Comment faire des wall sits (s'assoir contre un mur sans chaise)

La position assise contre un mur, sans chaise, diffère légèrement du squat traditionnel, car vous tenez une position statique pendant une certaine durée, plutôt que d'être dans un mouvement. C'est un exercice excellent pour vos fessiers et vos cuisses, particulièrement si vous avez une blessure au genou qui vous empêche de faire des squats. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, du moment qu'il y a un mur. Ajoutez simplement quelques modifications pour augmenter la difficulté.

L'assise classique

  1. Tenez-vous droit contre le mur .
  2. Avancez vos pieds d'environ 60 cm devant vous, écartés de 15 cm .
  3. Faites glisser votre dos le long du mur, en pliant vos genoux à un angle d'environ 90°. Vos cuisses doivent se trouver parallèles au sol comme si vous étiez assis sur une chaise invisible .
    • Vos genoux ne doivent pas dépasser vos chevilles, ils doivent rester dans le même axe. Il se peut que vous deviez glisser davantage pour parvenir à la bonne position .
    • Cette position renforce vos quadriceps sur l'avant de vos cuisses et vos ischiojambiers qui se trouvent à l'arrière et cela peut éviter d'abimer vos genoux. Ces muscles sont nécessaires pour tous les actes de la vie quotidienne, comme marcher ou rester debout. Il est donc important de les garder en forme .
  4. Restez assis dans cette position entre 20 à 60 secondes, en contractant vos muscles abdominaux .
    • Vos cuisses vous bruleront au bout de 20 secondes, mais essayez de tenir jusqu'à 60.
  5. Redressez vos jambes et revenez à une position debout contre le mur.
    • Reposez-vous 30 secondes et répétez l'exercice. Essayez de le faire 5 fois pendant 60 secondes ou jusqu'à ce que vos muscles soient trop fatigués pour maintenir la pose .
    • Si un médecin ou un entraineur vous a donné des instructions différentes, suivez-les. Ceci est simplement une orientation générale pour vous permettre de commencer ce type d'exercice.
  6. Changez l'angle de vos genoux pour modifier l'intensité de l'exercice. Plutôt que de répéter le mouvement et de rechercher un angle de 90° chaque fois, commencez par descendre de quelques centimètres. La fois d'après, descendez encore plus bas et ainsi de suite .

L'assise contre le mur avec un ballon gonflable de gym

  1. Mettez un ballon de gym gonflable entre vos genoux. Si vous n'avez pas de ballon de gym, prenez un ballon de basket ou encore un coussin, une serviette enroulée .
  2. Serrez le ballon avec vos genoux alors que vous glissez le long du mur vers une position assise. Cela fera travailler des muscles supplémentaires à l'intérieur des cuisses, vos adducteurs .

L'assise avec des haltères

  1. Prenez un haltère de 1 kg dans chaque main .
  2. Gardez vos bras le long du corps en vous laissant glisser et en vous redressant contre le mur .

Marcher adossé au mur

  1. Glissez vers une position assise. Ne faites pas cet exercice si vous avez un genou blessé, faible ou enflammé .
  2. Étendez votre jambe droite et tenez-la en équilibre face à vous. Servez-vous des muscles de vos cuisses et du centre de votre corps pour stabiliser la position .
  3. Tenez la jambe en équilibre pendant quelques secondes.
  4. Abaissez votre jambe doucement .
  5. Trouvez votre équilibre dans la position assise .
  6. Étendez votre jambe gauche doucement et tenez-la droite devant vous. Votre jambe devrait être en parallèle au sol .
  7. Tenez votre jambe droite pendant quelques secondes.
  8. Abaissez la jambe .
  9. Répétez l'exercice en redressant à nouveau votre jambe droite. Vous pouvez « marcher » pendant un moment (essayez 4 répétitions pour chaque jambe) .

L'assise avec une bande de résistance

  1. Mettez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux .
    • Si vous n'avez pas de bande de résistance, essayez avec une ceinture.
  2. Glissez le long du mur vers une position assise.
  3. En glissant, pressez vos jambes contre la bande pour garder une position correcte. Vos genoux seront rapprochés l'un contre l'autre par la bande et vous devrez forcer pour les garder à 15 cm d'écart .
    • Cela fera travailler vos fessiers et vos muscles abducteurs situés sur la face externe de vos cuisses.
  4. Remontez le long du mur, toujours en pressant la bande pour garder vos genoux avec un écart de 15 cm .
    • Ces modifications peuvent vous aider à garder une position correcte lorsque vous ferez des squats classiques.

Avertissements

  • Restez toujours prudent lorsque vous réalisez un nouvel exercice physique et parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme. Lorsqu'un mouvement ne vous est pas familier, vous pouvez facilement vous surmener ou vous blesser.
  • Arrêtez l'exercice si vous ressentez une quelconque douleur.

Éléments nécessaires

  • Un mur
  • Des haltères
  • Une bande de résistance (accessoire)
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