Cómo mejorar la figura montando en bicicleta

Es importante que elijas un ejercicio que se ajuste a tu estilo de vida. Si quieres mejorar tu estado físico general, hay muchos ejercicios aeróbicos que puedes probar, tales como trotar, caminar rápido, usar una maquina elíptica o montar en bicicleta. Montar en bicicleta es una opción excelente, ya que puedes elegir entre un modelo tradicional o uno estático, dependiendo de tus gustos. Los estudios demuestran que recorrer 32 km (20 millas) todas las semanas en bicicleta puede reducir el riesgo de desarrollar cardiopatías en un 50 %. Hay muchas buenas razones para usar la bicicleta como medio de transporte que van desde la pérdida de peso hasta la salud cardiaca. Debes comenzar lentamente y establecer una rutina con la bicicleta que incremente tu resistencia, capacidad pulmonar y salud cardiovascular poco a poco. En este artículo aprenderás a mejorar tu estado físico montando en bicicleta.

Mejora tu estado físico en una bicicleta estática

  1. Compra una bicicleta estática que puedas usar en tu casa o únete a un gimnasio. Es necesario que puedas montar en bicicleta todos los días para mejorar tu estado físico. En el caso de que vivas en un lugar en el que cae nieve, esta puede ser la mejor opción. Hay muchos modelos que puedes elegir con base en tu estado de salud.
    • Debes elegir una bicicleta reclinada únicamente si tienes problemas en la espalda. Por lo general las bicicletas estáticas no afectan las articulaciones y se consideran como un ejercicio de impacto bajo, a menos que tengas problemas graves en las rodillas. Una bicicleta reclinada te permite sentarte con la espalda recta para pedalear mientras sostienes unas agarraderas a los lados del asiento o el monitor del computador.
    • Puedes elegir una bicicleta tradicional sino tienes problemas en la espalda. De esta manera tendrás que inclinarte y poner tus manos en las agarraderas que se encuentran cerca de la pantalla del computador. De igual forma, podrá fortalecer los músculos del tronco si utilizas correctamente una bicicleta estática, ya que tendrás que reflexionarte a medida que te alegres.
    • Busca un gimnasio que tenga clases de spinning si quieres usar una bicicleta vertical y en realidad quieres practicar el ciclismo o perder peso. Cada clase dura entre 30 y 90 minutos, en la que el instructor te indica cuándo debes acelerar y disminuir la velocidad para quemar el mayor número de calorías.
  2. Antes de comenzar, ajusta el asiento al nivel adecuado. Es necesario que estires tus piernas casi en su totalidad cuando pedalees. Acostúmbrate a los controles de la bicicleta, tales como los de la resistencia o la inclinación.
  3. Empieza a practicar en la bicicleta a una resistencia baja por entre 20 y 30 minutos durante las primeras semanas. Muchas personas realizan esta actividad mientras escuchan música o ven su serie de televisión favorita. Empieza lentamente para que te acostumbres a sentarte en la posición correcta en la bicicleta.
    • Los estudios demuestran que los libros, la televisión y otras distracciones disminuyen la intensidad del ejercicio. Sin embargo, estas actividades pueden extender el tiempo que pases practicando en la máquina, siempre que te comprometas a permanecer en la bicicleta hasta que termines.
  4. Incrementa la resistencia todas las semanas, siempre que tu cuerpo lo resista y no presentes dolores musculares prolongados. Al principio, trata de montar en bicicleta cada dos días y caminar durante 30 minutos en los días libres.
  5. Varía tus rutinas de ejercicio. Trata de trabajar en la velocidad durante un día, es decir, pedalear rápidamente y descansar con frecuencia. En la siguiente sesión de entrenamientos, trata de incrementar tu resistencia pedaleando durante 30 minutos o aumentando el tiempo que pases en la máquina.
    • El cambio de la rutina de ejercicios mejorará dos condiciones de tu estado físico: la aeróbica y la anaeróbica. La condición aeróbica se conoce a menudo como capacidad cardiovascular y se trata de los ejercicios de intensidad baja que hacen que los pulmones le suministren a la sangre y músculos el oxígeno suficiente para completar la tarea. Este tipo de actividades mejoran la condición de tu corazón y pulmones. Los ejercicios aeróbicos a menudo se utilizan en las carreras de velocidad y usan las reservas de tus músculos. Dichos ejercicios aumentan la fuerza, el tono y la masa de los músculos.
    • Incluso si planeas usar la bicicleta a una resistencia baja, incrementa dicho parámetro en un nivel y pedalea rápidamente durante 20 segundos. Repite el ejercicio 8 veces durante tu rutina para incrementar con el tiempo tu estado físico general.
  6. Si tienes una bicicleta estática computarizada, trata de realizar ejercicios programados de cualquier resistencia o intervalo. Practica en la bicicleta durante un mes hasta que sientas que mejoraste tu resistencia y puedas mantener la postura apropiada al pedalear.
  7. Ponte metas semanales o mensuales. Es conveniente que te fijes la meta de pedalear durante 30 minutos a la resistencia máxima o 60 minutos en cualquier momento. Independiente de tus metas, al practicar en la bicicleta estática mejorarás tu corazón, pulmones y tono muscular, lo cual afectará positivamente tu estado físico general.

Mejora tu estado físico con una bicicleta tradicional

  1. Busca en las tiendas de bicicletas un modelo que sea adecuado para tu cuerpo. Es importante que el asiento, las agarraderas y los pedales se encuentren a la longitud y nivel adecuados para tu cuerpo. Es más probable que pierdas el equilibrio y termines lastimado(a) si la bicicleta no es apropiada para ti.
  2. Compra una guía de ciclismo que enseñe las señales de manos apropiadas. El ciclismo tiene reglas y regulaciones que tienen que ver con girar y montar en bicicleta en los caminos. Debes aprender la etiqueta apropiada antes de usar la bicicleta en la ciudad o el campo.
    • Existen una gran cantidad de opciones de bicicletas, incluidas las de montaña, crucero, carretera y los modelos reclinados. Habla sobre tu nivel de preparación y los caminos que planees recorrer a las personas en la tienda de bicicletas para asegurarte de comprar el modelo indicado.
  3. Pasa las primeras semanas tratando de ganar el equilibrio en la bicicleta. Montar en bicicleta puede ser peligroso si no tienes la confianza ni el equilibrio apropiados. Antes de tratar de pedalear rápidamente o en las curvas y colinas, debes sentirte a gusto con los cambios de marcha y los frenos.
    • Uno de los beneficios principales de montar en bicicleta en el camino es la mejora en la coordinación.
  4. De ser posible, usa la bicicleta como un medio de transporte. Esta es una manera excelente de ponerte en forma con un ejercicio aeróbico de bajo nivel y no notarás que se trata de un esfuerzo físico. Ir al trabajo en bicicleta también alivia el estrés y ayuda a dormir mejor por las noches debido a al esfuerzo adicional que tiene que realizar el cuerpo durante el día.
  5. Realiza paseos más largos durante los fines de semana y los días festivos. Recorrer entre 32 y 48 km (20 y 30 millas) o más en bicicleta puede servir para mejorar la resistencia. Estos paseos a menudo incluyen colinas, las cuales hacen aumentar el ritmo para superarlas, lo que a su vez obliga a esforzar el cuerpo de una manera similar a una carrera de velocidad.
  6. Asegúrate de usar la bicicleta durante al menos 30 minutos y entre 2 y 3 veces por semana para mejorar tu estado físico. Esta actividad es mejor si la combinas con otros ejercicios que involucren la parte superior de tu cuerpo. A pesar de que montar en bicicleta mejora el tronco, los músculos más solicitados son los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.
  7. Mide tu tiempo mientras pedalees. Debes ganar velocidad a medida que uses la bicicleta más a menudo. Trata de llegar a tu destino unos minutos antes cada semana para mejorar tu capacidad pulmonar y salud cardiaca.

Consejos

  • Mantén un diario de entrenamiento a medida que trates de mejorar tu estado físico. Los estudios demuestran que llevar el registro de los entrenamientos sirve para ayudar a alcanzar las metas y mantener el enfoque en mejorar el estado físico o perder peso.
  • Recorre distancias más largas cada semana para mejorar tu resistencia.
  • Puedes comprar una bicicleta (ya sea tradicional o estática) nueva o usada. Hay muchas bicicletas usadas que son más económicas y se encuentran en un estado excelente. Asegúrate de leer las reseñas y confía en el vendedor antes de comprar un modelo usado.
  • Los estudios demuestran que las bicicletas con pedaleo asistido pueden ayudar a los niños con parálisis cerebral. El movimiento muscular que se realiza con este ejercicio puede mejorar la movilidad y funcionalidad del niño.
  • Trata de encontrar un compañero si planeas ir al gimnasio o tomar clases de spinning. Hacer ejercicio con un compañero ayuda a aumentar tu voluntad para asistir a las clases y a menudo estimula la competencia sana.

Advertencias

  • No uses la bicicleta en la nieve o cualquier otro tipo de clima peligroso. En estos casos es difícil que los automóviles te vean, por lo que puedes salir lastimado(a) con facilidad.

Cosas que necesitarás

  • Bicicleta estática
  • Membresía del gimnasio (opcional)
  • Bicicleta
  • Guía de etiqueta del ciclismo
  • Cronómetro
Información
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