Comment augmenter le bon cholestérol

Lorsque vous consommez des matières grasses, votre corps les décompose en plusieurs éléments, comme le cholestérol et les triglycérides. Ces substances sont diffusées à travers votre organisme, puis stockées pour servir de réserve énergétique, et produire des hormones et des sucs gastriques. Votre organisme crée du bon cholestérol (HDL) et du mauvais cholestérol (LDL). La diminution du mauvais cholestérol à elle seule ne suffit pas pour se maintenir en bonne santé. En fait, il suffit de suivre des règles de vie très simples pour augmenter le bon cholestérol (HDL), et diminuer le risque de succomber à une maladie cardiaque.

Modifier le mode de vie

  1. Faites plus d'exercice. Il est recommandé de modifier le mode de vie si le taux de cholestérol ou celui des triglycérides est anormal. Pour augmenter le bon cholestérol, vous devrez faire des exercices physiques régulièrement. Par exemple, l'association américaine de cardiologie (The American Heart Association) recommande aux adultes de faire cinq exercices cardiovasculaires hebdomadaires de moyenne intensité pendant trente minutes. Ces exercices peuvent inclure la course à pied, la randonnée pédestre, la natation ou le vélo. En outre, la même association conseille de faire des exercices modérés de renforcement musculaire pendant deux jours par semaine. Il peut s'agir d'un entrainement en circuit ou d'un ensemble d'exercices de musculation.
    • Vous pouvez remplacer les exercices cardiovasculaires par trois exercices intenses d'aérobique de vingt-cinq minutes par semaine. Cela comprend des activités telles que l'entrainement fractionné de haute intensité, le cyclisme d'intérieur et des séances d'aérobique.
    • Si ce programme vous semble trop chargé, commencez par des petits entrainements et avancez progressivement jusqu'à atteindre le niveau recommandé. D'abord, faites de la marche, ou utilisez une machine elliptique quelquefois par semaine. Par la suite, vous pouvez augmenter l'intensité des exercices progressivement jusqu'à atteindre la norme souhaitée.
    • Les effets bénéfiques d'un changement du mode de vie ne seront perceptibles qu'au bout de six à douze mois d'effort régulier.
  2. Modifiez votre régime alimentaire. Cette modification est essentielle pour augmenter le bon cholestérol. Réduisez votre consommation d'aliments riches en hydrates de carbone, en particulier ceux qui contiennent beaucoup de fructose ou dont l'indice glycémique est élevé. En fait, il s'agit de mauvais glucides ou de glucides simples, en raison de leur haute teneur en calories, mais qui ne créent que peu d'énergie durant le métabolisme. Votre corps les digère et les assimile très rapidement, en les transformant en matières grasses et en sucres de mauvaise qualité, qui finissent par devenir du mauvais cholestérol.
    • Ces aliments comprennent notamment les produits sucrés et raffinés comme les bonbons, les gâteaux, le riz blanc, les céréales transformées, les biscuits, le pain de mie, les boissons gazeuses, les boissons alcoolisées, les croustilles et les jus.
    • Équilibrez votre régime alimentaire. En d'autres termes, vous devrez consommer des proportions égales de légumes, de graines entières, de fruits et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses. Évitez les produits contenant des additifs sucrés et beaucoup de matières grasses, notamment celles qui sont saturées et les acides gras trans. Mangez surtout de la viande de volaille, du poisson et des haricots.
    • D'une manière générale, évitez le beurre, les fritures, le fromage gras et les aliments riches en sodium.
    • Pour réduire le taux de mauvais cholestérol, nourrissez-vous sainement et faites suffisamment d'exercice physique.
  3. Diminuez votre poids. Si vous avez un excédent de poids ou si vous êtes obèse, efforcez-vous de maigrir pour améliorer votre taux de cholestérol. Pour savoir si votre poids est supérieur à la normale, il suffit de vérifier l’indice de votre masse corporelle (IMC). Ce calcul donne une estimation des poids qui vous conviennent le mieux en fonction de votre taille et de votre sexe. Pour maigrir, il suffit de suivre un régime alimentaire équilibré et faire du sport. Si, malgré vos efforts, votre poids reste stationnaire, vous devrez probablement être plus perspicace, et compter les calories que vous consommez. C'est une méthode facile et efficace pour maigrir. Prenez quotidiennement un nombre de calories inférieur à celui dont votre organisme a besoin. Ainsi, vous perdrez du poids plus facilement.
    • La quantité quotidienne de calories nécessaires dépend du sexe, de l'âge et de l'activité quotidienne. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids en même temps.
    • L'indice normal de masse corporelle varie entre 18,5 et 24,9. Un indice inférieur à 18,5 correspond à un poids insuffisant. Cet indice révèle un excès de poids, s'il est compris entre 25,0 et 29,9. L'obésité se manifeste à partir d'un indice au-dessus de 30,0. Vous pouvez trouver votre indice de masse corporelle en employant un calculateur ou un graphique en ligne.
    • Pour maigrir dans de bonnes conditions, contentez-vous de ne perdre qu'une livre par semaine.
  4. Arrêtez de fumer. Le tabagisme augmente dans de fortes proportions les risques de contracter une maladie cardiovasculaire. Une personne qui cesse de fumer peut s'attendre à augmenter le bon cholestérol de 10 % environ. Cependant, il est extrêmement difficile d’arrêter de fumer. Par conséquent, pensez à consulter votre médecin avant de prendre votre décision.
    • Les méthodes sont multiples. Vous pouvez employer un timbre à la nicotine, de la gomme à mâcher contenant de la nicotine, un appui psychologique ou des médicaments. Vous pouvez aussi décider fermement d'abandonner la cigarette, et appliquer votre décision scrupuleusement.

Prendre des suppléments nutritionnels

  1. Consommez de l'huile de poisson. Vous pouvez améliorer vos taux de cholestérol en prenant certains aliments. Les acides gras omégas-3, notamment les acides DHA et EPA, sont excellents pour contrôler les taux de cholestérol. Ces suppléments nutritionnels sont en vente libre dans les pharmacies. Prenez-en un gramme quotidiennement pour réduire le taux de triglycérides et le risque de décès provoqué par une maladie cardiaque.
    • Les acides gras se trouvent aussi à l'état naturel dans les poissons gras comme l'anchois et le thon. Prenez une à deux portions de ces poissons quotidiennement pour augmenter vos chances de réussite.
  2. Mangez plus de protéines de soja. Cette légumineuse contient des isoflavones, qui peuvent augmenter le bon cholestérol, et réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides. Consommez quotidiennement entre 20 et 50 mg de protéine de soja. Vous pouvez obtenir ces protéines sous une forme concentrée chez votre pharmacien ou dans un magasin de produits de santé. Ces substances se présentent sous la forme de comprimés de 50 mg, qui devraient être pris une fois par jour.
    • Mangez aussi plus d'aliments à base de soja. Ces produits contiennent moins de graisses saturées que les autres protéines. Augmentez l'apport en isoflavones en ajoutant à votre régime alimentaire du tofu, de l'edamame et des graines de soja séchées.
  3. Consommez des stérols et des stanols d'origine végétale. Ces substances naturelles empêchent l'intestin d'absorber du cholestérol. Prenez-en quotidiennement pour compléter vos repas. Pour donner un coup de pouce à votre organisme, vous pouvez aussi recourir à quelques produits enrichis, comme certaines margarines, des jus et des laits de riz.
    • Les stérols et les stanols se trouvent aussi à l'état naturel dans les fruits, les légumes, les fruits secs, les graines et les légumineuses. Ajoutez à votre régime alimentaire ces deux substances pour maximiser vos apports, et réduire ainsi vos taux de cholestérol.
    • Un essai clinique a démontré que, contrairement à la croyance populaire, la consommation d'ail n'a pas d'effet sur les taux de cholestérol en comparaison avec un placébo.

Prendre des médicaments

  1. Familiarisez-vous avec les médicaments. Actuellement, il n'est pas recommandé d'administrer des médicaments pour augmenter le bon cholestérol parce qu'il n'y a pas de preuve convaincante sur l'efficacité de ces médicaments contre les risques cardiovasculaires. Toutefois, cette augmentation est possible grâce à deux types de médicaments. Il s'agit des fibrates et de l'acide nicotinique, aussi dénommée « niacine » ou « vitamine B3 ».
    • Ces médicaments sont généralement administrés dans le cadre d'un traitement qui comprend d'autres remèdes. Cette thérapie est justifiée par les résultats de quelques études qui ont mis en évidence des avantages cardiovasculaires potentiels, notamment la réduction du taux de LDL. Cependant, les données ne sont pas suffisamment convaincantes pour recommander définitivement la thérapie en question.
    • La protéine de transfert des esters du cholestérol (CETP) est produite par l'organisme humain pour faciliter le transfert des lipides des cholestérols vers les différents composants du sang. Des études ont montré que cette protéine est associée à de faibles taux de HDL. De plus, des remèdes qui inhibent la CETP sont encore à l’essai. C’est le cas du « dalcetrapib », de « l'anacetrapib », du « torcetrapib » et de « l'evacetrapib ». Les performances de certains de ces médicaments sont prometteuses pour abaisser des taux élevés de cholestérol, mais les spécialistes n'ont pas encore atteint de consensus sur cette question.
  2. Prenez des fibrates. Ce sont des médicaments qui améliorent le taux de bon cholestérol. Ils se présentent sous la forme de comprimés, et sont pris généralement d'une à trois fois par jour. Lisez attentivement le mode d'emploi et suivez les instructions de votre médecin, car sous certaines formes, ces médicaments doivent être pris nécessairement pendant les repas.
    • D'autre part, ces médicaments risquent de créer une toxicité musculaire, notamment lorsqu'ils sont administrés avec les statines, qui servent aussi à soigner le cholestérol. Les fibrates peuvent également influer sur le métabolisme d'autres médicaments, comme la warfarine. Consultez votre médecin à propos des dangers éventuels liés au traitement.
  3. Achetez l'acide nicotinique. Ce médicament porte aussi le nom de « niacine ». C'est une vitamine en vente libre qui aide à améliorer le bon cholestérol. Vous pouvez aussi obtenir sur ordonnance de la niacine à fort dosage. Ce médicament augmente le bon cholestérol jusqu'à 35 %. Prenez quotidiennement un comprimé contenant un à trois grammes de cette substance. Cependant, elle peut créer un effet secondaire indésirable matérialisé par des rougeurs de la peau, qui ne sont pas dangereuses. Vous pouvez aussi prendre de la niacine en consommant certains aliments.
    • Pour éviter les rougeurs, il est possible d'administrer de l'aspirine ou de l'ibuprofène, respectivement trente minutes ou soixante minutes avant la prise de la niacine. Certains médicaments conçus pour libérer lentement la substance active permettent d'arriver au même résultat.
    • Si les doses prises sont fortes, le médicament risque de devenir toxique pour le foie. Les doses dangereuses varient entre deux et six grammes par jour, surtout si le patient prend d'autres médicaments. Pour éviter cet inconvénient, vérifiez avec votre médecin à propos de la dose appropriée pour traiter votre cas.

Comprendre le cholestérol

  1. Approfondissez vos connaissances sur le cholestérol. Cette substance se compose de deux grands groupes. Le premier comprend les composants qui transportent le mauvais cholestérol, c'est-à-dire les lipoprotéines de basse densité (LDL). Le second groupe est celui des composants qui transportent le bon cholestérol, soit les lipoprotéines de haute densité (HDL). Lorsqu'une personne consomme des matières grasses en grande quantité, le taux de LDL s'élève, et peut contribuer à l'apparition des maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que le HDL participe à l'élimination de l'excès de cholestérol dans l'organisme. En fait, cette substance agit comme un agent de nettoyage qui collecte l’excès de cholestérol dans le sang. Ensuite, cet excès est transporté jusqu'au foie pour être éliminé.
  2. Comprenez l'importance du bon cholestérol. Il a été constaté que les risques de succomber à un accident vasculaire cérébral ou à une crise cardiaque deviennent plus élevés, lorsque le sang contient trop de matières grasses, et donc un taux élevé de mauvais cholestérol. Cette situation mène à l'athérosclérose, qui se traduit par un rétrécissement et une raideur des vaisseaux sanguins. Il en résulte une élévation de la pression artérielle, qui peut entrainer la rupture des dépôts de matières grasses sur la paroi des vaisseaux sanguins. Par la suite, les fragments gras sont entrainés par le sang, et peuvent causer le rétrécissement et l'obstruction des petits vaisseaux en aval. L'interruption de la circulation sanguine entraine la mort des tissus, et finit par provoquer un arrêt cardiaque ou un accident vasculaire.
    • Ce phénomène peut aussi entrainer une insuffisance cardiaque. En raison du rétrécissement et de la rigidité des vaisseaux sanguins, le cœur doit fournir plus d'effort pour atteindre le débit approprié. Par conséquent, cet organe augmente de volume, afin de compenser le mauvais état des vaisseaux sanguins. Finalement, le cœur n'arrive plus à fournir l'effort nécessaire, ce qui conduit à une insuffisance cardiaque caractérisée par une diminution de la circulation du sang et une accumulation de liquide dans certaines parties du corps.
  3. Évitez les facteurs de risque. Malheureusement, les symptômes des maladies causées par un taux élevé de cholestérol n'apparaissent pas avant la survenance d'un accident vasculaire cérébral ou d'une crise cardiaque. Autrement dit, il est trop tard pour éviter le pire, car les organes sont déjà endommagés. Plusieurs facteurs peuvent favoriser l'augmentation du taux de matières grasses dans le sang. Ces facteurs comprennent notamment l'absence d'exercice physique régulier et une mauvaise alimentation, qui conduisent fréquemment au surpoids ou à l'obésité.
    • Vous devrez aussi tenir compte des antécédents familiaux concernant un taux élevé de cholestérol.
    • Un tel taux peut aussi résulter d'autres facteurs comme le diabète, l'alcoolisme, la grossesse, le tabagisme, l'hypothyroïdie, l'hypertension artérielle et la vieillesse.
    • Le taux de cholestérol peut augmenter en raison de la prise de certains médicaments, comme les bêtabloquants ou les stéroïdes, ou de certains traitements comme l'estrogénothérapie substitutive.
  4. Faites des analyses fréquentes. Vous devrez consulter votre médecin, et faire des analyses de sang pour vérifier les teneurs en cholestérol et en triglycérides. Le dépistage peut être réalisé à n’importe quel âge, surtout si vous pensez que le risque est réel. Commencez dès l'âge de 45 ans au plus tard. Généralement, les analyses du sang ont lieu tous les cinq ans au moins, mais cet intervalle peut être réduit si les taux de cholestérol sont déjà élevés. Pour faire une telle analyse, la prise de sang doit avoir lieu après une période de jeûne de 12 à 14 heures.
    • L'analyse permet de relever plusieurs taux de cholestérol. Il s'agit notamment du cholestérol total, dont la valeur normale se situe en dessous de 200 mg/dL. Votre médecin vérifiera également le taux de mauvais cholestérol, qui devrait être inférieur à 130 mg/dL. Cette valeur peut être plus faible, s'il y a un risque d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 60 mg/dL. Quant au taux du cholestérol non HDL, il ne devrait pas excéder 160 mg/dL. Celui des triglycérides doit être normalement en dessous de 150 mg/dL.
    • Des valeurs anormales de ces taux peuvent révéler un risque plus grand. Souvent, un taux anormalement bas de HDL correspond à des taux élevés de LDL et de triglycérides. Parfois, des taux de cholestérol et de triglycérides normaux peuvent être accompagnés d’un taux de HDL anormalement bas. Ce cas correspond aussi à un risque accru de contracter une maladie cardiovasculaire. Par contre, des études ont montré qu'un taux élevé de bon cholestérol signifie une durée de vie plus longue et un risque très réduit de succomber à une maladie du cœur.
  5. Faites attention aux signes précurseurs. Même si vous tentez activement de réduire votre taux de LDL et augmenter le bon cholestérol, vous courez quand même le risque d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Faites attention aux signes avant-coureurs d'une crise cardiaque et d'un accident vasculaire cérébral, afin de disposer immédiatement d'une assistance médicale appropriée en cas de besoin. Généralement, une crise cardiaque est précédée par des douleurs à la poitrine, une forte transpiration, des vertiges, des vomissements, des étourdissements, un essoufflement, des nausées, une fatigue générale et des douleurs à la mâchoire, aux bras, à l'abdomen, ou au dos.
    • Les symptômes de l'accident vasculaire cérébral incluent un engourdissement soudain, un picotement, une faiblesse ou une paralysie du visage ou des membres. De plus, le patient présente des troubles soudains de la vision, une confusion, une difficulté de comprendre autrui, de graves maux de tête et une difficulté à parler.

Avertissements

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