Cómo bajar 2 kilos y medio en 5 días

Muchas personas quieren bajar unos kilos, sobre todo si se acerca un evento especial como una reunión de promoción, una fiesta de Navidad o una boda. Aunque perder peso muy rápido en poco tiempo no es recomendable, podrías perder lo suficiente para aumentar la confianza en ti mismo o entrar en tu ropa. Si bien bajar 2,5 kg (5 libras) en 5 días es poco probable, con los cambios dietéticos y el plan de ejercicios adecuado, podrás perder algo de peso y sentirte un poco más ligero.

Modificar tu dieta para perder peso rápido

  1. Reduce las calorías. Para bajar de peso, es necesario reducir algunas calorías de tu dieta.
    • Por lo general, reducir 500 calorías te permitirá perder 1/2 o 1 kg (1 o 2 libras) por semana. Sin embargo, si tu objetivo es perder 2,5 kg (5 libras) en 5 días, es posible que necesites reducir más calorías.
    • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan no limitar las calorías a menos de 1200 al día. Si consumes menos de lo recomendado, te será difícil obtener la cantidad adecuada de nutrientes que necesitas a diario.
    • Sin embargo, si deseas seguir una dieta muy baja en calorías tan solo por unos días, lo más probable es que no tengas muchos efectos secundarios.
    • Los típicos efectos secundarios de las dietas muy bajas en calorías (dietas que varían entre 800 y 1000 calorías al día) incluyen cansancio, fatiga, dolor de cabeza, confusión mental y falta de energía. Siempre consulta primero con tu doctor. Nunca empieces una dieta muy baja en calorías sin supervisión médica.
  2. Limita los carbohidratos. Diversos estudios han demostrado que una de las dietas para bajar de peso más rápido es la dieta baja en carbohidratos. Te ayudará a perder más masa de grasa y algo de peso líquido.
    • La dieta baja en carbohidratos es la que limita o restringe los alimentos que contienen carbohidratos. Este tipo de alimentos incluye granos, verduras con almidón, productos lácteos y frutas.
    • No es saludable ni sensato evitar todos los alimentos que contienen carbohidratos. Si lo haces, limitarías 4 de los 5 grupos alimenticios y no podrías consumir los nutrientes vitales que el cuerpo necesita para funcionar.
    • Limita los alimentos que son principalmente carbohidratos y que no aportan una cantidad significativa de otros nutrientes. Entre estos figuran granos y verduras con almidón. Los nutrientes de dichos alimentos también están presentes en otros grupos alimenticios.
    • Si decides incluir algunos carbohidratos, trata de comer solo 1 o 2 porciones al día. Esto equivale a 30 g (1 onza) o 1/2 taza de granos, 1/2 taza de frutas o 1 taza de verduras con almidón.
  3. Haz que tus comidas sean magras y verdes. Para bajar de peso rápido, limita los carbohidratos y haz que la mayor parte de tus comidas sean “magras y verdes”. Esto implica centrarte principalmente en las proteínas magras y en las verduras de hoja verde o las verduras sin almidón.
    • Incluye 1 o 2 porciones de proteínas magras en cada comida. 1 porción equivale a 85 o 115 g (3 o 4 onzas) o al tamaño de una baraja de cartas.
    • Entre los alimentos con proteínas magras están los huevos, las aves de corral, la carne de res magra, la carne de cerdo, los frutos secos y los mariscos. Los productos lácteos bajos en grasas y las legumbres también pueden contar como proteínas magras, pero es mejor limitarlos debido a su contenido de carbohidratos.
    • La otra mitad de tu comida debe estar compuesta de verduras sin almidón. Come 1 o 2 porciones en cada comida. 1 porción equivale a 1 o 2 tazas de verduras de hoja verde.
    • Algunos ejemplos de comidas que cumplen con los requisitos de ser “magras y verdes” son salmón a la parrilla sobre una ensalada de espinaca, verduras salteadas y pollo a la parrilla o espagueti de calabacín y albóndigas.
  4. Toma suficientes líquidos. Es muy importante mantenerte bien hidratado, sobre todo cuando buscas bajar de peso rápido.
    • La hidratación desempeña un papel muy importante en la salud general. Ayuda a mantener la temperatura corporal, protege los órganos e incluso lubrica las articulaciones.
    • La mayoría de los profesionales de la salud sugieren consumir entre 8 y 13 vasos de agua u otros líquidos hidratantes al día. Esta cantidad variará en función de tu edad, sexo y nivel de actividad.
    • Aparte de mantener el estado adecuado de hidratación, tomar líquidos también favorece la pérdida de peso. Se sugiere tomar 1 o 2 vasos de agua antes de una comida para ayudar a reducir las porciones o disminuir el apetito.
    • Trata de tomar solo bebidas hidratantes y sin calorías como agua pura, agua saborizada, café o té descafeinado. Deja de lado las bebidas como jugos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, gaseosas y alcohol.
  5. Limita los bocadillos. Si te interesa bajar 2,5 kg (5 libras) en 5 días, es mejor eliminar o limitar considerablemente los bocadillos.
    • Aunque los bocadillos pueden formar parte de una dieta saludable, es probable que no te permitan alcanzar la meta de los 2,5 kg (5 libras) en 5 días.
    • Si decides comer bocadillos, sigue respetando el criterio de “magros y verdes”. Opta por los alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos.
    • Asimismo, los bocadillos no deben pasar de las 150 calorías. Esto permitirá mantenerte al día con tu límite general de calorías.
    • Los bocadillos adecuados incluyen 1 huevo duro, 85 g (3 onzas) de cecina, 60 g (2 onzas) de queso o 1 barra o batido rico en proteínas.
  6. Limita los alimentos que producen gases. Algunos alimentos son más propensos a provocar gases o hinchazón. Aunque esto no necesariamente representa una pérdida de peso en la balanza, limitar dichos alimentos te ayudará a sentirte más delgado.
    • Durante la digestión, algunos alimentos producen gases en exceso. Esto hace que te sientas o parezcas hinchado y que te sea más difícil caber o sentirte a gusto en una falda o un par de pantalones apretados.
    • Los alimentos que forman gases son brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, frijoles, lentejas, ajo y cebollas.
    • Además, masticar chicle o tomar bebidas gaseosas también provocan gases indeseables o hinchazón.

Incluir la actividad física para favorecer la rápida pérdida de peso

  1. Realiza 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana. Además de reducir las calorías, los ejercicios cardiovasculares te ayudarán a aumentar tu quema general de calorías o tu déficit calórico para el día.
    • El USDA (Departamento de agricultura de Estados Unidos) recomienda realizar mínimo 150 minutos de ejercicios cardiovasculares por semana o ejercitarse por 30 minutos 5 días a la semana.
    • Trata de realizar actividades de moderada intensidad. Se trata de ejercicios que deben hacerte sudar, dejarte ligeramente sin aliento y hacerte sentir cansado al terminar el ejercicio. Dependiendo de tu estado físico actual, podrían haber diversas actividades que se consideren de moderada intensidad para ti.
    • Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son caminar, trotar o correr, nadar, usar la máquina elíptica o la máquina de remo, realizar aeróbicos o bailar.
    • Si deseas, puedes aumentarlo a 300 minutos por semana. No existe un límite superior seguro para los ejercicios. Sin embargo, debes tener en cuenta que si sigues una dieta muy restringida o muy baja en calorías, es posible que te sientas muy cansado para ejercitarte o que te canses rápido a la hora de hacer ejercicios. Si observas dichos efectos secundarios, sé consciente de esto y ten cuidado. Si sientes dolor o incomodidad, contáctate con tu doctor de inmediato y suspende cualquier actividad física.
  2. Aumenta tu actividad de base. Aparte de los ejercicios cardiovasculares, también es de utilidad aumentar las actividades de base. Se trata de las actividades que realizas a diario y que puedes aumentar con facilidad.
    • Las actividades de base (por ejemplo, hacer los quehaceres del hogar o caminar de ida y vuelta a tus lugares de destino) no queman muchas calorías por sí solas. Sin embargo, si aumentas tu actividad de base todo el día, podrías notar que tu quema total de calorías por día también aumentará de forma significativa.
    • Piensa en formas de moverte más y mantenerte más activo. Por ejemplo, estaciónate lejos de tu lugar de destino, usa las escaleras, párate o haz ejercicios durante los cortes comerciales o párate en tu escritorio.
  3. Prueba los ejercicios de entrenamiento por intervalos de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un nuevo tipo de ejercicio muy popular. Quema una gran cantidad de calorías en menos tiempo y permite aumentar el índice metabólico general.
    • Los típicos ejercicios del HIIT son de menor duración que los ejercicios cardiovasculares de ritmo constante (por ejemplo, salir a trotar) e involucran ráfagas de actividad muy intensa, seguidas de breves ráfagas de más actividad moderada a intensa.
    • Por lo general, los ejercicios del HIIT solo están orientados a aquellas personas que ya mantienen un estado físico para soportar actividades de mayor intensidad o que son activas regularmente.
    • Puedes realizar una variedad de actividades cardiovasculares para una rutina de HIIT. Por ejemplo, en una cinta caminadora podrías alternar entre trotar y hacer sprint o correr cuesta arriba.
  4. Recupérate en la sala de vapor. En la actualidad, muchos gimnasios ponen a disposición de sus clientes un sauna o una sala de vapor. El sauna permite relajarte y recuperarte del ejercicio, pero a la vez promueve la rápida pérdida de peso.
    • Mientras sudas, puedes perder el exceso de peso líquido. Esto ayudará a que los números de la balanza desciendan más rápido y a sentirte menos hinchado.
    • Relájate en la sala de vapor entre 10 y 20 minutos. Pasar más tiempo podría deshidratarte.
    • Ten mucho cuidado a la hora de usar la sala de vapor, en especial para perder peso. Este no es un método recomendable para bajar de peso y debes usarlo con precaución.
    • Además, sudar en exceso puede provocar deshidratación, lo cual puede resultar peligroso. Después de una sesión en la sala de vapor, siempre toma muchos líquidos hidratantes.

Consejos

  • Duerme bien. De este modo, el cuerpo sigue quemando calorías y, al despertar, te sentirás con más energías para poder seguir tu plan con más facilidad.
  • Las actividades sencillas como ir a trabajar en bicicleta, usar las escaleras y mantenerte activo en casa se suman para ayudarte a cumplir tu objetivo a largo plazo.
  • Si vives con familiares o compañeros de cuarto, pregúntales si puedes tirar los alimentos dañinos de la despensa o si al menos pueden esconderlos. Debes tener la menor cantidad posible de tentaciones.
  • Consulta con un doctor antes de someterte a dietas o rutinas de ejercicios extremas. Él sabrá decirte si tu plan dietético o de ejercicios es seguro y adecuado para ti.
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