Cómo hacer estocadas

Las estocadas son un ejercicio sencillo y eficaz para desarrollar fuerza en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y tronco. También son relativamente seguros de hacer, pues tienen movimientos simples que son fáciles de seguir y además no es necesario contar con algún equipo especial. Asimismo, las estocadas son un excelente ejercicio para mejorar el equilibrio, aumentar la flexibilidad de la cadera, desarrollar una mejor coordinación, desarrollar fuerza muscular, mejorar la salud en la columna vertebral, incrementar la estabilidad del tronco y tonificar una gran variedad de grupos musculares con la finalidad de proporcionar equilibrio en la fuerza y el desarrollo muscular.

Realizar estocadas hacia adelante

  1. Comienza estando de pie. Comienza parado en posición erguida con los pies separados a la altura de la cadera y bien plantados en el suelo. Relaja los hombros y permite que tus omóplatos se hundan en dirección hacia la cadera. Mantente en esta posición al flexionar los músculos abdominales con la finalidad de mantener la columna recta y estable.
    • Durante una estocada, puedes colocar los brazos y manos en cualquier posición que te ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren poner las manos en la cadera mientras que otras optan por mantener los brazos extendidos hacia los lados.
    • Lo ideal sería que mantengas la espalda recta a lo largo del ejercicio. Esto significa que debes mantener la cabeza erguida mientras miras de frente. No obstante, si necesitas mirar hacia abajo para asegurarte de estar en la posición correcta, hazlo.
    • Para algunas personas, es útil mirar fijamente hacia un espacio en particular de una pared (u otro objeto) que se encuentra directamente frente a ellas a fin de mantener el equilibrio.
  2. Levanta un pie y muévelo hacia adelante. Levanta el pie derecho del suelo al flexionar la rodilla y muévelo hacia adelante, tal como si dieras un paso. Luego, vuelve a ponerlo en el suelo comenzando por el talón. Inclina el cuerpo hacia delante de modo que te equilibres sobre ambos pies mientras mantienes la espalda y el tronco rectos.
  3. Baja el cuerpo hasta que tu rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Mientras mantienes rectos la parte superior del cuerpo y la espalda, sigue moviendo el cuerpo hacia adelante hasta que el muslo de la pierna derecha quede en paralelo con el suelo. Por otro lado, la canilla de la pierna izquierda debe estar en paralelo con el suelo. Quizás necesites flexionar la cadera ligeramente para permanecer en esta posición, pero mantén la espalda recta.
    • Procura no mover la rodilla derecha más allá del pie derecho, pues solo debe ubicarse directamente encima de este.
    • Una vez que te encuentres en la posición de la estocada, la rodilla izquierda (la trasera) también debe formar un ángulo de 90 grados, pero la canilla debe quedar paralela al suelo mientras que el muslo está perpendicular.
    • Debido a la posición en la que te encuentras, solo podrás mantener los dedos del pie izquierdo apoyados en el suelo. El talón de ese pie se elevará a medida que te inclinas hacia adelante.
  4. Impúlsate hacia arriba con el pie derecho. Utiliza el pie derecho para impulsarte hacia arriba. Vuelva a la posición inicial con el cuerpo erguido y los pies separados a la altura de la cadera.
  5. Repite la estocada hacia adelante. Una vez que hayas realizado la estocada con la pierna derecha, puedes cambiar de lado y repetir el ejercicio con la otra pierna o continuar ejercitando ese lado. No importa el orden en que realices estos ejercicios, pero intenta hacerlos la misma cantidad de veces en ambos lados.
    • Otra opción es mantener el pie derecho e izquierdo en la posición hacia adelante, con el primero apoyado completamente en el suelo y ambas piernas flexionadas para poder levantarte.
    • En esta posición, tus piernas formarán una v con la pierna derecha en frente. Al estar de pie, ambos pies quedarán completamente apoyados en el suelo.
    • Después de ponerte de pie, flexiona las piernas y baja el cuerpo de nuevo a la posición de estocada. Repite este movimiento varias veces y luego cambia hacia el lado izquierdo.

Invertir la estocada

  1. Comienza estando de pie. Comienza la estocada inversa de pie con los pies apoyados en el suelo separados a la altura de la cadera. Mantén los hombros relajados, y la espalda recta y estable al utilizar tus músculos abdominales.
    • Durante las estocadas, tus brazos y manos pueden estar en cualquier posición que te ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren poner las manos sobre la cadera mientras que otras optan por mantener los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Mueve la pierna y el pie izquierdos hacia atrás. Levanta el pie izquierdo del suelo y muévelo hacia atrás. Luego, baja el cuerpo hasta que los dedos del pie toquen el suelo.
  3. Mantén ambas piernas en un ángulo de 90 grados. Una vez que tu pie izquierdo toque el suelo, sigue moviendo el cuerpo hacia atrás hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados con las rodillas. La canilla de la pierna derecha debe quedar perpendicular al suelo mientras que el muslo, en paralelo con el suelo. Por su parte, la canilla de la pierna derecha debe quedar paralela al suelo mientras que el muslo, perpendicular al suelo.
    • Tu pie izquierdo estará apoyado en el suelo únicamente por los dedos.
  4. Vuelve a la posición inicial. Impúlsate con el pie izquierdo hasta que puedas regresar a la posición inicial. Vuelve a colocar los pies uno al lado del otro apoyados completamente en el suelo y separados a la altura de la cadera.
  5. Repite las estocadas inversas. Repite el ejercicio con el lado izquierdo (la pierna izquierda es la que va hacia atrás) o con el derecho (la pierna derecha es la que va hacia atrás). No importa el orden en que realices las estocadas, pero procura realizar la misma cantidad en ambos lados antes de terminar con la rutina de ejercicios.

Realizar una estocada lateral

  1. Comienza estando de pie. Comienza las estocadas laterales parado en una posición erguida y con los pies separados a la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en alto con el mentón ligeramente inclinado hacia arriba. Coloca la mayor parte de tu peso sobre los talones y flexiona los músculos abdominales para mantener la espalda estable. Relaja los hombros de modo que se hundan en dirección a la cadera.
    • Durante este ejercicio, los brazos y las manos pueden estar en cualquier posición que te ayude a mantener el equilibrio. Algunas personas prefieren poner las manos sobre la cadera mientras que otras optan por mantener los brazos extendidos hacia los lados.
  2. Da un paso hacia la derecha. Levanta el pie derecho al flexionar la rodilla y da un paso a la derecha. Mantén el pie completamente apoyado en el suelo y la espalda recta. En este punto, tu peso debe estar apoyado en la pierna izquierda. Luego, desplaza tu peso hacia la derecha y apoya el pie derecho en el suelo.
    • La separación de tus pies puede depender de tu altura, pero procura separarlos a por lo menos 60 cm (2 pies) de distancia.
    • Modifica tu postura mientras te desplazas hacia una distancia que te permita sentir el estiramiento en los músculos de la pierna sin tener incomodidad.
  3. Flexiona la rodilla derecha. Una vez que tu pie derecho esté apoyado en el suelo, flexiona la rodilla derecha de modo que tu cuerpo siga moviéndose con lentitud. Mantén la canilla en perpendicular con el suelo y alinea la rodilla derecha de modo que se ubique por encima del tobillo derecho. Mantén la pierna izquierda lo más recta posible mientras tu pie izquierdo permanece apoyado completamente en el suelo. En este punto, la mayor parte de tu peso debe estar en la pierna derecha.
  4. Impúlsate hacia arriba con el pie derecho. Utiliza el pie derecho para impulsarte hacia arriba y vuelve a la posición inicial con el cuerpo erguido y los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de la cadera.
  5. Repite los mismos pasos en el lado izquierdo. Completa la estocada lateral hacia la izquierda siguiendo los mismos pasos pero en la dirección opuesta.
    • Asimismo, puedes seguir realizando las estocadas laterales hacia la derecha y luego hacerlo en el lado izquierdo.
    • Asegúrate de realizar la misma cantidad de ejercicios en ambos lados antes de terminar la rutina.

Añadir giros a las estocadas hacia adelante caminando

  1. Comienza estando de pie. Comienza parado en posición erguida con los pies separados a la altura de la cadera y bien plantados en el suelo. Mantén la espalda, el tronco y la cabeza rectos. Utiliza los músculos abdominales para mantener la espalda estable.
    • Para agregar un entrenamiento de fuerza adicional a este tipo de estocada, sujeta una pelota medicinal con las manos, directamente frente a ti. Una pelota medicinal es más pesada que una pelota normal y viene en diferentes pesos. Escoge un peso que sea adecuado para ti.
    • Si aún no quieres añadir peso adicional, utiliza una pelota regular. Sigue siendo útil sujetar algo en las manos mientras giras al realizar este ejercicio.
  2. Levanta el pie derecho del suelo. Comienza levantando el pie del suelo al flexionar la rodilla. Haz una pausa mientras estás en esta posición hasta que te sientas equilibrado. Mantén la espalda y el tronco rectos con la ayuda de tus músculos abdominales.
  3. Coloca el pie derecho en el suelo apoyando primero el talón. Mueve la pierna derecha hacia adelante y coloca el pie derecho en el suelo comenzando por el talón. Desplaza la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta flexionar la rodilla derecha. La canilla debe quedar perpendicular al suelo mientras que el muslo, en paralelo. No te inclines demasiado hacia adelante hasta el punto que tu rodilla termine más allá del pie derecho. Quizás necesites inclinarte ligeramente hacia adelante desde la cadera, pero mantén la espalda recta.
  4. Gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mientras estás en la posición de estocada hacia adelante, con la pierna derecha delante y el pie de ese lado apoyado en el suelo, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mientras giras, mantén la pelota medicinal sujeta con ambas manos frente a ti. Una vez que estés mirando a la derecha, vuelve a girar hacia la posición inicial.
  5. Desplaza la pierna y el pie izquierdos hacia adelante. Como esta es una estocada caminando, el siguiente paso no es volver a la posición inicial, sino desplazarte hacia adelante. Utilizando los mismos movimientos que diste con la pierna derecha, levanta el pie izquierdo y muévelo lentamente hacia adelante, como si dieras un gran paso.
    • Deberás equilibrarte en la pierna derecha durante un momento mientras mueves la pierna izquierda hacia adelante.
  6. Apoya el pie izquierdo en el suelo. Desplázate hacia adelante mientras pones el pie izquierdo en el suelo comenzando por el talón. Sigue desplazando tu peso hasta que el muslo de la pierna izquierda quede paralelo con el suelo y la canilla, perpendicular a él. No te inclines demasiado hacia adelante hasta el punto que tu rodilla izquierda se mueva más allá de la altura del pie. Quizás necesites inclinarte ligeramente hacia adelante a la altura de la cadera, pero mantén la parte superior del cuerpo y la espalda rectos.
  7. Realiza el giro hacia la izquierda. Utilizando los mismos movimientos de giro y con la pelota medicinal frente a ti sujeta entre las manos, realiza un giro hacia la izquierda.
  8. Sigue realizando los movimientos mientras haces la estocada hacia adelante. Repite los movimientos con la pierna derecha e izquierda mientras continúas haciendo la escotada hacia adelante con giro y luego haciendo la estocada hacia delante de nuevo. Sigue moviéndote hacia adelante hasta que te quedes sin espacio. Luego, puedes girar y seguir con el ejercicio en la dirección opuesta.

Alentarte a realizar el desafío de estocadas durante 30 días

  1. Escoge un periodo de 30 días para completar el desafío. Un desafío de estocadas de 30 días es una excelente forma para practicar todos los tipos de estocadas y realizar un entrenamiento excelente con regularidad. En ocasiones, tener una meta específica en mente al ejercitarte puede aumentar tu motivación. No obstante, antes de empezar, deberás escoger un periodo de 30 días que sea más adecuado para ti. El periodo de un mes calendario real probablemente será la forma más conveniente y sencilla de cumplir este desafío.
  2. Realiza por lo menos 100 estocadas a la semana. Lo ideal sería que realices algunas estocadas a diario, pero no es necesario que hagas las 100 el primer día. Comienza realizando de 20 a 30 estocadas al día hasta que puedas aumentar tu resistencia. No obstante, procura hacer por lo menos 100 estocadas cada semana.
  3. Avanza gradualmente hasta hacer 100 estocadas al día. Una vez que hayas aumentado tu resistencia y energía, procura realizar al menos 100 estocadas al día. Puedes dividir las estocadas de la siguiente manera:
    • 30 estocadas hacia adelante, 15 en cada pierna
    • 40 estocadas laterales, 20 en cada lado
    • 30 estocadas inversas, 15 en cada pierna
  4. Lleva un registro de tus logros. Mantén un registro de la cantidad de estocadas que haces al día y de los tipos que pudiste realizar. Aun cuando no puedas hacer 100 estocadas al día, al tener un registro de tu progreso podrás ver lo mucho que has mejorado a lo largo de 30 días.
    • Independientemente de tu progreso, date una recompensa al cumplir el mes de ejercicios. Ten esa recompensa en mente a lo largo de los 30 días para que te sirva como incentivo.

Consejos

  • Para ayudarte a visualizar los movimientos de una estocada hacia adelante estacionaria y una caminando, puedes ver el siguiente video en el sitio web de la Clínica Mayo: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662.
  • Para tener una resistencia adicional, puedes sujetar pesas o mancuernas en ambas manos mientras realizas las estocadas hacia adelante. La cantidad de peso debe depender de tu nivel de comodidad, así que evita usar demasiado. Si no tienes pesas “reales”, puedes utilizar artículos caseros tales como latas, botellas de plástico llenas de agua (u otro líquido), etc.
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