Cómo alimentarte para cuidar tu corazón

Ya sea que padezcas alguna enfermedad cardiaca o simplemente quieras mantener un corazón sano, es necesario que conozcas las características de una dieta saludable para el corazón. Especialmente, es necesario que sepas cuáles alimentos debes consumir en mayor cantidad, cuáles debes evitar y cómo crear tu propio horario de alimentación.

Alimentos que debes comer

  1. Come grandes cantidades de ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 cumplen muchas funciones que permiten que tu cuerpo funcione óptimamente. Estos compuestos, principalmente, disminuyen la presión arterial, los niveles de triglicéridos, colesterol y otras sustancias obstructoras de los vasos sanguíneos (todo lo cual está relacionado con la salud cardiaca). También ayudan a prevenir inflamaciones en los vasos sanguíneos, lo cual puede originar la presencia de coágulos. Los alimentos ricos en omega 3 incluyen:
    • Alimentos marinos como el camarón, el atún, el abadejo, los ostiones, el bacalao y elsalmón
    • Linaza, nueces y soja
    • Coles de Bruselas, coliflor y zapallo
  2. Come muchas frutas y verduras. Las frutas y las verduras son ricas en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra. Comerlas frescas puede ayudar a bajar tu presión arterial y reducir tus probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca.
    • El enfoque dietético para detener la hipertensión o DASH (del inglés Dietary Approaches to Stop Hypertension), programa de alimentación diseñado para mantener controlada la presión arterial, sugiere el consumo de cuatro a cinco raciones de frutas y verduras por día.
  3. Incluye granos enteros en tu dieta. Los granos enteros contienen gran cantidad de fibra. Se cree que las fibras solubles reducen las lipoproteínas de baja densidad o LDL (del inglés low density lipoprotein). Estas sustancias son conocidas como el colesterol malo que contribuye a la obstrucción de las arterias, lo que conduce a enfermedades coronarias.
    • El DASH recomienda el consumo de seis a ocho porciones de granos enteros por día.
  4. Escoge proteínas bajas en grasa como el pescado. El consumo de proteínas magras, como el pescado y el pollo, es una muy buena forma de obtener los nutrientes que necesitas, sin descuidar la salud de tu corazón. Particularmente, el pescado contiene ácidos grasos que, como se mencionó anteriormente, ayudan a combatir muchos problemas que pueden afectar a tu corazón.
    • La Asociación Americana del Corazón recomienda, a las personas sanas, comer alrededor de 170 gramos de pescados grasos por semana.
  5. Busca alimentos que tengan un bajo contenido de sal. La sal provoca que el cuerpo retenga fluidos. Cuando esto ocurre, la presión sanguínea puede subir. Reduciendo el contenido de sal en la dieta, puedes disminuir la presión sanguínea, especialmente cuando se combina con medicamentos antihipertensivos.
    • De acuerdo con la clínica Mayo, un adulto saludable debe consumir, como máximo, 2,300 mg de sal al día.
  6. Prefiere el aceite de oliva sobre la mantequilla. La mantequilla contiene grasas malas que pueden obstruir tus arterias. El aceite de oliva, por otro lado, contiene grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a combatir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón.
    • Al cocinar en la estufa, trata de usar aceite de oliva en vez de mantequilla.

Alimentos que debes evitar

  1. Lleva un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes cada día. Cuando comes una cantidad excesiva de carbohidratos, incrementas tu probabilidad de volverte obeso, lo que conduce a enfermedades cardíacas. Se cree que los carbohidratos malos tienen mayor responsabilidad que las grasas en el incremento de peso. Esto se debe a que los carbohidratos se descomponen en glucosa (azúcar), lo que causa que el cuerpo libere insulina. Esta sustancia es una hormona que almacena grasas.
    • Esto no significa que todos los carbohidratos sean malos, o que debas retirar a los carbohidratos completamente de tu dieta. El truco consiste en retirar los carbohidratos malos y conservar los buenos.
    • Los carbohidratos buenos son aquellos que contienen una alta cantidad de fibra. Estos incluyen a las verduras, granos enteros, frijoles y frutas. Los carbohidratos malos son los procesados y refinados, que incluyen al arroz blanco y al pan blanco.
  2. Limita la cantidad de grasas que comes cada día. Debes tratar de evitar las comidas rápidas ricas en grasas trans y los alimentos ricos en colesterol (el cual es un lípido), si es que te preocupa la salud de tu corazón. Este tipo de grasas pueden aumentar tus probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular o desarrollar una enfermedad cardíaca. Trata de evitar alimentos como:
    • Mantequilla, grasa de tocino, manteca de cerdo, margarinas hidrogenadas y aceites de coco o palma
  3. Come menos carnes rojas. En general, debes evitar las carnes rojas si es que te preocupa la salud de tu corazón. Esto se debe a que las carnes rojas contienen L-carnitina, la que es un alimento para las bacterias que viven en el intestino. Estas bacterias convierten la L-carnitina en un compuesto llamado óxido de trietanolamina (OTMA). Estudios indican que el OTMA causa arterosclerosis, que es una enfermedad que conduce a la obstrucción de las arterias por el colesterol. Esto, a su vez, puede conducir a un ataque cardíaco.
    • Es recomendable comer carne sólo un par de veces al mes.
  4. Limita el número de huevos que comas por semana. Solo debes consumir, en total, cuatro huevos por semana. El principal problema con los huevos es la cantidad de colesterol que contiene la yema. Un huevo promedio contiene más de 185 mg de colesterol, lo que equivale aproximadamente a la mitad de la cantidad máxima permitida. Este colesterol puede acumularse en tus arterias, lo que puede conducir a un ataque cardíaco.
  5. Consume alcohol con moderación. Las bebidas como el vino, se pueden consumir en cantidades moderadas (aproximadamente de 100 ml para mujeres y 200 ml para hombres). El vino tinto, en moderadas cantidades, es considerado como saludable para el corazón, debido a los antioxidantes que posee. Uno de estos antioxidantes es el resveratrol, el cual es el componente clave del vino tinto que ayuda a reducir el colesterol malo (LDL), prevenir la aparición de coágulos de sangre e inhibir daños en los vasos sanguíneos.
    • Debes tratar de limitar tus bebidas diarias a dos (hombres) o una (mujeres). Estas bebidas deben tomarse junto con los alimentos.

Crea un horario de alimentación saludable para el corazón

  1. Administra la cantidad de alimentos que puedes consumir en cada comida. Trata de llevar un registro de lo que consumes en cada comida. Cuando comes porciones más grandes que las necesarias, estás consumiendo más calorías, lo que puede conducirte a ganar peso.
    • El número de calorías que necesitas por día depende de tu edad, composición del cuerpo y actividades diarias. Puedes averiguar cuantas calorías necesitas diariamente aquí.
  2. Planea tus comidas con anticipación. Planificar tus comidas con anticipación puede ser realmente útil cuando estás tratando de retirar alimentos poco saludables de tu dieta. Si es posible, haz un plan de alimentación por cada semana. Coloca alimentos saludables en cada comida y empieza a retirar a los poco saludables.
  3. Trabaja en reemplazar los alimentos menos saludables para el corazón por opciones saludables. Al principio, puede que te resulte difícil reemplazar las comidas que amas por opciones más saludables. Sin embargo, si te preocupa tu corazón, es necesario que realices esos cambios. Algunas sugerencias incluyen:
    • Usa aceite de colza o de oliva al cocinar, en lugar de mantequilla o margarina.
    • Usa frijoles como fuente de proteína en reemplazo de las carnes rojas, las cuales debes retirar de tu dieta.
    • Ten a tu disposición, verduras y frutas de temporada para picar durante el día. El tener bocadillos saludables a la mano puede ayudar a evitar bocadillos grasosos como las papas fritas y los dulces.

Consejos

  • Trata de comer alimentos con menos azúcar para mantener un peso saludable.
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