Cómo caer de forma segura

Las caídas representan un riesgo de lesión grave, incluso si son solo a nivel del piso. La magnitud de la lesión puede variar de acuerdo a tu edad, estado de salud y condición física. Sin embargo, hay algunas técnicas que cualquier persona que se encuentre ante una caída inminente puede aplicar para reducir el impacto y evitar una lesión.

Caer adecuadamente

  1. Protege tu cabeza. Lo más importante en caso de una caída es proteger la cabeza. Las lesiones en esta zona pueden ser muy graves e incluso mortales. En caso de una caída, asegúrate de proteger primordialmente tu cabeza colocándola en la posición correcta.
    • Baja la cabeza y dobla el mentón hacia abajo.
    • Si caes de cara al piso, gírala hacia uno de los lados.
    • Para mayor protección eleva tus brazos a la altura de la cabeza. Si caes hacia adelante colócalos delante de tu cabeza y si caes hacia atrás ubícalos detrás de la misma.
    • Si tomas anticoagulantes o diluyentes de la sangre y sufres un golpe en la cabeza debido a una caída puede ser peligroso y mortal, ya que podría producirse una hemorragia intracraneal. Comunícate con tu médico quien probablemente te recomiende acudir al hospital para someterte a una tomografía computarizada.
  2. Gira mientras caes. Ya sea que se trate de una caída hacia adelante o de una caída hacia atrás, gira tu cuerpo e intenta caer de lado. Si caes directamente sobre tu espalda puedes lesionarte gravemente. Una caída frontal puede ocasionar golpes en la cabeza, rostro y brazos. Si se trata de una caída de altura, al caer de lado se reducen las probabilidades de lesión (como en el caso de caídas de trayectoria vertical).
  3. Mantén los brazos y las piernas flexionados. Durante la caída es probable que intentes sujetarte con los brazos. Sin embargo, si caes con los brazos extendidos estos podrían sufrir una lesión al recibir todo el impacto. Trata de mantener tus brazos y piernas flexionados durante la caída.
    • Si intentas sujetarte, caerás completamente sobre tus brazos y podrías fracturarte las muñecas o cualquier otra parte del brazo.
  4. Evita tensar los músculos. La tensión muscular de tu cuerpo durante la caída puede aumentar las probabilidades de sufrir una lesión. Si tu cuerpo está tenso no podrá amortiguar la fuerza de la caída. Por lo tanto, la contundencia del impacto en lugar de dispersarse por el movimiento en sí al caer sobre un cuerpo distendido, podría ocasionar la fractura de las partes del cuerpo involucradas.
    • Intenta exhalar durante la caída para ayudar a que tu cuerpo se mantenga relajado.
  5. Rueda para evitar el impacto. Si tienes la capacidad, una buena técnica para disipar el impacto de una caída es rodar. La fuerza de la caída se traslada al rodamiento en sí, en lugar de que tu cuerpo reciba todo el golpe. Dado que esta técnica es complicada, quizá debas practicar la forma correcta de caer y rodar en el gimnasio o en algún lugar que tenga un piso acolchado y mullido.
    • Para empezar, colócate de cuclillas.
    • Inclínate hacia adelante y pon las palmas de las manos extendidas frente a ti.
    • Impúlsate con tus piernas y traslada tu peso hacia adelante.
    • Lleva las piernas por encima de la cabeza.
    • Mantén la espalda arqueada y toca nuevamente el piso con uno de tus hombros.
    • Déjate llevar por el impulso mientras ruedas y vuelve a ponerte de pie.
  6. Dispersa la fuerza de la caída. Un aspecto fundamental para caer de forma segura es dispersar la fuerza del impacto hacia gran parte de tu cuerpo. Si toda la contundencia del golpe recae sobre una sola parte de tu cuerpo, esta resultaría muy dañada. Al dispersar la fuerza del impacto, las probabilidades de una lesión focalizada en una sola parte del cuerpo se reducen.

Prevenir las caídas

  1. Utiliza el calzado adecuado. Si trabajas o caminas en un medio en el cual corres el riesgo de resbalarte, debes usar zapatos resistentes al deslizamiento. Este tipo de calzado está particularmente diseñado para evitar las caídas incluso en superficies resbaladizas y húmedas, ya que cuenta con un agarre especial que se adhiere al piso.
    • Muchos zapatos de este tipo se conocen como “antideslizantes”.
  2. Presta atención cuando camines. Concéntrate en la velocidad a la que caminas y en dónde pisas. Mientras más rápido camines o corras, más posibilidades tendrás de caerte; especialmente si el terreno de pronto o repentinamente se vuelve irregular. Si desaceleras y prestas atención a tu alrededor, reduces las probabilidades de caerte.
    • Ten cuidado cuando camines o corras en zonas donde el terreno suele ser irregular.
    • Presta atención al subir las escaleras y utiliza siempre el pasamanos.
  3. Utiliza el equipo de seguridad adecuado. Si vas a realizar algún trabajo que requiere el uso de una escalera u otro aparato parecido, toma siempre las medidas de seguridad pertinentes. Revisa el manual de procedimientos o normas de seguridad para garantizar el uso adecuado del aparato.
    • Acostúmbrate a verificar la escalera o banquillo para garantizar que sea seguro y que se encuentre en perfecto estado.
    • Nunca subas a un vehículo de manera imprudente. Siempre hazlo lentamente y con cuidado.
  4. Crea un ambiente seguro. Ya sea en casa o en el trabajo, toma algunas medidas para crear un ambiente seguro libre de algunos elementos comunes que pueden resultar peligrosos y causar un tropezón. Convertir los espacios y habitaciones más utilizados en lugares seguros puede reducir enormemente el riesgo de una caída. A continuación, te mostramos una lista con algunos consejos útiles:
    • Siempre cierra los cajones después de usarlos.
    • No dejes alambres o cables en los pasadizos.
    • Mantén el área bien iluminada.
    • Camina lentamente dando pasos cortos y controlados sobre superficies resbalosas o peligrosas.
    • Si vives en un lugar con escaleras empinadas y tienes temor de caerte, toma en cuenta la posibilidad de mudarte; de lo contrario, asegúrate de contar con un pasamanos o una baranda.
    • Utiliza un tapete de baño antideslizante en la tina y en el baño; además, ten en cuenta que debes instalar un asidero de baño.
    • Retira los tapetes sueltos pequeños o utiliza cinta bifaz para asegurarte de que no se volteen o que se deslicen.
  5. Incrementa tu fuerza y mejora tu equilibrio con el ejercicio. Las piernas y músculos débiles aumentan el riesgo de sufrir una caída. La práctica de ejercicio moderado como el Tai Chi disminuye las probabilidades de caerse, ya que fortalece tus músculos y desarrolla el sentido del equilibrio.
  6. Ten cuidado con las medicinas que puedan afectar tu equilibrio. Algunas medicinas suelen causar mareos o somnolencia, lo que a su vez incrementa las probabilidades de sufrir una caída. Conversa con tu médico acerca de tus medicinas (algunas veces la interacción entre medicamentos causa este tipo de efectos secundarios). Quizá pueda recetarte algo diferente.

Consejos

  • Lo primero que debes proteger siempre es tu cabeza.
  • Trata de practicar la forma correcta de caer en un lugar seguro como un gimnasio que cuente con colchonetas y tapetes acolchados.
  • Si sufres una caída de altura, rodar hacia adelante puede ser peligroso, ya que puedes fracturarte la columna, la clavícula o golpearte la cabeza. En su lugar, realiza un rodamiento de hombro de Parkour, el cual se ejecuta a lo ancho de tu columna y no directamente a lo largo de ella.
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