Cómo tratar la tensión en la espalda

Las distensiones y tensiones en la espalda son unas lesiones osteomusculares muy comunes en las personas, primordialmente porque la columna vertebral no está diseñada para acoplarse a muchas actividades modernas y muchos comportamientos modernos, como practicar deportes, realizar acciones repetitivas en el trabajo y sentarse por periodos largos de tiempo. En tanto que unas distensiones son unas lesiones a los ligamentos y las articulaciones, una tensión es una lesión en los músculos o los tendones, los tejidos fibrosos que conectan los músculos con los huesos. La parte comúnmente más tensa de la columna vertebral es la región lumbar (baja) debido a todo el peso y toda la fuerza que debe soportar. La mayoría de las tensiones en la espalda se curan por sí solas, lo que se puede acelerar si sigues el consejo de este artículo para tratarlo en casa. Sin embargo, en algunos casos, un tratamiento profesional será lo necesario.

Tratar en casa una tensión en la espalda

  1. Descansa y dale algo de tiempo. La mayoría de las tensiones en la espalda (también conocidas como dolor muscular) se dan cuando levantas mucho peso, realizas un movimiento con mucha frecuencia, te movilizas incómodamente o experimentas un accidente (una caída, un accidente automovilístico o una lesión atlética). Tan pronto como sientas dolor de un músculo tenso, deja de realizar la actividad que lo causó y descansa. Normalmente, dos o tres días es tiempo suficiente para que las tensiones en la espalda suaves y moderadas se curen o se sientan significativamente mejor.
    • Alrededor del 80 a 90 % de las tensiones en la espalda baja agudas se resuelven dentro de las primeras 12 semanas, sin importar el tratamiento que se prescriba.
    • El dolor de las tensiones musculares se suele describir como sordo, doloroso o punzante, algunas veces fuerte con el movimiento.
    • Los músculos se recuperan más rápido si los haces descansar de las actividades enérgicas o repetitivas, aunque la inactividad completa (como descansar en cama) pueden hacer que los músculos de la espalda se tensen incluso más. Algo de movimiento, como una caminata lenta o hacer unos quehaceres del hogar, incrementa la circulación y ayuda a los músculos de la espalda a sanarse más rápido.
    • Levántate y camina lentamente por algunos minutos cada pocas horas.
    • Si tu tensión en la espalda toma más tiempo que algunas semanas para reponerse, entonces esta es una indicación de una lesión más grave en la espalda que necesita de una atención profesional.
  2. Colócate hielo en la lesión nueva. Se puede dar probablemente una inflamación que contribuya a tu dolor si la tensión en la espalda es nueva (aguda, dentro de 48 a 72 horas de una lesión) y no es algo que suceda constantemente. Realizarse una terapia de frío (con hielo o algo congelado) a las lesiones agudas osteomusculares es muy beneficioso porque contrae los vasos sanguíneos pequeños alrededor de la lesión y previene que la inflamación se incremente. Prevenir una inflamación reduce la hinchazón, lo que reduce el dolor y la rigidez. Haz esta terapia por alrededor de 15 minutos a la vez (o hasta el adormecimiento) cada hora hasta que el dolor y la inflamación se reduzcan significativamente. Se puede necesitar de algunos días de terapia de frío si la lesión aguda es moderada o grave.
    • Las formas efectivas de esta terapia incluyen hielo aplastado, cubos de hielo, vegetales congelados o paquetes de gel congelados.
    • Nunca te coloques una de estas formas directamente sobre la piel debido al riesgo a sufrir de una quemadura por congelación o una irritación. En lugar de ello, envuelve el artículo frío con una tela delgada antes de colocártelo.
    • Las tensiones musculares moderadas o graves suelen ser dolorosas e implicar unas lesiones debajo de la superficie de la piel debido a un desgarre en las fibras musculares y unos vasos sanguíneos dañados. Realizarte esta terapia puede limitar las lesiones y causar que se atenúe rápidamente.
  3. Aplícate un calor húmedo en la lesión antigua o recurrente. Esto puede ser más apropiado y efectivo que la terapia de frío si la lesión es crónica (persistente por algunos meses) o recurrente constantemente. Las tensiones crónicas musculares no suelen inflamarse mucho. Al contrario, los músculos lastimados suelen debilitarse, tensarse mucho y necesitar más nutrientes (como oxígeno) a través del flujo sanguíneo. De tal manera, aplicarte un calor húmedo puede expandir los vasos sanguíneos locales, incrementar el flujo sanguíneo y reducir la tensión o el espasmo muscular. El calor húmedo es una mucho mejor opción que el calor seco (de una almohadilla térmica eléctrica, por ejemplo) ya que deshidrata el tejido muscular o algún otro tejido, como el de la piel.
    • Una manera efectiva y conveniente de utilizar el calor húmedo en tu tensión en la espalda es comprando una bolsa para el microondas, que contenga un tipo de grano (trigo, arroz, cereal) combinado con hierbas y aceites esenciales.
    • Coloca la bolsa de hierbas en tu horno microondas por 1 a 2 minutos, luego colócatela en el músculo adolorido por 15 a 20 minutos, 3 a 5 veces al día, hasta que el dolor y la tensión desaparezcan.
    • De igual forma, date un baño tibio y agrega sal de Epsom, la cual contiene mucho magnesio que relaja los músculos. Ingresa en el baño salado por 20 a 30 minutos todas las noches para aliviarte y promover un sueño mejor.
  4. Considera tomar unos antiinflamatorios. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) sin receta médica son particularmente útiles para las tensiones en la espalda agudas y crónicas porque reducen la hinchazón y el dolor. Suelen ser mejores opciones que los analgésicos regulares (como el paracetamol), porque los analgésicos no afectan a la inflamación. Los AINE ampliamente disponibles son ibuprofeno (Advil, Motrin), naproxeno (Aleve) y aspirina. Siempre tómalos con el estómago lleno y limita su uso a menos de dos semanas porque son irritantes con el estómago y los riñones. Ten en cuenta que los AINE son solo para un alivio sintomático.
    • El ibuprofeno y la aspirina no suelen ser apropiados para los niños pequeños, así que siempre pregúntale a tu doctor antes de darles un medicamento a tus hijos.
    • Algunas lociones y cremas medicinales contienen AINE, que se absorben a través de la piel e ingresan al músculo tenso sin correr el riesgo de contraer una irritación estomacal.
    • Tomar unos relajantes musculares (como ciclobenzaprina) es una alternativa que puedes probar si tu tensión en la espalda es crónica (por un largo plazo). Estos medicamentos reducen la tensión y los espasmos musculares, aunque no reducen la inflamación y tienen un gran impacto en el dolor.
  5. Prueba unos estiramientos ligeros. Después de descansar y lidiar con la inflamación o el dolor por algunos días, hacer algunos estiramientos ligeros puede ser útil para tu tensión en la espalda, con tal de que tu dolor no sea grave. Estos estiramientos son útiles para recuperarse de las tensiones porque alarga las fibras musculares (previene los espasmos) y promueve un mejor flujo sanguíneo. Los estiramientos para la espalda baja suelen implicar tratar de tocarte los dedos del pie, ya sea mientras estés parado o sentado. Prueba la posición de vallista mientras estés sentado y tengas una pierna a un lado. En realidad, tocarte los dedos del pie no es importante, pero sí lo es sentir un tirón o un estiramiento agradable en los músculos de la espalda baja mientras te estiras hacia estos.
    • Comienza con 3 estiramientos en la espalda cada día y mantenlos por 20 a 30 segundos cada vez mientras respiras hondo. Los estiramientos deben facilitarse más día a día. No des tumbos en los estiramientos.
    • Deja de estirarte de inmediato si tu dolor muscular se incrementa significativamente o si el tipo de dolor cambia de repente (de doloroso a un dolor eléctrico, o un entumecimiento que se extiende a la extremidad baja, por ejemplo).
    • Asegúrate de calentar tus músculos de la espalda antes de hacer los estiramientos. Los músculos fríos se tensionan y están más propensos a lesionarse.

Conseguir una ayuda profesional para la tensión en la espalda

  1. Haz una cita con tu médico de cabecera. Llama a tu doctor y haz una cita con él si descansar y aplicarte los remedios caseros anteriores no reduce significativamente la tensión en la espalda dentro de algunas semanas. Este profesional puede examinar tu espalda y realizar unos rayos X si cree que tu lesión no es primordialmente una tensión. Otras causas relativamente comunes del dolor en la espalda son la artritis, las distensiones de las articulaciones, el aplastamiento vertebral, la irritación de los nervios y los discos con hernia. Tu doctor puede darte una receta médica para unos medicamentos más fuertes si tu dolor es grave.
    • Los rayos X primordialmente muestran la condición de los huesos, como en la columna vertebral y la pelvis. Una imagen por resonancia magnética, una tomografía axial computarizada y un ultrasonido de diagnóstico pueden mostrar la condición de los tejidos suaves, como los músculos, los tendones, los ligamentos y los nervios.
    • Tu doctor puede ordenar un prueba sanguínea si cree que tu dolor en la espalda puede deberse a una artritis reumatoide o una infección en la columna vertebral (osteomielitis o meningitis).
    • Tu médico de cabecera no es un especialista de la espalda, pero es un buen profesional médico para ver primero para descartar las causas graves del dolor de la espalda.
  2. Ve a un quiropráctico. Este profesional es un especialista de la espalda (columna vertebral) y utiliza unas técnicas manuales (físicas) para restaurar la función normal de las articulaciones y los músculos de la espalda. Puede examinar completamente tu columna vertebral, tomar unos rayos X de la espalda y analizar tu postura mientras estás parado, sentado y caminando. Utiliza una variedad de terapias a la medida para curar las tensiones musculares, como la estimulación eléctrica de los músculos, el ultrasonido terapéutico y la terapia infrarroja (calor). Si las articulaciones de la columna vertebral también se involucran con la lesión, entonces el quiropráctico puede utilizar unos ajustes a la columna vertebral para establecer una posición, un movimiento y un funcionamiento normal de las articulaciones.
    • La tracción de tu columna vertebral y tus músculos de la espalda con una mesa de inversión puede servir de ayuda a tu tensión en la espalda. Muchos quiroprácticos tienen este tipo de mesas que te posiciona al revés (de manera segura) y que permite que la gravedad descomprima tu columna vertebral y estire tus músculos de la espalda.
    • A pesar de que una sola cita con el quiropráctico puede algunas veces aliviar por completo la tensión en la espalda, se necesita típicamente 3 a 5 tratamientos para notar unos resultados significativos. Ten en cuenta que tu proveedor de seguro médico puede no cubrir una atención con un quiropráctico.
  3. Prueba con un masaje de espalda. La mayoría de las tensiones en la espalda responden bien a un masaje profundo del tejido porque reduce los espasmos musculares, disipa la inflamación, alivia el dolor y promueve la relajación. Haz una cita con un terapeuta registrado de masaje y comienza con una sesión de 30 minutos que se enfoque en tus músculos adoloridos de la espalda. Deja que el terapeuta avance tanto como puedas soportar sin que te retraigas de dolor. Es posible que se necesite más sesiones y quizás unas más prolongadas para notar unos resultados significativos, así que sé paciente y sigue las recomendaciones del terapeuta.
    • De igual forma, pídele a un amigo, tu pareja o cónyuge que te masajee los músculos de la espalda. Existen muchos videos que instruyen por internet lo básico de la terapia de masajes, aunque no son un sustituto para una capacitación profesional.
    • Considera utilizar una pelota de tenis o un rodillo de espuma si no puedes convencer a alguien que te masajee la espalda adolorida. Utiliza tu peso corporal para rodar por encima de la pelota de tenis o del rodillo de espuma hasta que sientas que el dolor desaparece, aunque dependerá de la condición de tu tensión en la espalda.
    • Siempre asegúrate de no rodar la espalda baja directamente encima del rodillo de espuma. Coloca ligeramente tu cuerpo en un ángulo mientras ruedas para prevenir la hiperextensión de la espalda baja.
    • Bebe mucha agua después de un masaje para eliminar los productos inflamatorios y el ácido láctico del cuerpo.
  4. Consigue una referencia con un terapeuta físico. Pídele a tu doctor una referencia con un terapeuta físico para conseguir una rehabilitación para la espalda si tu tensión en esta persiste por más de algunos meses. Un terapeuta físico puede enseñarte algunos estiramientos específicos y unos ejercicios de fortalecimiento para ayudar a que te recuperes de tu tensión crónica en la espalda. Tu terapeuta puede utilizar una combinación de pesas libres, máquinas con poleas, bandas de hule y pelotas para ejercitarse para fortalecer los músculos de la espalda. Las extensiones de la espalda (lo opuesto a los abdominales) son los ejercicios más comunes de fortalecimiento de la espalda.
    • La terapia física se suele requerir de 2 a 3 veces por semana por 4 a 8 semanas para impactar positivamente las tensiones crónicas en la espalda.
    • Otros ejercicios de estiramientos generales de la espalda son remo, natación y hacer sentadillas con pesas.

Consejos

  • Pierde peso si tienes sobrepeso. El peso adicional puede debilitar los músculos de la espalda y dejarte más susceptible a las tensiones en la espalda.
  • Establece una rutina de calentamiento antes de realizar un extenuante ejercicio físico para prevenir las tensiones en la espalda.
  • Levanta los objetos pesados al flexionar las rodillas, al mantener la espalda erguida y utilizar las piernas para evitar las tensiones en la espalda.
  • Pídele a tu jefe una silla nueva y ergonómica para tu escritorio si te sientas todo el día en frente de este y piensas que esto guarda relación con tu tensión en la espalda.
  • Deja de fumar para reducir el riesgo de sufrir de una tensión en la espalda. Fumar atrofia el flujo sanguíneo y da como resultado una privación de oxígeno y nutrientes en los músculos.
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