Cómo crear un plan de bienestar

Un plan de bienestar es un plan de acción dirigido a lograr un bienestar personal. El bienestar personal implica un estado de satisfacción y salud multidimensional. Existen muchas dimensiones en el bienestar personal y se debe nutrir, desarrollar y mantener a cada una de estas para lograr un bienestar general óptimo. Un plan de bienestar debe considerar todas estas diversas dimensiones del bienestar: física, mental, espiritual, emocional, intelectual, social, profesional, económica y ambiental.

Evalúa tus niveles de bienestar

  1. Evalúa tu bienestar físico actual. El bienestar físico abarca la nutrición y el estado físico. El bienestar físico también incluye tu bienestar médico. El bienestar médico adecuado incluye prácticas médicas que favorezcan la salud como realizarse chequeos médicos regulares y usar los servicios de asistencia médica preventiva. También implica dejar de fumar, no consumir una cantidad excesiva de alcohol ni usar drogas recreativas. Algunas preguntas útiles que debes considerar cuando evalúes tu bienestar físico incluyen las siguientes:
    • ¿Cuáles son tus metas en torno al físico? ¿Te interesa buscar un entrenador personal o hay un entrenador que quizás quieras consultar?
    • ¿Buscas tener una buena forma en general o buscas desarrollar los músculos del abdomen, tu salud cardiovascular o la fuerza de tu torso, etc.?
    • ¿Buscas desarrollar tu tono muscular o estás más interesado en aumentar tu vigor y resistencia?
  2. Evalúa tu nivel de bienestar nutricional. El bienestar nutricional tiene que ver con qué tan bien nutrido y apoyado está tu cuerpo.
    • Considera tu dieta actual y lo bien que le sirve a tu salud. Nota si hay algunas áreas para mejorar.
  3. Evalúa tu nivel de bienestar mental. El bienestar mental es una medida de cómo lidias con las situaciones difíciles y lo bien que equilibras tus emociones.
    • Considera tu bienestar mental actual. ¿Con qué emociones lidias con más frecuencia? ¿Qué tan bien lidias con esas emociones? ¿Qué cambios o mejoras te gustaría ver en tu estado mental?
  4. Evalúa tu nivel de bienestar espiritual. El bienestar espiritual no se trata de la religión o de la fe personal sino de cómo percibes el significado de la vida y tu lugar en ella.
    • El bienestar espiritual significa que eres capaz de encontrar significado, esperanza, comodidad y paz interior en tu vida, ya sea a través del trabajo, naturaleza, arte, música, familia o del trabajo voluntario.
    • Considera tu nivel actual de bienestar espiritual: ¿Cuán realizado te sientes en tu vida? ¿Te hace falta un sentido de propósito o eficacia?
  5. Evalúa tu nivel de bienestar emocional y relacional. El bienestar emocional y relacional se refiere a qué tan bien estás consciente, aceptas y eres capaz de lidiar con tus sentimientos y con los sentimientos de aquellos que te rodean. Tener un bienestar emocional y relacional te hace sentir más resistente y apoyado. Por el contrario, la falta de bienestar emocional puede minar tu energía y felicidad.
    • Ten en cuenta tu nivel de estrés, autoestima, opinión de la vida y relaciones actuales. ¿Hay áreas que te gustaría mejorar?
    • ¿Estás feliz? ¿Te sientes sobrecargado por tus relaciones o emociones?
  6. Evalúa tu nivel de bienestar intelectual. Esto se refiere a la cantidad de información y conocimiento que asimilas, y a la cantidad de pensamientos analíticos, críticos y creativos que emites. El aprendizaje, la resolución de problemas y la productividad mental son aspectos importantes del bienestar intelectual.
    • Considera tu nivel de bienestar intelectual. ¿Tu vida te estimula de forma intelectual o estás aburrido?
    • ¿Tienes las salidas creativas suficientes?
    • ¿Con qué frecuencia usas el pensamiento analítico y crítico?
  7. Evalúa tu nivel de bienestar social. El bienestar social tiene que ver con cómo ves tu lugar en el mundo y en la sociedad y qué tan bien te adaptas a tu rol en la sociedad.
    • Considera tu nivel de bienestar social. ¿Te sientes seguro y confiado en tus roles sociales?
    • ¿Eres capaz de aceptar nuevos y diferentes roles sociales fácilmente?
  8. Evalúa tu nivel de bienestar profesional. Este aspecto del bienestar personal enfatiza la importancia de tener una actitud positiva hacia el trabajo, así como tener un plan de carrera enriquecedor y gratificante.
    • Considera tu nivel de bienestar profesional. ¿Te sientes comprometido con tu trabajo y carrera?
    • ¿Sientes que te aprecian en tu trabajo?
    • ¿Te sientes enriquecido por el trabajo que realizas?
    • ¿Estás satisfecho con tu plan de carrera?
  9. Evalúa tu nivel de bienestar económico. El bienestar económico implica tu sentido de salud y estabilidad económica.
    • Considera tu nivel de bienestar económico. ¿Vives dentro de tus posibilidades?
    • ¿Estás seguro económicamente para el futuro?
    • ¿Tienes y llevas un presupuesto?
  10. Evalúa tu nivel de bienestar ambiental. Este aspecto del bienestar se relaciona con tu nivel de conciencia ambiental. Tu bienestar se interrelaciona con el bienestar del ambiente a tu alrededor.
    • Considera tu nivel de bienestar ambiental. ¿Obtienes el suficiente aire fresco, agua fresca y luz solar?
    • ¿Te tomas un tiempo para apreciar el ambiente a tu alrededor?
    • ¿Tomas medidas para conservar la energía y consumir de forma consciente?

Fija metas para tu bienestar

  1. Fija metas para el bienestar físico. Después de evaluar cada dimensión de tu bienestar personal, es tiempo de empezar a fijar metas. Mantén tus metas iniciales simples y alcanzables. No querrás frustrarte por los metas difíciles desde el principio.
    • Es una buena idea ir a un centro local de bienestar y preguntar sobre tus evaluaciones físicas. Habla primero con tu médico antes de embarcarte en un plan de bienestar físico si tienes sobrepeso o tienes antecedentes de problemas médicos.
    • Empieza al caminar con más frecuencia. Estaciona tu automóvil más lejos de una entrada y camina más. Usa las escaleras en lugar de un ascensor o una escalera mecánica. Da la vuelta a la manzana o saca a tu perro para dar un paseo agradable.
    • Habla con tu médico si tienes sobrepeso o si tienes un antecedente médico importante de una enfermedad cardiaca, una enfermedad respiratoria, artritis o cualquier otra afección médica grave. Tu médico puede fijar metas seguras y razonables.
    • Asegúrate de que la actividad física que elijas sea algo que quieras hacer y no algo que alguien te haya convencido de hacer. Si te gusta la actividad, tienes muchas más posibilidades de ser constante en ella.
    • Trabaja para aumentar la actividad. Si has pasado los últimos 5 años realizando una actividad física de intensidad baja a moderada, es probable que no estés completamente preparado para un triatlón. Empieza lenta y suavemente, y aumenta tu nivel de actividad cuando te sientas listo y capaz.
    • Sé paciente y prueba primero con una actividad de bajo impacto como yoga, taichi o chi kung. Estos ejercicios físicos (y espirituales) antiguos pueden mejorar tu salud, reducir el estrés, reducir el dolor y mejorar la fuerza y el equilibrio.
  2. Fija metas para tu bienestar nutricional. ¿Cómo sabes cuál es la mejor dieta con todos los consejos y las dietas contradictorias? Trata de empezar con algunas reglas muy simples:
    • Considera hablar con un nutricionista que pueda ayudarte a determinar la nutrición ideal para ti y para tu cuerpo.
    • Come alimentos que estén tan cerca de su forma natural como sea posible. Trata de limitar los alimentos preparados y procesados, y cocina desde cero en su lugar. Usa una olla de cocción lenta o cíñete a los alimentos básicos como el arroz, los frijoles y las verduras si no tienes mucho tiempo. También podrías considerar la preparación de la comida para la semana con anticipación y guardarla en el congelador hasta que estés listo para comerla.
    • Limita tu consumo de carne roja (prefiere el ganado herbívoro si es posible). Aumenta la cantidad de pescados (los salvajes sobre los criados en granjas) y aves sin piel que comas.
    • Aumenta la cantidad de frutas y verduras que consumas. Tu consumo de verduras debe ser superior a tu consumo de frutas, ya que la fruta contiene azúcar.
    • Aumenta la cantidad de agua que bebas.
    • Mantente alerta a las sensibilidades a los alimentos. Si sospechas que eres sensible a un alimento en particular, elimínalo de tu dieta por al menos 2 semanas. Los alimentos que pueden causar sensibilidad incluyen gluten, lácteos, leche o lactosa, frutos de cáscara arbóreos, moluscos, huevos y soya.
    • Visita el sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética (AND, por sus siglas en inglés) estadounidense para encontrar consejos sobre la nutrición de los niños, padres, hombres, mujeres y ancianos.
    • Date 30 días en un nuevo plan para crear un hábito y evaluar los efectos completamente. Al hacer primero un cambio, tu cuerpo puede pasar por una transición o desintoxicación que no siempre es la más placentera pero quizás sea necesaria para un cambio por un periodo más largo. Dedicarte al plan por toda su duración puede ser un paso poderoso pero difícil; por ello, rodearte de una comunidad comprensiva e informada puede ser útil.
  3. Fija metas para tu bienestar mental. El bienestar mental requiere trabajo, pero incluso si sufres de depresión, ansiedad u otro trastorno mental, puedes mejorar tu bienestar mental con las acciones correctas. Prueba estos métodos para reducir la depresión, la ansiedad y el estrés:
    • Reserva un tiempo para relajarte tranquilamente todos los días.
    • Da un paseo cuando te sientas angustiado.
    • Reserva un tiempo para realizar actividades relajantes que disfrutes como leer, trabajar en el jardín, ver películas, etc.
    • Aprende y usa las técnicas de respiración profunda. Por ejemplo, respira al expandir tu abdomen en lugar de tu pecho. Esta técnica permite que tu diafragma, el músculo liso debajo de tus pulmones, descienda al expandir tus músculos abdominales. Realiza 100 respiraciones profundas cada día.
    • Practica las afirmaciones positivas. Algunos ejemplos de las afirmaciones positivas incluyen los siguientes: “Yo sí puedo”, “Tengo éxito”, “Me siento mejor cada día”, etc. Podrías escribir tu afirmación en una nota adhesiva y en hojas de papel autoadhesivo donde puedas verla.
    • Busca el apoyo de un terapeuta o de un grupo de apoyo.
    • Recuerda que si tomas un medicamento para un trastorno mental, nunca dejes de tomarlo ni cambies la dosis por tu cuenta. Hacerlo puede ser muy peligroso y solo lo debes hacer bajo la dirección de tu profesional de la salud mental.
  4. Fija metas para tu bienestar espiritual. Puedes usar muchas de las mismas técnicas del bienestar mental para el bienestar espiritual. Algunos ejemplos son los siguientes:
    • Aprende y usa las técnicas de respiración profunda. Por ejemplo, respira al expandir tu abdomen en lugar de tu pecho. Esta técnica permite que tu diafragma, el músculo liso debajo de tus pulmones, descienda al expandir tus músculos abdominales. Realiza 100 respiraciones profundas cada día.
    • Medita por un periodo corto unos días a la semana. A medida que te sientas más cómodo, aumenta poco a poco el tiempo en el que practiques la meditación.
    • Recuerda permanecer calmado y “en el momento”.

Establece y sigue un plan de bienestar

  1. Identifica las áreas que podrías mejorar. Sé honesto contigo sobre cuán satisfecho te sientes en cada aspecto de tu bienestar. De esa forma, puedes crear un plan de bienestar que se adapte a tus necesidades.
    • Da a cada área una clasificación de 1 a 10, donde 1 sea la peor clasificación y 10 la mejor.
    • A partir de esto, puedes determinar qué área necesita atención.
    • Pero recuerda que cada área se relaciona con otra, así que no necesariamente te beneficiarás de centrar toda tu atención en una sola área en perjuicio de las otras.
  2. Fija las metas. Una vez que identifiques el área o las áreas que sientas que necesitas trabajar, empieza a fijar metas.
    • Anota metas específicas que quieras lograr en cada área. Crea metas realizables a corto plazo que te dirijan hacia metas a largo plazo cada vez mayores.
    • Asegúrate de que tus metas a largo plazo sean también razonables y factibles. Por ejemplo, si tienes 25 años, una meta razonable a largo plazo podría ser la seguridad económica en el tiempo que te jubiles a la edad de 65 años. Una meta poco racional a largo plazo sería convertirte en multimillonario a la edad de 30 años.
    • Sé paciente contigo. La evolución personal generalmente no se lleva a cabo de la noche a la mañana, ni normalmente es muy fácil. Pero es factible, así que no te desanimes si el cambio no sucede de inmediato.
  3. Lleva un registro de tu progreso. Haz una representación gráfica o un diario en que puedas esbozar cada aspecto de tu bienestar personal y las metas para cada uno.
    • Realiza evaluaciones personales con regularidad: ¿Te sientes más feliz y contento? ¿Tiene más energía, más diversión o momentos llenos de risas? ¿Tus relaciones son más felices?
    • Después, separa un calendario diseñado para hacer un seguimiento a tu progreso respecto a tu bienestar. Marca puntos de control y fechas importantes de forma que puedas ver tu progreso. Empieza al establecer tu punto de partida para lograr el bienestar en un aspecto particular, anótalo y revísalo otra vez después de uno o dos meses.
    • Mirar los efectos positivos de lo que ya hayas logrado puede ser el mejor combustible motivador.
  4. Actualiza tu plan de bienestar. A medida que desarrolles un mayor bienestar personal, puedes ver que ciertas metas requieren más o menos tiempo de lo que esperabas. O podrías encontrar que algunas metas ya no están dentro del ámbito de lo que quieres lograr. Así que esfuérzate por controlar tu progreso y por reconsiderar tus necesidades cada 6 meses más o menos. De esa forma, mantendrás tu plan de bienestar en armonía con tu progreso y crecimiento personal.
    • El proceso de lograr un bienestar personal es dinámico. Tus necesidades, tus metas, tu ambiente y tus relaciones pueden cambiar. Después, tienes que decidir cómo quieres cambiar junto con ellos.
    • Si bien tu situación particular puede cambiar, al mantener estas metas a la vanguardia, puedes lograr un mayor grado de control de cómo estos cambios te afectarán. Si por ejemplo, fijas una meta de perder 5 kg (10 libras) de peso en 6 meses, al final de los 6 meses, reconsidera tu meta. ¿Estás feliz con tu peso actual? ¿Quieres perder más peso? Si estás feliz con tu peso, tu nueva meta puede ser mantenerlo. Si quieres perder más peso, quizás tu nueva meta sea perder 5 kg (10 libras) más en los próximos 6 meses.
  5. Obtén apoyo. Tener el apoyo de otros puede ser crucial para mantener tu deseo y motivación. Los que te apoyen pueden darte responsabilidades, respaldarte cuando lo necesites y quizás incluso unirte a tus esfuerzos.
    • Consigue asesoramiento y ayuda profesional cuando sea necesario. Si por ejemplo, quieres mejorar tu dieta y nutrición para alcanzar el bienestar físico y mental, es posible que quieras consultarlo con un nutricionista.
    • Si buscas la estabilidad económica, habla con un asesor financiero.
    • Únete a grupos de apoyo que aborden cualquier área (o áreas) en la que puedas necesitar ánimo.
    • Inicia un "sistema de compañeros" con un amigo, pareja o pariente para los diversos aspectos de tu plan de bienestar. Por ejemplo, si trabajas en tu bienestar económico, lograr que tu pareja participe puede ser un paso importante para acercarte tanto al bienestar emocional como al bienestar relacional.

Consejos

  • Sé amable, considerado y gentil contigo mismo. Pero siempre sé honesto respecto a dónde estás y a qué lugar te diriges.
  • Prémiate con algo tangible de vez en cuando. La recompensa puede ser lo que quieras, siempre que sea eficaz y no sea contraproducente con tus objetivos en desarrollo.
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