Cómo aumentar los músculos haciendo lagartijas

Este artículo te muestra una forma directa de desarrollar y fortalecer el pecho, los tríceps y los hombros con un ejercicio muy sencillo conocido como lagartija.

Pasos

  1. La primera semana, haz tantas lagartijas como puedas sin sentir molestias. Cuando sientas un esfuerzo significativo, detente. Puede que lo sientas con tan solo cinco, diez o incluso menos repeticiones. Debes comenzar de a pocos para obtener los mejores resultados.
  2. Cada dos días, repite la serie de lagartijas a máxima frecuencia tantas veces como puedas sin sentir molestias. La meta es llegar a las diez series por día, pero, tratándose de un principiante, tres es un buen número al que aspirar. Si te castigas ahora, abandonarás el programa pronto.
  3. Asegúrate de que la técnica sea correcta. Es fácil levantar demasiado el trasero y/o no bajar del todo, es decir, hacer trampa. Si no tienes la técnica correcta, no obtendrás todos los beneficios del ejercicio. Las rodillas deben estar casi bloqueadas y los brazos deben cargar con todo el peso de la lagartija. Además el pecho debe estar a punto de tocar el suelo. En cada repetición, los brazos deben extenderse por completo cuando te levantes (sin llegar al bloqueo).
  4. Asegúrate de beber mucha agua para mantenerte hidratado.
  5. Cuando puedas hacer varias series del número de lagartijas que haces normalmente, añade unas cuantas repeticiones adicionales a la rutina. Asegúrate de tensar todos los músculos para que se desarrollen. Debes esforzarte para llegar a la meta semanal.
  6. Realiza esta rutina de manera consistente y notarás que has ganado fuerza. Persevera, pues el crecimiento muscular viene después del aumento de fuerza. Lo notarás luego de algunos meses. Sigue así y te verás como el hombre en las fotografías, quien realiza 300 lagartijas cada dos días, además de otros ejercicios.
  7. Puedes hacer lagartijas casi en cualquier lugar. Durante los comerciales de televisión, antes de ducharte o en una habitación vacía del trabajo.
  8. Si sientes que es una tarea imposible, encuentra un compañero de ejercicios. Puede animarte e incluso realizar los ejercicios en simultáneo contigo.
  9. Cuando logres hacer más de quince lagartijas lentamente y con la técnica correcta, añade resistencia para desafiar a tus músculos y estimular su crecimiento. Puedes incrementar la resistencia usando un chaleco con pesas, haciendo que alguien se siente en la parte superior de tu espalda o que te empuje hacia abajo, usando una liga de resistencia e incluso llenando una mochila con peso y poniéndotela al hacer las lagartijas. Además, puedes variar la rutina regular para desafiar a tus músculos de nuevas formas e incrementar la resistencia.

Consejos

  • Asegúrate de dormir lo suficiente. Descansar ayuda a recuperarte.
  • Para ganar masa muscular a través de la hipertrofia, debes realizar un ejercicio del que puedas hacer un máximo de 6 a 10 repeticiones. Debes ser físicamente incapaz de continuar con las repeticiones luego de la última. Las lagartijas desarrollan resistencia muscular al realizarlas en grandes cantidades (de veinte a más repeticiones). Si puedes hacer más de 15 lagartijas seguidas con la técnica correcta, necesitas resistencia adicional. Añade peso suficiente para dificultar la lagartija. Puedes llenar una mochila con peso para este fin y/o variar la rutina.
  • Asegúrate de beber mucha agua.
  • Asegúrate de tener una dieta balanceada con mucha proteína y pocas grasas saturadas. La ingesta proteica diaria recomendada es de 46 gramos para las mujeres y de 56 para los hombres. Asegúrate de superar esa cantidad.
  • Asegúrate de ingerir muchos alimentos que contengan carbohidratos, en especial luego del ejercicio.
  • Asegúrate de realizar los ejercicios cada dos días para que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.

Advertencias

  • Más no siempre es mejor. Dale a la parte superior del cuerpo por lo menos un día de descanso. La frecuencia máxima de la rutina es de cada dos días.
  • No te pases del límite o podrías sufrir un desgarro muscular que podría afectar tu vida de otra manera.
  • No descuides el entrenamiento de la espalda. Las personas que solo hacen lagartijas tienen un cuerpo superior desproporcionado. Además de verse tonto, tener el pecho excesivamente desarrollado y la espalda subdesarrollada puede causar problemas en los hombros. Esto se debe a que el pecho tira más de los hombros que los músculos de la espalda, lo que ocasiona un desequilibrio en los hombros. Trabaja la espalda en volúmenes similares al pecho.
  • Nunca descuides el calentamiento. Un buen calentamiento consiste en movimientos que te hagan sentir caliente y que hagan que tu corazón lata deprisa. Además, implica estiramientos dinámicos o que requieran movimiento, como el encogimiento de hombros y el levantamiento de piernas. Contrariamente a la creencia popular, el estiramiento estático no es suficiente e incluso puede incrementar el riesgo de sufrir un desgarro. Esto se debe a que los músculos deben estar calientes antes de estirarlos, por lo que estirar un músculo frío en realidad es peligroso. Un calentamiento excelente para las lagartijas es realizar tres series de diez a quince lagartijas con rodillas apoyadas, con una pausa de treinta a sesenta segundos entre series.

Cosas que necesitarás

  • Piso
  • Mochila o chaleco con pesas (opcional)
  • Compañero (opcional)
Información
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