Cómo equilibrar una comida

Saber cómo equilibrar una comida correctamente puede acarrear muchos beneficios para la salud. Equilibrar apropiadamente las comidas puede no sólo proporcionar la cantidad correcta de nutrientes importantes, sino que una comida cuidadosamente planeada puede ayudarte a perder peso, mejorar tu salud cardíaca y reducir el riesgo de efectos secundarios de muchas condiciones crónicas. Aunque todos tenemos alimentos favoritos y diferentes necesidades calóricas y nutritivas, las estrategias básicas de elaborar comidas balanceadas pueden beneficiar a casi todos por igual. Siguiendo los consejos de este artículo puedes aprender a equilibrar cada comida y bocadillo para ayudar a hacer tu dienta más saludable y nutritiva.

Pasos

  1. Aprende las recomendaciones básicas de las directrices alimenticias. Generalmente, la mitad de cualquier comida debe consistir en vegetales o frutas (o ambos), un cuarto debe ser proteínas magras y el cuarto restante debe ser un producto integral. Las bebidas deben consistir en agua, leche baja en grasas o sustituto de lácteo, jugo 100 % de fruta o alternativas sin calorías, como el té.
    • La cantidad exacta de alimentos en tu dieta diaria equilibrada dependerá de tu salud y objetivos de peso, así como de tu nivel de actividad, edad, sexo y cualquier condición médica particular que poseas (o estés tratando de evitar) que requiera una intervención nutricional.
    • Los planificadores gratuitos en línea están disponibles en muchos sitios acerca de nutrición, de asociaciones gubernamentales o de salud. Muchos ofrecen planes personalizados que pueden ayudarte a determinar exactamente cuánto de cada tipo de comida debes comer por día o por semana. Esto te ayudará a incorporar las porciones recomendadas en tus comidas y bocadillos diarios.
    • Los diabéticos deben optar por los cereales integrales y carbohidratos complejos antes que carbohidratos simples o refinados en cada comida y deben restringir su ingesta nutricional de frutas y jugos de fruta.
    • Aquellos con colesterol alto, enfermedad cardíaca y otras condiciones médicas deben comer generalmente cantidades diarias de productos animales o grasos aún más pequeñas que las de la población en general. Los sustitutos de la carne, como los medallones de frijoles negros en lugar de hamburguesas, pueden ayudar a reemplazar estos alimentos dando aún la impresión de una comida balanceada con la proporción típica de vegetales y productos cárnicos.
    • Si tu objetivo es perder peso, intenta equilibrar tu comida haciendo un fuerte énfasis en los vegetales y otros alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes. Sin embargo, la forma en la que preparas tus alimentos puede ser como mínimo igual de importante que lo que comes; no utilices cantidades excesivas de mantequilla, aceite, grasa, azúcar o sal al cocinar.
  2. Equilibra todas las comidas. Tomar un desayuno y un almuerzo equilibrados es tan importante como tener una cena equilibrada. Cada comida debe proporcionar una mezcla de todos los grupos de alimentos.
    • Por ejemplo, el desayuno puede consistir en 1 taza de avena, 1 taza de bayas mixtas, 1 taza de leche baja en calorías o sustituto no lácteo y un manojo de nueces.
    • Un almuerzo equilibrado puede incluir un emparedado con dos rodajas de pan integral, lechuga, cebolla, tomate, una rodaja de queso cheddar bajo en grasas y algunas rodajas de carnes frías. Una ensalada con dos cucharadas de condimento y un sólo vaso de jugo de 100 % fruta puede completar la comida.
    • Finalmente, una cena equilibrada puede consistir de 1 taza de zanahorias cocidas, 1 taza de judías verdes cocidas al vapor, 1 taza de arroz integral cocido y una sola chuleta de cerdo a la plancha. El agua o la leche baja en grasas puede servir de bebida saludable.
  3. Equilibra también los bocadillos. Los bocadillos altos en energía y nutrientes pueden equilibrarse igual que las comidas.
    • Por ejemplo, un manojo de palitos de apio, algunas galletas mutilgrano y una cucharada de mantequilla de maní equilibra la necesidad de vegetales, cereales y proteínas, en una escala tamaño de bocadillo.
    • En forma similar, media taza de ricota, un melocotón rebanado y un manojo pequeño de almendras proporciona una porción bien equilibrada de lácteos, fruta y proteínas.
  4. Planea con anticipación el equilibrio de tus comidas y la ingesta diaria de los diferentes grupos de alimentos. Una vez que sepas cuál es tu número objetivo de porciones para cada grupo de comida por día o por semana, puedes aplicarlo a tus compras semanales y a tu plan alimenticio semanal.
    • Comprando la combinación y cantidad necesarias de cada tipo de alimento para la semana, será más fácil dividir las provisiones en comidas equilibradas. La mayoría de tus compras debe incluir productos agrícolas frescos, pan y cereales, y proteínas magras. Los alimentos dulces envasados, refrescos, bocadillos salados y postres pueden constituir sólo un pequeño porcentaje de tus compras semanales. Cuando los alimentos no saludables no están disponibles, estás obligado a construir una comida más equilibrada, preparada completamente con alimentos saludables.
    • Planificar las comidas con anticipación también puede evitar los sustitutos de último momento que pueden arruinar el equilibrio de una comida, como sustituir tazón de cereal integral con un emparedado de altas calorías como desayuno, o patatas fritas en lugar de brócoli cocido al vapor.

Consejos

  • Si prefieres comprar alimentos preparados o si te gusta la conveniencia de los alimentos congelados o enlatados, compra elementos sin sal ni azúcar agregados, ni con aderezos o saborizantes. Condimentando la comida en casa puedes ahorrar cientos de calorías y agregar un sabor más fresco y personalizado.
  • Tener una despensa bien provista puede ser una ventaja muy valiosa cuando se trata de planificar una comida equilibrada a toda prisa. El pescado enlatado, los vegetales enlatados y congelados, algunas cajas de pasta integral o arroz integral y frutas congeladas pueden ser las mejores opciones para procurar una comida rápida y equilibrada cuando no hay disponible ninguna tienda con alimentos frescos.
  • Comprar productos de estación puede reducir los costos y ayudar a generar ideas para las comidas. En forma similar, mirar los panfletos de las tiendas de alimentos puede ayudarte a armar un plan semanal de comidas asequible y equilibrado. Por lo general, en el perímetro de una tienda de comestibles encontrarás los ingredientes más saludables, como productos agrícolas frescos, una sección de carnicería y mariscos, lácteos y cereales.
  • Ten en cuenta que no importa cuán saludable o equilibrada luzca una comida, las calorías ocultas que se encuentran en los métodos de preparación y en los condimentos pueden agregar cientos de calorías a lo que de lo contrario sería una comida saludable. Evita las fuentes alimenticias vacías y altas en azúcar, grasa y sal, para reducir la ingesta calórica general y optimizar los beneficios para la salud del resto de tu comida.
  • Si tu familia detesta los vegetales, prueba agregándolos furtivamente en salsas, condimentos y como ingredientes en hamburguesas, panes y pizzas.

Advertencias

  • Determinados planes nutricionales para pérdida de peso aprueban restricciones drásticas en cuanto a determinados grupos alimenticios básicos, pero esto puede ser poco saludable. Para la mayoría de las personas, una amplia variedad de alimentos con alto contenido de nutrientes y bajo en calorías y contenidos grasos puede ofrecer una mejor nutrición mientras promueve la pérdida de peso. Los programas dietarios que defienden la eliminación total de un grupo básico de alimentos no debe seguirse a menos que se recomiende después de una consulta con un profesional de la salud.
  • Si tienes una condición médica grave, debes consultar a un dietólogo o nutricionista además de hacer tu propia lectura e investigación sobre el equilibrio de las comidas. Determinados problemas de salud requieren límites estrictos en grupos alimenticios particulares, que necesitan muchos más detalles que los ofrecidos en este artículo.
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