Cómo hacer sentadillas

Este artículo es tanto para los principiantes como para los pesistas. La sentadilla es un ejercicio excelente para la parte superior e inferior del cuerpo que está dirigido principalmente a los muslos y el trasero pero también ejercita los músculos isquiotibiales y la zona lumbar. Existen muchas variaciones de la sentadilla, y este artículo te enseñará a hacerlas.

Realizar una sentadilla clásica

  1. Planta los pies en el suelo con las puntas ligeramente hacia afuera. Los pies deben estar separados a alrededor de la distancia entre tus hombros. Colocando las manos debajo de la barra, flexiona ligeramente las rodillas. La altura de la barra debe ajustarse a tu estatura. Es importante mantener el peso en tus talones pero mantener todo tu pie sobre el suelo. Abstente de distribuir el peso hacia los dedos o las bolas de los pies ya que esto no es bueno para las rodillas.
    • Los pies demasiado rectos hacia adelante tienden a hacer que las rodillas cedan hacia adentro, así que es útil colocarlos hacia afuera en un ángulo a alrededor de la posición de las 10 y las 2 en el reloj (con los pies equinovaros, haz tu mejor esfuerzo por estar estable y no utilices mucho peso). Sin embargo, no coloques los pies mirando hacia afuera en un ángulo mayor que este.
    • No te pares con los pies a una mayor distancia que la que hay entre tus hombros (una postura muy ancha). Esto introduciría a los músculos abductores (el interior de los muslos) en el movimiento, lo cual ocasionaría estrés al ligamento medial colateral (LMC), una carga anormal de estrés sobre el cartílago de la rodilla y una alineación inadecuada de la rótula. Del mismo modo, no mantengas los pies muy cerca uno del otro ya que esto puede ocasionar que distribuyas el peso a los dedos, lo cual es malo para los pies y las rodillas.
  2. Posiciona la barra detrás de tu cabeza con el peso en la parte trasera de los hombros. Coloca los hombros debajo de la barra de forma que atraviese la parte trasera de los hombros. La barra debe estar posicionada sobre el trapecio, no sobre tu cuello. Sujeta la barra con las manos en un lugar que te sea cómodo, generalmente alrededor de 15 cm (6 pulgadas) hacia afuera desde los hombros. Si esta es la primera vez que vas a hacer sentadillas, hazlo sin peso en la barra para aprender primero el movimiento.
    • Levanta y baja la pesa del estante. Luego, da un paso hacia adelante o hacia atrás, o el estante interferirá en el movimiento.
    • ¡Siempre debes tener un observador al realizar sentadillas! Esto es especialmente importante al retirar o colocar las pesas en los estantes.
  3. Flexiona las rodillas y baja suavemente las caderas, como si fueras a "sentarte" en una silla invisible. Mira directamente hacia adelante manteniendo la espalda recta y la barbilla erguida a través del movimiento. Mantén la columna vertebral alineada y flexiona tus rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Mantén los talones en el suelo.
    • No balancees las rodillas hacia adelante por los talones.
    • No curves o inclines la espalda ya sea hacia adelante o hacia atrás.
    • Mantén la cabeza erguida y los hombros sólidos.
    • Solo llega lo más lejos que puedas cómodamente hasta el nivel de un asiento. Llegarás más y más lejos a medida que te fortalezcas.
  4. Mantén las caderas ligeramente hacia adelante (no saques el trasero) al bajarlas hasta que estén al mismo nivel que las rodillas. Mete el abdomen y mantén la zona lumbar en una posición casi neutra. Es posible que no puedas evitar arquear ligeramente la espalda, pero minimízalo manteniendo la cabeza y el pecho erguidos. Asegúrate de que los cuádriceps no lleguen más abajo de una posición paralela al suelo (al nivel entre las caderas y las rodillas) para obtener el rango completo de movimiento.
    • Enfócate realmente en endurecer los abdominales a través del movimiento. Esto ayuda a dejar salir la potencia a través de tu cuerpo. Deja que tu cuerpo te ayude a manejar el peso.
    • Mantén el peso distribuido en los muslos y pies, no en los dedos de los pies ni desalineando los tobillos y las rodillas.
  5. Empuja en una dirección recta hacia arriba, levantando las caderas hacia arriba y hacia adelante para elevarte hasta la posición inicial. Desde la posición más baja, impúlsate de los talones y levanta el peso mientras mantienes una forma buena, adecuada y segura. Usa casi todas las partes del cuerpo mientras enderezas las piernas y te levantas lenta y uniformemente.
    • Tu espalda debe permanecer recta. No dejes que se curve durante ninguna parte del ejercicio.
    • Enfócate en usar los glúteos (los músculos del trasero) para obtener potencia sin usar la espalda a medida que te elevas.
    • Trata de hacer que este movimiento sea fluido, haciéndolo en un solo movimiento para prevenir lesiones y dejar salir la mayor parte de tu potencia.

Perfeccionar tu forma

  1. Nunca inclines la espalda. Mantén el pecho hacia arriba y hacia afuera a través del ejercicio. La columna vertebral debe estar alineada (es decir, con su curva natural, como si estuvieras parado derecho). Mantener las caderas hacia atrás y el pecho hacia arriba previene una columna vertebral redondeada. La mayoría de las personas empieza a descuidarse a medida que se cansa y su espalda empieza a curvarse. Esto es peligroso e inefectivo. Independientemente de cuán cansado estés, debes enfocarte en la alineación de tu columna.
    • Una columna redondeada puede ocasionar lesiones muy serias.
    • Si no puedes hacer una repetición correctamente, no la hagas del todo. La mala forma es mucho peor que no hacer nada.
  2. Mantén el peso sobre los talones, nunca sobre los dedos de los pies. Debes poder levantar una pesa y contonear los dedos si quisieras. Apoyarte sobre los dedos ejerce presión sobre las rodillas, mientras que tienes una base mucho más sólida si te apoyas sobre las rodillas.
  3. Mantén las rodillas en posición. No dejes que las rodillas "cedan" mientras haces sentadillas. Esto es malo para ellas. Empuja activamente las rodillas hacia la posición correcta a lo largo de toda la sentadilla para asegurarte de no tener una mala alineación. Tienes que mantener las rodillas en su mayoría estáticas y flexionadas pero por lo demás déjalas en aproximadamente el mismo lugar a lo largo del ejercicio. Si sientes un trabajo excesivo en los músculos de los glúteos (las caderas), lo estás haciendo bien.
    • Enfócate en mantener las rodillas hacia afuera, impulsándote del talón, no de la punta del pie.
    • Nunca dejes que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies ya que esto incrementará la posibilidad de daños al tendón y el ligamento de la rótula en la rodilla.
    • Tus rodillas pueden moverse ligeramente hacia adelante al hacer la sentadilla pero esto está bien. Solo mantenlas sobre tu pie, detrás de los dedos.
  4. No coloques la barra en la base de tu cuello. La barra debe apoyarse en los trapecios (los músculos de la parte superior del hombro). Sabrás si está en tu cuello si puedes sentir la barra apretándose contra el hueso del cuello ya que una de las vértebras duras estará en el camino. Baja la barra un poco y distribuye o equilibra el peso uniformemente en todo el torso.
    • Es posible que te sea útil un agarre ligeramente más amplio.
  5. Inhala al bajar y exhala al subir de nuevo. Esto utiliza el ritmo natural de tu cuerpo de la forma más efectiva, permitiéndote acceder a la mayor cantidad de aire y moverte con fluidez a lo largo de la sentadilla.
    • En general, inhala apenas "entres" a un ejercicio, como un estiramiento. Luego exhala a lo largo de los movimientos más explosivos.
  6. Calienta para prevenir lesiones y dejar salir tu mayor potencia. Como con cualquier esfuerzo atlético, es necesario calentar y estirar para prevenir las distensiones o lesiones. Calienta primero elevando tu ritmo cardiaco y luego siguiendo las instrucciones a continuación para una sentadilla de calentamiento pero con una pequeña cantidad de peso.
    • Estiramiento estático versus estiramiento dinámico: el estiramiento estático normalmente es un ejercicio en donde sostienes una posición durante una determinada cantidad de tiempo (generalmente de 15 a 30 segundos). El estiramiento dinámico (activo) involucra movimientos controlados a lo largo de varios rangos de movimiento. El estiramiento dinámico a veces es recomendable porque calentar por medio del movimiento puede presentar un menor riesgo de lesiones. Rodar los hombros, las patadas ligeras, las sentadillas de sumo y los giros son buenos ejemplos de ejercicios de estiramiento dinámico.
    • Empieza sin pesas o con una pesa sin cargar si eres nuevo en las sentadillas y el entrenamiento de pesas.
    • Si tienes más experiencia o si una pesa sin cargar te parece demasiado liviana, selecciona pesos que sean apropiados para tu fuerza y colócalos en la barra. Si tienes la opción de ajustar la altura del estante, bájalo a un nivel debajo de tus hombros hasta alrededor de las axilas. No uses demasiado peso porque podrías lastimarte.
  7. No uses un cinturón de levantamiento de pesas al aprender este levantamiento. Un cinturón mantiene tu espalda respaldada y alineada con el resto de tu cuerpo, lo cual tienes que entrenar para poder hacerlo por tu cuenta. Sin embargo, cuando estás en un nivel en donde la fuerza de tu espalda (la parte superior y la zona lumbar) es suficiente, puede ser preferible un cinturón a fin de reforzar la espalda y los músculos del torso para los levantamientos más pesados.

Probar variaciones de sentadillas

  1. Haz una sentadilla sin pesas para calentar o desarrollar músculos con ejercicios más seguros y de bajo impacto. Las sentadillas de peso corporal pueden ser para los principiantes o para calentar. Al combinarlas con lagartijas, abdominales y dominadas, las sentadillas de peso corporal pueden ayudar a formar una buena rutina de ejercicios de bajo impacto. Apunta a entre 15 y 30 repeticiones por cada tanda. Si quieres desarrollar tus músculos al máximo, ¡pruébalas con una pierna!
    • Planta los pies en el suelo a alrededor de la distancia entre tus hombros.
    • Coloca tus pies en un ángulo ligeramente hacia afuera en la posición de las 10 y las 2 en el reloj, no directamente hacia adelante.
    • Mira directamente hacia adelante. Flexiona las rodillas como si fueras a sentarte en una silla manteniendo los talones en el suelo.
    • Mete los músculos abdominales y mantén la zona lumbar en una posición casi neutra (es posible que no puedas evitar arquear ligeramente la espalda).
    • Baja de una forma controlada de manera que tus muslos estén casi paralelos al suelo. Extiende los brazos para darte equilibrio.
    • Vuelve a levantarte lentamente y en control. Desde la posición más baja, impúlsate de los talones y levántate lentamente, manteniendo el equilibrio inclinándote hacia adelante según sea necesario.
  2. Prueba las sentadillas con mancuernas para empezar a desarrollar músculos si aún no puedes lograr las sentadillas tradicionales. Párate frente a una silla resistente sin brazos o una caja de equipo para trabajo pesado, como si fueras a sentarte. Este es un gran ejercicio para principiantes. Sujeta una mancuerna en cada mano colgando a cada lado. Si eres nuevo en las sentadillas, las mancuernas de 2,25 kg (5 libras) son buenas. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes incrementar el peso en concordancia.
    • Coloca los pies a alrededor de la distancia entre tus hombros con los dedos en un ángulo ligeramente hacia afuera.
    • Flexiona las rodillas. Mueve las caderas hacia atrás, baja lentamente hasta que tu trasero apenas toque la silla y vuelve a pararte.
    • No estires completamente las rodillas. Mantenlas sueltas en todo momento. También evita que vayan más allá de tus dedos. Lo sentirás más en tus muslos que en tus rodillas.
  3. Asume la forma plié. Usa ambas manos para sujetar un extremo de la mancuerna o pesa rusa de forma que cuelgue verticalmente hacia el suelo. Mantén los músculos abdominales apretados a lo largo de la sentadilla ya que involucrarlos te ayudará a mantener el equilibrio.
    • Posiciona los pies. Deben estar a un poco más de la distancia entre tus hombros y debes abrir las piernas y las rodillas de forma que los pies estén en un ángulo de alrededor de 45 grados. Esto se basa en una forma del ballet llamada plié.
    • Levanta los talones del suelo. Mantén el equilibrio sobre las bolas de los pies y flexiona las rodillas.
    • Baja el cuerpo lentamente. Mantén las caderas debajo de los hombros y la espalda recta.
    • Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies. No dejes que se extiendan más allá de este punto.
    • Vuelve a levantarte lentamente. Baja los talones al hacerlo.
  4. Prueba una sentadilla hacia adelante para trabajar nuevos músculos y agarres. Esta es una variación de la sentadilla básica pero sujetando la barra frente a ti en lugar de detrás de ti. Coloca la barra debajo de tu cuello y a través de tu pecho paralela a la clavícula. Sujeta la barra por debajo con las manos en un lugar que te sea cómodo, generalmente a alrededor de 15 cm (6 pulgadas) de los hombros.
    • Planta los pies en el suelo a alrededor de la distancia entre tus hombros. Coloca las manos debajo de la barra y flexiona las rodillas ligeramente. Debes tener una distribución equitativa del peso a través de cada pie durante el ejercicio. Apunta los pies ligeramente hacia afuera, no directamente hacia adelante.
    • Mirando directamente hacia adelante, mantén la espalda recta y flexiona tus rodillas manteniendo los talones en el suelo. Asegúrate de que los cuádriceps estén paralelos al suelo para obtener el rango completo de movimiento.
    • Baja de una forma controlada y hacia atrás de forma que la parte superior de las piernas esté aproximadamente paralela al suelo. No te extiendas más abajo de esto. Mantén el peso distribuido en la parte superior de los muslos y los talones o las bolas de tus pies, no sobre los dedos ni las rodillas.
    • Vuelve a levantarte, impulsándote de los talones. Mantén la parte superior del cuerpo apretada en todo momento.
  5. Prueba las sentadillas por encima para realmente empezar a desarrollar músculos. Si estás listo para un verdadero desafío, las sentadillas por encima son perfectas. Si aún no estás listo para mayores pesos, cíñete a una barra sin cargar o pesas muy livianas. Recuerda mantener tu cuerpo lo más vertical posible, sin inclinarte ni para adelante ni para atrás, para obtener los mejores resultados.
    • Usando un agarre amplio, levanta la barra sobre tu cabeza con los codos completamente rectos.
    • Empuja los omóplatos uno contra el otro y mantén apretados los músculos del torso.
    • Mirando directamente hacia adelante, mantén la espalda recta y flexiona las rodillas manteniendo los pies en el suelo.
    • Mete los músculos abdominales y mantén la zona lumbar en una posición casi neutra (es posible que sea inevitable arquear ligeramente la espalda).
    • Baja de forma controlada y hacia atrás de forma que la parte superior de las piernas esté casi paralela al suelo. Mantén los hombros hacia atrás y el peso sobre los talones en todo momento.
    • Vuelve a levantarte, impulsándote de los talones. Mantén los músculos del torso apretados en todo momento.
  6. Manteniendo el torso con la misma forma, escalona las piernas. Ponte en posición de estocada con la parte inferior del cuerpo, con una pierna a alrededor de 30 cm (1 pie) delante y la rodilla flexionada y la otra pierna extendida detrás de ti. Luego haz lo siguiente:
    • Mantén la columna vertebral recta.
    • Baja las caderas hasta el suelo de forma que tu rodilla trasera toque el suelo.
    • Mantén la rodilla delantera flexionada a 90 grados.
    • Vuelve a impulsarte del talón delantero manteniendo la espalda recta.
    • Repítelo con la pierna opuesta.
  7. Baja la barra ligeramente sobre tus hombros con las sentadillas normales para ejercitar nuevos grupos musculares. Baja la barra alrededor de 2,5 cm (1 pulgada) adicionales y luego mantén la forma normal de la sentadilla. Esto activa los cuádriceps más que los músculos isquiotibiales. A estas a menudo se les conoce como sentadillas "de bajo agarre".
    • También puedes extender los brazos mucho más abajo detrás de ti y sujetar la barra a alrededor de tus rodillas. A partir de allí, mantienes la forma exactamente igual pero los brazos se mantienen bajos y la pesa toca el suelo entre cada repetición.

Consejos

  • Para obtener una idea del movimiento correcto, practica hacer sentadillas sin peso mirando a una pared con los dedos de los pies a unos 5 cm (2 pulgadas) de la parte inferior. Esto ayudará a corregir tu forma si tiendes a inclinarte hacia adelante.
  • Mantén la espalda recta cuando hagas sentadillas. Cuando llegues a una posición paralela, aprieta el trasero y los muslos para volver a subir.
  • Mantén el peso sobre los talones, saca el trasero y mira hacia adelante.
  • Los movimientos hacia arriba y hacia abajo de una sentadilla deben ser lentos y controlados (a menos que te supervise un entrenador o estés entrenando para un propósito específico y estés absolutamente seguro de lo que haces). Al bajar, no simplemente "caigas" y dejes que la gravedad haga todo el trabajo. De forma similar, el movimiento hacia arriba es tal como ponerte de pie; nunca intentes levantarte de un salto o rebotar.
  • Las rodilleras son una mala idea. Ejercen presión sobre los fluidos dentro de la rodilla en donde se encuentran los meniscos, lo cual puede dar como resultado demasiada presión sobre los ligamentos cruzados.
  • Si es posible, instala barras de soporte debajo del estante para atrapar el peso en caso de que no puedas volver a colocar la pesa en el estante. De esta forma, en lugar de caerte con la pesa, simplemente te sentarás en el suelo y las barras de soporte atraparán la pesa.
  • Es un mito que las sentadillas te darán un trasero ancho. El ritmo y la forma del desarrollo de los glúteos se determinan por la genética.

Advertencias

  • No "rebotes" para salir de la posición de sentadilla. Esto sucede cuando uno trata de usar el impulso de bajar para ayudarse en la parte inicial de la etapa del levantamiento. Esto ejerce una extrema presión sobre la articulación de la rodilla y puede conducir a lesiones a largo plazo. Si se realiza en un extremo, podría ocasionar que la rodilla literalmente se salga de su lugar. Realmente es más un movimiento de reclinarse hacia atrás que de sentarse.
  • Las sentadillas pueden ser extremadamente peligrosas cuando se realizan incorrectamente. NUNCA flexiones la espalda en una posición incómoda o dejes que las rodillas se caigan hacia adelante.
  • Nunca arquees la espalda. Si la espalda está recta, las pesas estarán respaldadas por las piernas pero, si tu espalda está arqueada, todo el peso cae sobre el torso y la parte baja del cuello, los cuales no están en condiciones de respaldarlo.

Cosas que necesitarás

  • pesas libres (opcional)
  • una barra de levantamiento o mancuerna (opcional)
  • un estante para pesas (opcional)
  • un observador
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