaccionan de forma negativa a la conducta pasivo agresiva y a menudo, esto es lo que espera el agresor. Por lo tanto, esta reacción solo actúa como un refuerzo de dicha conducta y el ciclo volverá a empezar.
Empieza a escribir un diario sobre tu conducta. Escribir en un diario es un medio útil para identificar, evaluar y corregir tu conducta. Tu diario puede ayudarte a determinar los causantes de tu conducta, además de permitirte un lugar seguro para ser honesto contigo mismo respecto a tus propias reacciones y a cómo te gustaría cambiar tu modo de actuar en el futuro.
Identifica incidentes en los cuales hayas actuado de forma pasivo agresiva. Es posible que te sientas abrumado si empiezas a enumerar todas las veces en que has mostrado una conducta pasivo agresiva. En vez de ello, identifica tres o cuatro episodios en los que te diste cuenta de que fuiste pasivo agresivo.
- Un lugar en el que podrías haber actuado de forma pasivo agresiva es tu trabajo. Hay cuatro conductas específicas que son comunes para los hábitos pasivo agresivos en el trabajo: cumplimiento temporal, ineficiencia intencional, dejar que un problema se intensifique y venganza oculta pero consciente.
- Mientras trabajas en identificar tus propias conductas pasivo agresivas, un muy buen (e importante) lugar para empezar a identificar patrones es en tu vida profesional en el trabajo.
Registra la información sobre lo sucedido. Es esencial identificar y eliminar patrones defectuosos del pensamiento que se desarrollaron en una etapa temprana de la vida . Para eliminar dichos patrones de pensamientos, primero identifica cuándo y cómo ocurren. Trata de recordar detalles específicos sobre tu conducta. Puede ser útil ver las circunstancias desde la perspectiva de un tercero, siendo lo más objetivo posible. Si empiezas a ponerte sensible, respira profundo y aclara tus pensamientos antes de proseguir. No evadas tu papel en lo sucedido. El propósito de esto es examinar las circunstancias y las motivaciones que sacaron a relucir tus acciones pasivo agresivas. Considera las siguientes preguntas:
- ¿Quiénes eran las otras partes involucradas? ¿Qué relación tenían contigo (por ejemplo: tu jefe, un colega, un amigo, tu padre o madre, tu compañero de cuarto, un profesor, etc.)? ¿Estos tenían autoridad sobre ti? ¿Eran tus compañeros? ¿Cumpliste un papel en la toma de decisiones?
- ¿Dónde ocurrió el incidente? Por ejemplo, ¿en el trabajo, en casa, en la escuela, en una fiesta, un juego o en una discoteca?
- ¿Cuándo ocurrió? A veces el tiempo es un factor. Por ejemplo, el inicio de un año académico o durante una temporada navideña ajetreada.
- ¿Cómo se desarrolló el incidente? ¿Hubo un factor desencadenante específico o una serie de eventos involucrados? ¿Cuál fue la secuencia de acciones y respuestas?
- ¿Qué sucedió al final? ¿Los resultados fueron lo que buscabas lograr con tu conducta negativa? ¿Cuáles fueron las reacciones de los demás?
Examina cuáles fueron tus reacciones pasivo agresivas durante estos incidentes. Por lo general, esta conducta se manifiesta como contradicciones deliberadas entre lo que dices (pasivo) y lo que haces (agresivo). Las siguientes son manifestaciones comunes de la conducta pasivo agresiva:
- Ofrecer apoyo públicamente, pero resistirse indirectamente, posponer las cosas o sabotear el cumplimiento con éxito de las tareas sociales y ocupacionales
- Estar de acuerdo en hacer algo y no continuarlo o fingir olvido
- Hacerle a alguien la ley del hielo, pero no dejar que este sepa el motivo
- Complacer a alguien en público, pero menospreciarle a sus espaldas
- Falta de asertividad para expresar tus sentimientos y deseos, pero esperar que los demás los sobreentiendan
- Cubrir comentarios positivos con sarcasmo mordaz o lenguaje corporal negativo
- Quejarse de ser malinterpretado y poco valorado por los demás
- Ser huraño y contencioso sin ofrecer ideas constructivas
- Culpar a otros de todo mientras evades tu responsabilidad
- Criticar de forma injustificada y despreciar la autoridad de tus colegas
- Responder a la autoridad inaceptable con acciones deshonestas encubiertas
- Reprimir tus emociones por miedo al conflicto, fracaso o decepción
- Expresar envidia y resentimiento hacia aquellos que aparentemente son más afortunados
- Expresar quejas exageradas y persistentes de tu desgracia personal
- Alternar entre la resistencia hostil y el remordimiento
- Predecir resultados negativos antes de empezar tu trabajo
Busca patrones en tu conducta. Al momento de analizar tus acciones pasadas, ¿notaste que repetías tu forma de reaccionar ante ciertas situaciones o personas? ¿Los resultados fueron similares? ¿Otras personas reaccionaron ante ti de la misma manera? ¿Te sentiste mejor o peor al final? Piensa en cómo dichos patrones podrían no estar aportándote nada bueno.
Acepta tus emociones. Negar tus verdaderos sentimientos es parte del problema con las tendencias pasivo agresivas. No quieres que los demás sepan que estás enfadado, herido o resentido, así que actúas como si no lo estuvieras. Tus sentimientos solo se intensifican y se vuelven más irracionales porque no te permites expresarlos de forma más saludable. Por lo tanto, es importante permitirte sentir y aceptar tus emociones de modo que puedas lidiar con ellos de una manera más saludable.
Desarrolla tu autoconciencia. Aquí es donde necesitas ser honesto contigo mismo para entender las razones ocultas que te impulsan a tener dichos sentimientos negativos. ¿Fue algo que dijo tu colega? ¿Te sentiste presionado a hacer algo que no querías hacer? ¿Tu jefe no te recompensó por tu aporte al último proyecto? ¿Tu amigo obtuvo una mejor calificación que la que se merecía según tu opinión? Mira más allá de lo superficial y descubre lo que realmente quieres.

Reducir tus tendencias pasivo agresivas

Reconoce tu conducta pasivo agresiva. El primer paso para llegar a ser menos pasivo agresivo es desarrollar la conciencia de tu propia conducta. Observa la presencia de conductas como el retraimiento social, enfado, realización de tareas de forma ineficiente (a propósito), terquedad y aplazamiento de las cosas. La naturaleza crónica de este rasgo significa que no se desarrolló de la noche a la mañana, por lo tanto, hacer cambios requerirá tiempo y determinación.
Escucha y observa. La comunicación depende tanto del escuchar y leer mensajes tácitos como del hablar abierta y directamente. Considera lo que dice o no dice la otra persona en respuesta a tus propias acciones. Es posible que esta persona también sea pasivo agresiva. Mira las cosas desde una perspectiva distinta. ¿Es posible que reacciones de forma exagerada? Da un paso atrás y vuelve a analizar la situación.
Deja el sarcasmo. El sarcasmo es una solución alternativa común en las personas pasivo agresivas y solo empeora las situaciones negativas. Estas son algunas frases comunes que debes evitar:
- “Lo que tú digas”
- “Estoy BIEN”
- “¿Por qué estás tan enojado?”
- “Solo bromeaba”
Evita el cumplimiento temporal. En las situaciones laborales, un empleado se compromete en un tipo específico de agresión pasiva llamado cumplimiento temporal cuando está de acuerdo con una tarea y luego se demora en completar dicha tarea. Dicha demora podría deberse al aplazamiento de las cosas, llegar tarde a las reuniones o verificaciones o extraviar documentos importantes. Los empleados generalmente se comprometen en el cumplimiento temporal cuando se sientes subvalorados en el trabajo, pero no saben cómo expresar dichos sentimientos de forma adecuada.
- Si notas que te comprometes en el cumplimiento temporal, trata de determinar si lo haces porque no te sientes valorado.
- Este tipo de agresión pasiva también podría ocurrir en casa. Por ejemplo, le dices constantemente a tu pareja que lavarás los platos y luego lo postergas para molestarla (o molestarlo) deliberadamente.
Reconoce tu ineficiencia intencional. La ineficiencia intencional se da cuando una persona valora la oportunidad para ser hostil más de lo que valora su propia competencia. Un ejemplo de ello sería un empleado que sigue produciendo la misma cantidad de trabajo, pero la calidad de dicho trabajo disminuye de forma significativa. Los empleados que se ven confrontados respecto a dicha conducta con frecuencia juegan el papel de víctimas. Este tipo de conducta puede dañar tanto la organización del empleado como su reputación.
- Reconocer este tipo de conducta puede permitirte empezar a reducir tus conductas pasivo agresivas en el trabajo, lo cual le hará mucho bien a tu profesión.
- En casa, esto podría manifestarse como tardar (deliberadamente) mucho tiempo en lavar los platos o lavarlos a medias para que tu esposa (o esposo) tenga que volver a lavarlos antes de guardarlos en su sitio.
No dejes que un problema se intensifique. Hacerlo es una conducta pasivo agresiva por la cual una persona se rehúsa a enfrentar o abordar un problema. En vez de ello, esta deja que el problema se desarrolle hasta convertirse en un problema mayor.
- Algunos ejemplos de dejar que un problema se intensifique en el trabajo son: el aplazamiento de las cosas y el mal uso de los días de ausencia por enfermedad o las vacaciones.
- En casa, un ejemplo podría ser negarse a lavar los platos durante tanto tiempo que se ha acumulado una pila enorme de platos que se desbordan del fregadero hasta ocupar toda la encimera y tu familia debe comer en platos de papel porque no hay platos limpios. (Lo más probable es que tu cónyuge también se moleste contigo en dicha situación).
Reconoce la venganza oculta pero consciente. La venganza oculta pero consciente ocurre cuando una persona sabotea secretamente a la persona que le ha provocado cólera. Esto puede darse en la forma de chisme u otros actos desapercibidos de sabotaje.
- En el trabajo, podrías esparcir rumores sobre alguien que te ha molestado sin importarte comprometer tu profesionalismo y su reputación.
- En casa, un ejemplo de ello podría ser tratar de ganar el favor de tus hijos y sutilmente hacer que se pongan en contra de su otro progenitor.
- Evita el automenosprecio. Este significa que alguien se compromete en conductas dañinas para sí mismo con el fin de vengarse de la persona que lo ha enojado.
- Algunos ejemplos son: un alumno que falla intencionalmente en un examen para vengarse de su profesor o un atleta que arruina un juego para vengarse de su entrenador.
- En el trabajo, esto podría significar perder deliberadamente un cliente o hacer que un proyecto fracase para “vengarse” de la compañía, sin importar que ello también te dañe a ti.

Desarrollar hábitos emocionales más saludables

Date tiempo para cambiar. Cambiar una conducta que has cultivado durante años requiere mucho tiempo y práctica. Recuerda que cambiar es un proceso que no siempre es lineal. No temas volver al principio y reevaluar tu conducta. Al mismo tiempo, no seas duro contigo mismo si notas que fracasas en tu primer intento. Mientras más practiques y te esfuerces por mejorar tus tendencias pasivo agresivas, más probabilidades tendrás de modificar con éxito tu conducta. Si notas que te desvías en tu intento de cambiar tu conducta pasivo agresiva, tómate un momento para hacer una pausa y reflexiona en lo que está sucediendo. Pregúntate:
- ¿Puedes identificar las razones de por qué estás retrocediendo?
- ¿Necesitas hacer una pausa y adoptar un enfoque distinto para cambiar dicha conducta específica?
- ¿Hay un sentimiento oculto o respuesta emocional que aún no has reconocido o confrontado?
Aprende a ser asertivo y a expresarte honesta y respetuosamente. Una vez que entiendas lo que te molesta, podrás empezar a expresar lo que piensas y decir lo que realmente quieres decir. Practica lo que vas a decir para que seas capaz de encontrar las palabras adecuadas sin dejarte llevar por la euforia del momento. Oye cómo te desenvuelves. Puedes ser contundente y directo sin necesidad de herir a la otra persona. Elimina la culpa de tus palabras y comunica tus sentimientos de forma positiva. Sincerarte de esta manera podría hacerte sentir más vulnerable al inicio, pero ganarás confianza en ti mismo a medida que avanzas.
- Por ejemplo, podrías estar molesto con alguien del trabajo porque siempre se toma la última taza de café sin preparar más para los demás. En vez de enfadarte y mantenerte callado hasta que ello se convierta en un incidente, expresa lo que piensas. Dile "He notado que te tomas la última taza de café. ¿Te importaría preparar más café cada vez que lo hagas para que los demás también podamos tomar café durante el descanso? ¡Gracias!"
- En casa, puedes ser claro con tus expectativas hacia tu pareja. Si se supone que tu pareja debe lavar los platos después de la cena y no lo hace, dile "Sé que estás cansada (o cansado) después de trabajar todo el día, pero ambos estuvimos de acuerdo en que si yo cocinaba la cena, tú lavarías los platos. Si prefieres cocinar y que yo lave los platos, podemos hacer eso entonces, pero creo que debemos compartir la responsabilidad de los quehaceres diarios".
Date cuenta de que no es malo tener conflictos. Es común tener desacuerdos. Algunas de las confrontaciones que se presenten podrían no ser conflictos, sino más bien malentendidos. Por lo general, no corres ningún peligro si calmas tu ira y haces que tus discusiones sean constructivas y positivas. Es posible estar en desacuerdo de forma agradable y ser capaz de hacer concesiones para obtener resultados beneficiosos para ambas partes involucradas. De este modo, tomas el control de la situación en vez de dejar que tu conducta pasivo agresiva empeore la situación.
- En el trabajo, es posible que estés en desacuerdo con alguien respecto a la forma en que un proyecto debe abordarse. Por ejemplo, te sientas a desarrollar un plan, mientras un colega se involucra de inmediato y empieza a expresar sus opiniones sobre el resultado final sin considerar primero cómo llegar allí. En vez de enojarte, habla con dicha persona sobre tus discrepancias en el proceso. Tal vez no podrás estar de acuerdo en el mejor enfoque para el proyecto, pero podrías dividir el trabajo de tal manera que aproveches tus fortalezas, tu planificación y su visión.
- En casa, podrías hablar con tu pareja y notar que le has "asignado" una tarea que detesta hacer. Tal vez podrías llegar a un acuerdo en donde se ocupe de otros quehaceres que le parecen menos desagradables y tú puedas hacer su tarea. Por ejemplo, tu pareja podría estar de acuerdo en pasar la aspiradora, cocinar y sacar la basura a cambio de no tener que lavar los platos.
Elige tener éxito. Evita buscar resultados negativos. Cambia tu enfoque para lograr un final exitoso. A algunas personas les gusta admitir el fracaso de antemano de modo que no provoquen expectativas, incluyendo las suyas propias. Si muestras una conducta pasivo agresiva en el trabajo porque te sientes subvalorado, trata de sentirte orgulloso de tu propio trabajo. Si es posible, haz cambios para considerar tu trabajo más satisfactorio.
Siéntete orgulloso de tus éxitos. Incluso si haces progresos lentos pero positivos, aun así estás cambiando tu conducta hacia la dirección que deseas. Abandonar tus respuestas pasivo agresivas elimina las conductas de protección que has puesto en práctica. Así que no hay problema si te sientes un poco inseguro. Ser capaz de expresar claramente tus sentimientos te ayudará a ser más efectivo y fortalecerá tus relaciones.

Obtener ayuda cuando la necesites

Solicita ayuda cuando la necesites. No temas en buscar la ayuda de un psicólogo o psiquiatra capacitado. Las raíces de la conducta pasivo agresiva a menudo son muy profundas y necesitan más que la simple modificación personal de dicha conducta. La psicoterapia puede ayudarte a lidiar con algunos de los problemas profundamente arraigados que podrías tener.
Entiende el trastorno pasivo agresivo de la personalidad. La validez del trastorno pasivo agresivo de la personalidad como un trastorno mental oficial es materia de debate. Algunos profesionales de la salud mental insisten en que sí califica como un trastorno de la personalidad y otros sostienen lo contrario. Sin importar que este trastorno sea o no “reconocido oficialmente”, debes buscar ayuda profesional si sientes que no puedes controlar tu agresión pasiva.
Sé consciente del aumento del riesgo de depresión o los pensamientos suicidas. Los estudios demuestran que las personas que sufren del trastorno pasivo agresivo de la personalidad presentan un alto índice de depresión y pensamientos suicidas. Si estás luchando con la depresión o los pensamientos suicidas como consecuencia de dichos problemas, ¡busca ayuda de inmediato! Puedes contactarte con las agencias de salud mental de tu zona o una línea de prevención del suicidio para obtener mayor información. Si vives en Estados Unidos, la línea de prevención del suicidio es: 1-800-273-8255.

Consejos

Si tu conducta pasivo agresiva parece estar tan profundamente arraigada que te cuesta lidiar con ella, puedes buscar la ayuda y orientación de consejeros profesionales para recibir terapia dirigida.
Por lo general, hay otros problemas que contribuyen a la agresividad pasiva, entre ellos se incluyen: el deseo de alcanzar la perfección y el miedo al fracaso, al éxito o al rechazo. Estos también deben tratarse como parte de la comprensión de la motivación oculta detrás de tus palabras o acciones.

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