Cómo hacer ejercicio

El ejercicio es una excelente forma de tener un cuerpo más sano y más fuerte. También puede ser una buena forma de relajarte y hacerte más feliz. Sin embargo, es importante recordar que siempre debes alternar entre diferentes tipos de ejercicio para asegurarte de darle a todo tu cuerpo la atención que necesita. Si quieres comenzar a ejercitarte para mejorar tu calidad de vida, lee a continuación las explicaciones útiles, los consejos y las rutinas de ejercicio para cada nivel de habilidad y estilo de vida.

Preparación y calentamiento

  1. Utiliza la ropa adecuada. Necesitarás usar ropa que no restringa tus movimientos ni flujo sanguíneo. No uses ropa demasiado ajustada, sobre todo alrededor de las articulaciones. También necesitarás ropa hecha de un material que respire bien, ya que sudarás al realizar los diferentes tipos de ejercicio. Puedes encontrar fácilmente prendas de vestir diseñadas específicamente para hacer ejercicio.
  2. Usa el calzado adecuado. Solo porque las llamen zapatillas de tenis, no significa que sean un excelente calzado deportivo. Las zapatillas como Converse no absorben muy bien los golpes y pueden ser terribles para los pies y los huesos. Compra unas zapatillas que sean cómodas y que estén diseñadas para el tipo de actividad que quieres realizar.
  3. Hidrátate. Bebe mucha agua antes de hacer ejercicio. Tu cuerpo la necesitará para ayudarle a tus músculos a trabajar y también para poder sudar. Si estás deshidratado antes de empezar, ¡imagina cómo te sentirás después!
  4. ¡No hagas estiramientos! No te estires antes de ejercitarte. Contrariamente a la creencia popular, algunos estudios han demostrado que hacerlo no es útil y no mejorará tu desempeño. Por el contrario, estirarte antes del ejercicio empeorará las cosas: ¡es la manera perfecta de sufrir un tirón o un esguince en el músculo y lesionarte!
  5. Haz ejercicios de calentamiento. Si bien los investigadores no se ponen de acuerdo completamente en si el calentamiento es útil o no para mejorar el desempeño de los ejercicios, todos concuerdan en que calentar no te hará daño en lo absoluto. Calienta antes de ejercitarte realizando una versión menos intensa del ejercicio que piensas hacer durante 5 a 10 minutos. Si planeas correr, primero trota. Si quieres nadar, primero hazlo lentamente.
  6. Consulta con tu médico. Existen algunas condiciones de salud que requieren una consulta con tu médico antes de dar inicio a un régimen de ejercicios. Existen ejercicios para cada tipo de condición de salud, así que es una buena idea saber qué evitar. El ejercicio debe hacerte sentir sano y bien en tu propio cuerpo, ¡no causarte daño!
    • Si tienes alguna enfermedad o condición de salud como asma o problemas pulmonares, artritis, diabetes o problemas hepáticos o renales, debes comunicarte definitivamente con tu médico antes de comenzar con un nuevo régimen de ejercicios.
    • Si notas algunos problemas, será necesario que consultes con un médico. Dichos problemas pueden ser cosas como dolor o mareos después de realizar un esfuerzo físico, falta de aire después de un esfuerzo leve o hinchazón en los tobillos cuando se está en reposo.
    • Es posible que quieras hablar con un médico simplemente averiguar qué tipo de ejercicio podrías hacer en base a tus metas en particular y a tu condición de salud. También puedes consultar con un nutricionista y un entrenador para obtener más información acerca del ejercicio y de cómo puedes cumplir mejor con tus metas.

Ejercicios aeróbicos

  1. Conoce el propósito de los ejercicios aeróbicos. A menudo, los aeróbicos son conocidos como ejercicios “cardiovasculares”, dado que su propósito es incrementar y mejorar el flujo sanguíneo. Estos tipos de ejercicios son de baja intensidad pero su duración es más prolongada.
  2. Sube escaleras. Subir escaleras es una excelente forma de incrementar tu ritmo cardíaco. Puedes subir escaleras reales o usar una máquina escaladora en el gimnasio. Subir escaleras mejora los músculos de tus piernas así como los de las nalgas. Sin embargo, ten cuidado al usar escaleras reales, ya que podrías caerte y lastimarte.
  3. Salta la cuerda. No solo es un juego divertido para los niños, sino también es un excelente ejercicio. Este es un ejercicio que hace trabajar a los músculos de los brazos, de las piernas y del abdomen, y que puedes hacer fácilmente en casa. Se sabe que también ayuda a mejorar el equilibrio y es excelente para las personas que quieren practicar algún deporte.
  4. Realiza saltos de tijera. Los saltos de tijera son un ejercicio que se realiza estando de pie con las piernas juntas y los brazos en los lados para luego saltar moviendo las piernas hacia afuera y elevando los brazos por encima de la cabeza. Salta nuevamente para volver a la posición inicial. Este ejercicio es excelente para aumentar tu ritmo cardíaco y quemar calorías.
  5. Camina o trota. Caminar y trotar son formas estupendas de aumentar tu ritmo cardíaco. Si bien trotar puede no ser adecuado para aquellos que tengan problemas en las rodillas, caminar es sin duda un ejercicio accesible que pueden realizar todo tipo de personas. Algunos estudios han demostrado que caminar una hora diaria puede ayudarte a mantener tu peso y reducir la probabilidad de sufrir de algunas enfermedades, como hipertensión y obesidad.
  6. Nada. Nadar es un excelente ejercicio además de ser divertido. Este ejercicio hará trabajar a diferentes músculos dependiendo del estilo de nado que practiques. A menudo, se les recomienda a las personas con problemas en las articulaciones o a aquellas que sufren de sobrepeso, ya que puede liberar al esqueleto de una gran cantidad de tensión y al mismo tiempo aumentar el ritmo cardíaco.
  7. Maneja bicicleta. Manejar bicicleta es una forma accesible, ecológica y muy efectiva de hacer ejercicio. Este ejercicio hará trabajar a los músculos en casi todas las áreas del cuerpo y aumentará tu ritmo cardíaco mientras das un paseo. Puedes manejar bicicleta al aire libre o puedes comprar una bicicleta estacionaria y quedarte en casa.

Ejercicios anaeróbicos

  1. Entiende el propósito de los ejercicios anaeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos se realizan a una intensidad más alta durante periodos de tiempo más cortos. Desarrollan la fuerza y le ayudan a tu cuerpo a adaptarse al ejercicio intenso. En combinación con una dieta sana, estos ejercicios pueden ayudarte a perder peso, ya que el uso de calorías de tu cuerpo será más alto. Podría decirse que estos tipos de ejercicio son en realidad mejores para quemar grasa que los aeróbicos.
  2. Corre. Correr ejerce presión sobre las rodillas y el esqueleto pero aun así es una excelente forma de ejercitarse. Puedes correr alrededor de tu vecindario o sobre una cinta en el gimnasio. Recuerda que correr no es lo mismo que trotar: ¡es mucho más rápido y también mucho más difícil de hacer!
  3. Levanta pesas. Hay muchos tipos diferentes de pesas que puedes levantar, así como formas de hacerlo, pero realizar este tipo de ejercicio te ayudará a desarrollar una variedad de músculos y aumentará tu fuerza. Asegúrate de comenzar con unas pesas pequeñas e incrementar el peso gradualmente. Tratar de levantar demasiado peso es la forma más común de lesionarte.
  4. Haz flexiones. Las flexiones se hacen al colocarte boca abajo sobre el piso. Coloca los pies de modo tal que los dedos estén completamente apoyados en el suelo, luego apoya también las manos a la altura del rostro separadas a una distancia equivalente a los hombros. Luego, mantén recta la línea formada por tu espalda y tus piernas, levanta tu cuerpo empujando los brazos contra el suelo para que todo tu peso se apoye en los dedos de los pies y en las manos. Baja tu cuerpo hasta que tu nariz esté a punto de tocar el suelo y luego levántate nuevamente. Repite el ejercicio.
  5. Haz sentadillas. Para hacer sentadillas, debes estar parado con los pies separados a la altura de los hombros, con la espalda recta y los brazos cruzados en frente de ti para luego bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte. Una vez que te encuentres en la posición de sentado, vuelve a subir lentamente el cuerpo. Este es un gran ejercicio tanto para los músculos del tronco como para los de las piernas.
  6. Haz burpees. Para hacer burpees (un ejercicio común en la milicia), debes comenzar estando de pie, luego déjate caer hasta terminar en cuclillas, pasa a la posición de flexiones, salta hasta lograr nuevamente la posición de cuclillas y vuelve a saltar con las manos levantadas para volver a la posición inicial. Este es un gran ejercicio ya que hace trabajar a todas las áreas del cuerpo.

Ejercicios para los músculos del tronco

  1. Entiende el propósito de los ejercicios para el tronco. Los ejercicios para el tronco desarrollan los músculos alrededor del abdomen y brinda muchos beneficios. Con una espalda más fuerte, estarás menos propenso a sufrir de dolores y de lesiones en ella, y también podrás mejorar una mala postura. En combinación con la pérdida de peso, este tipo de ejercicios te permitirá marcar los abdominales.
  2. Haz la postura de tabla. El ejercicio de tabla (también conocido como "plank") probablemente es el ejercicio más eficaz para el tronco. Puedes mejorar considerablemente la fuerza del área del tronco con solo realizar unos cuantos minutos de este ejercicio al día. Para realizarlo, comienza colocándote en una posición similar a las flexiones, pero apoyando la parte superior del cuerpo sobre tus antebrazos y manteniendo esa posición lo más que puedas. Si nunca antes has hecho este ejercicio, te sorprenderás con su dificultad, pero es sumamente eficaz.
  3. Haz abdominales parciales. Los abdominales parciales (crunch) son otro tipo de ejercicio abdominal excelente y puedes hacerlo recostándote boca arriba con las rodillas dobladas, los brazos cruzados en tu pecho y elevando la cabeza en dirección a la pelvis. Luego baja tu cuerpo nuevamente y repite el ejercicio.
  4. Haz abdominales completos. Los abdominales completos (sit-ups) son similares a los abdominales completos y se hacen recostándote boca arriba, con las rodillas dobladas solo un poco y levantando la parte superior del cuerpo hacia arriba hasta llegar a una posición sentada. Puedes cruzar los brazos en frente de ti o pasar las palmas de las manos por arriba y por abajo de los muslos para guiar el movimiento.
  5. Haz el ejercicio del puente. Este es un excelente ejercicio para los músculos del tronco ya que funciona también hace trabajar los músculos de las nalgas y de la espalda baja. Para hacerlo, recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos apoyados sobre el suelo a los lados. Levanta la espalda lentamente junto con las caderas hasta que se cree una línea recta entre tus hombros y rodillas, con la espalda y los muslos en paralelo. Luego baja lentamente a la posición inicial.

Ejercicios de equilibrio

  1. Practica el T’ai chi. El T’ai chi es un arte marcial china y consiste en una secuencia de movimientos lentos. Hacer t’ai chi te permitirá tener un mejor equilibrio, pero también puede ser muy relajante. Encuentra un grupo en tu localidad con el que puedas practicar o toma una clase en un gimnasio o centro comunitario local. También puedes encontrar clases en línea o en DVD, con los cuales podrás practicar en casa.
  2. Realiza cambios de peso. Los cambios de peso son un excelente ejercicio de equilibrio con el que puedes empezar. Puedes hacerlos parándote con ambos pies sobre el suelo separados a la altura de la cadera. Luego, apoya todo tu peso en una pierna y levanta un poco la otra. Mantén esa posición (tratando de conservar una buena postura) durante 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna y repite el ejercicio tanto como desees.
  3. Equilíbrate en una sola pierna. Puedes hacer este ejercicio de la misma forma como el anterior, con la excepción de que debes doblar la pierna levantada hacia atrás. Hacer esto reforzará tu equilibrio de adelante hacia atrás, mientras que el ejercicio previo se enfoca más en el equilibrio de lado a lado. Debes practicar ambos en conjunto.

Ejercicios de flexibilidad

  1. Haz pilates. Pilates es una serie de formas y movimientos, los cuales en ocasiones hacen uso de herramientas como pelotas de ejercicio, pesas y bandas de resistencia. En general, es un ejercicio excelente y desafiante, pero también es muy bueno para mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Encuentra un grupo local con el que puedas practicar o toma una clase en un gimnasio o centro comunitario local. También puedes encontrar clases en Internet o en DVD con los cuales podrás practicar en casa.
  2. Haz yoga. El yoga es una técnica de meditación y ejercicio originaria de la India que ha demostrado tener la capacidad de reducir el estrés y la ansiedad (además de ayudar a perder peso), y es excelente para desarrollar un mejor equilibrio y flexibilidad. Encuentra un grupo local con el que puedas practicar o toma una clase en un gimnasio o centro comunitario local. También puedes encontrar clases en Internet o en DVD con los cuales podrás practicar en casa.
  3. Danza. Los diferentes tipos de danza, como el ballet, son ejercicios bastante rigurosos y pueden mejorar considerablemente tu flexibilidad así como tu coordinación. Encuentra un grupo local con el que puedas practicar o toma una clase en un gimnasio o centro comunitario local.
  4. Haz estiramientos. Debes hacerlos después de calentar o ejercitarte, ya que pueden ayudar a prevenir la tensión muscular y las lesiones. Estirar los músculos te ayudará a obtener mucha más flexibilidad y puede reducir la probabilidad de lesiones debido a la tensión durante otros ejercicios que hagas más adelante.
    • Un estiramiento básico es el de los músculos isquiotibiales. Puedes hacerlo sentado, extendiendo las piernas y tratando de tocar un pie a la vez. Puedes doblar la pierna que no vas a tocar.
    • Otro estiramiento básico es el estiramiento mariposa. Para hacerlo, debes estar sentado en el suelo y jalar ambos tobillos hacia la entrepierna, tratando de que lleguen lo más cerca posible. Intenta presionar las rodillas contra el piso a medida que haces este estiramiento.
    • Otro estiramiento básico que puedes hacer es el de hombros. Para hacerlo, jala tu codo hacia el hombro opuesto pasando por el frente de tu cuerpo. Presiona el brazo a medida que lo haces.

Ejercicios para las personas ocupadas

  1. Ejercítate en tus ratos libres. No necesitas dedicar horas de tu día al ejercicio. Todo puede ser útil, así que encuentra formas para ejercitarte en esos cortos periodos de tiempo libre que tienes durante el día. Puedes hacer sentadillas mientras esperas a que se cocine la comida o un minuto de postura en tabla apenas te despiertes. Busca y encontrarás momentos de tu día que puedes utilizar para ser un poco más activo.
  2. Evita permanecer sentado. Si pasas la mayor parte del día sentado en una silla de escritorio, descubrirás que tienes mucho que ganar probando otras alternativas. Utiliza un escritorio elevado y, si deseas, también puedes añadir una cinta de correr, la cual te hará quemar calorías mientras trabajas (ni siquiera tiene que estar configurada a un paso rápido, aunque mientras más rápida sea, más beneficios obtendrás). Si no te agrada la idea, haz la prueba con una pelota de ejercicios en lugar de una silla. Algunos estudios han descubierto que usar estos métodos puede ayudarte a perder más de 18 kg (40 lb) al año en caso de que seas una persona con sobrepeso.
  3. Deja de usar los ascensores. Cuando llegues a tu apartamento y oficina, no tomes el ascensor y opta por las escaleras. Hacerlo es genial porque puedes añadir un piso cada vez a medida que se te hace más sencillo subir las escaleras. Con el tiempo, también puedes correr por las escaleras para añadir un poco más de ejercicio.
  4. Deja tu auto en casa. Cada vez que puedas, evita usar el auto si te es posible movilizarte a pie o en bicicleta. Convierte el viaje al supermercado en ejercicio al caminar hasta la tienda un par de veces a la semana para comprar unas cuantas cosas. Toma el autobús al trabajo y bájate a unas cuantas paradas antes para que puedas caminar el resto del trayecto. Ve al trabajo en bicicleta si es posible. Si te ves en la necesidad de usar tu auto, estaciónalo lejos del lugar a donde vas. Este es un excelente método para incluir la actividad física en tu vida cotidiana.

Rutina para principiantes

  1. Camina o trota por 30 minutos. Puedes dividir esta rutina en tres series de 10 minutos.
  2. Haz 30 ejercicios de puente. Si puedes, hazlos en una sola serie. De lo contrario, puedes dividirlos en 2 o 3 series.
  3. Haz la postura en tabla por 1 minuto. Obviamente, es necesario dividir este ejercicio. Simplemente mantente en esa posición lo más que puedas, descansa por unos segundos y vuelve a hacerlo.
  4. Haz 30 flexiones. Si puedes, hazlas en una serie. De lo contrario, puedes dividirlas en 2 o 3 series.
  5. Haz saltos de tijera durante 5 minutos. Si puedes, hazlos todos en una sola serie. No descanses más de tres veces y nunca más de 1 minuto.

Rutina intermedia

  1. Camina o trota por 1 hora. Puedes dividir esta rutina en dos series de media hora.
  2. Haz 50 abdominales parciales (crunch). Si puedes, hazlos en una sola serie. De lo contrario, puedes dividirlos en 2 o 3 series.
  3. Haz la postura en tabla por 3 minutos. Obviamente, es necesario dividir este ejercicio. Simplemente mantente en esa posición lo más que puedas, descansa por 30 segundos y vuelve a hacerlo.
  4. Haz 50 burpees. Si puedes, hazlos en una sola serie. De lo contrario, puedes dividirlos en 2 o 3 series.
  5. Sube escaleras por 15 minutos. Puedes dividir este ejercicio en tres series de 5 minutos.

Rutina intensiva

  1. Trota o corre por 1 hora. Puedes dividir esta rutina en dos series de media hora.
  2. Haz 100 abdominales completos (sit-ups). Si puedes, hazlos en una sola serie. De lo contrario, puedes dividirlos en 2 o 3 series.
  3. Haz la postura en tabla por 5 minutos. Obviamente, es necesario dividir este ejercicio. Simplemente mantente en esa posición lo más que puedas, descansa por un minuto y vuelve a hacerlo.
  4. Levanta pesas durante 1 hora. Elige las pesas y las posiciones en base al grupo de músculos en los que quieres concentrarte. Divide la rutina en tres series de 20 minutos e intenta trabajar diferentes grupos de músculos en cada serie.
  5. Salta la cuerda durante 30 minutos. Puedes dividir este ejercicio en tres series de 10 minutos.

Rutina de entrenamiento por intervalos

  1. Entiende el propósito del entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos consiste en cualquier ejercicio hecho a una intensidad muy alta por solo unos cuantos minutos (2 o 3 a lo mucho) seguidos de un descanso o de una actividad de ritmo lento. El entrenamiento por intervalos es ampliamente considerado como uno de los regímenes de ejercicios más eficaces, ya que requiere menos tiempo pero produce los mismos efectos.
  2. Corre a toda velocidad y luego camina. La rutina de entrenamiento por intervalos más básica sería la de correr por 2 o 3 cuadras (o el equivalente a 400 metros) y luego caminar de regreso al punto de partida, comenzando el proceso nuevamente.
    • Una alternativa sería combinar esto con ejercicios aeróbicos. Calienta haciendo una caminata lenta durante cinco minutos, luego una rápida durante diez, corre a toda velocidad por tres cuadras, camina de regreso dos y vuelve a correr a toda velocidad otras tres cuadras (manteniendo ese ritmo durante 15 minutos), por último vuelve al punto de partida y descansa.
  3. Aplica esta rutina a tu actividad preferida. Puedes aplicar el entrenamiento por intervalos a casi cualquier tipo de ejercicio. Manejar bicicleta, nadar, hacer muchos ejercicios para fortalecer el tronco, etc. Intenta alternar entre actividades en días distintos para asegurarte de que todos tus grupos de músculos trabajen.

Rutina para las personas de edad avanzada

  1. Dedica tiempo a hacer ejercicio. Deberás fijarte la meta de ejercitarte al menos ½ hora al día. Gradualmente, debes extender este tiempo a 1 hora. Sin embargo, puedes dividir dicho periodo de tiempo a secciones y realizarlas a lo largo del día, aunque ten en cuenta que dichas secciones no deben ser de menos de 10 minutos. Al principio, ejercítate al menos 2 días a la semana. Con el tiempo, debes extender este tiempo hasta 5 días por semana.
  2. Camina. Caminar es lo mejor que puedes hacer para mejorar tu salud. Como se mencionó anteriormente, un estudio descubrió que una mezcla de una caminata intensa y relajada en personas mayores disminuyó en un 20 % la probabilidad de sufrir algunas enfermedades. Puedes caminar con tus amigos, familiares o solo. Si prefieres caminar en interiores, puedes hacerlo alrededor del edificio de apartamentos en el que vives o en los pasillos del centro comercial de tu localidad. También puedes caminar afuera si así lo deseas.
    • Procura caminar al menos una hora diaria y hazlo a un paso que aumente tu ritmo cardíaco. Si no esfuerzas tu cuerpo un poco, no ganarás casi nada con el ejercicio.
  3. Haz ejercicios de equilibrio. A medida que envejecemos, tenemos la tendencia a perder mucho de nuestro equilibrio. Es algo normal. Sin embargo, será necesario que ejercites tu equilibrio para asegurarte de poder caminar sin lastimarte. Haz ejercicios de equilibrio para protegerte y evitar lesiones.
    • Un ejercicio de equilibrio bueno y básico es tratar de pararte en una pierna. Asegúrate de ejercitar ambas piernas por turnos y también coloca una silla cerca para sostenerte en caso de que estés a punto de caer.
  4. Haz ejercicios de flexibilidad. Con el tiempo, los músculos pierden su elasticidad, lo que dificulta el movimiento y el poder levantarte si te caes. Realiza ejercicios de flexibilidad tales como estiramientos para mantener tus músculos y garantizar tu seguridad e independencia.
  5. Haz ejercicios de fuerza. Levanta pesas pequeñas de 1 kg (2 lb) o más, si es que puedes hacerlo. Esto te ayudará a mantener la fuerza en las manos y en los brazos, permitiéndote una mayor independencia por más tiempo.

Técnicas para después del ejercicio

  1. Realiza ejercicios de enfriamiento. Los ejercicios de enfriamiento, al igual que los de calentamiento, son ejercicios más suaves y se hacen estando en reposo. Puedes enfriarte al realizar caminatas de 5 a 10 minutos y (de preferencia) estiramientos. El estiramiento previo al ejercicio podría causar lesiones pero si se lo hace después, cuando los músculos están calientes y activos, ayudará a mejorar su tono y flexibilidad.
  2. Ingiere electrolitos y bebe agua. Cuando te ejercitas, los músculos se consumen y tu cuerpo suda una serie de nutrientes esenciales. Necesitas reponer estos nutrientes o podrías lastimarte o incluso enfermarte. Puedes consumir estos nutrientes (como agua, sodio, potasio y azúcar) en una variedad de formas. Podrías tomar bebidas deportivas, agua y comer un plátano o solo agua y una barra de proteína, entre una variedad de otras opciones.
  3. Maneja el dolor. El ejercicio, en especial el tipo que fuerza a tu cuerpo a ir más allá de su nivel de confort (¡qué buen ejercicio!) puede causar dolor muscular y malestar. Esto es normal y además es una señal saludable de que tu cuerpo está poniéndose en forma y haciéndose más fuerte. Sin embargo, es posible que quieras manejar el dolor y la forma de hacerlo es tomando paracetamol o ibuprofeno, o colocándote compresas frías.
    • El dolor intenso con un comienzo rápido es un indicador de que has sufrido una lesión. Consulta con un médico o enfermera, sobre todo si el dolor es muy severo y dura más de unos cuantos días.
    • En primer lugar, evita el dolor muscular ejercitándote lentamente, tanto en una rutina individual como en una más prolongada. No pases directamente a un programa de alta intensidad, sino más bien fortalécete hasta llegar a ese nivel con el transcurso de varios meses

Consejos

  • Escuchar música mientras te ejercitas puede ser una excelente forma de mantenerte entretenido y motivado. ¡Es hora del ojo del tigre!
  • Combina el ejercicio con una alimentación sana. No solo te ayudará a mantener un peso saludable, sino que te dará más energía y te hará sentir menos lento al momento de ejercitarte.
  • La consistencia es la parte más importante de un régimen de ejercicio. No esperes obtener resultados en unos cuantos días ni tampoco esperes que dichos resultados permanezcan si dejas de ejercitarte. Haz ejercicio varias veces a la semana y mantén el ritmo si quieres estar saludable.
  • Es imposible concentrar el ejercicio en una sola área con la finalidad de perder grasa. Si deseas reducir la grasa del vientre, los muslos, etc., necesitarás perder grasa en todo el resto de tu cuerpo primero. Sin embargo, puedes combinar esto con el desarrollo de la fuerza y la tonificación de los músculos en el área que deseas mejorar.
  • Saca a pasear a tu perro, solo si tienes uno. Puedes comprar una mascota, pero requiere de ciertas responsabilidades.

Advertencias

  • Las mujeres embarazadas pueden y deben ejercitarse. Sin embargo, recuerda que tu centro de equilibrio está desplazado y que tu cuerpo tiene menos recursos disponibles que aprovechar para la recuperación. Sé realista y no te esfuerces demasiado. Si tienes alguna condición de salud, una placenta baja, un historial de abortos espontáneos o un cuello uterino débil, no te ejercites.
  • El ejercicio está destinado a volverte más sano, no a hacerte ver como alguien salido de una revista. Recuerda esto. No todos pueden verse como una estrella de cine. Algunas personas siempre tendrán mucho volumen en su cuerpo y eso puede ser perfectamente normal y saludable. Lo que importa es asegurarte de sentirte cómodo, con energía y genial con tu propio cuerpo.
  • Es importante recordar que cada tipo de ejercicio (aeróbico, anaeróbico, para el tronco) necesita realizarse en combinación con otros. De ese modo, ejercitarás todo tu cuerpo, desarrollarás más fuerza y unos músculos sanos, y además mejorarás tu corazón y la circulación.
  • Si te ejercitas en exceso o sufres un esguince en los músculos, es posible que te lesiones seriamente. Así que ten cuidado y consulta con un médico o entrenador para obtener asesoramiento acerca de cómo prevenir lesiones. Si te lastimas, acude al médico.

Cosas que necesitarás

  • Equipo
  • Un reproductor MP3 o de CD
  • Agua para mantenerte hidratado
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