Cómo hacer preses de pullovers en posición 90 90 y espalda neutra

Este ejercicio de intensidad baja pone a trabajar los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda, usando los brazos.

Colócate en la posición inicial

  1. Coloca en el suelo un cojín o una pila de libros de 6 a 10 pulgadas (de 15 a 25 cm) de alto y acuéstate, de forma que la cabeza quede a 8 pulgadas más o menos de distancia del cojín o pila. Ahora, coloca el cuerpo en posición 90-90 y espalda neutra, con las rodillas dobladas en ángulo recto y la parte inferior de las piernas elevada.
  2. Estira los brazos por encima del pecho. Entrelaza las manos, manteniendo los codos rectos.

Realiza el ejercicio

  1. Lleva los brazos hacia atrás, de forma que las manos toquen el objeto u objetos que tienes detrás de la cabeza. Ahora, de forma alternada, presiona y suelta las manos contra el objeto, de forma que los omóplatos se muevan y la espalda se arquee ligeramente.
  2. No levantes los brazos de nuevo; este ejercicio se enfoca en los hombros y en la espalda, no en los brazos. Repite el movimiento de presionar y soltar, la cantidad de repeticiones recomendada.

Frecuencia

  1. Haz 10 repeticiones de este ejercicio por serie. Repite hasta que hayas completado 3 series.
  2. Para empezar a ver o a sentir los resultados, tienes que hacer 3 series, 5 días a la semana, durante 6 semanas. Para ver los resultados más rápido, aumenta el número de series o veces por semana que hagas este ejercicio.

Consejos

  • Para hacer este ejercicio un poco más fácil, puedes aumentar la altura del objeto que tienes detrás de la cabeza para que los codos o los brazos no tengan que esforzarse tanto para llegar.
  • Los beneficios de este ejercicio son el incremento de la fuerza y la flexibilidad de los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda.

Advertencias

  • Si este ejercicio se realiza de forma incorrecta, puede causar lesiones, como distensión de los músculos de los hombros y de la espalda.

Cosas que necesitarás

  • Objeto para presionar de 6 a 8 pulgadas (15 a 20 cm)
  • Un mueble pequeño para colocarte en la posición 90-90 y espalda neutra
  • Colchoneta de yoga (opcional)
Información
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