Cómo hacer un ejercicio de sentarse y levantarse

Este ejercicio de intensidad media activa tus caderas, pelvis, y los músculos de la parte de arriba de tu espalda mientras también acciona tus muslos y glúteos.

Poniéndose en la posición inicial

  1. Pon un objeto pequeño como una pelota o una almohada entre tus rodillas y siéntate en una silla para que tus caderas y rodillas formen un ángulo recto. Tus pies deberán estar firmemente plantados en el piso y tu espalda deberá estar recta.
  2. Alinea tus pies, rodillas, y caderas e inclínate hacia adelante para que estés sentado en una posición más alta. Pon tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza tus dedos, como si fueras a hacer ejercicios abdominales.

Haciendo el ejercicio

  1. Suavemente párate sin mover tus pies. El objeto que pusiste entre tus piernas debe sostenerse con tus piernas, y tus manos deben permanecer detrás de tu cabeza.
  2. Una vez te hayas levantado hasta el punto que tus rodillas estén rectas y tu espalda arqueada, vuelve a bajar a la posición original, cuando estabas sentado. Continua con el número recomendado de repeticiones, trata de no mover tus pies mientras haces el ejercicio.

Versión avanzada

  1. Para que este ejercicio sea más demandante puedes sentarte en una bola de ejercicios. Esto afectará tu equilibrio y hará más difícil que te levantes a una posición erecta, pero tus piernas serán más fuertes como resultado.

Frecuencia

  1. Haz 10 repeticiones de este ejercicio por sesión. Repite hasta completar 3 sesiones.
  2. Para poder ver y sentir los resultados, trata de hacer 3 sesiones 5 días a la semana por 6 semanas. Para resultados más rápidos incrementa el número de sesiones y número de veces que haces el ejercicio por semana.

Consejos

  • Los beneficios de este ejercicio son mayor fuerza y flexibilidad en tu cadera, pelvis y músculos de la parte superior de la espalda.
  • Para que este ejercicio sea menos demandante, puedes incrementar la altura de la silla, o disminuir el peso del objeto entre tus piernas.

Advertencias

  • Las heridas que pueden ocurrir con este ejercicio si se hace incorrectamente son esguinces de los músculos de la cadera.

Cosas que necesitarás

  • Silla
  • Un objeto de 6 a 8 pulgadas
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