Comment avoir des abdominaux bien découpés (pour les filles)

Vous voulez de beaux abdos sculptés ? Cela est plus facile que vous ne le pensez ! Cet article énumère les meilleurs exercices pour obtenir un ventre plat saillant.

Faire de l’exercice

  1. Essayez l'exercice de la «bicyclette». Cela peut vraiment vous aider à obtenir des abdos rapidement. Allongez-vous sur le dos (avec le dos bien à plat sur le sol), soulevez vos jambes et bougez-les comme si vous faisiez de la bicyclette. Placez vos mains derrière votre tête et à chaque fois que vous déplacez une de vos jambes vers votre visage, touchez-la avec votre coude. Par exemple, lorsque votre jambe gauche vient vers vous, touchez-la avec votre coude droit.
  2. Faites des abdos classiques. Faire des abdos est une autre excellente façon d'obtenir des abdos de façon rapide et efficace et il y a des «tonnes» de variations. Les abdos classiques nécessitent que vous vous allongiez sur un tapis de sport, avec votre dos bien à plat sur le sol et vos genoux faisant un angle de 60 degrés. Avec vos mains près des tempes ou croisées sur la poitrine, soulevez un petit peu vos omoplates du sol et sentez vos «abdos» travailler. Expirez et redescendez vers le sol. Répétez.
    • Essayez les abdos avec les «mains sur le dessus». Au lieu de garder vos mains près des tempes, faites un exercice d'abdos classique tout en étirant vos bras vers le haut avec les paumes des mains jointes. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête pendant toute la durée des abdos.
    • Essayez les abdos «croisé». Avec vos mains jointes derrière votre tête, faites se toucher votre coude gauche et votre genou droit quand vous faites des abdos. Redescendez et amenez le coude droit au genou gauche quand vous faites des nouveaux abdos. Faites en sorte que votre épaule aille vers votre genou plutôt que seulement votre coude. Rappelez-vous que la clé est de contracter les abdos quand vous effectuez le mouvement.
    • Essayez cet exercice avec «les jambes sur un ballon». Au lieu d'avoir les jambes repliées sur le sol, placez vos jambes à 90 degrés sur un gros ballon de médecine. Soulevez lentement vos épaules du sol et contractez vos abdos, comme pour des abdos classiques. Descendez et répétez.
    • Essayez les abdos «en pente». Trouvez un banc en pente et placez vos jambes au point le plus haut pour ne pas tomber. Placez-vous vers le bas afin que votre corps soit complètement aligné avec le banc. Avec les mains croisées sur la poitrine, soulevez doucement vos épaules, contractez vos muscles abdominaux et maintenez la position pendant une seconde. Descendez et répétez.
    • Faites des séries d'abdos composées. Effectuez par exemple 20 abdos normaux, 15 avec les mains au-dessus de la tête puis 10 croisés.
  3. Faites l'exercice de la planche. L'exercice de la planche est la façon la plus fiable, la plus trompeusement simple pour bien définir vos abdos. Tout ce dont vous avez besoin est d’une surface plane, d’un peu de temps et d’une certaine volonté quand vous sentez la brûlure.
    • Mettez-vous en position couchée. Le bout de vos orteils et vos avant-bras (de votre coude à votre poignet) doivent être les seules parties de votre corps à toucher le sol.
    • Assurez-vous que votre poids soit supporté par vos orteils et vos avant-bras.
    • Gardez votre corps le plus droit possible tout le temps. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
      • Pour augmenter la difficulté, un bras ou une jambe peuvent être soulevés. Placez un pied sur l'autre pour également augmenter la difficulté.
      • Pour encore plus augmenter la difficulté, portez une veste lestée ou placez avec précaution un poids plaqué sur le bas de votre dos.
  4. Soulevez votre poids. Prenez deux chaises de hauteur égale et placez vos avant-bras sur chacune d’elle, puis soulevez vos jambes du sol de bas en haut. Mais faites attention à ne pas glisser ou tomber.
  5. Soulevez vos jambes. Une autre bonne façon de dessiner les abdos est de soulever les jambes. Vous pourrez sentir à quel point cet exercice est efficace dès que vous serez en position de commencer.
    • Pour vous mettre en position, couchez-vous à plat sur un tapis de sol, votre tête, votre dos et vos jambes complètement ancrés dans le sol. Placez vos mains sous vos fesses.
    • Soulevez doucement vos pieds de quelques centimètres du sol, de sorte qu'ils planent juste au-dessus et qu’ils soient parallèles au sol. Gardez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure au niveau des abdos.
    • Soulevez lentement vos jambes tendues, avec les genoux légèrement pliés, jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés avec le sol. Votre corps doit former la lettre «L».
    • Lorsque vos jambes font un angle de 90 degrés, contractez vos abdominaux pendant une seconde. Baissez peu à peu vos jambes vers le bas jusqu’à la position de départ, expirez, puis recommencez.
  6. Faites des exercices de cardio autant que possible. Prévoyez au moins un jour par semaine pour courir deux kilomètres. Jouer à des jeux comme au loup ou à cache-cache en extérieur peut même brûler des calories. Emmener votre chien courir est aussi un bon moyen de courir et assurez-vous de boire beaucoup d'eau !
  7. Travaillez vos abdominaux pendant environ 30 minutes, 3 jours par semaine, dans un premier temps. Travaillez jusqu’à vous exercer 5 jours de la semaine. Finalement, quand cela devient plus facile, faites vos séances d'abdos deux fois par jour, 5 jours par semaine.

Faire un régime

  1. Faites attention à ce que vous mangez ! Mangez beaucoup de protéines pour dessiner ces muscles abdominaux. Évitez tous les sucres et réduisez votre apport calorique.
    • Ce qu’il faut manger :
      • de la viande maigre, comme le boeuf, le poulet ou la dinde
      • des protéines maigres, comme le soja (tofu) ou d'autres graines
      • des fruits et légumes riches en antioxydants, comme les épinards, le chou frisé, les bleuets ou les fraises
      • des noix et graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées)
      • des graines entières, comme le gruau et des pâtes entières
    • Ce qu’il ne faut pas manger :
      • des hamburgers gras et des frittes grasses (la nourriture des fastfoods)
      • du cholestérol de façon excessive (le beurre, la crème, etc.) et des glucides (le pain, les féculents, etc.)
      • les sucreries, comme les bonbons, les gâteaux et pâtisseries
      • les aliments transformés, comme les céréales sucrées au petit déjeuner, les frites ou le poisson pané riche en sodium
  2. Mangez de petites portions de nourriture à intervalles réguliers. Tentez de manger environ 5 à 7 fois par jour, seulement de très petites portions. Pour une collation, optez pour une banane et quelques noix ou un peu de salade. Votre plus gros repas de la journée doit être le déjeuner.
    • Essayez de ne pas manger juste avant d'aller vous coucher. Les aliments consommés juste avant d’aller dormir n'ont souvent pas assez de temps pour être métabolisés par le corps et sont donc directement transformés en graisses. Évitez les collations de fin de soirée !
  3. Buvez beaucoup d'eau. La clinique Mayo conseille aux femmes de boire environ 9 verres d'eau (2,2 litres) chaque jour. Cela ne signifie pas que vous devez boire cette quantité chaque jour, mais vous devriez essayer.
    • Supprimez toutes les boissons sucrées de votre alimentation ! Les boissons sucrées (même celles comme le Coca Light ou le Coca Zéro) n’auront pas un aussi bon effet sur votre santé générale que de l’eau pure et filtrée. Vous n'avez pas besoin d'être obsédée à ce sujet, mais essayez d'éviter les boissons gazeuses de façon générale.
    • Buvez du thé vert ! Le thé vert est riche en antioxydants, qui sont nécessaires pour lutter contre les radicaux libres (les cellules de votre corps qui attaquent d'autres cellules et contribuent au vieillissement). Sans sucre, le thé vert est un excellent moyen d'obtenir des fluides et des antioxydants dans votre corps et il contient à peine une calorie par tasse.
    • Buvez un grand verre d'eau ou de thé vert juste avant un repas. Cela donnera à votre estomac l'illusion d'être plein, ce qui signifie que vous êtes susceptible de moins manger.

Conseils

  • Assurez-vous de vous étirer ! Étirer vos muscles aide votre corps à ne pas avoir de douleurs après l'entraînement. Étirez-vous avant et après l'entraînement.
  • Vous pouvez également faire la chaise contre un mur, avec des pompes. Cela pourrait ne pas paraître efficace, mais peu à peu il y a une différence.
  • Recourir à la faim affame le muscle quand, à la place, vous devriez le nourrir avec un régime maigre et faible en glucides. Cependant, ne suralimentez pas vos muscles ou vous ne perdrez pas de poids et pourrez prendre de la graisse. Votre corps doit trouver de l'énergie quelque part et vous perdrez les abdominaux que vous essayez de dessiner, si vous mourez vous-même de faim.
  • Avant et pendant une séance de cardio, l'eau est la meilleure boisson. Cependant, après votre séance d'entraînement, votre corps a besoin de remplacer les électrolytes et les sels qu'il a perdus. La meilleure façon de reconstituer ces éléments nutritifs est une boisson énergétique comme Gatorade ou Powerade, mais nous savons tous que ces boissons peuvent être sucrées et mauvaises pour la santé. Prenez la boisson énergisante de votre choix et videz le 1/3 supérieur de la bouteille. Remplacez ce que vous avez vidé par de l'eau, de sorte que la bouteille soit remplie à nouveau.
  • L'hydratation est très importante ! Cependant, la croyance comme quoi vous devez boire huit verres d'eau par jour est fausse. Cela peut effectivement causer une surhydratation et conduire à de nombreux problèmes de santé, comme des maladies de reins et de l'estomac. Vous devez boire suffisamment d'eau pour remplacer la transpiration, l'excrétion et d'autres fonctions corporelles, mais cela varie d'une personne à l'autre.
  • N'abandonnez pas et notez ce que vous avez fait à chaque séance d'entraînement et quand.
  • Sous une couche de graisse, votre travail est perdu. Pourquoi ? Parce que personne ne peut voir les résultats. Tout ce «travail» est caché sous un gras de personne pépère (les abdos recouverts n’auront pas l’effet sculpté).
  • Pour faire de l’exercice, faites quelque chose d'amusant comme de la Zumba, cela fonctionne vraiment !
  • N’ayez pas faim tout le temps. Manger trop fait prendre du poids. Si vous êtes une de ces personnes qui peuvent manger plus qu'un éléphant et ne prennent rien, ne mangez pas comme un éléphant. La graisse va vous rattraper.
  • Nagez ! Évitez les longues distances, car l’épuisement peut arriver. Allez-y avec un copain et si possible, apprenez avec un nageur expérimenté pour être en sécurité, si vous n’êtes pas habitué à nager sur la distance, et vite (exercices de cardio).
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