Cómo incrementar tu capacidad de salto vertical

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Un salto vertical fuerte te puede ayudar en muchos deportes, incluyendo el baloncesto, la gimnasia y el voleibol. También ayuda al atletismo y la flexibilidad en general. Incrementar tu salto vertical requiere un enfoque dedicado durante el entrenamiento, aquí te diremos cómo.

Pasos

  1. Mide tu salto vertical actual. Párate cerca de una pared alta o un tubo, y levanta la mano lo más alto que puedas. Haz que un amigo mida dónde alcanza tu mano (haz una marca con gis u otro utensilio). Luego brinca con la misma mano levantada, y haz que tu amigo mida donde tu mano toque la pared. La distancia entre estas dos medidas es tu salto actual.
    • Conforme vas mejorando, vuelve a medir en intervalos. Poder registrar tu progreso te ayudará a ganar confianza a medida que entrenas.
  2. Salta la cuerda. Puede parecer muy obvio para ser verdad, pero brincar la cuerda regularmente fortalecerá tus músculos que necesitas para ejecutar un salto vertical. Brinca en una superficie dura con mucho espacio sobre tu cabeza para la cuerda, e intenta brincar 15-20 minutos por día.
    • Salta con ambos pies al mismo tiempo.
    • Conforme mejores, brinca más rápido. Puedes querer empezar a mover la cuerda más lento, brincando dos veces entre cada brinco para mantener tu balance. Cuando estés listo mueve la cuerda más rápido y deja de brincar dos veces para balancearte.
    • Si no puedes brincar la cuerda, intenta correr de arriba abajo en las escaleras. Es un buen ejercicio y usas la mayoría de los mismos músculos.
  3. Haz sentadillas. Una buena sentadilla debería sentirse en todo tu cuerpo inferior, así como tus músculos del núcleo, tu espalda y abdomen. Aquí te damos unos ejercicios, en orden de intensidad:
    • Haz una sentadilla básica. Coloca tus pies a la altura de tu cadera, y mantén tus pies en el suelo. Lentamente bájate lo más que puedas simplemente doblando tus rodillas – manteniendo tu espalda recta y tu cuello recto. Regresa a la posición inicial. Empieza con 3 sets de 10 sentadillas.
    • Agrega peso a tus sentadillas. Coloca tus pies a la altura de tu cadera y toma una pesa en tus manos de unas 5 libras, si es demasiado, usa una de 3-4 libras. Agáchate como lo harías en una sentadilla común, pero levanta la pesa al final de tu sentadilla. Conforme regresas a la posición inicial, extiende tus brazos hacia el cielo. Conforme te vas agachando de nuevo, baja tus brazos a la posición inicial. Empieza con 3 sets de 5.
    • Sentadilla con salto. Coloca tus pies a la altura de tu cadera y agáchate lo más que puedas. En vez de levantarte lentamente, brinca desde esa posición y gira 180 grados. Al caer del salto regresa a la posición de sentadilla – no te estires al caer. Repite, cambiando de direcciones en tus saltos. Empieza con 3 sets de 5.
  4. Desarrolla los músculos de tus pantorrillas. Hay muchos ejercicios que te ayudarán con esto, pero el clásico es:
    • Párate en un escalón, para que la punta de tus pies estén en el escalón pero no tus talones.
    • Lentamente levántate un par de pulgadas parándote de puntitas. Todo tu peso deberá estar en las puntas de tus pies y deberás sentir el tirón en tus pantorrillas.
    • Lentamente baja a la posición inicial. Haz este ejercicio de “lentamente” para que funcione. Si te ayuda, ve contando; por ejemplo, levántate en 6 segundos y baja en 6 segundos.
    • Repite el ejercicio tantas veces como puedas. 20 veces está bien para empezar.
  5. Empieza entrenamientos de pesas/resistencia (opcional). Ve a un gimnasio y levanta pesas con tus piernas. Coloca el mayor peso que puedas levantar sin lastimarte, intenta hacer 4-5 repeticiones. Repite cuando sientas que puedas.
    • Nota que el entrenamiento de resistencia en bajas repeticiones y mucho peso es el mejor para desarrollar músculo. Si quieres estar más delgado, haz más repeticiones y menos peso.
  6. Usa tus brazos como impulso. Empieza con tus brazos a los lados, doblados a los codos. Conforme brinques, levanta tus manos por encima de tu cabeza.
  7. Practica cada salto. Cada par de días, brinca varias veces para marcar tu progreso. No te enfoques en los saltos verticales como tu principal fuente de entrenamiento; hacer esto uno y otra vez sólo hará que tus resultados sean más lentos que si haces los ejercicios anteriores. Si puedes, pídele a un amigo que te marque los saltos para llevar tu progreso.
  8. Visualiza tu salto. Después de entrenarte, mientras tus músculos están cansados, cierra tus ojos y visualiza tu salto perfecto. Imagínate despegándote del suelo y saltando por los aires hasta llegar de nuevo al suelo.

Consejos

  • Haz una investigación extensa antes de comprar algún programa que diga que podrás mejorar tu salto vertical. Algunos son estafas.
  • No des por alto tu núcleo. Este es importante porque es el área de la cual la mayoría de los atletas es débil y no ejercita. Esta área está ligada al éxito en muchos deportes, así como correr y brincar en general. Para un núcleo más fuerte, haz abdominales todos los días.
  • Siempre estírate antes de ejercitarte. Una buena rutina deberá tomar al menos 5 minutos.
  • La nutrición es extremadamente importante cuando se trata de mejorar tu salto vertical. Necesitarás mucha proteína y carbohidratos para cargar tu energía antes de tu entrenamiento. Esto asegurará que tus músculos tengan tiempo para absorber y recuperarse de un entrenamiento.
  • Prueba ejercicios pliométricos. Estos te permitirán transferir la fuerza que obtuviste (a través del levantamiento de pesas) al piso mejorando las uniones neuromusculares entre tu cerebro y músculos. Algunos de los ejercicios más populares son saltos de box, saltar la cuerda, saltos de tronco, y saltos de sentadillas. Estos puedes encontrar cómo se hacen en línea. Para obtener unos óptimos resultados, realiza sets de no más de 75-100 repeticiones. Si el ejercicio es muy difícil, deberías hacer solamente 10-20 repeticiones.
  • Visita foros en línea donde personas en todo el mundo publiquen en tiempo real y discutan sus experiencias.

Advertencias

  • No te esfuerces de más. Si sientes que te estás ejercitando mucho, deténte de inmediato. Permítete descansar y recuperarte de alguna lesión antes de re-evaluar tus métodos de entrenamiento.
  • Ten cuidado de la información que encuentres en línea. Haz investigaciones antes de pagar o ejercitarte de tal manera y terminar lastimando tus tendones o articulaciones. Revisa sitios web independientes, e información escrita por atletas.

Cosas que necesitarás

  • Cinta para medir y una libreta para registrar la altura de tus saltos.
  • Ropa cómoda.
  • Zapatos cómodos.
  • Cuerda para brincar.
  • Agua para mantenerte hidratado.
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