Cómo hacer un ejercicio de sentarse y levantarse
Este ejercicio de intensidad media activa tus caderas, pelvis, y los músculos de la parte de arriba de tu espalda mientras también acciona tus muslos y glúteos.
Poniéndose en la posición inicial
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Pon un objeto pequeño como una pelota o una almohada entre tus rodillas y siéntate en una silla para que tus caderas y rodillas formen un ángulo recto. Tus pies deberán estar firmemente plantados en el piso y tu espalda deberá estar recta.
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Alinea tus pies, rodillas, y caderas e inclínate hacia adelante para que estés sentado en una posición más alta. Pon tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza tus dedos, como si fueras a hacer ejercicios abdominales.
Haciendo el ejercicio
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Suavemente párate sin mover tus pies. El objeto que pusiste entre tus piernas debe sostenerse con tus piernas, y tus manos deben permanecer detrás de tu cabeza.
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Una vez te hayas levantado hasta el punto que tus rodillas estén rectas y tu espalda arqueada, vuelve a bajar a la posición original, cuando estabas sentado. Continua con el número recomendado de repeticiones, trata de no mover tus pies mientras haces el ejercicio.
Versión avanzada
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Para que este ejercicio sea más demandante puedes sentarte en una bola de ejercicios. Esto afectará tu equilibrio y hará más difícil que te levantes a una posición erecta, pero tus piernas serán más fuertes como resultado.
Frecuencia
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Haz 10 repeticiones de este ejercicio por sesión. Repite hasta completar 3 sesiones.
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Para poder ver y sentir los resultados, trata de hacer 3 sesiones 5 días a la semana por 6 semanas. Para resultados más rápidos incrementa el número de sesiones y número de veces que haces el ejercicio por semana.
Consejos
- Los beneficios de este ejercicio son mayor fuerza y flexibilidad en tu cadera, pelvis y músculos de la parte superior de la espalda.
- Para que este ejercicio sea menos demandante, puedes incrementar la altura de la silla, o disminuir el peso del objeto entre tus piernas.
Advertencias
- Las heridas que pueden ocurrir con este ejercicio si se hace incorrectamente son esguinces de los músculos de la cadera.
Cosas que necesitarás
- Silla
- Un objeto de 6 a 8 pulgadas
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