Cómo potenciar al máximo los beneficios de tu rutina de ejercicios

Para una persona que no entrena, casi cualquier ejercicio será beneficioso. Sin embargo, puedes seguir algunos simples pasos para potenciar al máximo los beneficios de todas y cada una de las rutinas de ejercicios.

Pasos

  1. Reconoce que tu cuerpo necesita descansar. Muchas personas están confundidas respecto a cuán rápido se recupera el cuerpo y a cuán seguido éste necesita descansar. Recuerda que cuando haces cualquier tipo de ejercicio, tus músculos se desagarran. Cuando éstos sanan, vuelven a crecer con más fuerza. Sin embargo, si nunca dejas que tus músculos descansen, nunca podrán sanar. Siempre deja que cada grupo muscular repose por lo menos dos días a la semana. Por otra parte, no es necesario que esperes muchos días entre cada una de las rutinas de ejercicios de los diferentes grupos musculares. Los estudios han demostrado que ejercitar cada grupo muscular cada 48 horas es saludable y efectivo, en la medida que los músculos no estén demasiado tensos.
  2. Realiza una rutina de precalentamiento. Cuando estés listo para empezar, puede ser difícil caminar o estirarte durante diez minutos antes de empezar a correr. A pesar de que pienses que tus músculos están preparados o son lo suficientemente saludables como para saltarte la rutina de precalentamiento, esta es un paso muy importante. Trata de tomarte por lo menos 5 minutos para precalentar, si realizas una rutina de ejercicios suaves o 10 minutos, si los ejercicios son intensos.
  3. Realiza una rutina de enfriamiento. Lo más fácil que puedes hacer después de tu rutina de ejercicios es dejarte caer y descansar. No obstante, lo más saludable es masajear con hielo los músculos tensos, tomar un baño de agua caliente (con ráfagas, tan calientes y frías como puedas soportar, por aproximadamente 6 repeticiones) y estirarte.
  4. Modifica tu rutina. La mayoría de personas que se ejercita eventualmente sabe que el cuerpo se adapta fácilmente y que desarrollará una “tolerancia” a la rutina de ejercicios de manera rápida. Por ello, modificar tu régimen cada cuatro semanas es importante para mantenerte en forma. Una manera fácil para cambiar tu rutina es buscar nuevas actividades que cumplan con las metas que desees. Por ejemplo, si tu objetivo es trotar 20 minutos y hacer treinta abdominales, en lugar de hacer eso podrías realizar pequeños saltos y saltos en tijeras durante veinte minutos y hacer planchas durante 5 minutos.
  5. Recuerda: tu alimentación es clave. Las personas podrían pensar que el ejercicio “contrarresta” la comida no saludable que consumen, pero no es cierto. De hecho, luego de hacer ejercicios, tu cuerpo responde incluso más a lo que pones dentro de él. Si bien ser un maniático de lo saludable no es necesario, optar por alimentos más sanos en general será un gran estímulo para tu salud.
  6. No te ejercites hasta cansarte. Hacer ejercicio hasta el cansancio es innecesario. Entrenar hasta el cansancio es cuando sigues esforzando tus músculos hasta que éstos fallan, como cuando trotas hasta colapsar. Muchas de las personas que se ejercitan eventualmente piensan que esto en una buena idea porque hace que sus músculos trabajen al “máximo”. No obstante, no hay ninguna prueba concluyente de que hacer ejercicio hasta no poder más incremente el crecimiento de los músculos, pues esto daña los músculos de manera tan grave que puede afectar tu progreso.
  7. Lleva un registro de tu trabajo. La primera vez que te des cuenta que puedes correr 1 kilómetro sin parar, habrás dado un gran paso, pero mantener un registro de tu progreso diario (y no sólo de tus grandes progresos) es importante. Mantener un registro de tu mejora ayuda a que te mantengas motivado y que seas consciente de tu cuerpo, y te recordará que debes seguir esforzándote. Trata de tener un cuaderno (o incluso una hoja de papel) junto a tu equipo de entrenamiento (o ropa) para mantener un registro de cuánto puedes trotar, cuántas repeticiones puedes hacer, ect., y apuntar la fecha.
  8. Come. Tu cuerpo necesita energía para funcionar. Algunas personas, especialmente aquellas que tratan de perder peso, piensan que reducir sus comidas al mínimo + ejercicio = mejora la pérdida de peso. Sólo recuerda que tu cuerpo no necesita perder peso, y tan pronto como no reciba suficiente comida, tratará de sobrevivir y almacenará cada pizca de grasa como le sea posible.
  9. Desarrolla tus músculos o baja de peso, no ambas cosas. Tu cuerpo no tiene los medios necesarios para hacer tantas cosas. Puedes crear una rutina balanceada de 50/50 que desarrolle los músculos y elimine los kilos de más, pero en el caso de regímenes intensos, hacer ambas cosas al mismo tiempo no será posible. Si tu objetivo es desarrollar sólo los músculos, evita hacer ejercicios cardiovasculares tanto como puedas (hacer ejercicios cardiovasculares una o dos veces a la semana), pero si deseas bajar de peso e incrementar tu salud cardiovascular, hacer lo contrario dará resultados.
  10. Nunca tratas de hacer una rutina de ejercicios para la que no estés preparado físicamente. Si bien el punto de hacer ejercicios es crecer más fuerte, es peligroso esperar que tu cuerpo funcione a un nivel superior a sus capacidades. La mayoría de personas que empieza con un régimen de ejercicios está tan motivada que quiere hacer ejercitarse todos los días. No obstante, para una persona que no se ejercita con frecuencia, tres días a la semana son suficientes, pero en cualquiera de los casos nunca debes hacer ejercicio más de cinco veces a la semana. Asimismo, evita hacer rutinas de ejercicios intensos sin tener por lo menos algunas semanas de preparación. Podría parecer mucho tiempo, pero trotar durante dos semanas antes de correr de manera intensa podría evitar que tengas una lesión física grave.

Consejos

  • Si sientes que no te estás recuperando de tu rutina de ejercicios, duerme más tiempo, toma vitaminas, equilibra tu alimentación y bebe más agua.
  • Si no le das a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse, no crecerá más fuerte.
    • Hidrátate. Tomar una botella de agua no será suficiente si haces una rutina de ejercicios de 30 minutos. Trata de tener agua a la mano constantemente durante todo el día (incluso en el trabajo o en la escuela).
  • Consumir batidos de proteínas luego de hacer ejercicio hará que tus músculos crezcan más rápido.
  • Enfócate en tu salud y no sólo en perder peso o masa muscular. Será menos probable que te lesiones si no haces ejercicios extremos o innecesarios.

Advertencias

  • Nunca debes exigirte demasiado como para llegar al borde del colapso. Esto no tiene sentido y es peligroso.
  • Si tu meta es bajar de peso, nunca debes abstenerte de ingerir comida o de descansar después de haber completado tu rutina de ejercicios. Esto hará que tu rutina sea MENOS efectiva, sin mencionar que puedes sufrir daños físicos.
    • Nunca trates de hacer actividad física intensa sin estar preparado. ¿Le exigirías a tu perro gordito que corra un kilómetro sin parar? No, esto dañaría físicamente a tu mascota y no lo hará más saludable.

Cosas que necesitarás

  • Buena música
  • Un amigo que quiera acompañarte a hacer ejercicio, un “compañero de ejercicios” (opcional)
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